Xana minkarhi yin’wana u titwa onge a wu kahle, a wu titwi u lava ku endla nchumu ni leswaku ku titshemba ka wena ku hunguteke ku ya eka zero? Hakanyingi hi ehleketa leswaku leswi swi vangiwa hi swilo leswi humelelaka evuton’wini bya hina, swiphiqo entirhweni kumbe minkucetelo yin’wana ya le handle. Kambe xana a wu swi tiva leswaku swakudya leswi hi swi dyaka siku ni siku swi ni vuswikoti lebyi hlamarisaka byo lawula ntsako wa hina, ku rhula ka mianakanyo ni ku titshemba? Ina, i ntiyiso. Leswi hi swi dyaka swi khumba byongo bya hina hi ku kongoma.
Vuxaka exikarhi ka tihomoni to tsakisa ta byongo, ‘DOSE’, na swakudya
Hi ku olova, byongo bya hina byi ni varhumiwa va tikhemikhali lava endlaka hi titwa hi tsakile, hi rhulile naswona hi titshemba. Leswi hi swi vitana ‘tihomoni leti titwaka kahle’. Ku ni mixaka ya mune leyikulu ya tihomoni leti. I Dopamine, Oxytocin, Serotonin na Endorphins. Maletere yo sungula ya mune lawa ya hlanganisiwa ku vumba xihlamusela-marito xa ‘DOSE’.
Loko tihomoni leti ta ‘DOSE’ ti endliwa emirini wa hina hi mpimo lowu faneleke, hi titwa hi tsakile, hi ntshunxekile, hi enerisekile naswona hi titshemba. Kutani, xin’wana xa swilo leswinene leswi hi nga swi endlaka leswaku hi engetela vuhumelerisi bya tihomoni leti i ku dya swakudya leswi nga ni rihanyo.
Lexi hlamarisaka, 90% wa ‘happy hormone’ ya hina, serotonin, ayi humelerisiwa eka byongo bya hina, kambe eka sisiteme ya hina yo gayela swakudya, leswivulaka, eka marhumbu ya hina. Leswi swi kombisa ndlela leyi ku yelana ku nga ekusuhi ha yona exikarhi ka rihanyo ra hina ra marhumbu na rihanyo ra miehleketo.
Kutani hi swihi swakudya leswi pfunaka ku humesa tihomoni leti ta ‘DOSE’? Swakudya swofana na Omega-3s, Magnesium, Vitamin C, Thiamine (Vitamin B1), Folate (Vitamin B9), na Selenium i swa nkoka eka leswi.
5 mikhuva yo dya leyi akaka ku titshemba
Swi lulamile, kutani a hi voneni leswaku hi nga engetela njhani swakudya leswi eka swakudya swa hina na ku tlakusa ku titshemba ka hina. Hi lawa magoza yo olova lawa u nga ma landzelaka.
1. Tata siku ra wena hi mihandzu na matsavu yo basa.
Leswi i nchumu lowu hinkwerhu hi tshameke hi wu twa. Kambe hi fanele hi twisisa ntiyiso wa sayense lowu nga endzhaku ka swona. Vulavisisi byi kumile leswaku vanhu lava dyaka mihandzu na matsavu masiku ya 6 kumbe 7 hi vhiki va na swiyimo swa le henhla swa ku eneriseka evuton’wini na ntsako.
Ngopfu-ngopfu katsa mihandzu ni matsavu ya mihlovo yo hambana-hambana eka swakudya swa wena.
- Ti vitamin ta folate na B leti kumekaka eka miroho ya rihlaza (spinach, kale) na mihandzu ya citrus (oranges, tangerines, limes) swi pfuneta ku humesa serotonin.
- Vhitamini C, leyi kumekaka eka mihandzu yo tanihi kiwi, ti- orange ni guava , yi tlhela yi tiviwa tanihi hormone ya rirhandzu.I swa nkoka eka ku endliwa ka oxytocin .
2. U nga rivali swakudya leswi fuweke hi omega-3
Omega-3 fatty acids ya pfuna swinene eka fambiselo ra hina ra misiha ya le xikarhi. Swi pfuna ku antswisa ndlela leyi munhu a titwaka ha yona, ku hunguta ntshikilelo ni ku antswisa ntirho wa byongo.
Ku dya tihlampfi kambirhi hi vhiki i ndlela ya kahle yo kuma omega-3s. Tinhlampfi letingana mafurha tofana na salmon, mackerel na sardines hi tona letinene ngopfu. Ku engetela kwalaho, ti walnuts, mbewu ya flax na ti chia na tona ti fuwile hi omega-3s.
3. A hi endleni nxaxamelo wa swakudya leswi tisaka 'Ku Titshemba'.
Nkarhi lowu taka loko u ya exitolo xa swakudya, anakanya hi ku hunguta ku dya swakudya leswi pakiweke, leswi swekiweke. Ematshan’weni ya sweswo, engetela swakudya leswi swa rihanyo, leswi titshembaka eka nxaxamelo wa wena.
| Swakudya swa swakudya | Swihlovo Swa Swakudya Leswi Nga Kona |
|---|---|
| Tikhabohaydreti leti hanyeke kahle (Tikhabohaydreti leti hanyeke kahle) . | Leswi swi engetela mpimo wa serotonin. Xikombiso: Oats, quinoa, chickpeas, rhayisi ya buraweni, xinkwa xa mavele hinkwawo. |
| Vhitamini ya D | Swi hunguta ntshikilelo ni ntshikilelo wa mianakanyo. Xikombiso: yoghurt, matandza, ti mushroom, masi lawa ya engeteriweke vitamin D. |
| Asidi ya Alfa-linolenic | I swa nkoka swinene eka rihanyo ra byongo. Xikombiso: Ti- walnut. |
| Magnesium ya xiyimo xa le henhla | Salmon, raisins, mabanana, ma-avocado, ti cashews, miroho ya rihlaza. |
| Thiamine (B1) . | Ti cereals leti tiyisiweke, xinkwa, ti lentils. |
| Selenium ya xirhendzevutani | Tinyawa ta Brazil - yin’we kumbe timbirhi hi siku swiringanerile, nhlampfi ya tuna. |
4. Engeta swipayisisi eka swakudya swa wena.
A hi loko hi endla vutiolori ntsena, kambe ni loko hi dya nchumu lowu nga ni swipayisisi, miri wa hina wu humesa tihomoni leti vuriwaka ti- endorphin. Ti endorphins i switlhavi swa ntumbuluko leswi pfunetaka ku hunguta ntshikilelo na ku aka ku titshemba. Hikwalaho u nga chavi ku chela swipayisisi switsongo eka swakudya swa wena. Xin’wana xo fana ni sauce ya chili leyi nga ni swipayisisi, xisibi xa nhlampfi lexi nga ni swipayisisi kumbe khari ya miroho swi ta pfuna ku tlakusa ndlela leyi u titwaka ha yona.
5. Ndlela leyi u dyaka ha yona na yona i ya nkoka!
A hi ku dya swakudya leswi nga ni rihanyo ntsena, kambe ndlela leyi hi dyaka ha yona ni ndhawu leyi hi hanyaka eka yona na swona swi khumba rihanyo ra hina ra mianakanyo.
- Dyana ni varhandziwa: Ku ni ntsako lowukulu swinene loko u tiphina hi swakudya ni ndyangu ni vanghana lavakulu ku tlula ku dya u ri wexe.
- Swakudya leswi endlaka leswaku hi tsundzuka swilo leswi tsakisaka: Ku ni swakudya swin’wana leswi hi tsundzukaka hi ndlela leyi tsakisaka ya vuhlangi bya hina. Anakanya hi swakudya leswi manana wa wena a a ku endlela swona. Ku tlhela u tumbuluxa ni ku dya swakudya sweswo leswi nga ni rihanyo na swona swi nga tisa ku navela ku tsundzuka. Kambe tsundzuka, tshama ekule ni swakudya leswi nga ni chukele ro tala . Ematshan’weni ya sweswo, hlawula nchumu lowu nga ni rihanyo ku fana ni xiphemu xa xinkwa lexi nga ni mabanana ni botere ya tinyawa leyi manana a a tolovele ku yi endla.
Kutani, hlawula swakudya swa wena hi vutlhari naswona u nyika ku titshemba ka wena ku tlakuka lokunene. U nga fikelela mbuyelo lowukulu hi ku cinca kutsongo.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Rihanyo ra wena ra mianakanyo ni ku titshemba ka wena swi fambisana hi ku kongoma ni swakudya leswi u swi dyaka.
- Amukela swakudya leswingana swakudya leswi engetelaka ‘tihomoni to tsakisa’ (DOSE) ta byongo.
- Engeta mihandzu yotsakama, matsavu, omega-3s, na mavele lawa ya heleleke eka swakudya swa wena swa siku na siku.
- Pfuxeta swakudya leswi lulamisiweke na swakudya leswingana chukele rotala hilaha swinga kotekaka hakona.
- Ndlela leyi u dyaka ha yona na yona i ya nkoka; ku dya swin’we ni ndyangu, ku dya swakudya leswi nga ni rihanyo leswi vuyisaka miehleketo leyi tsakisaka, swi engetela vuhlayiseki bya mianakanyo.
- Loko u ri na swivilelo swo karhi hi rihanyo ra wena ra miehleketo kumbe swakudya swa wena, i swa nkoka swinene ku vulavula na dokodela u lava xitsundzuxo.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena