Birçoğumuz " yağ " kelimesini duyduğumuzda biraz korkuyoruz, değil mi? "Kilo alacağım," "Kolesterolüm yükselecek" ve "Kalp krizi geçireceğim" gibi şeyler aklımıza geliyor. Eskiden doktorlar bize yağ tüketimini azaltmamızı veya tamamen bırakmamızı söylerdi. Ancak tıp bilimi ilerledi ve artık yediğimiz tüm yağların vücudumuz için kötü olmadığını biliyoruz. Aslında, kolesterol seviyenizi kontrol etmenize ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilecek "iyi" yağlar da var.
Yağ, vücudumuz için neden gereklidir?
Basitçe söylemek gerekirse, yağ vücudumuzun sağlıklı işleyişi için gerekli bir besin maddesidir. Bu yağların vücudumuz için ne kadar çok iş yaptığını bir düşünün.
- Enerji sağlar: Yağ, gün boyunca çalışmak için gereken enerjiyi sağlayan önemli bir enerji kaynağıdır.
- Vücut ısısını korur: Yağ, vücut sıcaklığımızın sabit kalmasına yardımcı olur.
- Hücrelerin oluşumu: Vücuttaki her hücre, yağ içeren bir hücre zarından oluşur.
- Organları korur: Yağ, kalp ve böbrekler gibi önemli iç organların etrafında koruyucu bir örtü görevi görür.
- Vitaminlerin emilimine yardımcı olur: Yağ, A , D, E ve K gibi yağda çözünen vitaminlerin vücut tarafından emilmesi için gereklidir.
- Hormon üretimi: Yağ, vücuttaki çeşitli fonksiyonları kontrol eden hormonların üretimi için gereklidir.
En önemli şey , doğru yağ türlerini doğru miktarlarda diyetimize eklemektir. Doymamış yağlar, vücut için iyi olan 'iyi' yağlardır. Doymuş ve trans yağlar ise dikkat etmemiz gereken 'kötü' yağlardır. Şimdi bunları ayrı ayrı inceleyelim.
Doymuş ve doymamış yağlar nelerdir?
Bu iki yağ türü arasındaki temel fark kimyasal yapılarıdır. Ama bu kadar karmaşık şeylerden bahsetmeyelim, basitçe anlayalım.
- Doymuş yağlar : Bunlar genellikle oda sıcaklığında katı haldedir. Hindistan cevizi yağı ve tereyağını düşünün. Soğukta taşa dönüşürler, değil mi? Aynen öyle.
- Doymamış yağlar: Bunlar oda sıcaklığında sıvıdır. Zeytinyağı ve ayçiçek yağı örnek olarak verilebilir.
Doymuş yağlar konusunda neden endişelenmeliyiz?
Çok fazla doymuş yağ içeren yiyecek tükettiğimizde, "kötü kolesterol" ( LDL kolesterol ) seviyelerimiz artabilir. Bu LDL kolesterol, kan damarlarımızın duvarlarına birikerek tıkanmalara neden olur. Bu da kalp hastalığı ve felç gibi ciddi hastalık riskini artırır.
| Doymuş Yağ Oranı Yüksek Gıdalar | |
|---|---|
| Kırmızı etler | Sığır eti, keçi eti, domuz eti |
| derili tavuk | derili tavuk |
| Tam yağlı süt ürünleri | Süt, Peynir, Dondurma, Yoğurt |
| Tereyağı ve sade yağ | Tereyağı ve sade yağ |
| Bazı bitkisel yağlar | Hindistan cevizi yağı, palmiye yağı |
Ancak, tıp camiasında bu doymuş yağlar hakkında farklı görüşler bulunmaktadır. Bazı çalışmalar, bunların kalp hastalığıyla doğrudan bağlantılı olduğunu kanıtlayacak hiçbir delil olmadığını belirtmektedir. Bununla birlikte, Amerikan Kalp Derneği gibi büyük kuruluşlar, günlük kalori alımınızın %5-6'sından fazlasını doymuş yağlardan almamanızı önermektedir. Önemli olan , doymuş yağlar yerine ne yediğinizdir. Örneğin, doymuş yağları 'iyi' doymamış yağlarla değiştirmek, kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
Doymamış Yağlar
Bunlara "iyi yağlar" diyoruz. Bunları esas olarak sebzelerden, kuruyemişlerden ve balıklardan elde ediyoruz. Kalp ve vücudun diğer bölümleri için faydalı oldukları için doktorlar, kötü yağlar yerine bunları diyetimize eklemeyi öneriyorlar.
Doymamış yağlar iki ana kategoriye ayrılır:
1. Tekli doymamış yağlar: Bu yağlar oda sıcaklığında sıvıdır, ancak buzdolabında katılaşır.
- Bu maddeler hangi gıdalarda bulunur?: Avokado, zeytinyağı, kanola yağı, yer fıstığı yağı, badem, kaju ve fındık gibi kuruyemişler.
2. Çoklu doymamış yağlar: Bu yağlar oda sıcaklığında ve buzdolabında sıvı halde kalır.
- Bu maddeler hangi gıdalarda bulunur?: Keten tohumu, mısır yağı, soya yağı, ayçiçek yağı, ceviz, somon, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar.
Omega-3 ve Omega-6: Neden bu kadar önemliler?
Omega-3 ve Omega-6'yı duydunuz mu? Bunlar yukarıda bahsedilen çoklu doymamış yağlar kategorisine aittir. Ayrıca "temel yağ asitleri" olarak da adlandırılırlar çünkü vücudumuz bunları kendi başına üretemez. Bu da onları yiyeceklerimizden almamız gerektiği anlamına gelir.
Omega-3 Yağ Asitleri
Yapılan çalışmalar bunların kardiyovasküler hastalık riskini azalttığını göstermiştir. Bunlar üç ana formda bulunur: EPA, DHA (çoğunlukla balıklarda bulunur) ve ALA (bitkisel kaynaklarda bulunur).
- En iyi kaynaklar: Somon, uskumru ve ringa balığı gibi yağlı balıkları haftada en az iki kez tüketmek omega-3 ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilir. Keten tohumu ve ceviz de omega-3 içerir.
Omega-6 Yağ Asitleri
Bunlar yeşil sebzelerde, kuruyemişlerde ve bitkisel yağlarda bulunur. Eskiden kalp sağlığı için zararlı oldukları düşünülse de, modern araştırmalar bunların kalp sağlığı için de faydalı olduğunu göstermektedir.
Kaçınılması gereken yağ türü: Trans yağlar
Bu , en kötü ve en tehlikeli yağ türüdür. Et ve süt ürünlerinde doğal olarak az miktarda bulunsa da, tükettiğimiz trans yağların çoğu fabrikalarda yapay olarak üretilir. Sıvı bitkisel yağlar, hidrojen eklenerek (hidrojenasyon) katılaştırılır. Bu, yiyeceklerin daha uzun süre saklanmasını sağlar ve ayrıca daha iyi bir tat ve görünüm kazandırır.
Bir yiyeceğin üzerinde "trans yağ içermez" yazıyor diye tamamen sağlıklı olduğunu varsaymayın! Çok fazla şeker, tuz veya doymuş yağ içerebilirler. Bu nedenle etiketi her zaman dikkatlice okuyun.
Bunlar lezzetli olabilir, ancak vücudunuz için iyi değiller. Bu sağlıksız yağlar, kötü LDL kolesterol seviyelerini yükseltir ve iyi HDL kolesterol seviyelerini düşürür. Bu da kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet riskini büyük ölçüde artırır.
| Trans Yağ İçerebilecek Yiyecekler | |
|---|---|
| Kızarmış yiyecekler | Patates kızartması, köfte, ekmek |
| Fırın ürünleri | Pastalar, hamur işleri, bisküviler, kurabiyeler, çörekler |
| Margarin (Çubuk veya kutu margarin) | Bazı margarin çeşitleri |
| Fast food | Mikrodalga patlamış mısır, dondurulmuş pizza |
Özetle
- Kalbinizi ve tüm vücudunuzu sağlıklı tutmak için, diyetinize eklediğiniz yağın çoğunu 'iyi' doymamış yağlardan alın. Avokado, kuruyemişler, yağlı balıklar ve zeytinyağı gibi besinleri diyetinize dahil edin.
- 'Kötü' doymuş yağlar içeren kırmızı et, derisiz tavuk, tam yağlı süt ürünleri ve hindistan cevizi yağı tüketiminizi sınırlayın.
- 'Tehlikeli' trans yağlar içeren kızarmış yiyeceklerden, unlu mamullerden ve işlenmiş fast foodlardan mümkün olduğunca uzak durun. Bunları tamamen yemeyi bırakmanızda sakınca yok.
- Beslenmenizin büyük bir kısmını sebzelerden, meyvelerden, baklagillerden, tam tahıllardan ve balık ve derisiz tavuk gibi yağsız proteinlerden karşılayın.
- Mağazadan bir şey satın alırken etiketi dikkatlice okuyun.İçerdiği yağ, şeker ve tuz miktarına dikkat edin.
- Kolesterol seviyeleriniz veya beslenmenizle ilgili herhangi bir endişeniz veya sorunuz varsa, doktorunuzla konuşun.
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin