Hamileliğinizin son ve en zorlu aşamasına geldiniz. Bebeğiniz büyüdükçe muhtemelen çok fazla sırt ağrısı , şişlik ve yorgunluk hissediyorsunuz. Bu noktada, "egzersiz" kelimesi bile sizi yorgun hissettirebilir. Ancak bu dönemde iyi seçilmiş, basit bazı egzersizlerin hissettiğiniz rahatsızlığı büyük ölçüde azaltabileceğini biliyor muydunuz? Bununla birlikte, hamileliğiniz sırasında herhangi bir komplikasyonunuz varsa, bazı egzersizlerden kaçınmak en iyisidir. Bugün tüm bunları konuşacağız.
Son üç ayda yapılabilecek en iyi ve en güvenli egzersizler nelerdir?
Gebeliğinizin son üç ayında, 28. haftadan 42. haftaya kadar, hem sizin hem de bebeğiniz için güvenli olan çeşitli egzersizler vardır. Ancak unutmayın, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşmanız ve onayını almanız çok önemlidir.
Yoga ve Pilates
Bunlar vücuda fazla baskı yapmayan çok hafif egzersizlerdir. Karın ve pelvik taban kaslarınızı güçlendirirler. Bu sadece dengenizi korumanıza ve rahatsızlığı azaltmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda doğumda da size yardımcı olur.
Yoga yapmak daha iyi uyumanıza, stresi ve kaygıyı azaltmanıza ve sırt ağrısı, baş ağrısı, nefes darlığı ve mide bulantısı gibi yaygın gebelik semptomlarından kurtulmanıza yardımcı olabilir.
Hamile kadınlar için özel olarak tasarlanmış bir yoga dersine katılmak en iyisidir. Egzersiz sırasında bol su içmeyi ve yorulduğunuzda mola vermeyi unutmayın. Daha önce yoga yaptıysanız, evde yoga yapıp yapamayacağınızı doktorunuza sorun.
Yürüme
Tempolu yürüyüş, yılın bu zamanında yapabileceğiniz en iyi ve en kolay egzersizlerden biridir. Özellikle daha önce egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, yürüyüşle başlamak iyi bir fikirdir. Eklemlerinize fazla yük bindirmeyen basit bir kardiyo egzersizidir. Günde sadece 30 dakika ayırabiliyorsanız, buna değer.
Yüzme
Suyun içinde olmak vücudunuzun daha hafif ve rahat hissetmesini sağlar. Bu, özellikle karnınızın büyüdüğü yılın bu zamanında çok önemlidir. Havuzda yüzmek veya su aerobiği yapmak, herhangi bir ağrıya neden olmadan kalbiniz için iyi bir egzersiz yapmanın harika bir yoludur.
Evde yapılabilecek basit egzersizler
Evde yapabileceğiniz basit egzersizler de var. Örneğin, çömelme, hamle ve bacak-kol kaldırma hareketleri hafif ağırlıklarla veya ağırlıksız yapılabilir.
Kegel egzersizleri bu dönemde mutlaka yapılması gereken egzersizlerdir. Pelvik taban kaslarınızı güçlendirirler. Doğumdan sonra bazı kadınlar öksürürken veya gülerken istemsiz idrar kaçırma yaşayabilirler. Kegel egzersizleri bunu önlemeye yardımcı olabilir. Basitçe söylemek gerekirse, idrar yapacakmış gibi o bölgedeki kasları sıkın, birkaç saniye tutun ve sonra gevşetin.
Günde en az 30 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin. Ancak vücudunuzu dinleyin. Günde 5 dakika ile başlamak iyi bir başlangıçtır. 30 dakikaya ulaşana kadar her gün 5 dakika daha ekleyin.
Bu egzersizler yılın bu zamanı için uygun değil - kaçınmanız gereken şeyler!
Bu dönemde bazı egzersiz türleri hem sizin hem de bebeğiniz için tehlikeli olabilir, bu yüzden kesinlikle bunlardan uzak durun.
| Kaçınılması gereken egzersiz türleri | Sebep |
|---|---|
| Sıcak Yoga | Hamilelik sırasında vücudunuzun aşırı ısınması iyi değildir. Bu durum vücudunuzun gereksiz yere aşırı ısınmasına ve komplikasyonlara yol açabilir. |
| Baş üstü germe egzersizleri | Yan yattığınızda, büyüyen rahminiz kalbinize kan taşıyan önemli bir kan damarına baskı yapabilir. Bu da baş dönmesi ve bayılma hissine yol açabilir. |
| Uzun süre aynı pozisyonda durmak | Uzun süre hareketsiz durduğunuzda, kan bacaklarınızda ve ayaklarınızda birikebilir. Bu durum, kan basıncınızın aniden düşmesine ve bayılmanıza neden olabilir. |
| Temas Sporları | Futbol ve voleybol gibi temas gerektiren sporlardan kaçının. Ayrıca kayak, sörf veya binicilik gibi düşmeye neden olabilecek aktivitelerden de uzak durun. |
Egzersizin sizin ve bebeğiniz için faydaları nelerdir?
Hamilelik döneminde aktif kalmanın hem sizin hem de bebeğiniz için birçok faydası vardır.
- Sırt ağrısı azalır.
- Sıklıkla hissedilen yorgunluğu hafifletir .
- Kabızlığı (kuru dışkılamayı) azaltır.
- Uzuvlardaki şişlik azalır.
- Gebelik diyabeti, preeklampsi ve sezaryen doğum ihtiyacı gibi gebelik sırasında ortaya çıkabilecek komplikasyon riskini azaltır.
- Hem sizin hem de bebeğinizin kalp sağlığını iyileştirir.
- Eklemlerinizi korur.
- Cilde kan dolaşımını artırır ve cildin daha parlak görünmesine yardımcı olur.
Egzersiz yaparken bu belirtilere dikkat edin!
En önemli şey vücudunuzu dinlemektir. Egzersiz sırasında herhangi bir rahatsızlık hissederseniz, hemen durun ve dinlenin. Aşağıdaki belirtilerden herhangi birini yaşarsanız, egzersizinizi azaltmalı veya o gün için egzersize ara vermelisiniz.
- Başınız dönüyorsa
- Eğer kalp anormal derecede hızlı atıyorsa
- Nefes almakta zorlanıyorsanız
- Kendinizi çok yorgun hissediyorsanız
- Sırtınızda veya pelvik bölgenizde ağrı varsa
- Egzersiz yaparken konuşamayacak kadar yorgun hissediyorsanız
Sıcak veya nemli günlerde egzersiz yapmaktan kaçının. Sürekli karın krampları, terli cilt veya aşırı susama yaşıyorsanız, sıcak çarpması veya sıcak bitkinliği geçiriyor olabilirsiniz. Hemen doktorunuzu arayın.
Özetle
- Hamilelik döneminde herhangi bir egzersize başlamadan önce mutlaka doktorunuzla konuşun ve izin alın.
- Vücudunuzu dinleyin. Herhangi bir rahatsızlık veya ağrı hissederseniz, egzersizi hemen bırakın ve dinlenin.
- Egzersiz sırasında ve gün boyunca bol su için. Vücudunuzun susuz kalmasına izin vermeyin.
- Sırt üstü yatmayı gerektiren, darbe içeren, düşmeye neden olan ve vücudu aşırı ısıtan egzersizlerden kesinlikle kaçının.
- Baş dönmesi, hızlı kalp atışı ve nefes darlığı gibi uyarı işaretlerine her zaman dikkat edin. Herhangi bir endişeniz varsa, derhal doktorunuza bildirin.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment