Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu ( DEHB ) ile yaşarken, bazen başkalarının sizi haksız yere yargıladığını hissediyor musunuz? Sevdikleriniz veya arkadaşlarınız sizi dinlemediğiniz için eleştirdiğinde suçluluk duygusuyla mı boğuşuyorsunuz, yoksa yoğun öfke veya üzüntüye kolayca kapılıyor musunuz? Bunlar DEHB'li kişiler için çok yaygın deneyimlerdir. Bu konuda yalnız değilsiniz; insan duygularını yaşıyorsunuz, ancak DEHB'niz nedeniyle bu duygular genellikle daha yoğun ve çok daha uzun sürebilir . İyi haber şu ki, bu duyguları yönetmenize ve kontrolü yeniden kazanmanıza yardımcı olacak etkili stratejiler var. Gelin bunları konuşalım.
Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu (DEHB) ile stres arasında nasıl bir bağlantı var?
Basitçe söylemek gerekirse, stres herkes için hayatın doğal bir parçasıdır. Kontrollü miktarlarda, odaklanmanıza, çok çalışmanıza veya acil durumlarda tetikte kalmanıza yardımcı olabilir. Bizi aktif tutar.
Ancak, sorun bu stres yönetilemez hale geldiğinde başlar. Stres seviyeleri uzun süre yüksek kalırsa, depresyon ( manik depresyon ) ve kalp hastalığı gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Şimdi bunun DEHB ile nasıl ilişkili olduğuna bakalım. DEHB ile yaşamak, odaklanmada zorluk, unutkanlık veya yerinde duramama gibi günlük zorluklarla başa çıkmak anlamına gelir; bu da sürekli baskı ve hayal kırıklığına yol açabilir. Bu biriken stres doğru şekilde yönetilmezse, aşağıdakiler gibi diğer sağlık sorunlarının riskini artırır:
- Tikler veya Tourette sendromu .
- Depresyon veya anksiyete atakları .
- Fibromiyalji gibi kronik ağrı rahatsızlıkları.
Bu stresi nasıl yönetiyorsunuz?
İster çocuk, ister genç yetişkin, isterse de DEHB ile yaşayan bir yetişkin olun, stres seviyenizi düşürmenin birçok yolu vardır.
Tedavi planınıza kesinlikle uyun.
Doktorunuz size ilaç veya davranış terapisi reçete etmiş olsun, planınıza kesinlikle uyun. Doktorunuza danışmadan tedavi planınızda asla değişiklik yapmayın.
Stres yönetimi becerilerini öğrenin.
Stresle etkili bir şekilde başa çıkmak için çeşitli beceriler edinebilirsiniz.
| Yetenek | Basitçe söylemek gerekirse... |
|---|---|
| Tetikleyicilerden kaçınmak | Sizi strese sokan yerleri veya kişileri belirleyin ve onlardan olabildiğince uzaklaşmaya çalışın. |
| Problem çözme yeteneği | Bir sorun ortaya çıktığında paniğe kapılmayın. Sorunu daha küçük parçalara ayırın ve adım adım çözün. |
| İletişim becerileri | Duygularınızı ve ihtiyaçlarınızı başkalarına açık ve sakin bir şekilde ifade etme pratiği yapın. |
| Öz savunma | İhtiyaçlarınızı ve sınırlarınızı iletmekten ve gereken desteği istemekten çekinmeyin. |
Rahatlama tekniklerini uygulayın.
Meditasyon gibi zihni sakinleştirici teknikleri uygulayın; bunlar içsel huzursuzluğu azaltmak için mükemmeldir. Biyofeedback gibi teknolojiler de stres seviyenizi izlemenize ve vücudunuzun buna verdiği tepkiyi düzenlemeyi öğrenmenize yardımcı olabilir.
Genel sağlığınızı koruyun.
Kendi iyiliğinize öncelik vermek, DEHB'yi daha etkili bir şekilde yönetmenize yardımcı olur ve vücudunuza stresle başa çıkmak için gereken direnci kazandırır.
- Kafein (çay, kahve) ve nikotin (sigara) alımını sınırlayın.
- Dengeli ve besleyici bir diyet uygulayın.
- Düzenli egzersiz yapın.
- Yeterli uykuya öncelik verin.
- Uyuşturucu ve alkolden tamamen uzak durun.
İş yerinde duyguları nasıl yönetirsiniz?
DEHB, iş yerinde erteleme, organizasyonel zorluklar, sık sık dikkat dağılması, görevleri tamamlamada zorluk veya toplantılar sırasında başkalarının sözünü kesme gibi benzersiz zorluklar yaratabilir.
Bu zorluklar iş yerinde stresi artırabilir ve bazen işinizden tamamen vazgeçme isteği duymanıza neden olabilir. Ayrıca başkalarının sizi başarısız olarak algılamasından da korkabilirsiniz.
