En sevdiğiniz marketten aldığınız ekmeklerden, en sevdiğiniz köftelere, en sevdiğiniz ev yapımı çorbaya kadar yediğimiz yiyeceklerin çoğu bol miktarda tuz içerir. Peki, çok fazla tuz tüketip tüketmediğinizi nasıl anlarsınız? Bu, hepimizin düşünmesi gereken bir konu. Çünkü az tuz lezzetlidir, ancak çok fazlası vücudunuz için iyi değildir.
Tuz kullanmadan yemek pişirmenin ve yemekleri baharatlandırmanın sağlık açısından faydaları nelerdir?
Yemek pişirirken çok fazla tuz kullanmak vücudumuz üzerinde olumsuz etkilere yol açabilir. Bu nedenle, tuzu azaltarak veya daha az kullanarak çeşitli sağlık yararları sağlayabiliriz.
- Kalp Sağlığı : Tuz alımını azaltmak , yüksek tansiyon ( hipertansiyon ) geliştirme riskini azaltmaya veya varsa iyileştirmeye yardımcı olabilir. Şöyle düşünün, kalbimiz bir su pompası gibidir. Tuz alımı arttığında, bu pompa daha çok çalışmak zorunda kalır.
- Böbrek fonksiyonu: Çok fazla tuz tüketmek böbrekler üzerinde ağır bir yük oluşturur. Bu, böbreklerin filtrelemesi gereken sodyum miktarını artırır. Zamanla bu durum böbrek fonksiyon bozukluğuna yol açabilir.
- Sindirim sistemi sağlığı:Çok fazla tuz tüketmek, özellikle tuza karşı hassasiyetiniz varsa, mide rahatsızlığı ve şişkinlik gibi sindirim sistemi sorunlarına neden olabilir.
Uzmanlara göre, "Çalışmalar, diyetinizdeki sodyum miktarını azaltmanın kan basıncını düşürebileceğini göstermiştir. Bu da felç ve kalp yetmezliği gibi diğer hastalıkların gelişme riskini azaltır."
Tuz kullanmadan yemeklere nasıl lezzet katılır?
Yemek pişirirken kullandığınız tuz miktarını azaltmak istiyorsanız, yemeğinizi lezzetlendirmenin birçok başka yolu da var. Endişelenmeyin, tuz kullanmadan da yemeğinizin lezzetli olmasını sağlayabilirsiniz.
Yemeklerinize lezzet katmak için limon, zencefil, köri yaprakları, kuru baharatlar (örneğin kimyon, fesleğen, biberiye), soğan, sarımsak ve hardal tozu gibi doğal malzemeler kullanmayı deneyebilirsiniz. Bunlar yemeklerinize harika bir lezzet katacaktır.
Tuz yerine kullanılan tatlandırıcıları da tercih edebilirsiniz. Ancak bunu yapmadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız. “Tuz yerine kullanılan tatlandırıcılar düşük sodyumlu tuzlardır. Sodyum klorür yerine lezzet için potasyum klorür içerirler. Bu bazı kişiler için iyi olsa da, içerikteki bu değişiklik başka sorunlara yol açabilir. Bu nedenle, bunları kullanmadan önce mutlaka tıbbi tavsiye almalısınız.”
Bir süre farklı tatlar kullandıkça, diliniz bunlara alışacaktır. Zamanla tuz isteğiniz azalacak ve yeni tatları sevmeye başlayacaksınız. Hatta bu yeni tatların en sevdiğiniz yiyeceklerle sandığınızdan daha iyi gittiğini bile fark edebilirsiniz.
İşte tuz kullanmadan yemeklere lezzet katmanın bazı yolları:
| Lezzet türü | Örnekler ve kullanım |
|---|---|
| Otlar ve Baharatlar | Fesleğen, kekik, mercimek, biberiye, kimyon, kırmızı biber, zerdeçal vb. kullanın. Bunlar yemeğe derin bir lezzet ve aroma katar. |
| Turunçgiller | Yemeğe biraz limon, misket limonu, portakal kabuğu rendesi veya suyu eklemek, yemeğe ferahlatıcı, ekşi bir tat verir. |
| Sarımsak ve soğan | Etleri temperleme veya kavurma, yiyeceklere hoş kokulu ve zengin bir lezzet katabilir. |
| Zencefil | Sote yemeklere ve çorbalara tatlı, hafif baharatlı bir lezzet katıyor. Ayrıca antioksidanlar ve vitaminler açısından da zengin. |
| Acı Biberler | Yemeğinize acı bir tat katmak isterseniz, taze veya kuru acı biber ekleyin. Bunların ayrıca iltihap önleyici özellikleri de vardır. |
Deniz tuzu sağlıklı bir seçenek mi?
Deniz tuzu, koşer tuzu veya pembe Himalaya tuzunun normal tuzdan daha iyi olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz. Bu tuz türleri daha az işlenmiş olsa da genellikle aynı miktarda sodyum içerirler.
Uzman doktor Thomas, "Dürüst olmak gerekirse, deniz tuzu normal sofra tuzuna göre herhangi bir sağlık faydası sağlamıyor" diyor.
Yiyeceklerde ne kadar sodyum var?
Yediğimiz ve içtiğimiz birçok şeyde sandığımızdan daha fazla tuz var. Sofrada tuz eklemeyi bırakmak iyi bir fikir, ancak tükettiğimiz sodyumun %70'inden fazlası işlenmiş ve paketlenmiş gıdalardan geliyor. Bu gıdalar tuzlu gibi görünmeyebilir, ancak sodyum oranları yüksek olabilir.
Yediğiniz yiyeceklerde tam olarak ne kadar sodyum olduğunu öğrenmenin tek yolu beslenme etiketine bakmaktır. Paketlenmiş veya işlenmiş gıdalar satın alıyorsanız, "sodyumsuz" veya "çok düşük sodyumlu" etiketli olanları tercih edin.
Dışarıda yemek yerken tuz oranı yüksek yiyeceklerden kaçınılmalıdır.
İşte ülkemizde yaygın olarak tüketilen, yüksek tuz içeren bazı yiyecekler:
| Yiyecek | Sodyum içeriği (yaklaşık) |
|---|---|
| Ekmekler ve çörekler | Tek parçada 230 mg'a kadar |
| Pizza | Tek bir tablette 760 mg'a kadar. |
| Hazır Erişte | Bir paket 1500 mg'ı aşabilir. |
| İşlenmiş tavuk | Birkaç tavuk nugget'ında yaklaşık 600 mg bulunur. |
| Konserve çorbalar ve soslar | Bir fincanda 940 mg'a kadar |
| Sandviçler ve Burgerler | İçeriğindeki malzemelere bağlı olarak 1500 mg'ı aşabilir. |
Düşük sodyumlu yiyecekler
Peki, tamamen sodyum içermeyen yiyecekler var mı? Kısaca: pek sayılmaz. Çoğu işlenmemiş, doğal gıda sodyum içermez.Yiyecekler doğal olarak bir miktar sodyum içerir, çünkü sodyum temel bir mineraldir. Bununla birlikte, bu yiyeceklerdeki sodyum miktarı, işlenmiş ve paketlenmiş gıdalarda bulunan yüksek miktarlara kıyasla çok düşüktür.
İşte doğal olarak düşük sodyum içeren bazı yaygın yiyecekler:
- Taze meyve ve sebzeler
- Tam tahıllar
- Yağsız et ve kümes hayvanları
- Balık
- Baklagiller
- Kuruyemişler ve tohumlar
- Süt ürünleri ve yumurtalar
Yüksek tansiyon için DASH diyetini deneyin.
Bu yiyecek listesi size tanıdık geliyorsa, bunun nedeni birçok sağlık faydası olan popüler bir diyet planının parçası olmalarıdır. Yüksek tansiyonunuz varsa, DASH diyeti (Hipertansiyonu Durdurmaya Yönelik Beslenme Yaklaşımları) düşük sodyumlu, düşük yağlı bir diyettir. Basitçe söylemek gerekirse, tansiyonu kontrol etmeye yardımcı olan bir diyet planıdır.
Bu diyet planı günde 4-5 porsiyon meyve, 4-5 porsiyon sebze ve 2-3 porsiyon az yağlı süt ürünü tüketimini öngörüyor. Ayrıca tam tahıllar, balık, kümes hayvanları, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar açısından da zengin. Şeker ve kırmızı et tüketimini de sınırlandırıyor.
Size uygun bir DASH diyeti planı geliştirmek için bir doktor veya diyetisyenle görüşün.
Son olarak, aklınızda bulundurmanız gerekenler
Sodyum alımınızı azaltmak istiyorsanız, birçok çözüm mevcut. Bunların hiçbiri yemek yemenin ve yemek pişirmenin keyfini çıkarmanıza engel olmamalı! Ve tercihlerinize ve vücudunuzun ihtiyaçlarına göre seçim yapabilirsiniz. Sonsuz sayıda lezzetli ve sağlıklı seçenek var. Önemli olan bilgi sahibi olmak ve doğru kararlar vermektir.
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin