Hi mahungu ya leswaku u ta va manana, kumbexana u tele hi ntsako, ntshembo ni ku lava ku tivanyana. 'Sweswi ndzi dya vanhu vambirhi, a swi tano ke?', 'Xana ndzi fanele ndzi dya yini?', 'Xana ndzi fanele ndzi papalata yini?' Swi tolovelekile leswaku swivutiso swo tala swo fana ni leswi swi ta emianakanyweni ya mina. Entiyisweni, nkarhi wa nkoka swinene evuton’wini bya wansati loko swi ta emhakeni ya swakudya i hi nkarhi wa ku tika ni ku mamisa . Kutani namuntlha, a hi buleni hi ndlela leyi swakudya swa wena swi nga swa nkoka ha yona ku tisa n’wana la hanyeke kahle, wo tlhariha emisaveni leyi, na ndlela yo swi endla kahle.
Xana swi vula yini hakunene ku ‘dya vanhu vambirhi’?
Vanhu vo tala va ehleketa leswaku ‘ku dya vanhu vambirhi’ swi vula ku andzisa kambirhi swakudya leswi u swi dyaka. Kambe sweswo i mianakanyo leyi hoxeke. Lexi nga xa nkoka laha a hi nhlayo, kambe i khwalithi ya swakudya. Swakudya leswi nga ni swakudya leswinene leswi u swi dyaka swi khumba hi ku kongoma ku kula ka n’wana ekhwirini.
Vulavisisi bya manguva lawa bya swa vutshunguri byi kume leswaku swakudya swa manana loko a tikile swi nga ha kucetela hambi ku ri rihanyo ra n’wana wa yena (hi xikombiso, ku nyuhela ngopfu, vuvabyi bya chukele, vuvabyi bya mbilu) endzhaku ka ku velekiwa. Leswi swi vuriwa `(Epigenetics)`. Hi ku olova, mikhuva ya wena leyinene yo dya i nyiko ya risima swinene leyi u nga yi nyikaka n’wana wa wena.
U nga hundziwi hi swakudya leswi!
Hambileswi swakudya hinkwaswo swi nga swa nkoka hi nkarhi wa ku tika , hi fanele hi tivonela ngopfu eka swin’wana hikuva i swa nkoka leswaku n’wana a kula.
| Swakudya swa nkoka | Ha yini sweswo swi ri swa nkoka? |
|---|---|
| Folic Acid ya xirhendzevutani | Leswi swina nkoka swinene kusukela eka nhweti yosungula ya ku tika. Hikuva i swa nkoka eka ku kula ka byongo bya n’wana ni nkolo wa nkolo. Ku pfumaleka ka folic acid swi hunguta khombo ra ku tsandzeka ka ti neural tube eka n'wana, ku fana na ``Spina Bifida''. Leswi swi katsiwile eka vhithamini leyi dokodela wa wena a ku nyikaka yona. Nakambe, engetela swakudya swo tanihi mavele, xinkwa, rhayisi ni pasta leswi nga ni folic acid leyi engeteriweke eka swakudya swa wena. |
| Nsimbhi | Hi nkarhi wa ku tika, swilaveko swa iron swa miri wa wena swi tlakuka hi kwalomu ka 50% loko swi pimanisiwa na leswi tolovelekeke. Nsimbi i ya nkoka eku endleni ka hemoglobini, leyi rhwalaka okisijini engatini. Loko u pfumala ayoni, u nga ha titwa u karhele swinene naswona u karhele. Nakambe, ku kayivela lokukulu ka ayoni swi nga endla leswaku loko a velekiwa a va ni ntiko wa le hansi naswona swi endla leswaku n’wana a pfumala ayoni loko a velekiwa. |
| Khalsiyamu | Calcium i ya nkoka eka ku kula ka marhambu na meno ya n’wana wa wena. Loko u nga kumi calcium leyi eneleke eka swakudya swa wena, n’wana wa wena u ta teka calcium leyi a yi lavaka eka marhambu ya wena. Leswi swinga tsanisa marhambu ya wena naku engetela khombo ra wena ro khomiwa hi mavabyi yofana na osteoporosis eka nkarhi lowu taka. |
| DHA (Asidi ya Docosahexaenoic) . | Leyi i omega-3 fatty acid leyi nga ya nkoka swinene eka ku kula ka byongo bya n’wana na ku vona ka mahlo. Leswi swikumeka eka tihlampfi tofana na salmon. Hambiswiritano, papalata ku dya tihlampfi letikulu tofana na shark, tilefish na king mackerel. Swi nga va na tinsimbi to tika to fana na methylmercury, leti nga vaka na khombo eka fambiselo ra misiha ya n’wana. Salmon na matandza lawa yanga cheriwa DHA swihlayisekile. Vutisa dokodela wa wena loko u lava xiengetelo xa DHA. |
A hi dyondzeni hi tivhithamini ta le mahlweni ka ku veleka
Dokodela wa wena u ta ku nyika vhithamini yo hlawuleka ya le mahlweni ka ku veleka leswaku u yi nwa loko u tikile. Leswi swina swakudya swotala swa nkoka, swofana na folic acid na iron, hi mpimo lowu faneleke.
Vulavisisi byi kumile leswaku vamanana lava nwaka vitamin leyi nkarhi na nkarhi va na khombo ra le hansi ra 45% ro va na xiyimo lexi vuriwaka ``Preeclampsia.'' Preeclampsia i xiyimo lexi nga na khombo hi nkarhi wa ku tika lexi vangaka nsusumeto wa le henhla wa ngati na ti protein eka nchuluko. I xivangelo lexikulu xa ku velekiwa ka vana va nga si fika nkarhini.
Kambe minkarhi yin’wana tiphilisi leti ta tivhithamini ti nga ha va tikulunyana naswona swa tika ku ti mita. Kumbe ayoni leyi nga eka tona yi nga vanga ku pfimba ka khwiri kumbe ku pfimba. Loko u ri ni ku nga tsaki ko tano, u nga vi na tingana ha swona naswona hakunene vulavula ni dokodela wa wena . U ta ku nyika ndlela yin’wana leyi ku fanelaka.
Nakambe u fanele u ehleketa hi tikhilojulu ni ku nyuhela.
Hi nkarhi wa ku tika, u lava tikhilojulu leti engetelekeke ta 300 hi siku.Swi kwalomu ka ounce ntsena. A hi mali leyikulu swinene. Anakanya hi mhaka leyi, maapula mambirhi lamakulu ma ni tikhilojulu to tala swonghasi. Kutani ku tika a hi nkarhi wo dya hi laha ku enerisekaka.
Hi ntolovelo swi tekiwa tani hi leswi hanyeke kahle eka wansati loyi a tikeke ku engetela exikarhi ka 11-16 kilograms (25-35 pounds) ya ntiko. Wansati loyi a nyuheleke ngopfu a nga ha tsundzuxiwa ku engetela mirinyana, kasi wansati loyi a nyuheleke ngopfu a nga ha tsundzuxiwa ku engetela miri wutsongo.
U nga tshuki u ringeta ku hunguta miri (swakudya) hi nkarhi wa ku tika. Bulani hi swivilelo swihi na swihi leswi u nga na swona hi ntiko wa wena na dokodela wa wena naswona landzela switsundzuxo swa yena.
Anakanya kambirhi hi leswi u swi nwaka.
I swa nkoka swinene ku nwa kwalomu ka 10 wa tinghilazi ta mati hi siku loko u tikile. Mati ya antswa swinene. Kambe unga tlhela u chela swilo swofana na masi na juzi ya mihandzu yotsakama eka leswi.
Hakunene yimisa leswi.
- Byala: Ku nwa byala loko u tikile swi nga vanga swihoxo leswikulu swa miri ni swa mianakanyo eka n’wana loko a velekiwa. A ku na mpimo lowu hlayisekeke wa byala. Hikwalaho, swa antswa ku papalata byala hi ku helela. Loko u nwile byala u nga si kuma leswaku u tikile, u nga chavi ku byela dokodela wa wena.
- Khafeyini: Kofi, tiya ni swakunwa swin’wana swo kufumela swi ni khafeyini. Hambi leswi kungana mavonelo yohambana hambana mayelana na mbuyelo wa yona, swikahle ku hunguta ku nwa ka wena ka kofi eka 1-2 wa ti cups hi siku hikokwalaho ka swivangelo swa vuhlayiseki .
- Swinwiwa leswingana chukele: Swakunwa swa mihandzu leswi pakiweke na ti soda swina chukele rotala na ti calories. Leswi swi nga endla leswaku munhu a nyuhela swi nga fanelanga. Ematshan’wini ya sweswo, swa antswa ku nwa juzi ya mihandzu yotsakama leyi endliweke ekaya (leyi nga na chukele ritsongo).
Hi leyi ndlela yo hlela swakudya swa wena swa siku na siku:
Wansati loyi a tikeke loyi a nga eka ntiko lowunene naswona a tirhaka hi ku ringanela u lava kwalomu ka 2400 wa tikhilojulu hi siku. Tafula leri nga laha hansi ri nga ku nyika mianakanyo leyinene ya tinxaka ni mpimo wa swakudya leswi u faneleke u swi dya hi siku.
| Muxaka wa swakudya | Ti servings hi siku | Swikombiso |
|---|---|---|
| Swibyariwa swa mavele | 8 wa swiphemu | Xiphemu xa xinkwa xa bran, 1/2 wa khapu ya rhayisi/pasta leyi swekiweke |
| Matsavu | 4+ wa swiphemu | 2 wa tikharoti leti nga swekiwangiki, 1 wa khapu ya miroho ya rihlaza |
| Mihandzu | 2-4 wa swiphemu | 1 wa apula lerintsongo/orange/peaches, 1 wa khapu ya ti berries |
| Swakudya swa masi | 3 wa swiphemu | 240 ml ya masi kumbe yoghurt, 40 g ya chizi |
| Nyama, nhlampfi, tandza, tinyawa | 2-3 wa swiphemu | 60-85 wa tigiramu ta nyama leyi swekiweke, nhlampfi kumbe huku |
| Mafurha na chukele | Switsongo swinene | Hlawula mpimo hilaha u nga kotaka hakona. |
Rungula ro Yisa Ekaya
- Swakudya swa wena i vuvekisi lebyinene lebyi unga byi endlaka eka rihanyo ra n’wana wa wena ra nkarhi lowu taka, hikokwalaho kongomisa eka khwalithi kutlula nhlayo.
- Folic acid, iron, calcium na DHA i swakudya swa nkoka hi nkarhi lowu.
- Nwa vhithamini ya le mahlweni ka ku veleka leyi dokodela wa wena a ku nyikaka yona handle ko pfumala siku rin’we. Loko u tika ku yi nwa kumbe loko u ri na ku nga tsaki kun’wana, byela dokodela wa wena.
- Tshika ku nwa byala hi ku helela. Pfuxeta swakunwa leswi nga ni khafeyini.
- Minkarhi hinkwayo vulavula ni dokodela wa wena malunghana ni swakudya swa wena, ku nyuhela kumbe swilo swin’wana leswi u swi karhataka hi rihanyo. U ta ku nyika xitsundzuxo lexinene ngopfu.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena