Sırt ağrısı nedeniyle geceleri uyumakta zorlanıyor musunuz? (Sırt Ağrısı) Gelin bu konuyu konuşalım!

Bel ağrısıyla günü geçirmek zor. Ama iyi bir gece uykusu çekmek daha da zor. Yatakta ne sıklıkla dönüp duruyorsunuz, yatmak için iyi bir pozisyon bulamıyorsunuz? Bazen o kadar çok ağrı hissediyorsunuz ki yataktan kalkamıyorsunuz veya yatağa giremiyorsunuz bile? Bu gerçekten çok can sıkıcı bir durum.

Ama hepimiz iyi bir uykunun genel sağlığımız için ne kadar önemli olduğunu biliyoruz. Çalışmalar, yaşam kalitesi yüksek olan kişilerin, sağlıklarından çok memnun olmayanlara göre yaklaşık 18-23 dakika daha fazla uyuduğunu bile ortaya koymuştur. Ayrıca, yeterince uyumamak aslında ağrıya karşı hassasiyetinizi artırır. Yani sırt ağrısı ve uykusuzluk birbirine bağlı bir kısır döngü gibidir. Bugün, bu kısır döngüden nasıl kurtulacağımızı ve sırt ağrısıyla nasıl iyi uyuyacağımızı konuşalım.

1. Size en uygun uyku pozisyonunu bulun.

Bazı uyku pozisyonları sırt ağrınızı azaltmaya yardımcı olabilir, bu nedenle sizin için en rahat olanı bulmaya çalışın. Ekstra destek için bacaklarınızın arasına veya altına bir yastık koyarak uyumak faydalı olabilir.

• Yan yatıyorsanız: Dizlerinizin arasına bir yastık koyun ve dizlerinizi hafifçe göğsünüze doğru bükün. Bu, kalçalarınızın, kalçalarınızın ve omurganızın doğru hizalanmasına yardımcı olacaktır.
• Sırt üstü uyuyorsanız: Dizlerinizin altına bir yastık koyun. Alternatif olarak, küçük bir havluyu rulo yapıp sırtınızın hafif kavisli bölgesine yerleştirin. Bu, sırtınıza iyi bir destek sağlayacaktır.
• Yüzüstü uyumaktan kaçının: Bu pozisyon sırtınıza en fazla baskıyı uygulayan pozisyondur. Bu nedenle, bu pozisyonda uyumaktan mümkün olduğunca kaçının. Başka türlü uyuyamıyorsanız, yüzüstünün altına bir yastık koyun. Bu, sırtınızdaki baskıyı biraz azaltacaktır.

2. İyi bir yatak seçmek çok önemlidir.

Ortalama olarak, yatağınızı 6-8 yılda bir değiştirmeniz gerekir. Daha iyi destek ve konfor sağlamak için yeni bir yatağa ihtiyacınız olabilir. Bir araştırmaya göre, insanların %63'ü yeni bir yatağa geçtikten sonra sırt ağrılarında önemli ölçüde rahatlama bildirdi.

Yeni bir yatak için bütçeniz varsa, mağazaya gidip birkaç yatağı "denemekten" çekinmeyin. Ayakkabılarınızı çıkarın, her zamanki uyku pozisyonunuzda birkaç dakika uzanın ve yatağın omurganızı normalde uyuduğunuz pozisyonda tutmak için yeterli desteği sağlayıp sağlamadığını kontrol edin.

Size uygun yatak türü , vücut şeklinize bağlıdır.

• Kalçalarınız belinizden daha genişse, omurganızı düz tutmanıza olanak sağladığı için biraz daha yumuşak bir yatak daha iyi olabilir.
• Kalçalarınız ve omurganız düzgün hizalanmışsa, biraz daha sert bir yatak daha rahat olabilir. Size daha fazla destek sağlayacaktır.

Doktorlar eskiden sert yataklar kullanmayı önerirdi. Ancak araştırmalar , çok sert yataklarda uyuyan kişilerin daha fazla ağrı çektiğini gösteriyor. Benzer şekilde, çok yumuşak yataklar da bir sorun teşkil ediyor. Eklemlerin içine çökmesine ve daha fazla ağrıya neden olabiliyorlar.

3. Yatağa girerken ve çıkarken çok dikkatli olun.

Bu basit bir şey gibi görünebilir, ancak çok önemlidir. Belden öne doğru eğilmek ve ani sarsıntılı hareketler yapmak sırt ağrınızı daha da kötüleştirebilir.

Doğru yöntem:

1. Yataktan kalkarken önce bir yana dönün.

2. Ardından ellerinizi yatağa bastırın ve vücudunuzu yukarı kaldırın.

3. Şimdi efendim, ayaklarınızı yere koyun ve yataktan kalkın.

4. Gece yatmadan önce aynı işlemi diğer tarafta da tekrarlayın.

4. Karın kaslarınızı güçlendirin.

Düzenli egzersiz uyku kalitesini artırmanın harika bir yoludur, ancak özellikle karın, kalça, bel ve kalça kaslarınızı güçlendiren egzersizler bel ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir.

Bu kaslar güçlü ve esnek olduğunda, gece sırt ağrıları ve ani kas gerginliği gibi sorunlar azalır. "Plank" pozisyonu bunun için iyi bir egzersizdir. Ellerinizi omuzlarınızın hemen altına yere koyun, bacaklarınızı düz uzatın ve vücudunuzu düz bir çizgi halinde tutun. İlk başta bu pozisyonu yaklaşık 15-30 saniye tutmaya çalışın.

5. Yatmadan önce hafif yoga egzersizleri yapalım mı?

Araştırmalar, yoga veya esneme egzersizleri yapmanın sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Ayrıca stres seviyenizi düşürebilir ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.

6. Belki ilaçlar yardımcı olabilir.

Uyku düzeninizi iyileştirmenize ve aynı zamanda sırt ağrınızı azaltmanıza yardımcı olabilecek bazı ilaçlar vardır. Ancak bunlar yalnızca kapsamlı bir tedavi planının parçası olarak ve sadece doktorunuzun tavsiyesiyle kullanılmalıdır. Kendi başınıza ilaç kullanmak çok zararlı olabilir.

7. İyi yatma alışkanlıkları edinin

Her gün aynı saatte yatmaya çalışın. Yatmadan önce bazı şeyler yapın. Örneğin, alarm kurun, giyinin, dişlerinizi fırçalayın vb. Yatakta kitap okumayın, çalışmayın veya televizyon izlemeyin. Beyninizi yatağınızın sadece uyuyacağınız bir yer olduğu düşüncesine alıştırın.

8. Stresi azaltın

Stres, uykusuzluğun en önemli nedenlerinden biridir. Stres ile sırt ağrısı arasında da bir bağlantı vardır. Bu nedenle rahatlamanın ve stresi yönetmenin yollarını bulun. Duygularınızla başa çıkmak için alkol tüketmeyin, çünkü bu sadece uykunuzu daha da kötüleştirecektir. Hafif egzersiz ve meditasyon gibi şeyleri deneyin.

9. Denemekten vazgeçmeyin!

İyi bir gece uykusu çekmenin en iyi yolu sırt ağrınızdan kurtulmaktır. Ancak bu her zaman mümkün olmayabilir. Uykunuzu ve ağrınızı etkileyen anksiyete ve depresyon gibi diğer durumları da tedavi etmeniz gerekebilir. Birçok insan ağrıya tahammül eder. Ancak unutmayın, ağrı tedavi edilebilir. Bu nedenle, sizin için işe yarayan bir tedavi bulmaktan vazgeçmeyin. Doktorunuzla bu konuda açıkça konuşun.