6 super foods u fanele u swi dya hakunene hi nkarhi wa ku tika! (Ndlela ya swakudya swa ku tika) .

Ku sukela loko u kume leswaku u ta va manana, u ve ni vuxiyaxiya swinene eka leswi u swi dyaka ku tlula khale, a swi tano ke? Entiyisweni i swa ntumbuluko swinene. Hambileswi u nga ha vaka u sungule siku ra wena hi kofi ni donut, sweswi u nga ni n’wana lontsongo loyi a kulaka endzeni ka wena, u ehleketa kambirhi hi xin’wana ni xin’wana lexi u xi dyaka. Hikuva swakudya leswi u swi dyaka i ndlela leyikulu ni yin’we ntsena leyi n’wana wa wena a kumaka swakudya leswi a swi lavaka leswaku a kula.

Hi nkarhi wa ku tika, tiphrotheyini na calcium i swa nkoka eka ku kula ka tinyama na marhambu ya n’wana wa wena. Ku engetela kwalaho, folic acid na yona ya laveka ku sivela ku tsandzeka ku velekiwa ebyongweni bya n’wana ni le ka fambiselo ra misiha. Ku engetela kwalaho, ayoni na yona ya laveka ku tlula ndlela leyi tolovelekeke leswaku yi pfuneta ku endla tisele to tshwuka ta ngati leti rhwalaka okisijini eka n’wana. Kutani a hi voneni leswaku hi swihi swakudya leswikulu leswi u faneleke u swi engetela eka swakudya swa wena hi nkarhi lowu wa risima.

1. Mavele lama heleleke

Mavele lama heleleke yofana na brown rice, buckwheat, oats, na mavele yan’wana lawa yanga helela ya hanye kahle swinene kutlula xinkwa xo basa na rhayisi yo basa. Swina swakudya swofana na folic acid na iron, naswona switlhela swiva na fibre yotala. Fibre leyi yi pfuneta ku sivela ku pfimba, leswi vanhu vo tala va swi kumaka loko va tikile.

Unga chela tinxaka leti ta mavele eka swakudya swa wena siku hinkwaro.

• Nimixo: Endla oatmeal.
• Swakudya swa ninhlikanhi: Dyana curry ya wena ya ntolovelo na bran rice.
• Swakudya swa nimadyambu: Dyana roti leyi endliweke hi ti- chickpeas kumbe pitta yin’wana.

Hi ndlela leyi, ku chela mavele lawa eka swakudya swa wena swita nyika wena na n’wana wa wena matimba na swakudya leswi va swi lavaka.

2. Tinyawa na Ti Lentils

Ti- lentils i xiphemu lexi nga lavekiki xa khixi ra hina. Switlhela swiva na nkoka swinene ku katsa ti legumes tofana na chickpeas, cowpeas, green beans, na soybeans eka swakudya swa wena eka nkarhi lowu. Leswi swinga dyiwa tani hi dip, eka ti salads, kumbe hambi kuri ku virisiwa.

Tinyawa leti a hi swakudya swo olova ntsena, i swakudya leswi nga ni matimba leswi taleke hi tiphrotheyini ni tifibre . Nakambe,

• Iron: Yi pfuna miri ku endla ngati naswona yi sivela anemia , leyi tolovelekeke loko u tikile.
• Folate: Lexi i xivumbeko xa ntumbuluko xa folic acid. I swa nkoka ku sivela ku onhaka ka ti neural tube eka fambiselo ra misiha ya n’wana.
• Calcium: Yi laveka ku aka marhambu ya n’wana yo tiya na meno.
• Zinc: I swa nkoka swinene eka kukula ka ti cell xikan’we na masocha ya miri .

Hikokwalaho, unga rivali ku katsa muxaka wa nati yofana na leyi kan’we hi siku.

3. Tinhlampfi leti nga na mafurha ku fana na salmon (Salmon) .

Ti- fatty acid ta Omega-3 i ta nkoka leswaku byongo ni mahlo ya n’wana a kula kahle . Salmon i xihlovo lexikulu xa swakudya leswi swa nkoka. Ku engetela kwalaho, salmon i xihlovo lexinene xa tiphrotheyini ni tivhithamini ta B.

Xin’wana xa swilo leswi chavisaka vanhu vo tala hi ku dya nhlampfi i mercury leyi nga eka yona. Hambiswiritano, tinhlampfi to tanihi salmon, sardines na herring ti ni mpimo wa le hansi wa mercury. Unga dya tinxaka leti ta tihlampfi hiku hlayiseka, letinga na mercury yale hansi, kufika eka kwalomu ka 340 grams (12 ounces) hi vhiki. Hambiswiritano, papalata ku dya tihlampfi letikulu tofana na tuna na mackerel nkarhi na nkarhi.

4. Matandza

Matandza i swakudya leswi olovaka swinene ku swi endla, leswi nga ni swakudya leswinene. Matandza i xihlovo lexikulu xa ti protein lexi nyikaka wena na n’wana wa wena ti amino acids hinkwato leti va ti lavaka. Nakambe ti ni tivhithamini ni timinerali to tlula khume-mbirhi.

Eka leswi, choline i ya nkoka swinene. Ku fana na folic acid, choline na yona i ya nkoka swinene eka ku kula ka byongo bya n’wana na nkolo wa nkolo .

5. Ti berries na Mihandzu leyi fuweke hi Vitamin C

Ti berries tofana na ti blueberries nati raspberries tifuwile hi vitamin C, potassium, folate, na fibre. Hambileswi leswi swi nga tolovelekangiki etikweni ra hina, hi ni mihandzu yo tala leyi nga ni rihanyo swinene etikweni ra hina leyi hi nga yi sivaka.

Anakanya hi mihandzu yo tanihi mangosteen, guava, orenji ni grapefruit . Leswi swi fuwile swinene hi vitamin C. Vitamin C i, .

• Yi pfuneta ku humesa collagen, leyi pfunaka nhlonge, marhambu na tinyama ta n’wana ku kula.
• Swakudya leswi u swi dyaka swi pfuna miri wa wena leswaku wu tswonga ayoni.
• Swi tiyisa masocha ya miri ya wena.

Kutani, ku engetela mihandzu yin’we kumbe yimbirhi yo fana na leyi eka swakudya swa wena siku na siku swa pfuna swinene eka wena.

6. Yogurt leyi nga ni mafurha yo tala

Yoghurt yo olova, leyi nga riki na mafurha yo tala yi ni rihanyo swinene ku tlula yoghurt leyi nga ni chukela kumbe leyi nga ni nantswo. Khapu ya yoghurt yi ni calcium yo tala ku tlula nghilazi ya masi. Nakambe i swakudya leswi fuweke hi tiphrotheyini.

Calcium a hi ya nkoka ntsena eka ku kula ka marhambu na meno ya n’wana wa wena, kambe yi tlhela yi va ya nkoka eka ku hlayisa matimba ya marhambu ya wena. Ku engetela kwalaho, tibakteriya letinene kumbe ti- probiotics leti nga eka yoghurt na tona ti kahle swinene eka rihanyo ra fambiselo ra wena ro gayela swakudya.

Unga chela swiphemu swin’wana swa mihandzu yofana na banana kumbe mango, kumbe hambi kuri oats yin’wana eka yoghurt leyi yo olova kutani u tiphina hi yona hiku nandziha.

Kambe xa nkoka swinene, tiva leswi tirhelaka miri wa wena. Miri wa munhu un’wana ni un’wana wu hambanile. I swinene ku vulavula ni dokodela wa wena malunghana ni leswaku hi swihi swakudya leswi ku pfunaka, hambi u ri ni swilo leswi u nga swi laviki, kumbe swiyimo swin’wana swa vutshunguri. I swa nkoka ku vulavurisana na dokodela wa wena u nga si sungula swakudya swihi na swihi leswintshwa kumbe ku nwa swiengetelo swihi na swihi swa tivhithamini.