Hinkwerhu hi twe hi ta vitamin B12 kun’wana, a swi tano ke? Van'wana va vula leswaku i murhi wo hlamarisa lowu pfuxetaka miri no hunguta ku karhala. Van’wana va vula leswaku ku nwa ngopfu B12 swi kahle swinene. Xana kahle-kahle i yini vhithamini B12 leyi? Xana i swa nkoka ku fikela kwihi emirini wa hina? A hi buleni hi mhaka leyi handle ka swiphiqo, hi ku kongoma, na hi ku olova.
Xana kahle-kahle vhithamini B12 i yini?
Hi ku olova, vhithamini B12 i vhithamini ya B leyi nga ya nkoka emirini wa hina. Yi endla mintirho yo hlayanyana ya nkoka swinene emirini wa hina.
- Ku endla tisele to tshwuka ta ngati: Vhitamini B12 i ya nkoka eku endleni ka tisele to tshwuka ta ngati, leti rhwalaka okisijini emirini hinkwawo. Handle ka leswi, hi nga titwa hi karhele ni ku karhala hi ku olova.
- Ntirho wa fambiselo ra misiha: B12 yi pfuna swinene eku hlayiseni ka misiha ya hina yi hanye kahle naswona yi tirha kahle.
- Ku humelerisiwa ka matimba: Vhitamini leyi yi tlhela yi pfuneta ku hundzula swakudya leswi hi swi dyaka swi va matimba.
- Ku vumbiwa ka DNA: B12 yi tlhela yi hoxa xandla eku endleni ka timolekhuli ta DNA leti nga ni rungula ra xitekela emirini wa hina.
Mhaka ya nkoka hileswaku, hambileswi yi nga ya nkoka , vhithamini B12 a yi endliwi hi mimiri ya hina . Leswi swi vula leswaku hi fanele hi yi kuma hi ku tirhisa swakudya ni swakunwa kumbe, loko hi bumabumeriwa hi dokodela, tanihi xiengetelo.
Anakanya, loko u teka B12 eka swakudya, yi hlangana ni phrotheyini yo hlawuleka ekhwirini ra hina. Leswi swi vuriwa ‘intrinsic factor’ . Nchumu lowu wa le ndzeni wu fana ni thekisi. Thekisi leyi hi yona yi teka vitamin B12 yi yi yisa laha yi lavaka ku nghenisiwa emarhumbyini. Loko 'thekisi' leyi emirini wa munhu yi nga tirhi kahle, hambi a dya B12 yo tanihi kwihi, a va nge yi tswongi.
Xana hi lava B12 yo tanihi kwihi hi siku?
Ku nga khathariseki leswi vanhu vo tala va swi ehleketaka, a hi lavi nhlayo leyikulu ya vhithamini B12 hi siku. Munhu lonkulu loyi a hanyeke kahle u lava nhlayo yitsongo swinene, kwalomu ka 2.4 micrograms (mcg) hi siku.
Mahungu lamanene hileswaku munhu loyi a dyaka swakudya leswi ringaniseriweke a nga fikelela xilaveko lexi hi ku olova. Vitamin B12 yi kumeka ngopfu eka swakudya swa swifuwo.
| Muxaka wa swakudya | Swikombiso |
|---|---|
| Nyama na nhlampfi | Nyama ya homu, huku, tinhlampfi to fana na tuna, salmon na mackerel. |
| Masi na swakudya swa masi | Masi, yoghurt, chizi, masi lama nga riki na mafurha. |
| Matandza | Tandza ri nyika xiphemu lexikulu xa xilaveko xa siku na siku. |
| B12 Swakudya leswi Tiyisisiweke | Ti cereals tin’wana ta swakudya swa nimixo na swinkwa swina B12 leyi engeteriweke hindlela yo endliwa eka swona. |
Xikombiso, 3 ounces (kwalomu ka 85 grams) ya tuna yita ku nyika B12 leyi uyi lavaka eka siku. Ku dya matandza mambirhi swi ta ku nyika kwalomu ka hafu ya xilaveko xa wena xa siku na siku.
Ku pfumaleka ka vhithamini B12: I mani loyi a nga ekhombyeni?
Ku pfumaleka ka vhithamini B12 a swi talanga eka vanhu lava dyaka swakudya leswi nga ni rihanyo, leswi ringaniseriweke, kambe vanhu van’wana va le khombyeni lerikulu.
- Vanhu lava nga ehenhla ka malembe ya 65: Loko hi ri karhi hi dyuhala, mpimo wa asidi ya le khwirini ya hunguteka. Leswi swinga endla leswaku enzyme ya ‘intrinsic factor’ leyi hinga vulavula hi yona yinga tirhi kahle. Leswi swihunguta ku amukeriwa ka B12.
- Vegans na Vegetarians: Leswi B12 yi kumekaka ngopfu eka swakudya swa swiharhi, lava vanga dyiki swakudya leswi vatala kuva na ku pfumaleka.
- Vanhu lava nga na mavabyi ya fambiselo ro gayela swakudya: Vanhu lava nga na mavabyi yo fana na vuvabyi bya Crohn na vuvabyi bya celiac va nga ha va va nga ha ngheni kahle ku amukeriwa ka B12 ku suka eka marhumbu.
- Vanhu lava endliweke vuhandzuri bya khwiri kumbe marhumbu: Eka vuhandzuri byo hunguta miri byo tanihi vuhandzuri bya gastric bypass, xiphemu xa khwiri xa susiwa, leswi nga kavanyetaka ku amukeriwa ka B12.
- Vanhu lava nwaka mirhi yo karhi ya vuvabyi bya chukele (Metformin) nkarhi wo leha.
Loko u wela eka yin’wana ya swiyenge leswi, i swa nkoka swinene ku vulavula na dokodela wa wena naswona u lemuka mpimo wa wena wa vhithamini B12.
Hi swihi swikombiso swa ku pfumaleka ka B12?
Ku pfumaleka ka B12 ku nga vanga swikombiso swo hambana-hambana. Swikombiso leswi swi humelela hakatsongo-tsongo.
| Xikombiso | Nhlamuselo |
|---|---|
| Ku karhala, ku tirha ku tlula mpimo | Ku titwa u karhele nkarhi hinkwawo, u karhele ntsena. Lexi i xikombiso lexi tolovelekeke. |
| Ku pfimba ka swirho | Ku twa ku rhurhumela emavokweni ni le milengeni, kumbe ku twa ku va ni tiphini ni tineleta. Leswi swi vangiwa hi vuyelo eka misiha. |
| Xikhumba xo basa | Ku hunguteka ka tisele to tshwuka ta ngati (anemia) swi nga endla leswaku nhlonge yi hundzuka yo tshwuka kumbe yi va yo basa. |
| Swilondza swa nomu na ku pfimba ka ririmi | Ririmi ri nga ha vonaka ri tshwuka naswona ri pfimbile, naswona swilondza swi nga ha tlhela swi va kona emakhoneni ya nomu. |
| Ku tika ku famba ni ku lahlekeriwa hi ku ringanisela | Hikwalaho ka vuyelo eka fambiselo ra misiha, u nga ha vona ku nga tshamiseki na ku lahlekeriwa hi ku ringanisela loko u famba. |
| Ku lahlekeriwa hi ku tsundzuka ni ku pfilunganyeka | Swilo swo fana ni ku rivala swilo ni ku nga swi koti ku dzikisa mianakanyo swi nga endleka. |
Xa nkoka: Swikombiso leswi swi nga ha tlhela swi humelela eka swiyimo swin’wana swa vutshunguri, kutani loko u langutana ni nchumu wo fana ni lowu, i swinene ku vona dokodela leswaku u kumisisa xivangelo lexi kongomeke, ematshan’weni yo ringeta ku tikambela.
Xana swi kahle hakunene ku nwa tiphilisi/switlhavelo swa B12?
Leyi i ntsheketo lowukulu eka vanhu vo tala. Vanhu vo tala va ehleketa leswaku ku nwa tiphilisi to tala ta B12 kumbe ku cheriwa murhi wa B12 swi ta nyika miri matimba yo tala ni ku herisa ku karhala.
Mhaka ya ntiyiso hi leyi:
Handle ka loko u kumiwile u ri na ku pfumaleka ka B12 hi dokodela endzhaku ka ku kamberiwa ka ngati, ku nwa ti megadoses to fana na leti a swi nge ku pfuni nchumu wo karhi. Loko munhu loyi a hanyeke kahle a kuma B12 yo tala ku tlula leyi a yi lavaka, ku tlula mpimo ku ta humesiwa eka nchuluko, ku nga ri ku hlayisiwa emirini ku nyika "matimba yo engetela."
U nga tshuki u sungula ku nwa swiengetelo swa vhithamini B12 handle ko ya eka dokodela . Ku karhala ka wena na ku pfimba ka wena swi nga ha va swi nga vangiwa hi ku pfumaleka ka B12. Loko ku ri na xivangelo xin’wana, ku nwa tiphilisi ta B12 a swi nge yi horisi. I swa nkoka ku kuma xivangelo xa xiviri ni ku xi tshungula.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Vhitamini B12 i swakudya swa nkoka eka fambiselo ra hina ra misiha ni ku endla tisele to tshwuka ta ngati.
- Vunyingi bya vanhu lavakulu lava hanyeke kahle vanga kuma B12 leyi vayi lavaka kusuka eka swakudya leswi ringaniseriweke leswi katsaka nyama, nhlampfi, matandza, na switirhisiwa swa masi.
- Khombo ra ku pfumaleka ka B12 ri le henhla eka vadyuhari, lava dyaka matsavu ni lava nga ni swiyimo swo karhi swa vutshunguri.
- Handle ka ku pfumaleka loku tiyisisiweke hi dokodela, a ku na vuyelo byo karhi byo nwa swiengetelo swa B12 swa mpimo lowukulu.
- Loko u ri na swikombiso swa ku pfumaleka ka B12 (ku fana na ku karhala lokukulu, ku pfimba emavokweni na milenge), u nga endli swiboho hi wexe, kambe hakunene vona dokodela naswona u kuma switsundzuxo leswi faneleke na vutshunguri.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena