Xana Creatine i ya vaendli va miri ntsena? Doo, swi ni mimpfuno ni le ka byongo bya wena! (Creatine ya Rihanyo ra Byongo)

Loko u twa rito creatine, u ehleketa hi xiengetelo lexi tirhisiwaka hi vaendli va miri eka ndhawu yo titoloveta, a swi tano ke? Ina, ku ni ntiyiso wo karhi eka xitori xexo. Kambe xana a wu swi tiva leswaku creatine yi tlhela yi va ya nkoka swinene leswaku byongo bya wena byi tirha kahle, swin’we ni ku nyika misiha ya wena matimba? Lexi i xihundla lexi vanhu vo tala va nga xi tiviki. Kutani a hi buleni hi swona hi vuxokoxoko na hi ku olova namuntlha.

Xana kahle-kahle Creatine i yini? Xana i swa nkoka njhani emirini?

Hiku olova, creatine i compound leyi humelerisiwaka emirini wa hina kuya eka mpimo wokarhi, naswona yitlhela yi kumeka eka swakudya swofana na nyama na nhlampfi. Ntirho wa yona lowukulu i ku pfuneta ku tumbuluxa ATP (Adenosine Triphosphate) , molekhuli leyikulu ya mafurha leyi nyikaka matimba eka tisele ta miri wa hina.

Anakanya hi mhaka leyi, loko u tlakusa ndzhwalo, u khandziya xitepisi kumbe u famba ntsena exitarateni, misiha ya wena yi lava matimba. Enerji leyi yi huma eka molekhuli leyi vuriwaka ATP. Swi fana ni loko movha wu lava petirolo leswaku wu famba.

Kambe lexi hlamarisaka, byongo bya hina byi tirhisa mpimo lowukulu swinene wa ATP ku tlula misiha ya hina . Entiyisweni, byongo bya hina byi tirhisa kotara (25%) ya matimba hinkwawo ya ATP lawa miri wa hina wu ma humesaka! Timiliyoni ta tisele ta byongo ta vulavurisana, ti ehleketa ni ku tsundzuka, hinkwaswo leswi swi lava matimba lamakulu swinene.

Mulavisisi un’wana la humaka eJarimani u hlamusela leswi hi ndlela yo saseka:

Hi yihi mimpfuno ya creatine eka rihanyo ra byongo?

Vulavisisi bya vuxaka exikarhi ka creatine na rihanyo ra byongo bya ha ri eka swiyimo swa byona swo sungula, kambe leswi kumiweke ku fikela sweswi swa tshembisa swinene.

• Ku antswisa vuswikoti byo tsundzuka ni ku ehleketa: Minkambisiso yin’wana yi kombise leswaku ku nwa swiengetelo swa creatine swi nga antswisa ku tsundzuka ka nkarhi wo koma ni rivilo ro ehleketa, ngopfu-ngopfu eka vanhu lava dyaka matsavu ni lava dyuhaleke.

• Ku hunguta vuyelo bya ku pfumala vurhongo: Lexi i nchumu wa nkoka eka vanhu vo tala. Anakanya hi mhaka leyi, loko hi dyondzela xikambelo kumbe hi tirha nivusiku, hi fanele hi etlela. Xana byongo a byi tirhi ngopfu hi siku leri landzelaka? Eka nkambisiso wun’wana, loko vanhu lava etleleke ku fikela nimixo va nyikiwa creatine, ntirho wa byongo bya vona (ku nyikela nyingiso, ku endla swiboho) a wu antswa ku tlula lava nga wu nwi.

• Ku hunguta ntshikilelo ni ntshikilelo: Vulavisisi byin’wana byi ringanyeta leswaku creatine yi nga pfuna hi ku engetela mpimo wa matimba ya byongo.Swi nga pfuna hi mpimo wo karhi eku hunguteni ka swikombiso swa ntshikilelo wa mianakanyo.

• Hatlisisa ku hola eka ku pfimba ka miri/ku vaviseka ka byongo: Loko vatlangi va vaviseka enhlokweni, mpimo wa creatine ebyongweni wa hunguteka. Ku tshembiwa leswaku swiengetelo swa creatine swi nga pfuna ku tata tisele ta byongo ni ku hatlisisa endlelo ro hola.

Kambe i swa nkoka ku tsundzuka leswi: Ndzavisiso lowu wa ha ri eku sunguleni. Kutani a swi se koteka ku vula leswaku mbuyelo lowu wu tiyisile hi 100%. Vulavisisi byo tala bya nkarhi wo leha bya laveka ku tiyisisa swikumiwa leswi hi ku hetiseka.

Kutani i mani loyi a lavaka ku tirhisa Creatine?

Hi ku ya hi rungula ra sweswi, a ku na xitsundzuxo xa vutshunguri xa leswaku un’wana ni un’wana u fanele a nwa creatine . Hambiswiritano, mintlawa yin’wana yo karhi yi nga ha vuyeriwa swinene eka yona.

Kambe, kuya hi mutivi wa swakudya swa mintlangu e Cleveland Clinic, swa ha ri emahlweni swinene ku ringanyeta ntsena leswaku munhu lonkulu loyi a hanyeke kahle u fanele ku sungula ku yi tirhisa ku "sirhelela byongo bya yena." Ndzavisiso a wu si va kona.

Loko u nwa creatine, kahle-kahle u yi nwa njhani?

Mpimo na muxaka

Vulavisisi byo tala byi ringanyeta 3-5 wa tigiramu hi siku . Vanhu votala va ehleketa leswaku loko vasungula creatine, va lava ‘loading dose’ leyikulu ya 20 grams hi siku. Kambe ku hambana ni misiha, a hi swa nkoka eka rihanyo ra byongo. Swikahle kuva u tirhisa 3-5 grams hi siku hiku landzelelana, hiku landzelelana.

Eka tinxaka hinkwato ta creatine leti xavisiwaka, Creatine Monohydrate hi yona leyi lavisisiweke ngopfu naswona yi kombiseke vuyelo lebyinene ngopfu . Hikwalaho, loko u ri ni ku hlawula, i vutlhari ku hlawula muxaka lowu.

Xana a wu nge swi koti ku kuma leswi eneleke eka swakudya ntsena?

Nhlamulo yo koma hi leyi, e-e . Miri wa wena wu humesa swin’wana swa swona, naswona u swi kuma eka nyama ni nhlampfi. Kambe ehleketa hi swona, hambi loko munhu loyi a toloveleke ku dya nyama a dya kwalomu ka ponto ya nyama, u ta kuma ntsena nhlayo yitsongo, kwalomu ka 1-2 wa tigiramu ta creatine. Kutani ku fikelela xikongomelo xa 3-5 wa tigiramu hi siku, uta boheka ku yi nwa tani hi xiengetelo.

Xana swi hlayisekile ku tirhisa creatine? Xana ku ni switandzhaku swo karhi?

Creatine i yin’wana ya swiengetelo swa swakudya leswi hlayisekeke leswi lavisisiweke swinene na ku tiviwa emisaveni hinkwayo. Eka munhu loyi a nga na tinso leti hanyeke kahle, ku nwa mpimo lowu ringanyetiweke (3-5 wa tigiramu hi siku) hi ntolovelo swi hlayisekile.

Kambe, u fanele u va ni vuxiyaxiya swinene eka leswi:

Hikwalaho, u nga sunguli ku tirhisa leswi handle ka xitsundzuxo xa dokodela hikwalaho ka xivangelo xihi na xihi.

Switandzhaku leswitsongo

Vanhu van’wana va nga ha va ni ku pfimba, ku pfimba ka khwiri, ku pfimba ka khwiri ni ku pfimba ka khwiri, ngopfu-ngopfu loko va nwa mimpimo leyi tlakukeke yo fana ni ‘mpimo wo layicha’ lowu boxiweke laha henhla. Leswi aswi talanga swinene loko ku tekiwa mimpimo yale hansi, hi ntolovelo 3-5 grams hi siku.