Bitkiler kolesterolünüzü kontrol etmenize yardımcı olabilir mi? Fitosteroller hakkında bilgi edinelim.

Yediğimiz sebzeler, meyveler ve tahıllar gibi bitkilerin kolesterol seviyemizi düşürebileceğini hiç düşündünüz mü? Biraz şaşırtıcı gelebilir, değil mi? Ama doğru. Bugün bitkilerde bulunan ve vücudumuz için faydalı olan özel bir bileşikten bahsedeceğiz. Buna fitosteroller diyoruz.

Bu fitosteroller nelerdir?

Basitçe söylemek gerekirse, fitosteroller bitkilerde doğal olarak bulunan bileşiklerdir. Tıpkı vücudumuzda kolesterol olduğu gibi, bitkilerde de bu steroller bulunur. Bunlara bitki sterolleri veya bitki stanolleri de denir. Sağlıklı bir beslenme düzeninin parçası olarak bu fitosterolleri içeren bitkileri tüketmek, kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilir.

Peki, bu fitosteroller en çok nerede bulunur?

• Meyve ve sebzeler: Çoğu meyve ve sebze, az da olsa bu maddeleri içerir.
• Tam tahıllar: Kepeği yüksek pirinç, karabuğday ve yulaf gibi ürünler.
• Kuruyemişler: Kaju, yer fıstığı ve badem gibi kuruyemişler.
• Bazı özel ürünler: Bazı süt, peynir ve margarinler fitosteroller ile zenginleştirilmiştir. Bunlar ayrıca besin takviyesi olarak da alınabilir.

Fitosterollerin kalp sağlığınızı korumaya nasıl yardımcı olabileceğini doktorunuza sormanızda fayda var.

Fitosteroller gerçekten neye yardımcı olur?

En önemlisi, fitosteroller kan kolesterol seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olur. Bu da kalp damar hastalıkları , kalp krizi veya felç gibi ciddi rahatsızlık riskini azaltabilir.

Şimdi kolesterolün ne olduğuna bakalım. Kolesterol, karaciğerimiz tarafından üretilen ve kanımızda dolaşan mumsu bir maddedir. Vücut, hücrelerimizi oluşturmak, sinirlerimizi korumak ve vitamin ve hormon üretmek için bu kolesterole ihtiyaç duyar. Ancak sorun, kötü kolesterol (LDL kolesterol) arttığında ortaya çıkar. Kan damarlarımızda birikebilir, onları tıkayabilir ve kalp hastalığına neden olabilir.

Düşünün, bu kötü kolesterol, su borusunun içinde biriken kir gibi damarlarımıza zarar veriyor ve boruyu yavaş yavaş tıkıyor.

Fitosteroller başka faydalar da sunmaktadır. Bazı çalışmalar, obezite , diyabet ve kanseri önlemeye yardımcı olabileceklerini öne sürmektedir. Bazı çalışmalar ayrıca, fitosterol açısından zengin bir diyetle beslenen kişilerin kanser riskinin %20 daha düşük olabileceğini de göstermiştir. Ancak bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Kolesterolün iki türü var, değil mi?

Evet, kolesterolün iki ana türü vardır:

• Düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterolü (LDL): Buna "kötü" kolesterol diyoruz. Kan damarlarımızı tıkar ve kalp hastalığının başlıca nedenlerinden biridir.
• Yüksek yoğunluklu lipoprotein kolesterolü (HDL): Buna "iyi" kolesterol denir. Kan damarlarını korur ve kalp hastalığını önlemeye yardımcı olur. Bir çöp toplayıcı gibi, HDL kolesterolü vücuttaki fazla kötü kolesterolü karaciğere taşıyarak atılmasını sağlar.

Bu fitosteroller nasıl etki eder?

Bu çok ilginç bir şekilde gerçekleşiyor. Fitosterollerin hücresel yapısı, yani üretilme biçimleri, vücudumuzdaki kolesterole çok benziyor. Dolayısıyla, yemek yediğimizde, bu fitosteroller sindirim sisteminde kolesterolün emildiği yer için rekabet ediyorlar.

Basitçe anlatmak gerekirse, bağırsaklarımız kolesterolü emmeye çalıştığında, fitosteroller onun yerini alır. Böylece vücut tarafından emilebilen kolesterol miktarı azalır. Geriye kalan kolesterol ise atık olarak vücuttan atılır. Fitosteroller bu şekilde kanımızdaki kolesterol seviyelerini düşürür ve sağlığı iyileştirir.

Fitosterollerin çeşitleri nelerdir?

Araştırmacılar 250'den fazla fitosterol türü belirledi. Bunlardan en çok konuşulanlarından bazıları şunlardır:

• Beta-sitosterol
• Beta-sitostanol
• Kampestanol
• Kampesterol
• Stigmasterol

Bu biraz bilimsel gelebilir ama bunların hepsi aynı ailenin üyeleri gibi çalışıyor.

Bu fitosterollerden en çok kimler faydalanabilir?

Aslında, fitosterol açısından zengin besinleri daha fazla tüketmek çoğu insan için faydalıdır. Bununla birlikte, aşağıdaki kişiler fitosterol açısından zengin bir diyet uygulamaktan veya fitosterol takviyesi almaktan en çok fayda görebilir:

• Kalp hastalığı olanlar veya ailesinde kalp hastalığı öyküsü bulunanlar için.
• Kolesterol seviyesi yüksek olan kişiler için , özellikle de kontrol altına alınması zor olan kalıtsal yüksek kolesterol rahatsızlığı (Ailesel Hiperkolesterolemi - FH) olanlar için.
• Daha önce aterosklerozdan (kolesterolün kan damarlarında birikerek onları tıkaması durumu) muzdarip olanlar için.

Fitosterolleri kullanmaması gereken kişiler var mı?

Evet, bunlar herkes için aynı değildir. Fitosteroller, sitosterolemi adı verilen nadir bir genetik rahatsızlığı olan kişiler için önerilmez. Bu rahatsızlık, vücutta aşırı kolesterol ve bitki sterollerinin birikmesine neden olur. Bu da ateroskleroz gelişme riskini artırabilir.

Öyleyse, kendinize uygun bir yemek planı oluşturun.En iyisi bir doktor veya beslenme uzmanıyla konuşmaktır.

Fitosterollerin başlıca faydaları nelerdir?

Yeterli miktarda fitosterol tüketmenin yanı sıra sağlıklı, düşük yağlı (özellikle doymuş yağ) ve düşük kolesterollü bir diyet uygularsanız, kolesterolü düşürmede oldukça etkilidirler.

Çalışmalar, günde sadece 2 gram fitosterol tüketmenin kötü kolesterol (LDL) seviyelerini %8 ila %10 oranında azaltabileceğini göstermiştir.

Ayrıca, statinler veya ezetimibe gibi kolesterol düşürücü ilaçlar kullananlar da fitosterollerden fayda görebilirler.

Fitosterollerden kaynaklanan herhangi bir risk veya yan etki var mı?

Fitosteroller genellikle sağlıklı insanlar için güvenlidir. Vücutta uzun süre kalmazlar. Ayrıca A, D, E ve K gibi yağda çözünen vitaminlerin emilimi üzerinde de çok az etkileri olduğu düşünülmektedir.

Ancak en önemlisi, doktorunuz tarafından reçete edilen herhangi bir ilacı fitosterollerle değiştirmeyin. Fitosterol takviyesi alıyorsanız, içerikleri ve yan etkileri hakkında bilgi edinmek için etiketi dikkatlice okuyun. Herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, doktorunuzla konuşun.

Fitosterol takviyeleri çocuklar için güvenli midir?

Çocuklar için fitosterol takviyelerinin güvenliği konusunda yeterli araştırma yapılmamıştır, bu nedenle özellikle kalp hastalığı riski taşıyan çocuklar söz konusuysa, çocuğunuza fitosterol vermeden önce mutlaka doktoruyla görüşmeniz önemlidir.

Günde ne kadar fitosterol almalısınız?

ABD Gıda ve İlaç İdaresi'ne (FDA) göre, fitosterol içeren gıdalar tüketmek kalp hastalığı riskini azaltabilir. Günde iki öğünde, her öğünde en az 0,65 gram fitosterol tüketilmesi (toplamda günde en az 1,3 gram) önerilmektedir. Bu, doymuş yağ ve kolesterol oranı düşük bir diyetin de parçası olmalıdır.

Kolesterol seviyesi yüksek olan yetişkinlerin daha fazlasına ihtiyacı olabilir. Ulusal Kolesterol Eğitim Programı (NCEP), kalp hastalığına karşı korunmak için günde 2 gram fitosterol tüketilmesini önermektedir.

Ancak çoğu insan günde sadece 160 ila 500 miligram arasında fitosterol tüketmektedir. Bu, önerilen miktarın çok küçük bir kısmıdır. Bu nedenle, bu hedefe ulaşmak için fitosterol açısından zengin gıdalar tüketmeniz veya takviye almanız gerekir. Doktorunuz fitosterol takviyesine ihtiyacınız olup olmadığını belirleyebilir.

Hangi besinler fitosterol bakımından zengindir?

Bazı gıdalar doğal olarak az miktarda fitosterol içerir. Bunlar şunlardır:

• Meyveler (ör. avokado, portakal)
• Baklagiller (ör. nohut, bezelye, yeşil fasulye, soya)
• Kuruyemişler (örneğin yer fıstığı, badem, ceviz)
• Sebzeler (ör. brokoli, karnabahar)
• Bitkisel yağ (özellikle ayçiçek yağı, soya yağı, mısır yağı)
• Buğday özü
• Tam tahıllar

Ayrıca, günlük hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek ilave fitosteroller içeren gıdalar da vardır. Örneğin:

• Bazı ekmek çeşitleri
• Kahvaltılık gevrek ve atıştırmalık barlar
• Bazı peynir çeşitleri
• Çikolata (sınırlı sayıda)
• Bazı meyve suları
• Az yağlı peynir ezmesi
• Margarinler (özellikle "bitki sterolü ile zenginleştirilmiş" olarak etiketlenenler)
• Süt
• Salata sosu
• Yoğurt

Ancak şunu da unutmamak gerekir: İçine fitosterol eklenmiş bazı gıdalar yüksek şeker veya kalori içerebilir. Bu nedenle, sağlıklı bir beslenme planı oluşturmak için bir doktor veya beslenme uzmanıyla görüşmek önemlidir.

Doktorunuz ayrıca fitosterolleri tablet veya kapsül şeklinde besin takviyesi olarak almanızı da önerebilir. Başka ilaçlar kullanıyorsanız, bu takviyeler hakkında mutlaka doktorunuzla konuşun.

Son olarak, hatırlanması gerekenler

Kolesterolü düşürmenin en iyi ilk adımı , kalp sağlığına uygun bir beslenme düzeni benimsemektir. Bu da şu anlama gelir:

• Sağlıksız yağları (trans yağlar ve doymuş yağlar) sağlıklı yağlarla (tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar) değiştirin.
• Taze meyve, sebze, tam tahıllar ve baklagiller gibi lif açısından zengin gıdaları daha fazla tüketin.

Ayrıca, kalp sağlığınızı korumaya yardımcı olması için diyetinize fitosterol içeren yiyecekler eklemek veya fitosterol takviyesi almak konusunda doktorunuzla konuşun. Doktorunuzun tavsiyelerine uymak her zaman akıllıca bir davranıştır.

Fitosteroller , kolesterol, kalp sağlığı, bitki sterolleri, LDL kolesterol, HDL kolesterol, beslenme