Hepimiz bir dükkana veya süpermarkete gittiğimizde, bisküvi paketleri, süt paketleri, yoğurt kapları gibi çeşitli şeyler satın alırız. Hemen hemen her paketin arkasında küçük bir kutucuk içinde bazı bilgiler yazılı olduğunu görmüşsünüzdür. Genellikle "
besin değerleri" yazar. Ancak üzerindeki kelimeleri ve sayıları gördüğümüzde, bazen bunların ne anlama geldiğini anlayamayız. Bu nedenle, bugün gıda etiketlerindeki bu en önemli kelimelerin basit anlamlarından bahsedeceğiz. Bunu doğru bir şekilde bilirseniz, sağlığınıza en uygun olanı seçmenizde size büyük ölçüde yardımcı olacaktır.
Öncelikle kalori ve porsiyon büyüklüğüne bakalım.
Bu, çoğu insanın ilk baktığı şeydir. Ancak birçok insan da burada aldanır.
- Kalori : Basitçe söylemek gerekirse, kalori bir enerji birimidir. Kaloriler, vücudumuzun yediğimiz yiyeceklerden aldığı enerji miktarıdır. Vücudumuzun her gün ihtiyaç duyduğu belirli bir kalori miktarı vardır. Bundan daha fazla yersek, bu fazla enerji yağ olarak depolanır ve kilo alımına yol açar.
- Porsiyon Boyutu : Bu en önemli ve yanlış anlaşılan kısımdır. Kalori ve yağ içeriği gibi gıda etiketlerindeki her şey porsiyon başına listelenir. Küçük bir paket bisküvi aldığınızı düşünün. Etikette "Porsiyon Boyutu: 4 bisküvi" ve "Kalori: 150" yazabilir. Bu, 4 bisküvi yerseniz 150 kalori alacağınız anlamına gelir. Ancak pakette 12 bisküvi varsa, paketin tamamını yerseniz 150 x 3 = 450 kalori alırsınız! Bu nedenle, paketin tamamının kaç porsiyon içerdiğini kontrol etmek çok önemlidir.
Başlıca besin bileşenleri: karbonhidratlar, yağ ve şeker
Şimdi de etiketin diğer ana bölümlerine bakalım.
Karbonhidrat
Karbonhidratlar vücudumuzun ana enerji kaynağıdır. Ekmek, pirinç, makarna, patates, sebze ve meyve gibi gıdalarda bulunurlar. Etiketteki "Toplam Karbonhidrat" bölümü, tek bir porsiyondaki toplam karbonhidrat miktarını gösterir.
Önemli olan, bu "Toplam Karbonhidrat" değerinin hem lifi hem de şekerleri içermesidir.
- Diyet Lifi: Bu, bitkisel gıdaların vücudumuzun sindiremediği kısmıdır. Ancak birçok faydası vardır. Tokluk hissi verir,Kabızlığı önler ve kan kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Günde en az 25-38 gram lif almak sağlık için iyidir. Bir besin 5 gramdan fazla lif içeriyorsa, yüksek lifli besin olarak kabul edilebilir.
- Şekerler: Etiketin bu bölümü, bir gıdadaki şeker miktarını gösterir. Bu, hem doğal olarak oluşan şekerleri (meyvedeki fruktoz ve sütteki laktoz gibi) hem de ilave şekerleri içerebilir. En çok endişelenmemiz gereken ilave şekerlerdir. Yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS), bu gıdalarda kullanılan bir diğer yapay tatlandırıcıdır.
Yağ
Birçok insan "yağ" kelimesinden korksa da, yağ aslında vücudumuz için hayati önem taşır. Hormon üretmek ve hücre oluşturmak için yağa ihtiyacımız var. Ancak önemli olan
hangi tür yağ tükettiğimizdir. Bunu aşağıdaki tabloyla daha ayrıntılı olarak açıklayalım.
| Yağ tipi | Açıklama ve örnekler | Sağlık üzerindeki etkisi |
|---|
| İyi yağlar (Doymamış yağlar) | Tekli Doymamış Yağlar: Avokado, zeytinyağı, yer fıstığı ve bademde bulunur. Çoklu Doymamış Yağlar: Somon, ceviz ve soya yağında bulunur. Bunlar omega-3 ve omega-6 gibi temel yağ asitleri sağlar. | Faydalı. Kötü kolesterol (LDL) seviyelerini düşürür ve kalp hastalığı riskini azaltır. |
| Kötü yağ (Doymuş yağ) | Hayvansal ürünlerde (et, süt, tereyağı, peynir), hindistan cevizi yağında ve palmiye yağında bulunur. Oda sıcaklığında katı haldedir. | Sağlıksızdır. Aşırı tüketildiğinde kötü kolesterol seviyelerini artırabilir ve kalp hastalığı riskini yükseltebilir. Günlük toplam kalori ihtiyacınızın %5-10'undan fazlasını bunlardan karşılamamaya dikkat edin. |
| Çok zararlı yağ (Trans yağ) | Yapay olarak üretilen bir yağ türü. Bunlar, sıvı bitkisel yağların katı margarin ve katı yağ elde etmek için hidrojenlenmesiyle oluşur. | Son derece zararlı. Kötü kolesterolü (LDL) artırır, iyi kolesterolü (HDL) düşürür ve kalp hastalığı riskini büyük ölçüde artırır. Mümkün olduğunca bu maddeleri içeren yiyeceklerden kaçının. Etikette 0g yazsa bile, içerik listesinde 'kısmen hidrojene edilmiş yağ' olup olmadığını kontrol edin. |
Kesinlikle dikkat etmeniz gerekenler: Kolesterol ve sodyum
Kolesterol
Vücudumuzda ihtiyaç duyduğumuz kolesterolün büyük bir kısmı üretilir. Ancak, yediğimiz hayvansal gıdalardan (et, yumurta sarısı, süt ürünleri) da kolesterol alırız. Bu, kan kolesterol seviyesi yüksek olan kişilerin farkında olması gereken önemli bir noktadır.
Sodyum
Sodyum, basitçe tuzdur. Sinir ve kas fonksiyonları için gerekli olmasına rağmen, birçoğumuz ihtiyacımızdan çok daha fazla tuz tüketiyoruz. İşlenmiş gıdalar, konserve gıdalar ve hazır erişte özellikle yüksek sodyum içerir.
Ortalama sağlıklı bir yetişkin günde en fazla 2.300 miligram sodyum (yaklaşık bir çay kaşığı tuz) tüketmelidir. Yüksek tansiyon , diyabet veya böbrek hastalığı olan kişiler günlük alımlarını 1.500 miligramla sınırlandırmalıdır. Daha fazla bilgi için doktorunuza danışın.
Etikette yer alan diğer önemli kelimelerden bazıları
- Günlük Değer Yüzdesi (%): Bu, günde 2000 kalori tüketen bir kişinin o yiyeceğin tek bir porsiyonundan ne kadar besin maddesi alacağını gösterir. Bu da bize bir yiyeceğin ne kadar besleyici olduğu konusunda fikir verir.
- %5 veya daha az: Besin maddesi düşük miktarlarda bulunur. (Örneğin, doymuş yağ ve sodyum gibi maddeler için, günlük değer yüzdesi ne kadar düşükse o kadar iyidir).
- %20 veya daha fazla: Besin maddesi yüksek miktarda (bol miktarda) bulunur. (Örneğin, Lif, D Vitamini, Kalsiyum gibi maddeler için %DV değeri ne kadar yüksekse o kadar iyidir).
- Zenginleştirilmiş (besin maddeleriyle takviye edilmiş):Bu, bir gıdadan besin maddelerinin çıkarılması ve ardından tekrar eklenmesi sürecini ifade eder. Örneğin, buğday ekmek unu haline getirildiğinde B vitaminleri çıkarılır. 'Zenginleştirilmiş' ekmek unlarına ise bu vitaminler tekrar eklenir.
- Zenginleştirilmiş: Bu, bir gıdaya başlangıçta içinde bulunmayan besin maddelerinin eklenmesi anlamına gelir. Örneğin, süte D vitamini eklemek. D vitamini, vücudun sütteki kalsiyumu emmesine yardımcı olur.
- Monosodyum Glutamat (MSG): Bu bir aroma verici maddedir. Biz buna 'Ajinomoto' da diyoruz. Bazı kişilerde tüketim sırasında hafif alerjik reaksiyonlar görülebilse de, FDA bunu yaygın olarak kullanılan miktarlarda "genel olarak güvenli" olarak kabul etmiştir.
Özetle
- Porsiyon Boyutunu Kontrol Edin: Etiketteki sayıya bakmadan önce, bunun tek bir porsiyon mu yoksa tüm paket için mi olduğunu kontrol edin.
- Şeker ve tuza dikkat edin: İlave şeker ve sodyum oranı düşük gıdaları tercih edin. Eğer şekerler içerik listesinde ilk sırada yer alıyorsa, o gıdanın tüketimini sınırlayın.
- İyi yağları seçin, kötü yağları azaltın: Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar gibi iyi yağlar içeren yiyecekleri tercih edin. Doymuş yağlar ve özellikle trans yağlar içeren yiyeceklerden mümkün olduğunca uzak durun.
- Daha fazla lif tüketin: Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi lif açısından zengin gıdaları diyetinize dahil edin.
- Günlük Değer yüzdesinden yardım alın: %5'ten az ise, o besin maddesi bakımından düşüktür. %20'den fazla ise, o besin maddesi bakımından yüksektir. Bu, iyi ve kötü arasında seçim yapmayı kolaylaştırır.
- Şüpheniz varsa: Beslenme alışkanlıklarınız veya tıbbi bir durum nedeniyle diyet kontrolüne ihtiyacınız varsa, doktorunuzla konuşun ve doğru tavsiyeyi alın.
Besin değerleri, gıda etiketi, kalori, yağ, karbonhidrat, sodyum, şeker, besin değerleri, gıda etiketi, kalori, yağ, şeker, sodyum, sağlıklı beslenme
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin