Swi nga endleka u ri twile rito leri nge ‘Carb Cycling’ exigwitsirisini kumbe eka social media, a swi tano ke? Van’wana va vula leswaku i ndlela leyinene yo hunguta miri. Van’wana va vula leswaku swi antswa eka vatlangi. Kutani kahle-kahle carb cycling i yini? Xana un’wana ni un’wana a nga swi kota? A hi kumeni kahle, hi marito yo olova, namuntlha.
Xana Carb Cycling i yini?
Hiku olova, carb cycling i mukhuva wo cinca hi vomu nhlayo ya ti carbohydrates (starch) leti hi ti dyaka siku hinkwaro. Leswi swi vula leswaku masiku man’wana hi dya ti carbohydrates to tala (high-carb), masiku man’wana hi dya titsongo swinene (low-carb). Minkarhi yin’wana hi nga ha va ni masiku lama nga riki na tikhabohaydreti (no-carb).
Hambileswi ku nga ni ndzavisiso lowu nga nyawuriki wa sayense malunghana ni endlelo leri, ngopfu-ngopfu vatsutsumi va miri ni vatsutsumi va marathon va ri tirhisa ku hunguta mafurha emirini ni ku aka misiha. Anakanya hi miri wa wena tanihi movha. Hi siku leri u endlaka vutiolori hi matimba, kufana na le ka mphikizano, u lava mafurha yotala (carbs) kuku nyika matimba. Kambe yima, hi siku leri u nga endliki vutiolori ngopfu, ku fana na loko u pakile egaraji, a wu lavi mafurha yo tala swonghasi, a swi tano ke? Hi yona ndlela leyi swi tirhaka ha yona.
- Masiku Ya High-Carb: Lawa i masiku lawa u endlaka vutiolori hi matimba. Hi masiku lawa, ufanele ku dya kwalomu ka 2-2.5 wa ti grams ta ti carbohydrates hi pound ya ntiko wa miri wa wena. Leswi swi ta ku nyika matimba lawa u ma lavaka leswaku u endla vutiolori.
- Masiku Ya Low-Carb: Hi masiku lawa, u hunguta ku endla vutiolori kumbe ku wisa ka wena. U dya tikhabohaydreti leti nga ehansi ka 0,5 wa tigiramu hi khilogiramu ya ntiko wa miri.
Mhaka ya nkoka hileswaku, leswi a hi ku lawula swakudya swa wena ntsena. I ku lulamisa nhlayo ya tikhabohaydreti leti u ti dyaka eka mpimo wa wena wa ku endla vutiolori bya siku na siku.
Xana ndlela leyi yi wu khumba njhani miri?
Loko hi dya nchumu lowu nga ni tikhabohaydreti, miri wa hina wu wu hundzula muxaka wa chukele leri vuriwaka glucose. Lexi i xihlovo lexikulu xa matimba ya miri wa hina. Kutani kholokholo ra hina ri humesa homoni leyi vuriwaka insulin. Insulin leyi yi pfuna glucose ku nghena eka tisele naswona yi humesa matimba.
Glucose leyi tlulaka mpimo yi hlayisiwa tani hi glycogen eka xivindzi na misiha ya hina leswaku yita tirhisiwa endzhaku. Leswi hi leswi humelelaka eka carb cycling:
1. Hi masiku ya tikhabohaydreti to tala: Miri wa wena wu ta tata switolo leswi swa glycogen kahle. Matimba lawa ya tirhisiwa loko u endla vutiolori hi matimba.
2. Hi masiku ya low-carb: Tanihi leswi ku nga na glucose na glycogen switsongo leswi nga tirhisiwaka ku kuma matimba, miri wu lava tindlela tin’wana. Hi loko miri wu sungula ku hisa mafurha lama hlayisiweke leswaku wu humesa matimba.
Leswi hi swona swi endlaka leswaku miri wa wena wu tolovela ku hisa mafurha. Kambe ku ni nchumu wa nkoka lowu u faneleke u wu tsundzuka laha. Loko u nga endli vutiolori kahle endzhaku ka siku ro dya ti- carb to tala, matimba wolawo lama engetelekeke ma nga hlayisiwa tanihi mafurha emirini wa wena naswona ma endla leswaku u nyuhela. Kutani leswi hakunene swi fanele swi hlanganisiwa ni ku endla vutiolori.
Hi yihi mimpfuno ya carb cycling?
Hambileswi leswi ngopfu-ngopfu swi vuyerisaka vatlangi, munhu la tolovelekeke a nga tlhela a vuyeriwa loko a hlawula tikhabohaydreti leti hanyeke kahle, leti nga endliwangiki .
Hi ku papalata chukele leri antswisiweke, xinkwa ni rhayisi yo basa, ni ku hlawula tikhabohaydreti letinene to tanihi mihandzu, matsavu, tinyawa, tinyawa, tinyawa ni mavele lama heleleke, u nga tshovela mimpfuno leyi:
- Ku antswisa ku twisisa ka miri eka insulin.
- Ku antswisa rihanyo ra miri ra metabolic.
- Ku hunguta cholesterol engatini, ti- triglyceride ni mpimo wa chukele.
- Ku hisiwa ka mafurha swi hatlisa hi nkarhi wa ku endla vutiolori.
- Ku hunguta khombo ra mavabyi yo fana na Type 2 Diabetes na Metabolic Syndrome.
- Ku hunguta khombo ra swiyimo swo fana na vuvabyi bya mbilu na ku fa ka misiha.
- Ku lawula hormone ya ghrelin, leyi lawulaka ku navela swakudya.
Xana leswi u swi endla njhani hi ndlela leyinene?
Leyi a hi pulani ya sayizi yin’we leyi ringanaka hinkwavo. Swi fanele swi hambana hi ku ya hi ntiko wa miri wa wena, mpimo wa ku ringanela ni tipakani ta wena. Hi lexi xikombiso:
| Siku | Level ya ku endla vutiolori | Nhlayo ya tikhabohaydreti leti faneleke ku dyiwa |
|---|---|---|
| Siku ro sungula | Ku endla vutiolori bya matimba swinene | 175-350 wa tigiramu |
| Siku ra vumbirhi | Ku endla vutiolori bya matimba ya le hansi kumbe ku wisa | 100-125 wa tigiramu |
| Siku ra vunharhu | Ku endla vutiolori bya matimba swinene | 175-350 wa tigiramu |
| Siku ra vumune | Ku endla vutiolori bya matimba ya le hansi kumbe ku wisa | 100-125 wa tigiramu |
Xilemukiso: Loko unga se sungula muxaka lowu wa swakudya, tiyisisa leswaku u vulavula na dokodela wa wena kumbe mutivi wa swakudya loyi anga na vuswikoti (Registered Dietitian), tani hileswi leswi swinga ringanelangiki eka rihanyo ra vanhu hinkwavo.
Xana leswi swi hlayisekile? Xana ku ni switandzhaku swo karhi?
Hambileswi hi ntolovelo yi tekiwaka yi hlayisekile hi nkarhi wo koma, a yi faneleki eka vanhu hinkwavo. Loko ku hunguta ku dya tikhabohaydreti hi xitshuketa, vanhu van’wana va nga ha va ni ku nga tsaki ko karhi eka masiku ma nga ri mangani yo sungula. Leswi switlhela swivuriwa "carb flu".
- Ku tika ku khomiwa hi vurhongo
- Ku tirha hi matimba
- Pfimbelwa
- Ku tata khwiri
- Ku hlundzuka, ku cinca-cinca ka miehleketo
Swikombiso leswi hi ntolovelo swi hela endzhaku ka masiku ma nga ri mangani. Ku nwa mati yotala xikan’we naku kuma ti electrolytes leti ringaneleke - ti minerali tofana na calcium, sodium, na potassium - swinga pfuneta ku hunguta xiyimo lexi.
Vanhu lava a va nga ri kahle eka ku khandziya swikanyakanya swa ti- carb!
Endlelo leri a ri ringanelanga eka mintlawa leyi landzelaka:
- Vamanana lava tikeke kumbe lava mamisaka
- Ku tika ka le hansi
- Vanhu lava nga ni xiphiqo xa ku dya kumbe lava tshameke va va ni xiphiqo xa ku dya
- Vanhu lava nga ni vuvabyi bya insulin kumbe vuvabyi bya chukele
- Vanhu lava nga ni timhaka ta adrenal
Eka vanhu van'wana, ku ehleketa ngopfu hi swakudya swi nga vanga xiyimo xa rihanyo ra miehleketo lexi vuriwaka ``Orthorexia.'' Loko wena kumbe munhu loyi u n'wi tivaka a karhatiwa hi miehleketo leyi mayelana na swakudya, vona dokodela hi ku hatlisa ku kuma switsundzuxo.
Phela, xana u fanele u dya yini?
Muxaka wa khabohaydreti i nchumu wa nkoka swinene. Ematshan’weni ya swakudya leswi endliweke hi chukela leri tengeke, vuswa bya xinkwa ni rhayisi yo basa, hlawula tikhabohaydreti ta ntumbuluko, leti nga ni rihanyo.
| Swakudya | Swakudya leswi nga ni tikhabohaydreti to tala swa siku (xikombiso) . | Pulani ya swakudya swa low-carb (xikombiso) . |
|---|---|---|
| Mfihlulo | Oatmeal leyi nga ni ti- blueberries ni yoghurt ya Xigriki | Omelette leyi endliweke hi swisibi swa tandza na chizi leyi nga riki na mafurha yo tala |
| Swakudya swa nhlikanhi | Curry ya huku na saladi ya rihlaza na Kurakkan roti | Nhlampfi leyi bakiweke kumbe huku, broccoli leyi swekiweke na tinyawa |
| Lalela | Rice ro tshwuka, ti lentils na broth ya nhlampfi | Salmon leyi oxiweke, risotto ya kale ni asparagus |
| Swakudya swo olova | Banana, ti almond ti nga ri tingani | Mbewu ya makuwa, switluka, xiphemu xa chizi |
Rungula ro Yisa Ekaya
- Carb cycling i mukhuva wo cinca cinca nhlayo ya ti carbohydrates leti u ti dyaka siku na siku leswaku ti fambelana na levele ya wena ya ku endla vutiolori.
- Leyi i ndlela ya nkarhi wo koma leyi tirhisiwaka ngopfu hi vatlangi lavakulu ku hlayisa matimba ya vona na ku hisa mafurha.
- Ku ha ri na vumbhoni lebyi tiyeke bya sayense bya leswaku leswi swa tirha eka ku hunguta miri.
- Muxaka wa tikhabohaydreti leti u ti hlawulaka i wa nkoka swinene. Minkarhi hinkwayo hlawula tikhabohaydreti leti nga ni rihanyo to tanihi mihandzu, matsavu ni mavele lama heleleke.
- Leyi a hi ndlela leyi faneleke eka un’wana ni un’wana. Vamanana lava tikeke, vanhu lava nga ni vuvabyi bya chukele ni lava nga ni swiphiqo swa ku dya a va fanelanga va ringeta leswi.
- Loko u nga si landzela swakudya swihi na swihi leswintshwa, ngopfu-ngopfu pulani yo tano leyi rharhanganeke, tiyiseka leswaku u vulavurisana ni dokodela wa wena leswaku a kuma switsundzuxo.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena