"Dokodela, cholesterol ya mina yi le henhla nyana. Xana ndzi fanele ndzi tshika ku dya nyama na nhlampfi hi ku helela?" Xivutiso lexi xi vutisiwa hi vanhu vo tala etikweni ra hina lava karhatekaka hi mpimo wa vona wa cholesterol. Vanhu van’wana va chava ku tshika ku dya nyama hi ku helela. Kambe entiyisweni a wu fanelanga u tshika nyama hi ku helela. Nchumu wa nkoka swinene iku twisisa kahle leswaku u dya nyama ya muxaka muni, leswaku u dya mali muni, na leswaku u yi sweka njhani, naswona u endla swiboho swa vutlhari.
Xo sungula, xana cholesterol i yini?
Hi ku olova, cholesterol i muxaka wa mafurha lama kumekaka emirini wa hina. Entiyisweni, cholesterol i ya nkoka eka mintirho yo tala ya nkoka emirini wa hina, yo tanihi ku aka tisele ni ku humesa tihomoni to karhi. Kambe xiphiqo hi leswaku yi hlengeletana ku tlula mpimo emirini.
Loko hi vulavula hi cholesterol, hi vulavula hi tinxaka timbirhi letikulu, a swi tano ke?
1. Cholesterol "ya kahle" (HDL - High-Density Lipoprotein): Leyi yi fana na xibasisi xa misiha ya hina ya ngati. Yi teka cholesterol yo biha leyi nga laviwiki emirini hinkwawo ivi yi yi yisa exivindzini leswaku yi ta humesiwa. Kutani, ku engetela leswi i swinene emirini.
2. Cholesterol "yo biha" (LDL - Low-Density Lipoprotein): Lexi i xiphiqo. Loko muxaka lowu wu andza, wu hlengeletana emakhumbini ya misiha ya hina ya ngati, hakatsongo-tsongo wu yi pfalela. Swi fana ni rust leyi andzaka endzeni ka phayiphi ya mati. Loko misiha leyi rhwalaka ngati embilwini yi pfaleka hi ndlela leyi, u le khombyeni lerikulu swinene ro khomiwa hi mavabyi lamakulu yo tanihi ku hlaseriwa hi mbilu ni ku fa ka misiha.
Swakudya leswi hi swi dyaka, ngopfu ngopfu swakudya leswi nga na mafurha yo tala ya swiharhi, swi na nkucetelo lowukulu eka ku engetela mpimo wa cholesterol yo biha (LDL). Tanihi leswi nyama ku nga swilo leswi endliweke hi swiharhi, vanhu lava nga ni cholesterol yo tala va tsundzuxiwa ku va ni vuxiyaxiya ngopfu eka nyama.
Kutani, xana hi yi hlawula njhani nyama hi vutlhari?
A wu nge swi koti ku dya nyama hikuva yi ni cholesterol. Nchumu wa nkoka iku hlawula nyama leyinga oma naswona u tshama ekule na nyama leyi lulamisiweke hiku hetiseka.
Anakanya hi leswi u lavaka ku swi hlawula ni leswi u lavaka ku swi tlula loko u ya exitolo. U ta swi twisisa hi ku olova loko u languta tafula leri .
| Swi antswa ku dya (swihlawulekisi leswinene) . | Hakunene hunguta/yima (swihlawulekisi swo biha) . |
|---|---|
| Nkuku lowu nga riki na nhlonge (ngopfu-ngopfu xiphemu xa mavele) . | Nyama hinkwayo leyi lulamisiweke yofana na ti sausages, bacon, na ham |
| Turkey leyi nga riki na nhlonge | Ti chops ta nyama ya homu kumbe ya nguluve leti vonakaka tiri na mafurha yotala |
| Xigwitsirisi xa nyama ya nguluve | Nyama ya swirho (xivindzi, tinso, byongo, na swin’wana) . |
| Ti lean cuts ta nyama ya homu (nyama ya homu ya xirhendzevutani, sirloin) . | Muxaka wihi na wihi wa nyama leyi oxiweke swinene |
| Tinhlampfi (ngopfu-ngopfu salmon, sardines, mackerel, na swin’wana) . | Nkumba na swiphemu swa mafurha leswi vonakaka na nyama |
Tsundzuka leswaku nchumu wa nkoka swinene i ku dya swakudya leswi ringaniseriweke. A hi nyama ntsena, hinkwaswo leswi u swi dyaka swi khumba mpimo wa cholesterol ya wena.
Loko u dya nyama, hakunene anakanya hi swilo leswi na wena!
Ku engetela eka ku hlawula muxaka lowunene wa nyama, u fanele u kambisisa swilo swin’wana swi nga ri swingani.
1. Vukulu bya Xiphemu
"Nchumu lowunene ngopfu a wu si tshama wu va lowunene," ku vula vona. Xivuriso xexo xa tirha na laha. Ku nga khathariseki leswaku u dya nyama leyi nga riki na mafurha ku fikela kwihi, loko u dya ngopfu hi nkarhi wun’we, a swi nge ku pfuni nchumu. Xitsundzuxo xo angarhela iku dya kungari kutlula 140-150 grams (kwalomu ka 5 ounces) ya nyama leyi swekiweke, huku, kumbe nhlampfi hi siku. Ndlela yo olova yo pima leswi i ku ehleketa hi xiphemu xa nyama tanihi mpimo wa voko ra wena kumbe deki ya makhadi . Swikahle ku vulavula na dokodela wa wena hi mhaka leyi naswona u kuma switsundzuxo eka ntsengo lowu faneleke eka wena.
2. Ndlela yo sweka
Vanhu vo tala etikweni ra ka hina va rhandza ku dya swakudya swo nandziha, kutani loko va sweka nyama, va yi sweka hi mafurha, masi ya khokhonati kumbe va yi sweka hi deep fry. Leswi a swi kahle eka munhu la nga ni cholesterol.
- Swilo leswinene swo swi endla: Ku grila, Ku baka, Ku sweka/Ku virisa, Ku hlanganisa.
- Swilo leswi u faneleke u swi hunguta:Deep frying, ku sweka hi masi yotala ya coconut. Swi nga antswa loko u nga tirhisa masi lama nga riki na mafurha yo tala ematshan’weni ya masi ya khokhonati.
3. Languta Lebula
Loko u xava nyama leyi pakiweke exitolo lexikulu, tikarhatele ku hlaya lebula ya swakudya leswi nga ni rihanyo . Nyikela nyingiso eka mpimo wa mafurha, mafurha yo tala ni cholesterol leyi yi nga na wona. Hlawula leyi nga ni mafurha ya le hansi swinene.
U nga dziki eka nyama ntsena, rhangisa leswi na swona!
Nyama ahi yona ntsena ndlela yo kuma ti protein. Kuna swihlovo swin’wana swotala swa ti protein leswinga pfunetaka ku lawula cholesterol naswona swikahle swinene eka mbilu.
Nhlampfi - munghana lonkulu wa mbilu!
Hambi ku ri tinhlengeletano leti dumeke emisaveni hinkwayo to tanihi Nhlangano wa Mbilu wa le Amerika wu ringanyeta leswaku u dya nhlampfi masiku mambirhi hi vhiki. Leswi swivangiwa hikuva tinxaka tin’wana ta tihlampfi tina swakudya swo hlawuleka leswi vuriwaka `Omega-3 fatty acids` . Leswi swi pfuneta swinene eka ku hunguta cholesterol ya hina yo biha na ku hunguta khombo ra vuvabyi bya mbilu (`Coronary Artery Disease`).
- Tinhlampfi leti fuweke hi Omega-3: Salmon, Sardines, Tuna, Mackerel, Herring.
Swihlawulekisi swin’wana leswikulu swa tiphrotheyini
Ku engetela eka nyama na nhlampfi, engetela swilo leswi eka swakudya swa wena.
- Tinyawa leti omisiweke: ti lentils, ti chickpeas, tinyawa ta rihlaza, tinyawa ta tinso
- Tinyawa na mbewu: ti cashews, ti peanuts, ti almonds (swikahle kuva u dya leswi handle ko gayela eka mafurha) .
- Switirhisiwa swa masi leswi nga riki na mafurha yo tala: Masi lama nga riki na mafurha, yoghurt
- Switirhisiwa swa soya: Tofu
Kukatsa na leswi hinkwaswo, ku dya nhlayo ya kahle ya matsavu, mihandzu, mavele lama heleleke (rhayisi na ti lentils, vuswa bya atta), na ku endla vutiolori siku na siku swita pfuna swinene eka ku hlayisa ti levele ta wena ta cholesterol tiri kahle.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Leswi u nga ni cholesterol leyi tlakukeke a swi vuli swona leswaku u fanele u tshika ku dya nyama hi ku helela. Nchumu wa nkoka i ku hlawula hi vutlhari.
- Papalata nyama leyi lulamisiweke (kufana na ti sausages na bacon) hiku hetiseka naswona hlawula nyama leyinga na mafurha yofana na huku leyinga riki na nhlonge na nyama ya homu leyinga oma .
- Tivonele leswaku u dya ku fikela kwihi. Ringeta ku nga dyi nyama yo tala ku tlula mpimo wa voko ra wena hi siku.
- Ematshan’wini yo gayela hi deep frying, tirhisa tindlela to sweka leti nga na rihanyo to fana na ku grila, ku sweka, kumbe ku baka.
- Katsa tihlampfi leti fuweke hi Omega-3 kwalomu ka masiku mambirhi hi vhiki. Swi kahle swinene eka mbilu ya wena.
- Swakudya swa wena ni swakudya leswi faneleke swi ku fanelaTiyiseka leswaku u lava switsundzuxo eka dokodela kumbe muongori wa wena.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena