Günümüzde birçok insanın karşılaştığı bir sorun, kolesterol seviyelerinin yüksek olmasıdır. Kan tahlili sonuçlarınızı aldığınızda ve kolesterol ile trigliserit rakamlarını kırmızı renkte gördüğünüzde biraz korkutucu olabilir, değil mi? Doktorların ilaçlarınızla birlikte size söylediği en önemli şey "egzersiz yapmaktır". Ama nasıl başlayacaksınız? Ne yapacaksınız? Akla birçok soru geliyor. Endişelenmeyin, bunu kontrol altına almak için yapabileceğimiz en basit ve en iyi şey her gün aktif olmaktır. Bugün, kolesterol ve trigliserit seviyelerinizi düşürmeye yardımcı olacak egzersizlerin tam olarak nasıl yapılacağından bahsedelim.
Egzersize başlamadan önce biraz hazırlık yapalım mı?
Egzersiz yapmak için koşmaya başlamadan önce biraz hazırlık yapmamız gerekiyor. Bunları doğru yaparsanız, bu işe coşkuyla ve sorunsuz bir şekilde devam edebilirsiniz.
Önce doktorunuzla konuşun.
Bu en önemli şey . Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, özellikle kalp hastalığınız, yüksek tansiyonunuz veya ailede kalp hastalığı öykünüz varsa, mutlaka doktorunuza danışın. Doktorunuz, sağlık durumunuza göre sizin için en uygun egzersizlerin hangileri olduğunu size açıklayacaktır.
Gerekli ekipmanları hazırlayın.
Çok fazla ekipmana ihtiyacınız yok. En önemli şey iyi bir çift ayakkabı . İster yürüyüş yapın, ister koşun, ister tenis oynayın, ayaklarınız için rahat ve iyi destek sağlayan bir çift ayakkabıya ihtiyacınız var. Bu, ayak ve diz yaralanmalarını önlemeye yardımcı olacaktır. Ayrıca, isterseniz evde yapabileceğiniz bir egzersiz DVD'si kullanabilir, spor salonuna gidebilir veya hafif el ağırlıkları veya direnç bantları kullanabilirsiniz.
Size uygun egzersizi seçin.
Arkadaşınız Zumba dersine gidiyor diye sizin de aynısını yapmanız gerekmiyor. Belki dans konusunda o kadar iyi değilsinizdir. Eğer öyleyse, sıkılabilirsiniz. Bu yüzden keyif aldığınız ve yapması kolay bir şey seçin. Düşünün, hızlı yürümeyi, yüzmeyi veya bisiklet sürmeyi sevebilirsiniz. Böyle bir şey seçtiğinizde, sıkılmadan yapmaya devam edersiniz.
Tamam, şimdi işe koyulmaya hazır olalım!
Egzersizin temelleri hakkında artık bir fikriniz olduğuna göre, onu günlük rutininizin bir parçası haline nasıl getirebileceğimize bakalım.
| Uç | Nasıl Yapılır |
|---|---|
| Bir arkadaşınıza katılın. | Tek başınıza egzersiz yapmaktan sıkılıyorsanız, bir arkadaşınıza veya aile üyenize katılın. Böylece yürürken sohbet edebilirsiniz. Ayrıca, arkadaşınız sizi izlediği için "Bugün gelemem" deme olasılığınız da azalır. |
| Hava durumuna hazırlıklı olun. | Yağmurlu bir günün egzersiz yapmanıza engel olmasına izin vermeyin. İç mekanda yapabileceğiniz şeylerin bir listesini yapın. Hatta yakındaki bir alışveriş merkezinin içinde bile yürüyebilirsiniz. Dışarıda yürümekten hoşlanıyorsanız, güneşli bir sabah veya akşamı ayırın. |
| Teknolojiden yardım alın. | Akıllı telefonunuzda birçok fitness temalı uygulama var. Bazıları ücretsiz. Bu uygulamalar ne kadar yürüdüğünüzü ve kaç kalori yaktığınızı takip edebilir. Bu da sizin için harika bir motivasyon kaynağı olabilir. |
| Bir program oluşturun. | "Bu hafta egzersiz yapmaya çalışacağım" diye düşünmek yerine, "Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri 30 dakika tempolu yürüyeceğim" gibi belirli tarihler belirleyin. Bu saatleri takviminize işaretleyin. Böylece, bunları kaçırma olasılığınız azalır. |
Hadi başlayalım! (Başla!)
Tamam, artık her şey sizin için açık. Şimdi tek yapmanız gereken başlamak. İşte size bu konuda yardımcı olacak birkaç ipucu daha.
Küçük adımlarla başlayın.
Bu, birçok insanın yaptığı bir hatadır. Büyük bir coşkuyla başlarlar, bir saat boyunca çok çalışırlar ve ertesi gün vücutları ağrımaya başlayınca pes ederler. Bunu yapmayın. Küçük adımlarla başlayın. Örneğin, günde 10 dakika yürüyerek başlayın. Bir hafta sonra bunu 12 dakikaya çıkarın. Süreyi kademeli olarak artırın ve 30-40 dakikaya kadar çıkın. Bir şeyi, küçük bile olsa, tamamladığınızda kendinizi harika hissedeceksiniz ve yapmaya devam etmek isteyeceksiniz.
En iyi sonuçlar için orta yoğunlukta egzersiz yapmalısınız. Basitçe söylemek gerekirse, egzersize başladıktan 3-5 dakika içinde terlemeye başlamalısınız. Bir arkadaşınızla sohbet edebilecek durumda olmalısınız, ancak şarkı söyleyemeyecek kadar da terlememelisiniz. Buna yoğun egzersiz diyoruz.
Kendinize bir hedef belirleyin.
Sadece egzersiz yapmak yerine, küçük bir hedef belirlemek işi daha ilgi çekici hale getirir. Örneğin, "3 ay sonra 5 km'lik bir eğlence koşusuna katılacağım" veya "Arkadaşlarımla Nuwara Eliya'da bir doğa yürüyüşüne çıkacağım." Bu gibi bir hedefiniz olduğunda, ona hazırlanmak için daha motive olursunuz.
Vücut ağrısıyla çalışmak
Yeni bir egzersiz rutinine, özellikle de ağırlık antrenmanına başladığınızda, bir veya iki gün boyunca kas ağrısı hissetmeniz normaldir. Bunun nedeni kaslarınızın güçlenmesidir. Bu ağrının egzersiz yapmanızı engellemesine izin vermeyin. Ayrıca egzersize bir gün ara verebilirsiniz. Bu, kaslarınıza dinlenme fırsatı verecektir.
Her gün aynı şeyi yapmayın.
Her gün aynı şekilde ve aynı hızda yürürseniz, vücudunuz bir süre sonra buna alışacaktır. Ondan sonra istediğiniz sonuçları alamayabilirsiniz. Bu yüzden rutininizi değiştirin.
- Yürürken: bazen hızlı yürüyün, bazen de bir tepeye tırmanın.
- Egzersiz DVD'si kullanıyorsanız: Biraz daha zor olan yeni bir DVD deneyin.
- Bisiklet kullanıyorsanız: Hızı ve mesafeyi kademeli olarak artırın.
Kuvvet antrenmanını ekleyin.
Ağırlık kaldırma gibi kuvvet antrenmanlarının kolesterol veya trigliseritleri doğrudan düşürdüğü kanıtlanmamıştır. Bununla birlikte, birçok dolaylı faydası vardır.
1. Kaslarınızı güçlendirmek: Bu, sakatlanma riskinizi azaltacaktır. Ayrıca, aerobik egzersizleri (yürüyüş ve koşu gibi) daha uzun süre ve daha yüksek yoğunlukta yapabilmeniz için size güç verecektir.
2. Kalori yakımı: Kas, vücudun en çok enerji tüketen kısmıdır. Kas kütleniz arttığında, sadece ayakta dururken bile vücudunuz daha fazla kalori yakar.
3. Kilo Verme: Bu nedenlerden dolayı, kuvvet antrenmanı vücut ağırlığınızı azaltmada büyük bir yardımcı olabilir. Kilo verdiğinizde, kolesterol ve trigliserit seviyeleriniz de doğal olarak kontrol altına alınır.
Bu nedenle, haftada en az iki günü kuvvet antrenmanına ayırmaya çalışın.
Özetle
- Egzersiz programına başlamadan önce, özellikle başka sağlık sorunlarınız varsa, mutlaka doktorunuza danışın.
- Birden büyük bir şeye başlamayın, küçük adımlarla başlayın ve egzersizinizin süresini ve yoğunluğunu kademeli olarak artırın.
- Hoşunuza giden ve eğlenceli bulduğunuz bir egzersiz seçin, böylece ona devam etme olasılığınız daha yüksek olur.
- En iyi sonuçlar için, haftalık planınıza yürüyüş ve koşu gibi aerobik egzersizlerle ağırlık kaldırma gibi kuvvet antrenmanlarını bir arada dahil edin .
- Kolesterolü kontrol altına almak bir gecede yapılabilecek bir şey değildir.Unutmayın ki bu uzun vadeli bir yaşam tarzı değişikliğidir. Düzenli ve istikrarlı egzersiz yaparak sağlıklı bir yaşam sürdürebilirsiniz.
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin