Xana na wena wa swi tsakela ku dya tuna? Dyondza hi mimpfuno leyi yo hlamarisa ya rihanyo! (Mimbuyelo ya Rihanyo ya Tuna) .

Hinkwerhu ha swi tsakela ku dya tuna, a swi tano ke? Ngopfu-ngopfu exikarhi ka hina eSri Lanka, nhlampfi leyi nga emathinini, kumbe "salmon" hilaha hi yi vitanaka hakona hi rirhandzu, yi tsakeriwa swinene. Nantswo wa salmon loko yi marinated eka mafurha, marinated eka swipayisisi naswona yi dyiwa na rice... Kambe xana a wu switiva leswaku nhlampfi leyi ya tuna ayi nandzihi ntsena, kambe yitlhela yi pfuna swinene eka rihanyo ra hina? Kutani namuntlha, a hi buleni hi ndlela leyi nhlampfi leyi yo nandziha ya tuna yi nga yinene ha yona emirini wa hina.

Mimbuyelo yo hlamarisa ya rihanyo ya nhlampfi ya tuna

Hiku olova, tuna i swakudya leswikulu leswi taleke hi swakudya leswinene. A hi languteni mimpfuno leyikulu leyi yi yi nyikaka mimiri ya hina.

Swikulu eka rihanyo ra mbilu

Nhlampfi ya tuna yi fuwile hi omega-3 fatty acids, swakudya swa nkoka swinene. Leswi swi kahle swinene embilwini ya hina. Ti- omega-3 leti ti pfuna ku hunguta cholesterol yo biha, kumbe LDL cholesterol , leyi nga hlengeletanaka emirini wa hina wa ngati. Va anakanye tanihi ntlawa lowutsongo wa vatirhi lava basisaka misiha ya hina ya ngati. Vulavisisi byi kombise leswaku leswi swi hunguta swinene khombo ra vuvabyi bya mbilu ni ku fa ka misiha.

Swi pfuneta ku sirhelela ku vona ka mahlo

Masalamusi lawa ya vuriwaka Omega-3 na wona ya kahle swinene eka mahlo ya hina. Ku dya tuna swi pfuneta ku sirhelela eka mavabyi ya mahlo yo oma. Nakambe, swakudya leswi i swa nkoka leswaku ku hlayisiwa rihanyo hinkwaro ra retina. Kutani, i vutlhari ku engetela tuna eka swakudya swa wena leswaku u hlayisa mahlo lamanene nkarhi wo leha.

Swi hunguta khombo ra khensa

Ku pfimba loku nga heriki , ku nga xiyimo xa nkarhi wo leha emirini wa hina, ku nga vanga mixaka yin’wana ya khensa. Ti omega-3 fatty acids eka tuna tinga pfuneta ku lawula ku pfimba loku. Nakambe ku tshembiwa leswaku ti ni vuswikoti byo lawula ku kula ka tisele ta khensa hi mpimo wo karhi.

Swi pfuneta eka ku lawula ntiko

Loko u ringeta ku hunguta miri, tuna yi nga va munghana wa wena lonkulu. Hikuva tuna i muxaka wa nhlampfi leyingana mafurha yale hansi naswona yina ti protein totala (`nyama yoka yinga oma`) . Tanihi leswi yi nga ni tiphrotheyini to tala, u titwa u xurhile hambiloko u dye mpimo wutsongo. Hikwalaho, u nga lawula ku dya ku tlula mpimo swi nga fanelanga. Leswi swi pfuna swinene eku lawuleni ka ntiko wa miri wa wena.

Xana swakudya swa tuna swi njhani?

Tuna i vuhlayiselo bya ti vitamins nati minerali, ngopfu ngopfu vitamin D.Xin’wana xa swakudya leswinene ngopfu leswi u nga swi kumaka. Loko u dya kwalomu ka 85 wa tigiramu ta tuna leyi nga emathinini, u nga kuma 50% wa nhlayo leyi ringanyetiweke ya siku na siku ya vitamin D. Vitamin D i ya nkoka eka ku tiyisa marhambu ya hina, ku tiyisa masocha ya miri, na ku kula lokunene ka vana.

Ku engetela kwalaho, tuna yi tlhela yi va ni swakudya leswi:

• Nsimbhi
• Vhitamini ya B6
• Potassium ya xiyimo xa le henhla
• Selenium ya xirhendzevutani
• Iodine ya xirhendzevutani

A hi languteni swakudya leswi nga eka kwalomu ka 113 wa tigiramu ta tuna yo basa.

Tivonele eka swilo leswi loko u dya tuna

Ku nga khathariseki leswaku tuna yi kahle ku fikela kwihi, ku ni swilo swi nga ri swingani leswi hi faneleke hi swi xiya. Lexikulu hileswaku xi nga ha va xi ri ni mercury yo karhi.

Ti tuna letinga emathinini hi xitalo tina ti levele tale hansi ta mercury kutlula ti tuna letintsongo, hikuva tihlampfi leti tirhisiwaka ku cheriwa emathinini i titsongo.

Hi ntolovelo switsundzuxiwa leswaku vanhu lavakulu vadya swiphemu swimbirhi kuya eka swinharhu swa tuna yo vevuka na xiphemu xin’we xa tuna yo basa hi vhiki.

Xana u endla njhani leswaku tuna yi nandziha?

Switolo swa hina swina tuna yotala yotsakama (kelawalla) xikan’we na tuna leyi nga emathinini. Leswi tuna leyi nga emathinini se yi swekiweke, yi nga dyiwa yi huma exigwitsirisini.

Hi leti tindlela tin’wana to nandziha leti u nga chelaka tuna ha tona eka swakudya swa wena:

• Engeta swiphemu swin’wana swa tuna eka saladi yo basa.
• Ti fillets ta nhlampfi ya tuna tinga marinated kuya hi nantswo hi mafurha ya olive, lime, pepper, na chili ya rihlaza leyi tsemiweke kahle, kutani yi grilled kumbe yi oxiwa.
• Endla ‘tuna melt’ hiku hatlisa hiku veka tuna na cheese eka swilayi swa xinkwa kutani u swi baka e oven kuringana nkarhi nyana.
• Unga tlhela u endla ‘tuna burger’ yo nandziha hiku tirhisa tuna ematshan’wini ya nyama ya homu. Ku fana na leswi hi endlaka ti cutlets, u fanele ku endla patty ntsena.