Xana u teka nkarhi wo leha ku ya exihambukelweni? Swi twa onge khwiri ra wena ri tele, naswona a ku na ku ntshunxeka? Lexi i xiyimo lexi vuriwaka "constipation" lexi vo tala va hina hi hlanganaka na xona, kambe a hi swi tsakeli ku vulavula hi xona. Kambe xana a wu swi tiva leswaku xin’wana xa swintshuxo leswinene swa leswi xi le mirini wa hina vini? Sweswo i ku famba-famba, kumbe ku endla vutiolori. Namuntlha hi ta vulavula hi ndlela yo susa ku pfimba loku ku hlundzukisaka hi ku endla vutiolori.

Xana ku endla vutiolori swi antswisa njhani ku pfimba ka khwiri?

Leswi swi olovile swinene. Ku endla vutiolori a swi vuyerisi misiha ya mbilu ni swirho swa hina ntsena. Nakambe swi khumba matirhelo ya marhumbu ya hina hi ku kongoma. Entiyisweni, xivangelo-nkulu xa ku pfimba i ku pfumaleka ka vutiolori ni ku famba-famba emirini .

Sweswi a hi voneni leswaku leswi swi endleka njhani.

Hi ku olova, loko hi endla vutiolori, nkarhi lowu lavekaka leswaku swakudya leswi hi swi dyaka swi famba emarhumbyini ya hina wa hunguteka. Anakanya hi marhumbu ya hina lamakulu tanihi xiponci. Loko hi ri na swakudya swo tala endzeni ka yona, yi tswonga mati yo tala. Leswi swi endla leswaku manyoro ma oma, ma tiya naswona swi tika ku hundza. Loko hi endla vutiolori, swakudya swi famba hi ku hatlisa emarhumbyini ya hina, kutani miri a wu na nkarhi lowu eneleke wo tswonga mati. Leswi swiendla leswaku xitombo xi hlayisa ndzhongho naswona xihundza hiku olova.

Ku engetela kwalaho, loko hi endla vutiolori bya aerobic, byo tanihi ku tsutsuma, ku famba hi rivilo kumbe ku hlambela, ku hefemula ka hina ni ku ba ka mbilu ya hina swa andza. Leswi swi hlohlotela misiha ya marhumbu ya hina. Ku hlangana ka ntumbuluko ka misiha leyi ku tiya, leswi pfunaka ku susumeta manyoro ehandle hi ku olova.

Hi rini nkarhi lowunene wo endla vutiolori?

Lexi nakambe i xivutiso xa nkoka swinene. Kuna leswi vamanana va hina va hi byelaka swona kusukela loko ha ha ri vatsongo, "U nga tsutsumeli endzhaku ko dya, u ta khomiwa hi khwiri ro hlundzuka." Kuna ntiyiso wotala wa sayense eka xivuriso xexo.

Anakanya hi mhaka leyi, endzhaku ka loko hi dyile swakudya leswikulu, ku khuluka ka ngati yo tala emirini wa hina ku kongomisiwa ekhwirini ni le marhumbyini. Ha yini sweswo swi ri tano? Ku pfuneta ku gayela swakudya. Sweswi ku humelela yini loko wo sungula ku endla vutiolori endzhaku ka loko u heta ku dya? Miri wu ehleketa, "Oho, sweswi hi na ntirho lowukulu lowu hi faneleke ku wu endla, naswona wu lava matimba." Kutani ngati leyi a yi ya ekhwirini hi xitshuketa yi kongomisiwa embilwini ni le misiha ya mavoko ni le milengeni.

Leswaku misiha leyi nga emarhumbyini yi hlangana kahle, yi lava mphakelo lowunene wa ngati. Loko mphakelo wa ngati wu hungutekile, ku hlangana koloko ku tsana. Kutani swakudya swi famba hi marhumbu hi ku nonoka swinene. Leswi swi endla leswaku munhu a pfimba, a gasi naswona eku heteleleni a pfimba.

Hikwalaho, i swinene ku rindza kwalomu ka awara endzhaku ko dya swakudya leswi taleke kahle u nga si sungula ku titoloveta.Hi nkarhi wolowo, miri wu kota ku gayela kahle swakudya.

Hi swihi switoloveto leswinene swo pfuna eka ku pfimba?

Loko u twa rito "exercise," vanhu van'wana va ehleketa leswaku u fanele ku ya exigwitsirisini u ya tirha hi matimba. Sweswo a hi ntiyiso. Hambi ku ri swilo swo olova swinene swi nga endla ku hambana lokukulu. A hi voneni leswi u nga swi endlaka.

Ku vuriwa yini loko ku pfimba ku nga hungutiwi hambiloko u endle swilo leswi?

Ku endla vutiolori i swa nkoka swinene. Kambe sweswo ntsena swi nga ha endleka swi nga enelanga. Nakambe u fanele u khathalela swilo swin’wana swi nga ri swingani.

• Nwa mati yotala: I swa nkoka ku nwa kwalomu ka 8-10 wa tinghilazi ta mati hi siku. Mati ya olovisa xitombo naswona ya pfuneta ku hundza hiku olova.
• Dyana swakudya leswi fuweke hi fibre: Katsa rihlaza leri nga ni matluka, matsavu, mihandzu (ngopfu-ngopfu papaya, mabanana) ni mavele lama heleleke eka swakudya swa wena. Fibre yi engetela xiphemu lexikulu xa manyoro naswona yi pfuneta ku famba hi marhumbu.

Loko, ku nga khathariseki leswi hinkwaswo, wa ha humesa manyoro ehansi ka kanharhu hi vhiki, kumbe loko u va ni switlhavi leswikulu kumbe ku huma ngati loko u ri karhi u rhundza, ku nga ha va ni xivangelo xin’wana xa vutshunguri. Hikwalaho, nchumu lowunene lowu u nga wu endlaka i ku vona dokodela wa wena handle ko hlwela. U ta ku kambela kutani a ku nyika vutshunguri lebyi faneleke swinene.