Hamilelikte Egzersiz: Bilmeniz Gerekenler

Hamile olduğunuzu öğrendiğinizde aklınıza birçok soru geliyor, değil mi? Birçok insanın en çok sorduğu sorulardan biri de "Bu dönemde egzersiz yapmak uygun mu?" sorusu. Bazıları egzersizin bebeğe zarar vereceğinden korkuyor. Diğerleri ise güvenli bir şekilde nasıl egzersiz yapacaklarını bilmek istiyor. Bu yüzden bugün, hamilelik döneminde egzersiz hakkında bilmeniz gerekenlerden bahsedelim.

Hamilelik döneminde egzersiz yapmak neden faydalıdır?

Egzersiz, hamileliğiniz boyunca sağlıklı kalmanın harika bir yoludur. Bu sadece sizin için değil, karnınızdaki minik bebeğiniz için de önemlidir.

Özetle, doğru şekilde egzersiz yapmak size birçok fayda sağlayacaktır, örneğin:

• Bel ağrısı ve vücut yorgunluğu azalır. Bu dönemde birçok anne adayının bel ağrısı çekmesi yaygındır. Egzersiz, bu ağrıyı büyük ölçüde kontrol altına almaya yardımcı olabilir.
• Bu, duruşunuzu doğru korumanıza yardımcı olur. Bebeğiniz büyüdükçe vücudunuzun dengesi değişir, dolayısıyla duruşunuz da değişebilir. Egzersizlerle bunu düzeltebilirsiniz.
• Stresi azaltır ve zihni rahatlatır. Bu, hormonal değişikliklerle birlikte gelen ruh hali dalgalanmalarını kontrol etmek için harika bir yöntemdir.
• Gebelik diyabeti riskini azaltır; bu durum birçok anne adayını etkiler.
• Doğum ve doğum süreci için gereken gücü ve dayanıklılığı artırır. Büyük bir yarışmaya hazırlanmak gibidir.
• Doğumdan sonra hızlı iyileşmenize yardımcı olur.

Kimler egzersiz yapmamalı? Hangi durumlarda dikkatli olmalısınız?

Genel olarak, sağlıklı bir hamile kadının doktorun tavsiyesi doğrultusunda egzersiz yapmasında bir sakınca yoktur. Ancak, bazı sağlık sorunlarınız varsa, egzersizden kaçınmanız en iyisidir. Bu konuda mutlaka doktorunuzla konuşmanız gerekir.

Aşağıdaki tabloda egzersizi tamamen bırakmanız gereken ve son derece dikkatli egzersiz yapmanız gereken durumları görebilirsiniz.

Hamilelik döneminde yapılabilecek güvenli egzersizler nelerdir?

Pekala, o zaman doktorunuzdan izin aldıktan sonra yapabileceğiniz bazı güvenli ve çok faydalı egzersizlere bakalım.

Basit ve güvenli egzersizler

Bunlar en çok tavsiye edilen egzersizlerdir:

• Tempolu yürüyüş: Günde yaklaşık 30 dakika tempolu yürüyüş yapmak çok faydalıdır.
• Yüzme: Vücut ağırlığı suda azalır, bu da eklemlere binen baskının azalması anlamına gelir. Bu harika bir egzersizdir.
• Kapalı alanda sabit bisiklet kullanımı: Düşme riski olmadığı için oldukça güvenlidir.
• Yoga ve Pilates: Hamile anneler için özel olarak tasarlanmış derslere katılın.
• Hafif ağırlık antrenmanı: Çok fazla ağırlık kaldırmayın. Hafif ağırlıklar kullanarak kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.

Bahsettiğimiz Kegel egzersizleri nelerdir?

Bunu kesinlikle yapmalısınız. Kegel egzersizleri, mesanenizi, rahminizi ve bağırsaklarınızı destekleyen alt karın kaslarınızı (pelvik taban kasları) güçlendiren egzersizlerdir.

Aniden idrarınızı tutmaya çalıştığınızı hayal edin. İşte bu sırada alt karın bölgenizdeki kaslar kasılır. Bu kasları yaklaşık 5 saniye boyunca kasın ve sonra gevşetin. Bunu art arda yaklaşık 10 kez yapın. Bunu günde yaklaşık 5 kez yapmalısınız. Bu, doğum yapmayı kolaylaştıracak ve doğumdan sonra iyileşmenize de yardımcı olacaktır.

Doğum Topu ile Yapılan Egzersizler

Muhtemelen hamile kadınların büyük bir topun (doğum topu) üzerinde oturduğunu görmüşsünüzdür. Bu top üzerinde egzersiz yapmak duruşunuzu ve karın kaslarınızı güçlendirecektir. Ayrıca bebeğinizin doğru pozisyona geçmesine de yardımcı olacaktır. Bu top üzerinde yanlara doğru sallanmak ve yukarı aşağı hareket etmek gibi basit şeyler yapabilirsiniz.

Hamilelikte kaçınılması gereken egzersizler

Sizin ve bebeğinizin güvenliği için, şu anda bu şeylerden uzak durmanız en iyisidir.

• Kilo vermek için egzersiz: Hamilelik sırasında sağlıklı bir şekilde kilo almak normaldir. Bu, bebeğin sağlıklı gelişiminin bir işaretidir. Kilo vermeyi bebek doğana kadar erteleyin.
• Düşme riskini artıran sporlardan kaçının: Kayak, binicilik ve dağcılık. Karnınız büyürken normal bir bisiklete binmek bile riskli olabilir.
• Fiziksel temasa neden olabilecek sporlar: Futbol, ​​basketbol ve hokey gibi sporlarda karın bölgesine darbe alma riski yüksektir.
• Zıplama ve zıplama egzersizleri: Bu dönemde (hormonal değişiklikler nedeniyle) eklemleriniz sakatlanmaya daha yatkındır. Bu nedenle yüksek etkili aerobik ve kickboks egzersizlerinden kaçının.
• Sırt üstü yatarken yapılan egzersizler: Birkaç dakika sorun teşkil etmez. Ancak uzun süre sırt üstü yatmak, büyüyen rahmin büyük bir kan damarını (venöz vena kava) sıkıştırmasına ve size ve bebeğinize giden kan akışını azaltmasına neden olabilir.
• Aşırı sıcak: Sıcak yoga gibi aşırı sıcak yerlerde egzersiz yapmak iyi değildir. Bol su içmeyi unutmayın.

Egzersiz yaparken bunlara dikkat edin.

Egzersiz programına başlıyorsanız, bu ipuçlarını aklınızda bulundurun.

• Giyim: Bol ve rahat kıyafetler giyin. İyi destek sağlayan bir sütyen giymek de önemlidir.
• Ayakkabılar: Yaptığınız egzersize uygun, rahat bir çift ayakkabı giyin.
• Beslenme: Egzersizden en az bir saat önce yemek yiyin. Hamilelik döneminde günde yaklaşık 300 ekstra kaloriye ihtiyacınız var.
• Su: Egzersizden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında bol su için.
• Yükselmek:Yer egzersizlerinden sonra kalkarken yavaşça ayağa kalkın. Aniden ayağa kalkmak baş dönmesine neden olabilir.

Ne zaman egzersize ara verip doktora görünmelisiniz?

Egzersiz yaparken aşağıdaki belirtilerden herhangi birini yaşarsanız, egzersizi derhal bırakın ve doktorunuzla görüşün.

• Vajinal kanama veya sulu akıntı.
• Şiddetli baş ağrısı veya bulanık görme.
• Olağandışı karın ağrısı veya rahim kasılmaları.
• Şiddetli nefes darlığı veya göğüs ağrısı.
• Başınız dönüyorsa veya bayılacak gibi hissediyorsanız.
• Ellerde, ayaklarda veya yüzde ani şişme.

Egzersiz yaparken bunlardan herhangi birini yaşarsanız, bunun normal olduğunu varsaymayın. Derhal tıbbi yardım alın.