⚡ Interactive Clinical Tool
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Basit ve kompleks karbonhidratlar nelerdir?
Karbonhidratlar iki ana kategoriye ayrılabilir: basit karbonhidratlar ve kompleks karbonhidratlar. İkisi arasındaki farkı anlamak, daha sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olacaktır.Basit Karbonhidratlar Kötü Arkadaşlar Gibidir
Basitçe söylemek gerekirse, dikkat etmemiz gereken kategori bunlar. Rafine edilmiş gıdalardan yapılıyorlar. Bu da lif ve besin maddelerinin büyük bir kısmının çıkarıldığı anlamına geliyor. Sonuç olarak, vücudumuza girdiklerinde hızla sindiriliyorlar ve kan şekeri seviyelerinde ani bir yükselişe neden oluyorlar. Şekerli bir içecek içtiğinizi düşünün. Aniden bir enerji patlaması yaşıyorsunuz. Ama bu sadece kısa bir süre sürüyor. Bir süre sonra tekrar yorgun ve aç hissediyorsunuz. Buna 'şeker çöküşü' diyoruz. Sürekli aç olduğumuz için gerekenden fazla yiyoruz. Sonuç? Kilo alma, diyabet ve yüksek tansiyon gibi hastalık riskinde artış.Bunlar hızla enerji yayıyor olsalar da, bu enerji hızla kayboluyor. Tıpkı hızla tutuşup sönen bir kağıt parçası gibi.
Kompleks Karbonhidratlar En İyi Arkadaşlar Gibidir
Bunlar vücudumuz için gerçekten faydalı olan karbonhidrat türleridir. Doğal olarak bitkisel gıdalarda bulunurlar. Lif, vitamin ve mineral gibi birçok besin maddesiyle doludurlar. Bu lif sayesinde vücudumuzda yavaş sindirilirler. Yavaş sindirildikleri için glikoz veya şeker kanımıza yavaş ve kontrollü bir şekilde eklenir. Bu, kan şekeri seviyelerinin aniden yükselmesini önler. Ayrıca, yedikten sonra uzun süre tok hissetmenizi sağladıkları için sık yemek yeme alışkanlığı da kontrol altında tutulur.| Karbonhidrat türü | Örnekler (Sri Lanka'da yaygın olan şeyler) |
|---|---|
| Zararlı 'Basit Karbonhidratlar': Sınırlandırılması Gereken Şeyler |
|
| Sağlıklı 'kompleks karbonhidratlar' için diyetinize eklemeniz gerekenler |
|
Şimdi de lif, nişasta ve şeker hakkında bilgi edinelim.
Karbonhidratlar üç kategoriye ayrılabilir: lif, nişasta ve şeker.- Lif: Bunlar, vücudumuzun tamamen sindiremediği bitkisel gıdalarda bulunan bir tür kompleks karbonhidrattır. Bununla birlikte, sindirim sistemimizi sağlıklı tutmada, kabızlığı önlemede ve tok hissetmemizi sağlamada çok faydalıdırlar.
- Nişasta : Bunlar da kompleks karbonhidratlardır. Vücudumuza enerji sağlamanın yanı sıra vitamin ve mineraller de sağlarlar. Patates, tatlı patates, tahıllar ve mercimek gibi gıdalarda bol miktarda nişasta bulunur.
- Şeker: İki tür şeker vardır. Doğal şekerler meyve ve süt gibi şeylerde bulunur. İlave şekerler ise yiyeceklerin lezzetini artırmak için eklenir. Vücudumuz ikisi arasındaki farkı gerçekten anlamaz, ikisi de basit karbonhidrattır. Ancak meyve yediğinizde, şekerle birlikte lif ve vitamin gibi birçok faydalı şey de alırsınız. Ama çikolata yediğinizde, sadece boş kalori ve şeker alırsınız. Bu yüzden bu ilave şekerlere karşı çok dikkatli olmalıyız.
Sağlıklı karbonhidratların faydaları nelerdir?
İyi ve kompleks karbonhidratlar vücudumuzun düzgün çalışması için gereklidir. Bunların eksikliği birçok probleme yol açabilir.Sağlıklı karbonhidratlar vücudumuzdaki şu sistemlere enerji sağlar:- Beyin
- Böbrekler
- Kalp kasları
- Merkezi sinir sistemi
- Sindirim sistemi
- Baş ağrısı
- Tükenmişlik
- Zayıflık
- Konsantre olmakta zorluk çekmek
- Bulantı
- Kabızlık
- Vitamin ve mineral eksiklikleri
İyi karbonhidratlar nasıl seçilir?
Bunun için beslenme uzmanı olmanıza gerek yok. Bunu birkaç basit adımla başarabilirsiniz.En önemli şey, kötü karbonhidratları tamamen kesmek yerine, onları iyi karbonhidratlarla değiştirmektir.
Plaka Yöntemi
Bu çok kolay ve pratik bir yöntem. Yemek yediğiniz tabağı zihninizde dört parçaya bölün.- Tabağın yarısı (iki bölüm): Nişasta oranı düşük, lif oranı yüksek sebzelerle doldurun. (Örneğin: lahana, fasulye, ıspanak, acı kabak , marul)
- Tabağınızın bir bölümü (bir porsiyon): Nişastalı bir yiyeceği kenara ayırın. Bu pirinç (esmer pirinç en iyisidir), patates, tatlı patates, mercimek vb. olabilir.
- Geri kalan zamanı (son kısım): Düşük yağlı bir protein kaynağına ayırın. (Örneğin balık, tavuk, yumurta, bezelye)
Basit ikameler
- Beyaz ekmek yerine: Tam buğday ekmeği, tam buğday unu ekmeği veya kepekli ekmek tercih edin.
- Beyaz pirinç yerine, kahverengi pirinç (kırmızı pirinç/kahverengi pirinç) yemeye alışın.
- Şekerli içecekler yerine: Su, karpuz suyu veya portakal suyu gibi doğal bir şeyler için.
- Canınız tatlı çektiğinde: Kek veya bisküvi yerine meyve yiyin.
Özetle
- Tüm karbonhidratlar kötü değildir. Vücudumuza enerji sağlamak için gereklidirler.
- 'İyi' veya kompleks karbonhidratlara odaklanmamız gerekiyor.Örnekler arasında kepekli pirinç, tahıllar, sebzeler, meyveler ve kuruyemişler yer almaktadır.
- 'Kötü' veya basit karbonhidratları sınırlayın. Bunlara beyaz ekmek, beyaz pirinç, şeker ve şekerli yiyecek ve içecekler dahildir.
- İşlenmiş gıdalar satın alırken, içerdiği 'ilave şeker' miktarını görmek için etiketi okuyun.
- 'Tabak Yöntemi'ni kullanmak, beslenmenizi dengelemek için çok faydalıdır.
- Herhangi bir sağlık sorununuz varsa, diyetinizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce mutlaka doktorunuza danışmanız çok önemlidir.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.