İşte bu durumlarda size yardımcı olacak bazı pratik ipuçları:
| Uç | Tanım |
|---|---|
| Sessiz bir yer arayın. | Eğer kolayca dikkatiniz dağılıyorsa, çalışmak için sessiz bir alan isteyin. Alternatif olarak, sakinleştirici müzik dinlemek için gürültü önleyici kulaklık kullanın. |
| Bir kontrol listesi oluşturun | Unutulmaması için tüm görevlerinizi bir deftere yazın. Tamamladıkça üzerlerini işaretlemek ilerleme hissi verir. |
| Tek görev | Aynı anda birden fazla iş yapmaya çalışmak yerine, bir sonraki işe geçmeden önce bir işi tamamen bitirmeye odaklanın. |
| Molalar verin. | Sürekli çalışma zihinsel yorgunluğa yol açabilir. Öğle molanızı kısa bir yürüyüş için kullanın veya uzun toplantılar sırasında dikkatinizi dağıtmamak için kısa notlar alın. |
| Ekip içi etkileşimleri yönetin | Eğer ekip çalışması stres yaratıyorsa, iş yükünüzü dengelemek için daha bağımsız (tek başına) projeler üstlenip üstlenemeyeceğinizi araştırın. |
Evde duygularınızı ve ilişkilerinizi nasıl yönetebilirsiniz?
DEHB'li bireyler sıklıkla başkalarından eleştiri ve yargılamayla karşı karşıya kalırlar. "Hiçbir şeyi hatırlamıyorsun" veya "Hiçbir zaman zamanında gelmiyorsun" gibi yorumlar duymak, düşük özgüvene yol açabilir ve aile, eş veya arkadaşlarla olan ilişkilerini önemli ölçüde zorlayabilir.
Bazen istemeden konuşmaları bölebilir veya durumlara dürtüsel olarak tepki verebilirsiniz. Başkaları şikayet ettiğinde, savunmaya geçmeniz veya öfkelenmeniz doğaldır. İşte bu dinamikleri yönetmek için bazı stratejiler:
- Önceden plan yapın: Aile etkinlikleri veya sosyal toplantılar size stres yaratıyorsa, bunu eşinizle önceden konuşun. "Biraz daha erken ayrılalım" veya "Etkinlik sırasında kısa bir ara verelim" gibi sınırlar üzerinde anlaşın.
- Yükü paylaşın: Görevler aksadığında, ortaklar her şeyi üstlenmek zorunda kalırlarsa hayal kırıklığına uğrayabilirler. Sorumluluklar konusunda açıkça iletişim kurun ve bunları adil bir şekilde bölün. Gerçekçi olarak başa çıkabileceğinizden daha fazla sorumluluk almaktan kaçının.
- Kendinize dinlenme ve enerji toplama izni verin: Eğer bunalmış hissediyorsanız, sevdiklerinize "Biraz yalnız kalmaya ihtiyacım var" demek sorun değil. Bu, tamamen sağlıklı bir sınır belirleme yöntemidir.
- Hatalarınızı kabul edin: Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğunu (DEHB) her hata için evrensel bir bahane olarak kullanmayın. Savunmaya geçmek yerine, "Özür dilerim, bir hata yaptım" diyerek sorumluluk alın.
Nereden yardım bulabilirsiniz?
Bu yolculukta yalnız değilsiniz. Arkadaşlarınız, aileniz, DEHB ile mücadele eden diğer kişiler ve ruh sağlığı uzmanları size destek olmak için buradalar.
- Günlük yönetimi kolaylaştırmak için bir DEHB koçu veya profesyonel bir organizatörle çalışmayı düşünebilirsiniz.
- DEHB destek gruplarıyla bağlantı kurun. Başkalarının deneyimlerini dinlemek inanılmaz derecede güçlendirici ve destekleyici olabilir.
- Bireysel, çift veya grup terapisi yoluyla, DEHB semptomlarını ve duygusal düzenlemeyi yönetmenin etkili yollarını öğrenebilirsiniz. Nitelikli bir terapist veya psikiyatriste danışmak şarttır.
Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, lütfen önce aile hekiminize danışın . Doğru bir değerlendirme yapabilir ve sizi uygun uzmana yönlendirebilirler.
Özetle
- DEHB sadece dikkatle ilgili değildir; duygusal düzenlemenizi de önemli ölçüde etkiler. Yoğun duygular yaşamak, bu durumun bilinen bir parçasıdır.
- DEHB ile ilişkili stres önemli olabilir, ancak yaşam tarzı değişiklikleri, farkındalık teknikleri ve profesyonel tedavi yoluyla yönetilebilir.
- Hem evde hem de işte karşılaştığınız zorlukların üstesinden gelmek için bugün uygulayabileceğiniz basit ve pratik stratejiler var.
- Yardım istemekten asla korkmayın. Doktorunuzla, terapistinizle ve destek sisteminizle konuşun. Siz Nirogi Lanka topluluğunun bir parçasısınız ve yalnız değilsiniz.
