Sweswi u fikelele xiteji xo hetelela xa ku tika ka wena, ku nga nkarhi wa vunharhu wa ku tika. Ku sele nkarhinyana ku kondza n’wana a velekiwa. Hi nkarhi lowu, n’wana loyi a nga ekhwirini ra wena u kula hi ku hatlisa swinene, a nyuhela. Swilo swo tala leswi hlamarisaka swa humelela, swo tanihi ku pfuleka ka mahlo, ku kula ka swipikiri ni ku kula ka misisi. Kutani, ku nyika matimba eka leswi hinkwaswo, lowu i nkarhi lowu u faneleke ku va ni vuxiyaxiya swinene eka swakudya leswi u swi dyaka.
Hi swihi swakudya leswi wena ni n’wana wa wena mi swi lavaka?
I swa nkoka kuva na swakudya leswi ringaniseriweke hi nkarhi lowu. Leswi swi vula leswaku swakudya swa wena swi fanele swi katsa mihandzu, matsavu, tiphrotheyini, mavele lama heleleke, mafurha lama nga ni rihanyo ni swilo leswi endliweke hi masi leswi nga riki na mafurha yo tala. Hiku olova, leyi i ndlela ya kahle yo kuma swakudya leswi wena na n’wana wa wena swi lavaka eka nkarhi lowu, na swakudya leswinene swo swi kuma eka swona.
| Muxaka wa swakudya | Ha yini swi ri swa nkoka? | Leswi i swakudya leswi tolovelekeke. |
|---|---|---|
| Vhitamini ya A | Swi pfuna leswaku marhambu, nhlonge ni mahlo ya n’wana swi kula. Leswi i swa nkoka swinene hikuva mahlo ya n’wana ya pfuleka hi nkarhi lowu. | Tikharoti, swikowa, xipinichi, switirhisiwa swa masi, nhlampfi, papaya, mango. |
| Vhitamini ya C | Swi pfuna miri ku tswonga ayoni. Yi tiyisa meno, marhimila ni marhambu ya n’wana. Nakambe swikahle swinene eka masocha ya miri ya wena. | Ti oranges, ti grapefruits, ti strawberries, kiwi, matamatisi, broccoli, ti bell peppers (ti chili ta nhlampfi). |
| Vhitamini ya B6 | I swa nkoka eka ku kula ka byongo bya n’wana ni ku endla tisele to tshwuka ta ngati. | Swiphemu swofana na mabanana, huku, nyama ya homu, nhlampfi, matamatisi, ti peas, na swin’wana. |
| Vhitamini ya B12 | Swi tiyisa fambiselo ra misiha. Swi pfuneta ku humesa tisele to tshwuka ta ngati. Leswi swi nga ha pfumala eka vanhu lava dyaka matsavu. | Nhlampfi, nyama, masi, tandza. (Loko u dya matsavu, vutisa dokodela wa wena u nwa xiengetelo). |
| Vhitamini ya D | Swi pfuna miri ku tswonga calcium, leyi tiyisaka marhambu ni meno ya wena ni ya n’wana wa wena. | Tinhlampfi letingana mafurha tofana na salmon, ti egg yolks, cheese. Ku hlangana na dyambu ra nimixo na swona i swinene. |
| Khalsiyamu | Hi nkarhi lowu, marhambu ya n’wana ma sungula ku tiya, naswona calcium i ya nkoka eka sweswo. | Masi, yoghurt, chizi, broccoli, kale, xipinichi, sauerkraut. |
| Choline ya xirhendzevutani | Swi pfuna byongo bya n’wana na nkolo wa nkolo ku kula kahle. | Tandza, nyama, nhlampfi, masi, soya, timanga, timbatata. |
| Nsimbhi | Iron i ya nkoka ku endla tisele to tshwuka ta ngati, leti nyikaka okisijini eka n’wana. Vamanana vo tala va pfumala nsimbi hi nkarhi lowu. | Nyama yo tshwuka leyi nga riki na mafurha yo tala, huku, swakudya swa le lwandle, xipinichi, ti- lentils, ti- chickpeas, ti- peas. |
| Folate / Folic Acid ya xirhendzevutani | Yi sirhelela eka swihoxo swa ti neural tube (swihoxo swa ku velekiwa) leswi nga humelelaka eka byongo bya n’wana na nkolo wa nkolo. | Ti greens ta matluka (ngopfu ngopfu ta rihlaza ra ntima), ti peanuts, ti oranges, ti beans, peas. |
| Ti- acid ta mafurha ta Omega-3 | I swa nkoka swinene eka ku kula lokunene ka byongo bya n’wana. | Tinhlampfi to fana na salmon na trout, flaxseed, walnuts na mbewu ya chia. |
| Tiphrotheyini | Tiproteyini ta laveka leswaku swirho hinkwaswo swa miri wa n’wana wa wena swi kula. Swi tlhela swi pfuna ku ku endlela ngati ya wena ni n’wana wa wena. | Nyama, nhlampfi, matandza, switirhisiwa swa masi, ti lentils, ti chickpeas, soya, ti nuts. |
Ehleketa kambirhi u nga si dya nhlampfi leswaku u kuma omega-3
Yin’wana ya tindlela letinene to kuma omega-3s i ku dya tihlampfi. Kambe ku ni nchumu wun’we lowu hi faneleke hi wu tsundzuka. Tihlampfi letintsongo tofana na salmon na light tuna swikahle kuva swidyiwa, kuya fika eka 8-12 ounces (225-340 grams) hi vhiki. Kambe tihlampfi letikulu tofana na albacore/white tuna, tilefish, na shark tifanele kuva ti pimiwile eka 6 ounces (170 grams) hi vhiki. Tinhlampfi leti letikulu tingava na mercury yotala, kunga nsimbi yo tika. Ku tala ka yona ku nga khumba byongo bya n’wana wa wena ni ku kula ka fambiselo ra misiha.
Mafurha ni mafurha na swona swa laveka.
Hambi leswi u nga ha ehleketaka leswaku "a wu fanelanga ku dya mafurha," mafurha lama nga ni rihanyo i ya nkoka hi nkarhi wa ku tika. Swiku nyika matimba naswona swi pfuna swirho swa n’wana wa wena na placenta ku kula.
Tsundzukani, hi vulavula hi mafurha ya "kahle". A hi swakudya leswi oxiweke swinene.
U nga kuma mafurha lamanene eka swilo swo fana na:
- Avocado (A VOC ados) .
- Mitlhwari na mafurha ya mutlhwari
- Tinyawa tofana na ti walnuts, ti cashews na ti almonds
U nga rivali mavele.
Ku pfimba i xiphiqo lexi tolovelekeke eka vavasati vo tala lava tikeke. Ndlela ya kahle yo langutana na leswi i ku katsa mavele lama heleleke eka swakudya swa wena, leswi fuweke hi fibre. Leswi swi ta tlhela swi ku nyika matimba lama engetelekeke.
- Rice ra buraweni
- Oats
- Mavele, maxalana
- Xinkwa xa mavele lama heleleke
Xana u fanele u dya mali muni hi siku?
Hi xiringaniso, manana loyi a nga eka n’hweti ya vunharhu ya n’wana u lava kwalomu ka 450 wa tikhilojulu leti engetelekeke hi siku. Hambiswiritano, leswi swi nga ha hambana hi ku ya hi swilo swo tanihi ku leha ka wena, ntiko ni mpimo wa ntirho wa wena.
Nchumu wa nkoka swinene i ku vulavula ni dokodela wa wena hakunene malunghana ni mpimo lowu faneleke wa tikhilojulu leti ku faneleke, ndlela leyi u lavaka ku nyuhela ha yona ni swakudya leswi u swi lavaka.
Minkarhi yin’wana, swakudya leswi u swi dyaka u ri wexe swi nga ha va swi nga enelanga ku ku nyika swakudya leswi u swi lavaka. Eka swiyimo swo tano, dokodela wa wena a nga ha bumabumela vhithamini ya le mahlweni ka ku veleka leyi endleriweke wena hi ku kongoma. Hikwalaho, i swinene ku landzela xitsundzuxo xa dokodela wa wena ematshan’weni yo endla leswi u titwaka u lava ku swi endla.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Tinhweti ta 3 to hetelela ta ku tika i nkarhi lowu ku kula ka n’wana wa wena ku nga eka xiyimo xa le henhla, kutani tivonela swinene eka swakudya swa wena.
- Dyana swakudya leswi ringaniseriweke leswi katsaka swakudya hinkwaswo swofana na ti vitamin, iron, calcium, protein, na omega-3.
- Nwa mati yo tala siku hinkwaro. U nga pfumeleli miri wa wena wu heleriwa hi mati.
- Loko u kanakana, vutisa dokodela wa wena kumbe mutirhi wa rihanyo ra ndyangu hi swakudya leswi u swi dyaka ni mpimo lowu u faneleke u wu dya.
- Tirhisa nkarhi lowu u tsakile naswona u ntshunxekile. Onge u nga kuma matimba yo tisa n’wana la hanyeke kahle, la nandzihaka emisaveni leyi!
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena