Düşünceleriniz sizi bunaltıyor mu? Gelin bu konuda konuşalım (Bilişsel Terapi).

Kendi düşüncelerinizin en büyük düşmanınız olduğunu hiç hissettiniz mi? Bazen sebepsiz yere üzgün ve ağır hissettiğiniz, her şeyin yanlış gittiği ve "Hiçbir şey yolunda gitmiyor" diye düşündüğünüz zamanlar olur. Bu olumsuz düşünceler bizi depresyona sürükleyebilir. Bugün, bu düşünceleri kontrol etmenize ve ruh sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilecek çok pratik bir tedavi yönteminden bahsedeceğiz.

Bilişsel Terapi Nedir?

Basitçe ifade etmek gerekirse, Bilişsel Terapi (BT) , düşünme biçimimizin duygularımızı ve eylemlerimizi doğrudan etkilediği önermesine dayanan kısa süreli bir psikolojik tedavi yöntemidir. Bazı kişiler buna "konuşma terapisi" de derler. Aylarca veya yıllarca bir terapiste bağımlı kalmak yerine, hastaya kendi düşüncelerini analiz etmesi için araçlar verilir.

Şöyle bir hikaye hayal edin: Shanika bir bankada üst düzey bir yetkilidir. Ancak çalıştığı şirketteki sorunlar nedeniyle yıllar içinde birkaç kez işini kaybetmiştir. Her yeni iş bulduğunda, sürekli stres özgüvenini tamamen yok etmiştir. "Ne kadar iyi maaş alırsam alayım veya ne kadar yüksek bir pozisyonda olursam olayım, bu işi her an kaybedebilirim" diye düşünmeye başlamıştır. Bu düşünce onu yavaş yavaş depresyona sürüklemiştir.

Shanika, bilişsel terapiyle tanıştıktan sonra düşüncelerine farklı bir açıdan bakmayı öğrendi. "Bu işi kaybedersem, kimse beni işe almaz" diye düşünmek yerine, "Tamam, bu işi kaybedersem, nedenlerini araştıracağım ve bir sonraki mülakata daha iyi hazırlanacağım" diye düşünmeyi öğrendi. Düşünce biçimini bu şekilde değiştirerek, duygularını ve hayatını değiştirmeyi başardı.

Bu nasıl işliyor? Hatalı düşünme kalıplarımız neler?

Bu terapide, duygularımızı etkileyen yaygın, olumsuz düşünme kalıplarını (Düşünme Hataları veya Bilişsel Çarpıtmalar) tanımayı öğreniyoruz. Bunlar, farkında olmadan zihnimizde yaptığımız şeylerdir. İşte bazı örnekler.

Bu hatalı düşünme kalıplarını belirledikten sonraki adım, onlara meydan okumaktır. Kendinize "Bunun doğru olduğuna dair hangi kanıt var?" ve "Bunun aksini gösteren hangi kanıt var?" diye sormayı deneyin.

İlaçlardan daha etkili olabilir mi?

Bu, birçok insanın aklında olan bir soru. Aslında, çok sayıda çalışma, bilişsel terapinin depresyon, anksiyete, yeme bozuklukları ve kronik ağrı da dahil olmak üzere çeşitli zihinsel ve fiziksel sorunlar için ilaç tedavisi kadar etkili, hatta bazen daha etkili bir yöntem olduğunu ortaya koymuştur.

Sekiz büyük araştırma, özellikle depresyon gibi tekrarlayan durumlarda, bilişsel terapi gören hastaların, yalnızca ilaç tedavisi alanlara göre %50 daha düşük nüks oranına sahip olduğunu doğrulamıştır.

Ancak bu, doktorunuzun reçete ettiği ilaçları hemen bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Bu tür kararları asla tek başınıza vermeyin. Her zaman doktorunuzla konuşun ve onun tavsiyelerine uyun. Bazı hastalar için ilaç ve bilişsel terapi kombinasyonu en iyi sonuçları verebilir.

Kendi kendinizin 'terapisti' nasıl olursunuz?

Bilişsel Terapinin güzel yanı, sizi kendi kendinizin 'terapisti' haline getirmesidir. Bunun için kullanılan çok basit ve pratik egzersizler vardır.

Yazma Alıştırması

Bu çok etkili bir yöntem.

1. Aklınıza gelen olumsuz bir düşünceyi yazın. (Örnek: "Bugünkü toplantıda iyi konuşmadım.")

2. Neyden korktuğunuzu düşünün ve kendinize şu soruları sorun:

• "En kötü ne olabilir ki?"
• "Olabilecek en iyi şey ne?"

3. Şimdi bu iki uç noktaya bakın ve gerçekleşmesi daha muhtemel olan daha gerçekçi sonucu yazın. (Örnek: "Toplantıda küçük bir aksaklık olmuş olabilir, ancak bu işimi kaybetmeme neden olmayacak. Bu, bir dahaki sefere daha iyi hazırlanabilmem için öğrendiğim bir ders.")

Başlangıçta sadece kötü düşünceleri hatırlayacaksınız. Ancak bu egzersizi yavaş yavaş yaptıkça, gereksiz ve yanlış bir şekilde ne kadar çok şey düşündüğünüzü fark edeceksiniz. Zamanla, başarılarınıza, iyi yönlerinize bakabilecek ve hayata dengeli bir şekilde yaklaşabileceksiniz.