Eğer diyabetiniz varsa, yemekten sonra vücudunuzda oluşan farkı muhtemelen biliyorsunuzdur. Yemekten kısa bir süre sonra hissettiğiniz garip baş dönmesi, aşırı yorgunluk ve sürekli susuzluk hissine aşina olabilirsiniz. Bazen baş ağrınız da olabilir. Buna, yemekten sonra kan şekeri veya glikoz seviyelerinde ani bir artış diyoruz.
Şekerdeki bu ani artış neden tehlikeli?
Kan şekerindeki bu ani yükseliş bilinç kaybına neden olabilir. Bu sadece kısa vadeli bir risktir. Ancak uzun süreli yüksek kan şekeri seviyeleri çok daha tehlikelidir. Çünkü kalp hastalığı, böbrek hastalığı ve sinir hasarı gibi ciddi, uzun vadeli komplikasyon riskini büyük ölçüde artırır.
Evet, bu durum doktorunuzun reçete ettiği doğru ilaç ve diyetle kontrol altına alınabilir. (İlaçlarınızı kontrol etmekte zorlanıyorsanız, hemen doktorunuzla konuşun .) Ancak yapabileceğimiz tek şey bu değil. Bugün, yaşam tarzınıza ekleyebileceğiniz çok basit ama çok etkili bazı alışkanlıklardan bahsedeceğiz.
Yemek planlaması nasıl doğru yapılır?
Yemek sonrası kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutmanın en iyi yolu, ne yediğinize ve ne zaman yediğinize dikkat etmektir.
Güne harika bir kahvaltıyla başlayın!
İnsanların sık yaptığı bir hata kahvaltıyı atlamaktır. Kahvaltıyı atlayıp daha sonra gün içinde veya gece yemek yerseniz, kan şekeriniz kontrolsüz bir şekilde yükselebilir. Ancak kahvaltıda sadece ekmek veya çörek gibi yüksek karbonhidratlı şeyler yemeyin. Bir araştırma, yüksek proteinli bir kahvaltı yapan kişilerin, yüksek karbonhidratlı bir kahvaltı yapanlara göre gün boyunca kan şekerlerini daha iyi kontrol altında tuttuklarını bulmuştur.
Basitçe söylemek gerekirse, protein yediğimiz yiyeceklerin sindirimini yavaşlatan bir maddedir. Bu da şekerin kana salınımını yavaşlatır. Bu yüzden kahvaltınıza yumurta, nohut veya yeşil fasulye gibi bir şeyler eklemeyi unutmayın.
Akşam yemeği konusunda özellikle dikkatli olun.
Kan şekeri seviyelerini kontrol etmek genellikle günün ilerleyen saatlerinde en zordur. Bu nedenle birçok uzman, akşam yemeği için düşük karbonhidratlı bir öğün veya atıştırmalık seçmeyi önermektedir. Özellikle işlenmiş karbonhidratlardan kaçının. Yağ ve protein, kan şekerini karbonhidratlar kadar hızlı yükseltmez. Öğünlerinizi nasıl dengeleyeceğinizi anlamakta zorlanıyorsanız, doktorunuzdan diyabet konusunda uzmanlaşmış bir diyetisyene yönlendirme isteyin.
Öğünler arasında ara bırakın.
Şeker hastalığınız veya prediyabetiniz varsa, öğün atlamak iyi bir fikir değildir. Çünkü vücudunuzun önceki öğünden gelen şekeri tüketmesi ve seviyesini düşürmesi için zamana ihtiyacı vardır. Bu nedenle ana öğünler arasında 4 ila 5 saatlik bir ara bırakmaya çalışın. Eğer mutlaka atıştırmalık yemeniz gerekiyorsa, bunu önceki öğünden 2 ila 3 saat sonra yiyin.
Bu konuda daha net bir fikir edinmek için aşağıdaki tabloya bakabilirsiniz.
| Hakikat | Ne yapmalı ve bunun önemi |
|---|---|
| Kahvaltı | Bol miktarda protein tüketmeye özen gösterin (örneğin yumurta, nohut, yeşil fasulye). Bu, sindirimi yavaşlatır ve şekerin kan dolaşımına yavaşça salınmasını sağlar. |
| Akşam yemeği | Karbonhidrat alımı azaltılmalıdır . Özellikle işlenmiş karbonhidratlardan kaçınılmalıdır. Bu, gün sonunda kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutmak için önemlidir. |
| Yemek Zamanlaması | Ana öğünler arasında 4-5 saat, ara öğünler arasında ise 2-3 saat ara verilmelidir. Bu, vücuda kan şekerini tekrar düşürme fırsatı verir. |
Yaşam tarzınız büyük fark yaratabilir!
Yiyecek ve içecek gibi, günlük alışkanlıklarınız da kan şekeri seviyenizi büyük ölçüde etkiler.
- Akşam yemeğinden sonra kısa bir yürüyüş yapın: Araştırmalar, akşam yemeğinden sonra 15 dakikalık bir yürüyüşün kan şekeri seviyelerini düşürebileceğini göstermiştir. Daha da iyisi, bu kısa egzersiz, düşen seviyeleri 3 saate kadar koruyabilir. Egzersiz yaptığınızda, vücudunuz kaslarınıza daha fazla şeker pompalar. Bu, kanınızdaki şekerin kullanıldığı anlamına gelir.
- İyi uyku şarttır:Bir gece bile yeterince uyumazsanız, vücudunuz insülin hormonunu düzgün kullanamaz ve bu da kan şekerinizin gereksiz yere yükselmesine neden olabilir.
- Diş sağlığınızı göz önünde bulundurun: Diş eti hastalığınız (gingivitis) varsa, kan şekeri seviyeleriniz sağlıklı diş etlerine sahip birine göre daha yüksek olabilir. Şöyle düşünün: Diş eti enfeksiyonunuz olduğunda, vücudunuzun içinde küçük bir savaş yaşanıyor gibidir. Bu, vücudunuzun bağışıklık sisteminin aşırı aktif hale gelmesine ve insülinin çalışma şeklini etkilemesine neden olabilir. Bu nedenle, düzenli olarak diş hekiminize gidin ve dişlerinizi kontrol ettirin.
- Bol su için: Vücudunuz susuz kaldığında, yani yeterli suya sahip olmadığında, kan şekeriniz yükselir. Bu nedenle, gün boyunca bol su içmek çok önemlidir.
- Stresi yönetin: Çok fazla stres altındayken vücudunuz kortizol ve adrenalin gibi hormonlar salgılar. Bunlara "savaş ya da kaç" hormonları denir. Bu hormonlar vücudunuzun insüline duyarlılığını azaltabilir ve kan şekeri seviyenizin yükselmesine neden olabilir. Stresi hayatınızdan tamamen ortadan kaldıramasanız da, rahatlamanın yollarını bulmak kan şekeri seviyeleriniz ve genel sağlığınız için faydalı olabilir.
Özetle
- Güne protein açısından zengin bir kahvaltıyla başlamaya özen gösterin. Bu, gün boyunca kan şekerinizin kontrol altında kalmasına yardımcı olacaktır.
- Ana öğünler arasında 4-5 saatlik bir ara bırakın. Bu, vücudun şeker seviyelerini yeniden dengelemesi için zaman tanır.
- Yemeklerden sonra, özellikle akşam yemeğinden sonra 15 dakika yürümeyi alışkanlık haline getirin. Bu, kan şekerini düşürmede çok etkilidir.
- Yeterli uyku almak, stresi yönetmek ve ağız sağlığına dikkat etmek de şeker kontrolünü doğrudan etkiler.
- Her şeyden önemlisi, doktorunuzun verdiği hiçbir ilacı veya talimatı asla aksatmayın ve bunlara harfiyen uyun.
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin