Omurga kayması mı? Spondilolistezis için evde yapılabilecek basit egzersizler.

Sık sık, özellikle belinizin alt kısmında ağrı çekiyor musunuz? Bu ağrı bazen sırtınızdan bacaklarınıza doğru yayılıyor gibi mi geliyor? Bunun olası bir nedeni, tıbbi olarak spondilolistezis olarak bilinen bir durumdur. İsminden korkmayın, düşündüğünüz kadar tehlikeli değil. Bugün, bunu basit terimlerle ele alalım ve bu ağrıyı azaltmak için evde yapabileceğiniz bazı egzersizleri de öğrenelim.

Spondilolistez tam olarak nedir?

Basitçe anlatmak gerekirse, bu, omurgamızdaki bir omurun veya kemiğin olması gereken yerden biraz öne kaymasıdır. Bunu, üst üste yerleştirilmiş bir tuğla duvardaki tuğlalar gibi düşünün. Omurgadaki bu kemik kayması, çevresindeki sinirlere baskı yaparak ağrıya neden olur.

Omurgamız, üst üste dizilmiş omurlardan oluşur. Bu iki kemik arasında, intervertebral diskler adı verilen yumuşak, jel benzeri yastıklar bulunur. Bunlar, bir arabadaki amortisörler gibi işlev görür. Kemiklerin birbirine sürtünmesini önler ve omurgamıza esneklik kazandırır. Spondilolistezde bu denge bozulur.

Bu duruma yol açan sebepler nelerdir?

Bunun birkaç sebebi olabilir.

Bazı ciddi vakalarda ameliyat gerekebilir. Ancak çoğu insan ameliyata ihtiyaç duymaz. Genellikle doktorlar öncelikle fizyoterapi ve basit egzersizler gibi yöntemler önerirler. Bunlar birçok insanın ağrıyı kontrol altına almasına ve normal bir yaşam sürmesine yardımcı olabilir.

Ağrıyı azaltmaya yardımcı olacak basit egzersizler

Pekala, o zaman evde yapabileceğiniz, sırt dostu ve güvenli bazı egzersizlere bakalım. Unutmayın, bu egzersizlerin hepsi çok nazik ve dikkatli bir şekilde yapılmalıdır. Hiçbir ağrı hissetmemelisiniz.

1. Pelvik Eğim Egzersizi

Bu, karın bölgenizdeki derin kasları, yani çekirdek kaslarınızı güçlendirir. Bu da omurganıza daha iyi bir denge sağlar ve ağrıyı azaltır.

• Adım 1: Yere uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun.
• Adım 2: Şimdi karın kaslarınızı kullanarak belinizi yere doğru bastırın ve göbek deliğinizi omurganıza doğru çektiğinizi hayal edin.
• 3. Adım: Yaklaşık 15 saniye bekleyin ve yavaşça gevşetin.
• Bunu 5 veya 10 kez tekrarlayın.

2. Dizden Göğse

Bu aynı zamanda karın kaslarınızı güçlendirir, omurganızı stabilize eder ve ağrıyı azaltır.

• Adım 1: Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun ve ellerinizi yanlarınıza yerleştirin.
• Adım 2: Karın kaslarınızı sıkın.
• 3. Adım: Şimdi bir dizinizi iki elinizle tutun ve yavaşça göğsünüze doğru çekin. 5 saniye bekleyin ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
• Adım 4: Aynı işlemi diğer bacağınızla da yapın.
• Adım 5: Son olarak, her iki dizinizi bir araya getirin, göğsünüze doğru çekin, 5 saniye bekleyin ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Bu egzersiz setini günde iki veya üç kez, bir kez sabah ve bir kez akşam yapabilirseniz harika olur.

3. Dört Ayak Üzerinde Kol ve Bacak Kaldırma

Bu egzersize 'Kuş Köpeği' de denir. Karın kaslarını, kalça bükücü kaslarını, kalça kaslarını ve sırt kaslarını güçlendirir.

• Adım 1: Yere diz çökün, ellerinizi yere koyun ve dört ayak üzerine kalkın.
• Adım 2: Şimdi, karın kaslarınızı sıkın ve sol bacağınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatırken sağ kolunuzu da düz bir şekilde öne doğru uzatın. Vücudunuzu tek bir hat üzerinde tutmaya çalışın.
• 3. Adım: Bu pozisyonda 5 saniye bekleyin, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Adım 4: Şimdi aynı işlemi sol eliniz ve sağ bacağınızı kullanarak yapın.
• Her iki tarafta 10 defa tekrarlayın.

4. Multifidus kasının aktivasyonu

Bunlar omurgamıza yakın, küçük ama çok önemli kaslardır. Omurgamızı bükmemize ve döndürmemize yardımcı olurlar. Spondilolistezisi olan birçok kişide bu kaslar zayıftır.

• Adım 1: Sırt üstü yatın. Üst kolunuzu kullanarak omurganızın yan tarafındaki oluğu hissedin.
• Adım 2: Şimdi, bacağınızı göğsünüze doğru çektiğinizi hayal edin (ama bacağınızı gerçekten hareket ettirmeyin). Bunu yaparken, elinizin o bölgesindeki kasların gerildiğini hissedeceksiniz. Bunlar multifidus kaslarıdır.
• 3. Adım: 3 saniye boyunca bu pozisyonda kalın ve ardından gevşeyin.
• Bunu 10 defa yapın. Sonra diğer tarafa geçin ve o tarafta da 10 defa yapın.

5. Kalça Kaslarını Germe

Kalça kaslarınız gerginse, bu sırt ağrısını artırabilir. Bu esneme hareketi, bu gerginliği gidermeye yardımcı olabilir.

• Adım 1: Sırt üstü uzanın, kollarınızı yana yatırın ve dizlerinizi bükün.
• Adım 2: Bir bacağınızın ayak bileğini diğer bacağınızın dizinin biraz üstüne yerleştirin.
• 3. Adım: Şimdi alt bacağınızın uyluk kısmını iki elinizle tutun ve kalça bölgesinde bir gerilme hissedene kadar yavaşça göğsünüze doğru çekin. Acı vermemeli, sadece hafif bir gerilme hissetmelisiniz .
• 4. Adım: 15-30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın ve yavaşça gevşeyin.
• Bu hareketi her bacak için 3 kez tekrarlayın.

6. Diz Arkası Kaslarını Germe

Spondilolistezis durumunda, bacağınızın arkasındaki kaslar (hamstringler) gerginleşebilir. Bu kaslar gerginleştiğinde, omurganızda çekme hissine neden olarak ağrıyı artırabilir.

• Adım 1: Yere oturun, bacaklarınızı önünüze doğru uzatın ve parmaklarınızı yukarı doğru çevirin.
• Adım 2: Şimdi yavaşça öne eğilin. Sadece bacağınızın arkasında bir gerilme hissedene kadar eğilin. Ayak parmaklarınıza dokunmanıza gerek yok.
• 3. Adım: 30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın, ardından tekrar doğrulun.
• Bunu 3 kez yapın. Her seferinde bir önceki seferden biraz daha ileri gitmeye çalışın.

Egzersiz yaparken bunlara dikkat edin.

• Ağrı hissederseniz durun: Egzersiz yaparken sadece hafif bir gerilme hissetmelisiniz. Şiddetli bir ağrı hissederseniz, hemen durun.
• Kendinizi zorlamayın: Acı veren bir pozisyonda kalmaya kendinizi zorlamayın. Ağrı hissederseniz, egzersizi yapma sayısını azaltın veya pozisyonda kalma süresini kısaltın.
• Ani hareketlerden kaçının: Her şey çok sakin ve kontrollü bir şekilde yapılmalıdır.
• Ağırlık kaldırmaktan kaçının: Bu günlerde sırtınızı zorlayan ağırlık kaldırma ve yorucu egzersizlerden uzak durun.
• Egzersiz sonrası: Egzersizden sonra hafif bir ağrı hissederseniz, buz paketi uygulayın. Ağrı şiddetli veya sürekliyse, mutlaka doktorunuza görünün.

Bu egzersizlere başlamadan önce, durumunuz için uygun olup olmadıklarını öğrenmek için doktorunuzla veya bir fizyoterapistle görüşmeniz en iyisidir.