Anne olmaya hazır mısınız? Bebeğinizi emziriyor musunuz? O halde gelin bu temel besin maddeleri hakkında daha detaylı bilgi edinelim!

Bu, hem anne adayı hem de bebeğini emziren anne için çok özel bir dönem. Bu değerli süreçte , hem sizin hem de bebeğinizin sağlığı için yediğiniz yiyeceklere özel önem vermeniz çok önemli. Bu dönemde normalde bir günde tükettiğinizden yaklaşık 300 ila 500 kalori daha fazla almanız gerekiyor. Bu, bebeğin büyümesi ve sizin gücünüz için gerekli. Gelin, bu dönemde sizin ve bebeğinizin hangi besinlere ihtiyacı olduğunu inceleyelim.

Hamilelik ve emzirme döneminde ihtiyaç duyulan temel besin maddeleri nelerdir?

İşte sizin ve bebeğinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olacak bazı besinler. Bunlar genellikle taze meyvelerde, sebzelerde, tam tahıllarda, kuruyemişlerde, baklagillerde, süt ürünlerinde ve yağsız etlerde bulunur. Doktorunuz ayrıca demir içeren bir prenatal multivitamin almanızı da önerebilir.

Kalsiyum - Kemiklerinizi ve dişlerinizi çelik gibi güçlü yapar!

Kalsiyum, sizin ve bebeğinizin kemiklerini ve dişlerini oluşturan çimento gibidir. Düşünün, sağlam bir temel olmadan ev inşa edemezsiniz, durum böyledir. Sadece bu değil, kalsiyum aynı zamanda kan dolaşımımızın, kaslarımızın ve sinir sistemimizin düzgün çalışmasına da yardımcı olur. Hamile ve emziren bir anne günde yaklaşık 1000 miligram kalsiyuma ihtiyaç duyar. Peki bunları nereden bulabilirsiniz?

• Az yağlı süt ürünleri ( yoğurt , peynir, yağsız süt)
• Kalsiyumla zenginleştirilmiş portakal suyu ve soya sütü ile badem sütü gibi süt alternatifleri
• Bazı tahıllar
• Kara lahana, ıspanak (ıspanakla birlikte tüketildiğinde) gibi koyu yeşil sebzeler .

Karbonhidratlar - Günlük işler ve bebeğin büyümesi için enerji!

Karbonhidratlar vücudumuzun ana enerji kaynağıdır. Bu enerji, bebeğin büyümesi, günlük aktiviteleriniz ve daha sonra emzirme için gereklidir. Ancak, tüm karbonhidratlar aynı derecede iyi değildir.

Karbonhidrat ihtiyacını tam tahıllardan , örneğin kepekli esmer pirinç , karabuğday, arpa, kepekli ekmekten, ayrıca meyve ve sebzelerden karşılamak en iyisidir.

Bu besin lif açısından zengin olduğu için mide için de faydalıdır. Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve ilave şeker oranı yüksek yiyecek ve içecekler gibi rafine karbonhidratları olabildiğince azaltmak akıllıca olacaktır.

Lif - Mide rahatsızlığı ve kabızlık için en iyi çözüm!

Hamilelik döneminde birçok anne için kabızlık oldukça can sıkıcı bir sorundur. Şişkinliğe ve rahatsızlığa neden olabilir. Bunun en iyi doğal çözümü lif içeren besinler tüketmektir. Peki hangi besinler lif bakımından zengindir?

• Tam tahıllar - yani tam tahıllar, kepekli ekmek, esmer pirinç, yulaf.
• Taze meyveler (muz, mango, papaya, portakal) ve sebzeler (havuç, fasulye, ıspanak, lahana).
• Mercimek, nohut, yeşil fasulye ve bezelye gibi baklagiller.

Bunlar yiyeceklere eklendiğinde bağırsaklar daha iyi çalışır ve kabızlık büyük ölçüde azaltılabilir. Ayrıca, lifin düzgün çalışması için bol su içmek de önemlidir .

Folik Asit - Bebeğin beyin ve omurilik gelişimi için olmazsa olmaz!

Folik asit, hamile kalmayı planladığınız andan itibaren almaya başlamanız gereken çok önemli bir vitamindir. Çünkü bebeğin beyninin ve omuriliğinin (sinir tüpü) düzgün gelişmesine yardımcı olur. Yeterli miktarda alamazsanız, bebeğinizin sinir tüpü defektleri gibi ciddi doğum kusurları geliştirme riski daha yüksektir. Bu nedenle, hamile kalmadan önce ve hamileliğin ilk birkaç ayında günde en az 400 mikrogram (0,4 miligram) folik asit almak bu riski büyük ölçüde azaltabilir. Hamileliğin ikinci ve üçüncü trimesterlerinde bu ihtiyaç yaklaşık 600 mikrograma (0,6 miligram) çıkar ve emziren bir anne yaklaşık 500 mikrograma (0,5 miligram) ihtiyaç duyar. Bunlar, folik asit ilave edilmiş ekmek ve tahıllarda bulunur. Ayrıca, yeşil sebzeler (ıspanak, lahana ve kara lahana gibi), turunçgiller (portakal, mandalina), avokado, mercimek ve fasulye doğal olarak folat adı verilen bu vitamini içerir.

Sağlıklı Yağlar - Bebeğinizin büyümesi için yağa ihtiyacı var, ama iyi türden yağlara!

Bazı insanlar yağdan korksa da, yağ sağlıklı bir beslenmenin olmazsa olmaz bir parçasıdır. Yağ, özellikle hamilelik döneminde, bebeğin gelişimi ve beyin gelişimi için gereklidir. Ancak, sağlıklı yağları, yani doymamış yağları tercih etmelisiniz. Sağlıksız doymuş yağlar (yüksek yağlı et, tereyağı, hindistan cevizi yağı) ve trans yağlar (margarin, unlu mamuller ve fast food'da bulunur) mümkün olduğunca azaltılmalıdır. Sağlıklı yağlar şunlarda bulunur:

• Zeytinyağı , kanola yağı ve ayçiçek yağı gibi bitkisel yağlar.
• Kaju, yer fıstığı, badem ve kabak çekirdeği gibi kuruyemişlerden yapılan kuruyemişler ve kuruyemiş ezmeleri.
• Avokado.
• Somon, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklar (bunlar ayrıca omega-3 yağ asitleri de içerir).

İyot - Bebeğin beyin gelişimi ve tiroid fonksiyonu için!

İyot, vücudumuzdaki tiroid bezinin hormon üretmesine yardımcı olan temel bir mineraldir. Bu hormonlar , özellikle beyin gelişimi olmak üzere bebeğin gelişimi için çok önemlidir. Hamilelik sırasında bebek yeterli iyot almazsa, tiroid bezinde sorunlara, büyüme geriliğine ve öğrenme güçlüklerine neden olabilir. Bu nedenle, hamile ve emziren annelerin yemek pişirirken iyotlu tuz kullanmaları ve deniz ürünleri (balık, karides, kabuklu deniz ürünleri) ve süt ürünleri gibi iyot açısından zengin gıdalar tüketmeleri önemlidir. Ayrıca, aldığınız prenatal vitaminin 150 mikrogram iyodür (vücut tarafından kolayca emilen bir iyot türü) içerip içermediğini kontrol edin. Yeterli değilse, doktorunuzla konuşup ek bir vitamin almanız gerekip gerekmediğini sormanızda fayda var.

Demir - Demir Eksikliği Anemisini Önleyin ve Yorgunluğu Yenin!

Demir, kırmızı kan hücrelerinde hemoglobin yapımı için gereklidir. Hamilelik sırasında bebek, plasentanın büyümesi ve gelişmesi için daha fazla kana ihtiyaç duyar, bu nedenle demir ihtiyacı da çok yüksektir. Hamilelik sırasında , demir açısından zengin besinler tüketerek ve doktorunuzun önerdiği demir takviyelerini alarak demir eksikliği anemisini önleyebilirsiniz. Demir eksikliğiniz varsa, sürekli yorgunluk, nefes darlığı ve baş dönmesi yaşayabilirsiniz. Demir açısından zengin besinler:

• Yağsız kırmızı et, tavuk ve balık.
• Balık.
• Demirle zenginleştirilmiş tahıllar.
• Mercimek, nohut ve yeşil fasulye gibi baklagiller.
• Ispanak, kara lahana ve ıspanak yaprağı gibi koyu yeşil sebzeler.
• Demir içeren besinlerin C vitamini açısından zengin besinlerle (limon, portakal, domates) birlikte tüketilmesi demir emilimini artırır.

Protein - tıpkı bir bebeğin vücudunun yapı taşları gibi!

Protein, bebeğin kasları, kemikleri, cildi ve iç organları da dahil olmak üzere vücudunun ana yapı taşıdır. Özellikle gebeliğin ikinci ve üçüncü üç aylık dönemlerinde bebeğin büyümesi hızlıdır, bu nedenle protein ihtiyacı da yüksektir. Hamile bir anne normal bir kadından daha fazla proteine ​​ihtiyaç duysa da, protein takviyeleri ve protein tozları gibi yapay kaynaklardan protein almak önerilmez. En iyisi proteini doğal gıdalardan almaktır. İyi protein kaynakları:

• Yağsız et, tavuk, balık.
• Yumurtalar.
• Süt, yoğurt, peynir.
• Mercimek, nohut, fasulye, soya fasulyesi.
• Kaju, yer fıstığı ve badem gibi kuruyemişler ve bunlardan yapılan fındık ezmeleri.
• Tofu.

A Vitamini - bebeğinizin kalbi, görme yeteneği ve bağışıklığı için!

A vitamini, bebeğinizin kalbinin, gözlerinin ve bağışıklık sisteminin gelişmesine yardımcı olan önemli bir vitamindir. Gelişmiş ülkelerde A vitamini eksikliği nadirdir. Ancak , çok fazla A vitamini almak bebeğiniz için zararlı olabilir ve doğum kusurlarına neden olabilir. Bu nedenle, 1.500 mikrogramdan (5.000 IU) fazla A vitamini içermeyen bir prenatal vitamin almak en iyisidir. Ayrıca, doktorunuz tarafından özel olarak önerilmedikçe A vitamini takviyesi almayın. A vitamini içeren güvenli besinler:

• Süt ve süt ürünleri.
• Turuncu ve sarı renkli meyveler ve diğer sebzeler (örneğin, papaya, kavun, havuç, tatlı patates, kabak).
• Koyu yeşil sebzeler (ıspanak, kara lahana).

B12 Vitamini - bebeğin kan oluşumu ve beyin fonksiyonları için!

B12 vitamini, bebeklerde kırmızı kan hücrelerinin oluşumu, beyin gelişimi ve beynin düzgün çalışması için çok önemli bir vitamindir. Çoğunlukla hayvansal gıdalarda bulunur; yani et, balık, tavuk, süt ve yumurta gibi besinlerde. Ayrıca B12 vitamini eklenmiş zenginleştirilmiş tahıllarda ve soya sütü gibi süt alternatiflerinde de bulunur.

Vejetaryen veya vegan iseniz, hamilelik ve emzirme döneminde B12 vitamini takviyesi alıp almamanız konusunda mutlaka doktorunuzla konuşmalısınız, çünkü eksikliği sizin ve bebeğiniz için sorunlara yol açabilir.

D vitamini - Vücudun kalsiyumu emmesine ve kemikleri güçlendirmesine yardımcı olur!

D vitamini, vücudumuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olan ve kemiklerimizi ve dişlerimizi güçlü tutmaya katkıda bulunan bir diğer önemli vitamindir. D vitamini, cildimiz güneş ışığına maruz kaldığında vücutta üretilir. Ancak, sabah ve akşam her zaman yeterli güneş ışığı alamayabiliriz ve bazen bu yeterli olmayabilir. Bu nedenle, D vitaminini besinlerden de almamız gerekir. D vitamini içeren besinler:

• D vitamini ilavesiyle zenginleştirilmiş az yağlı veya yağsız süt.
• D vitamini ilave edilmiş portakal suyu.
• Yumurta sarısı.
• Somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar.

Uzmanlar, hamile ve emziren annelerin günde en az 600 Uluslararası Ünite (IU) D vitamini almasını önermektedir. Yeterli D vitamini alıp almadığınızdan emin değilseniz, doktorunuzla konuşun.

Unutmamanız gereken bazı önemli noktalar!

Bu besin maddelerinin her biri sizin sağlığınız, doğmamış bebeğinizin sağlığı ve emzirdiğiniz bebeğinizin sağlığı için çok önemlidir.

Özetle, dengeli ve besleyici bir diyet uygulamak en önemli şeydir. Bu da diyetinize çeşitli renkli sebzeler, meyveler, tam tahıllar, kuruyemişler, baklagiller, et, balık ve süt ürünleri eklemek anlamına gelir. Sadece aynı yiyecekleri tekrar tekrar yemeyin, çeşitli yiyecekler tüketin.

• Tıbbi tavsiye zorunludur:Özellikle takviyeler konusunda doktorunuzun veya aile hekiminizin talimatlarını dikkatlice izleyin. Onlar sizin durumunuz için en iyisini bilirler. Doktorunuza danışmadan asla yeni vitaminler kullanmaya başlamayın.
• Bol su için: Günde en az 8-10 bardak su içmeyi unutmayın. Bu da çok önemli. Özellikle emziren anneler için yeterince su içmek çok önemlidir.
• Şüpheniz varsa sorun: Bir yiyecek veya beslenme konusunda en ufak bir şüpheniz bile varsa, örneğin "Bunu yemekte sakınca var mı?", "Bu bebeğe zarar verir mi?", doktorunuza sormaktan asla çekinmeyin veya tereddüt etmeyin.

Bu yolculukta yalnız değilsiniz. Sizin ve bebeğinizin sağlığı en önemli şey. Bu yüzden iyi beslenin, bol su için, mutlu olun ve sağlıklı kalın! Size en iyi dileklerimle!

---

Gebelik beslenmesi, emzirme, temel besinler, vitaminler, mineraller, sağlıklı gebelik, bebek gelişimi