Xana swa ku tikela ku tshama u dzikise mianakanyo ya wena eka ntirho wun’we hi nkarhi? Xana u ni xiphiqo xo tshama u ri karhi u dzika naswona nyingiso wa wena wu tshama wu ri karhi wu rhendzeleka? Loko u lwisana ni swilo leswi, u nga ha va ni vuvabyi bya Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder (ADHD). Kambe u nga vileli. Ku engetela eka vutshunguri lebyi dokodela wa wena a ku nyikaka byona, ku ni nchumu wun’wana wa matimba swinene lowu nga ku pfunaka ku lawula swikombiso leswi. Sweswo i ku endla vutiolori.
Xana ku endla vutiolori swa pfuna hakunene eka ADHD?
Hinkwerhu ha swi tiva leswaku ku endla vutiolori swi nga ku pfuna leswaku u va ni xivumbeko lexinene ni ku hunguta miri. Kambe mimpfuno ya ku endla vutiolori eka byongo bya wena yi tlula swinene sweswo. Anakanya ntsena, endzhaku ka xiyenge xin’we ntsena, ku dzikisa mianakanyo ya wena, ntirho wa byongo, matimba ni ku dzikisa mianakanyo swi ta antswa, naswona ku pfilunganyeka ka wena emianakanyweni ku ta hunguteka. Hi ku olova, ku endla vutiolori swi fana ni murhi wa wena wa ADHD, wu khumba byongo bya wena.
Leswi swi vangiwa hileswi loko hi endla vutiolori, byongo bya hina byi humesa tikhemikhali leti vuriwaka ti- neurotransmitter. Yin'wana ya tikhemikhali leti i dopamine . Dopamine leyi hi yona yi hi pfunaka ku dzikisa mianakanyo ni ku ehleketa kahle. Vanhu lava nga ni ADHD hi ntolovelo va ni mpimo wa le hansi wa khemikhali leyi ebyongweni bya vona. Ku endla vutiolori swi engetela mpimo lowu wa dopamine, lowu nga pfunaka ku lawula swikombiso.
| Mimbuyelo ya ku endla vutiolori | Nhlamuselo yo olova |
|---|---|
| Ku hunguta ntshikilelo ni ku vilela | Mianakanyo yi titwa yi olova naswona yi rhulile. |
| Ku lawula minsusumeto ya xitshuketa | Mahanyelo ya ku navela na mahanyelo yo phindha-phindha swa hunguteka. |
| Ku antswisa memori yo tirha | Vuswikoti byo tirha u ri karhi u tsundzuka swilo swo hlayanyana hi nkarhi wun’we bya antswisiwa. |
| Ku antswisiwa ka ntirho wa vufambisi | Vuswikoti byo tanihi ku hlela, ku hlela ni ku tsundzuka vuxokoxoko bya antswa. |
| Ku engeteleka ka mpimo wa neurotrophic factor leyi humaka eka byongo (BDNF) . | Leyi i protein leyi pfunetaka eka ku dyondza na ku tsundzuka. Swi engeteleka loko u endla vutiolori. |
Tsundzuka leswaku mimpfuno leyi ya ku endla vutiolori yi fana ni mirhi, leswi vulaka leswaku a yi tshami hilaha ku nga heriki. Kutani ehleketa hi nkarhi wa wena wo titoloveta tanihi ‘mpimo’ wa vutshunguri bya siku. Tiyimisele ku endla vutiolori masiku ya 4 kumbe 5 hi vhiki, ku ringana timinete ta kwalomu ka 30-40 hi siku .
I swa nkoka leswaku ku titoloveta loku u ku hlawulaka ku va "ku tika hi ku ringanela." Leswi swi vula leswaku loko u ri karhi u endla vutiolori:
- Ku ba ka mbilu ya wena ku fanele ku tlakuka.
- U fanele u hefemula hi ku hatlisa naswona u dzika.
- U fanele u nyuhela .
- Misiha ya wena yi fanele yi titwa yi karhele.
Loko u nga tiyiseki hi ku nonoka loku, vulavula ni dokodela wa wena leswaku u kuma switsundzuxo.
I switoloveto swa muxaka muni leswi u nga swi endlaka?
Ku ni mixaka yo tala ya ku endla vutiolori leyi nga swinene eka munhu la nga ni ADHD. Nchumu wa nkoka swinene i ku hlawula nchumu lowu ku fanelaka ni lowu u wu tsakelaka.
Ku endla vutiolori bya aerobic
Leswi i switoloveto swihi na swihi leswi endlaka leswaku mbilu ya wena yi ba ehenhla. Loko u endla muxaka lowu wa vutiolori kuringana 30-40 wa timinete hiku landzelelana, swi endla tindlela tintshwa ta ti neural ebyongweni naswona swi tata byongo hi ti khemikhali leti pfunetaka eka ku kongomisa.
- Tsutsuma
- Ku famba hi rivilo
- Ku khandziya xikanyakanya
- Khida
Leswi swinga endliwa endzeni ka yindlu kumbe ehandle. Kambe loko u swi kota, endla vutiolori ehandle, endhawini ya ntumbuluko . Minkambisiso yi kombise leswaku ku endla vutiolori ehandle swi hunguta swikombiso swa ADHD ku tlula ku endla vutiolori endzeni ka yindlu.
Switoloveto leswi rharhanganeke leswi katsaka mianakanyo
Loko vutiolori lebyi byi rharhanganile, byi vuyerisa byongo swinene. Karate, Taekwondo, JudoEka vutshila bya nyimpi, ku kandziyisiwa ngopfu ku tikhoma ni ku hlanganisiwa ka mianakanyo ni miri. Hi muxaka lowu wa ntlangu, u nga hluvukisa vuswikoti byo fana na:
- Ku nyikela nyingiso ni ku dzikisa mianakanyo
- Ku ringanisela ka miri
- Vulawuri bya Nkarhi (Timing) .
- Miehleketo
- Ku twisisa vuyelo bya swiendlo swa munhu
Loko u nga ri eka vutshila bya nyimpi, u nga ringeta swilo swo fana ni leswi leswi tlhontlhaka mianakanyo ni miri wa wena:
- Ku khandziya maribye
- Cina
- Vutiolori bya vutiolori
- Yoga
Mintlangu ya Swipano
Ku joyina ntlangu wa xipano, wo tanihi softball, bolo ya milenge kumbe khirikhete, ku nga va ndlela leyinene yo tshama u ri karhi u gingiriteka masiku ma nga ri mangani hi vhiki. Mintlangu ya swipano yi nyika mimpfuno ya miri ya ku endla vutiolori, ku katsa ni vuyelo lebyi engetelekeke bya ku va ni ntlawa wa ntshamisano lowu nga ta ku tsakisa . Ku tirha tanihi ntlawa swi tlhela swi antswisa vuswikoti bya wena byo vulavurisana, vuswikoti byo pulana ni ku tixixima.
Xana u swi endla njhani leswaku leswi swi ya emahlweni?
Swi nga ha tika eka munhu la nga ni ADHD ku namarhela xiyimiso lexi fanaka. Kambe tsundzuka, leswaku u vona vuyelo, u fanele u hambeta u titoloveta. Kutani, switsundzuxo leswi swi ta ku pfuna ku ya emahlweni ni mukhuva lowu.
- Ringeta swilo swo hambana-hambana: Ematshan’weni yo endla vutiolori lebyi fanaka siku ni siku, cinca-cinca xiyimiso xa wena xa ku endla vutiolori siku rin’wana ni rin’wana kumbe vhiki rin’wana ni rin’wana. Leswi swi ta ku pfuna leswaku u nga borheki ngopfu.
- Kuma munghana: Loko u endla vutiolori ni munghana, u ta susumeteleka swinene ku ya emahlweni. Naswona loko u ri karhi u vulavula u ri karhi u juluka, a wu nge swi xiyi nikatsongo leswaku nkarhi wu ri karhi wu hundza.
- Endla vutiolori nimixo: Loko swi fambisana ni xiyimiso xa wena, endla vutiolori nimixo, u nga si nwa mirhi ya wena. Hi ndlela yoleyo, u nga vuyeriwa swinene eka tikhemikhali leti to titwa kahle leti endliwaka ebyongweni.
- U nga tshiki ku nwa mirhi: Ku endla vutiolori i ndlela leyinene yo hunguta swikombiso swa ADHD, kambe a swi si tshama swi siva mirhi ya wena. U nga tshuki u tshika ku nwa mirhi ya wena handle ka xitsundzuxo xa dokodela wa wena.
Xana mintlango i yinene eka vana lava nga ni ADHD?
Leswaku n’wana la nga ni ADHD u fanele a katsa eka mintlango kumbe e-e, swi nga va xivutiso lexikulu eka vatswari. Kambe nchumu wun’we lowu vativi vo tala va pfumelelanaka ha wona hileswaku mimpfuno ya mintlango eka vana i yikulu swinene.
Mimbuyelo ya mintlangu
- Ku tirhisana na vanhu: Ntlangu lowu nga na milawu na ndzayo i ndhawu leyinene yo dyondza ku tirha na vana van’wana.
- Ku Veka Tipakani: Ku tlanga ku nga dyondzisa vana hi tipakani ta nkarhi wo koma ni ta nkarhi wo leha.
- Ku tixixima: Minkarhi yin’wana loko n’wana la nga riki na vutshila eka tidyondzo a humelela eka mintlango, swi nga va nsusumeto lowukulu eka ku tixixima ka yena.
Mintlhontlho leyi nga ha vaka kona
- Ku kavanyeta: U nga ha honisa swiletelo swa mudyondzisi ivi u rivala hi vutihlamuleri bya xipano xa wena.
- Ku borheka: N’wana a nga ha titwa a borhekile hikuva ku titoloveta mintlango ku phindha-phindhiwa hi ndlela leyi fanaka.
- Ku lawula mintlhaveko: Vana lava nga ni ADHD va nga ha va lava nga ni vuxiyaxiya, va va ni xiphiqo xo amukela ku hluriwa naswona va nga ha tlanga hi ku hlundzuka eka van’wana.
Xana ku ni makhombo yo karhi yo hlawuleka?
Tanihi vatswari, mi fanele ku lemuka ngopfu ku vaviseka ka nhloko (ku pfimba ka miri). Minkambisiso yi kombisa leswaku vatlangi lava nga ni ADHD va tala ku vaviseka loku ku tlula van’wana, naswona va teka nkarhi wo leha ku hola. Kutani loko n’wana wa wena a tsakela mintlango leyi nga ni nkucetelo lowukulu yo tanihi rugby kumbe bolo ya milenge, anakanya kambirhi.
Eku heteleleni, hi wihi ntlangu lowunene eka n’wana wa wena? Nhlamulo ya kona ya olova. Ntlangu lowu n’wana wa wena a wu tsakelaka ngopfu ni ku wu tsakela i ntlangu lowunene eka yena. Loko n’wana wa wena a swi tsakela, mimpfuno ya kona yi ta ta hi ntumbuluko.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Ku endla vutiolori i xitirho xa matimba swinene xo lawula swikombiso swa ADHD. Swi fana ni murhi wa byongo.
- Ringeta ku endla vutiolori bya matimba yo ringanela kuringana kwalomu ka 30-40 wa timinete, 4-5 wa masiku hi vhiki.
- Hlawula vutiolori kumbe ntlangu lowu u wu tsakelaka naswona wu ku tiselaka ntsako. Wolowo wu ta va nsusumeto lowukulu wo ya emahlweni.
- Vulavula na dokodela wa wena u nga si sungula ku endla vutiolori ku kuma leswaku hi swihi switoloveto leswi ku fanelaka.
- Xa nkoka swinene: U nga tshuki u tshika ku nwa mirhi ya wena ya ADHD handle ka xitsundzuxo xa dokodela wa wena hikuva u tshame u endla vutiolori.
- Loko u hlawulela n’wana wa wena ntlangu, rhangisa leswi n’wana a swi tsakelaka ni leswi a swi tsakelaka. Nakambe, tsundzuka vuhlayiseki.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena