Swakudya swo tala leswi hi swi dyaka, ku sukela eka ti- roll leti u ti tsakelaka leti u ti xaveke exitolo ku ya eka ti- patty leti u ti tsakelaka ku ya eka supu leyi u yi tsakelaka leyi endliweke ekaya, swi ni munyu wo tala . Kutani, xana u swi tivisa ku yini loko u dya munyu wo tala? Lexi i nchumu lowu hinkwerhu hi faneleke hi anakanyisisa ha wona. Hikuva munyu wutsongo wa nandziha, kambe ku tlula mpimo a swi pfuni miri wa wena.
Hi yihi mimpfuno ya rihanyo loko ku sweka ni ku chela swakudya handle ka munyu?
Ku tirhisa munyu wo tala loko hi sweka swi nga va ni vuyelo byo biha emirini wa hina. Hikwalaho, hi nga kuma mimpfuno yo hlayanyana ya rihanyo hi ku hunguta kumbe hambi ku ri ku tirhisa munyu wutsongo.
- Rihanyo ra Mbilu : Ku hunguta ku dya munyu swi nga pfuna ku hunguta khombo ro khomiwa hi nsusumeto wa le henhla wa ngati , kumbe nsusumeto wa le henhla wa ngati , kumbe hambi ku ri ku wu engetela loko u ri na wona. Anakanya hi mhaka leyi, mbilu ya hina yi fana ni pompo ya mati. Loko ku dyiwa ka munyu ku engeteleka, pompo leyi yifanele ku tirha hi matimba swinene.
- Ku tirha ka tinso: Ku dya munyu wo tala swi veka ndzhwalo lowukulu eka tinso. Leswi swi engetela nhlayo ya sodium leyi va faneleke ku yi sefa. Hi ku famba ka nkarhi, leswi swi nga endla leswaku tinso ti nga tirhi kahle .
- Rihanyo ra fambiselo ro gayela swakudya:Ku dya munyu ngopfu minkarhi yin’wana swi nga vanga swiphiqo eka fambiselo ra wena ro gayela swakudya, swo tanihi ku pfimba ka khwiri ni ku pfimba, ngopfu-ngopfu loko u ri ni vuxiyaxiya eka munyu.
Hi ku ya hi vativi, “Mindzavisiso yi kombise leswaku ku hunguta sodium eka swakudya swa wena swi nga hunguta nsusumeto wa ngati.Leswi swi hunguta khombo ro khomiwa hi mavabyi man’wana, yo tanihi ku fa ka misiha ni ku tsandzeka ka mbilu .”
Xana u swi chela njhani swakudya handle ka munyu?
Loko u lava ku hunguta munyu lowu u wu tirhisaka loko u sweka, ku ni tindlela tin’wana to tala to chela swakudya swa wena. U nga vileli, wa ha swi kota ku endla leswaku swakudya swa wena swi nandziha handle ka munyu.
Unga ringeta ku tirhisa switirhisiwa swa ntumbuluko swofana na lime, ginger, matluka ya curry, swipayisisi leswi omisiweke (xikombiso, cumin, basil, rosemary), anyanisi, garlic, na mustard powder ku nandziha swakudya swa wena. Leswi swi engetela nantswo lowukulu eka swakudya swa wena.
U nga ha tlhela u tirhisa swilo leswi nga ta siva munyu . Hambiswiritano, loko u endla tano, u fanele u rhanga hi ku vutisa dokodela wa wena. "Swi siva munyu i munyu lowu nga riki na sodium yo tala. Swi na potassium chloride ku nandziha ematshan'wini ya sodium chloride. Hambileswi leswi swi nga ha vaka swinene eka vanhu van'wana, ku cinca loku ka swiaki ku nga vanga swiphiqo swin'wana. Hikwalaho, tiyiseka leswaku u lava switsundzuxo swa dokodela u nga si tirhisa leswi."
Loko u tirhisa swin’wana swa nantswo swa xinkarhana, ririmi ra wena ri ta swi tolovela. Hakatsongo-tsongo, ku navela ka wena munyu ku ta hunguteka, naswona u ta sungula ku tsakela nantswo lowuntshwa. U nga ha kuma ni leswaku nantswo lowu lowuntshwa wu fambisana ku antswa ni swakudya leswi u swi tsakelaka ku tlula leswi u swi ehleketaka.
Hi leti tindlela tin’wana to nandzihisa swakudya handle ka munyu:
| Muxaka wa nantswo | Swikombiso na matirhiselo |
|---|---|
| Swimilana na Swinun’hweriso | Tirhisa basil, oregano, thyme, rosemary, cumin, paprika, turmeric, etc. Leswi swi engetela nantswo wo enta na nun’hwelo eka swakudya. |
| Citrus ya xirhendzevutani | Ku chela lamulanyana, lime, madzovo ya orenji kumbe juzi swi endla leswaku swakudya leswi swi nandziha lowu phyuphyisaka, wo tshwuka. |
| Garlic na anyanisi | Ku hisa kumbe ku oxiwa swi nga engetela nantswo wo nun’hwela, lowu fuweke eka swakudya. |
| Nghembhezi | Yi engetela nantswo wo nandziha, lowu nga na swipayisisi nyana eka ti stir-fries na ti soup. Yitlhela yifuwa hi ti antioxidants nati vitamins. |
| Tiphepha ta Chili | Loko u lava spicy kick eka swakudya swa wena, chela ti chilies to basa kumbe leti omisiweke. Leswi switlhela swiva na switirhisiwa swo lwisana na ku pfimba. |
Xana munyu wa lwandle i ndlela leyi nga ni rihanyo?
U nga ha tivutisa loko munyu wa lwandle, munyu wa kosher kumbe munyu wa pink wa Himalaya wu antswa ku tlula munyu wa ntolovelo. Tinxaka leti ta munyu ati endliwi ngopfu, kambe hi xitalo tina nhlayo leyi fanaka ya sodium.
"Ku vula ntiyiso, munyu wa lwandle a wu nyiki vuyelo byihi na byihi bya rihanyo ku tlula munyu wa le tafuleni wa ntolovelo," ku vula mutivi wa Dokodela Thomas.
Xana ku ni sodium yo tanihi kwihi eka swakudya?
Ku ni munyu wo tala eka swilo swo tala leswi hi swi dyaka ni ku swi nwa ku tlula leswi hi swi xiyaka. I mhaka ya kahle ku tshika ku chela munyu etafuleni, kambe kutlula 70% wa sodium leyi hi yi dyaka yi huma eka swakudya leswi lulamisiweke na leswi pakiweke. Swakudya leswi swinga endleka swinga nandzihi na munyu, kambe swingava na sodium yotala.
Ndlela yin'we ntsena yo tiva kahle leswaku i sodium yo tanihi kwihi eka swakudya swa wena i ku languta eka lebula ya swakudya . Loko u xava swakudya leswi pakiweke kumbe leswi swekiweke, hlawula leswi tsariweke leswaku “a swi na sodium” kumbe “sodium ya le hansi swinene.”
Swakudya leswi nga ni munyu wo tala swi fanele swi papalatiwa loko u dya ehandle
Hi leswi swakudya swin’wana leswi tolovelekeke, leswi nga ni munyu wo tala etikweni ra hina:
| Swakudya | Nhlayo ya sodium (xiringaniso) . |
|---|---|
| Swinkwa na swirhendzevutani | Kufika eka 230 mg eka xiphemu xin’we |
| Pizza ya xirhendzevutani | Kufika eka 760 mg eka philisi rin’we |
| Ti- Noodle ta Xihatla | Phakiti rin’we ri nga tlula 1500 mg. |
| Nkuku lowu lulamisiweke | Kwalomu ka 600 mg eka swiphemu swintsongo swa huku |
| Ti soup & ti sauces leti nga emathinini | Kufika eka 940 mg eka khapu yin’we |
| Ti Sandwiches & Ti-Burger | Swinga tlula 1500 mg kuya hi switirhisiwa |
Swakudya leswi nga ni sodium yo tala
Kutani, xana ku ni swakudya leswi nga riki na sodium hi ku helela? Hi ku komisa: hayi hakunene. Swakudya swo tala leswi heleleke, leswi nga lulamisiwangiki swi tano.Swakudya hi ntumbuluko swina sodium yokarhi, tani hileswi sodium yinga minerali ya nkoka. Hambiswiritano, nhlayo ya sodium eka swakudya leswi yile hansi swinene loko yi pimanyisiwa na nhlayo yale henhla leyi kumekaka eka swakudya leswi lulamisiweke na leswi pakiweke.
Hi leswi swakudya swin’wana leswi tolovelekeke leswi hi ntumbuluko swi nga riki na sodium yo tala:
- Mihandzu na matsavu yo basa
- Mavele lama heleleke
- Nyama leyi nga riki na mafurha na huku
- Hlampfi
- Swinyenyani swa legumes
- Tinyawa na mbewu
- Swakudya swa masi na tandza
Ringeta Swakudya swa DASH ku kuma Ntshikelelo wa Ngati wa le Henhla
Loko nxaxamelo lowu wa swakudya wu twala wu tolovelekile eka wena, i mhaka ya leswi swi nga xiphemu xa pulani ya swakudya leyi dumeke leyi nga ni mimpfuno yo tala ya rihanyo. Loko u ri na nsusumeto wa le henhla wa ngati, swakudya swa DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) i swakudya leswi nga riki na sodium yo tala, leswi nga riki na mafurha yo tala. Hi ku olova, i pulani ya swakudya leyi pfunaka ku lawula nsusumeto wa ngati.
Pulani leyi ya swakudya yi lava 4-5 wa ti servings ta mihandzu, 4-5 wa ti servings ta matsavu, na 2-3 wa ti servings ta switirhisiwa swa masi leswinga na mafurha yale hansi hi siku. Nakambe yi fuwile hi mavele lama heleleke, tinhlampfi, huku, tinyawa, tinyawa ni timbewu. Switlhela swihunguta chukele na nyama yotshuka.
Vulavula na dokodela kumbe mutivi wa swakudya ku tumbuluxa pulani ya DASH Diet leyi ku fanelaka.
Xo hetelela, leswi u faneleke u swi tsundzuka
Loko u lava ku hunguta sodium leyi u yi dyaka, ku ni swintshuxo swo tala. A ku na xin’we xa leswi lexi faneleke xi ku sivela ku tiphina hi swakudya ni ku sweka! Naswona u nga hlawula hi ku ya hi leswi u swi tsakelaka ni leswi miri wa wena wu swi lavaka. Ku ni swilo swo nandziha leswi nga heriki, leswi nga ni rihanyo . Xilotlelo i ku tivisiwa ni ku endla swiboho leswinene.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena