'Oho, ndzi na cholesterol, sweswi ndzi fanele ku tshika ku dya tandza na ti shrimp.' Xana na wena u ehleketa tano? Entiyisweni, vanhu vo tala etikweni ra hina va chava loko va twa rito ‘cholesterol’. Ha swi tiva leswaku swakudya leswi nga ni mafurha, swakudya leswi oxiweke ni nyama leyi nga ni mafurha a swi bihanga emirini. Kambe u nga hlamala loko hi vula leswaku a hi swakudya hinkwaswo leswi nga ni cholesterol leswi nga biha. Namuntlha hi vulavula hi swakudya swi nga ri swingani leswi nga swinene emirini naswona swi nga na rihanyo, hambiloko swi ri na cholesterol yo tala.
Cholesterol leyinene, cholesterol yo biha: Hi kwihi ku hambana?
Xo sungula, a hi twisiseni leswi hi ku olova. A hi cholesterol hinkwayo emirini wa hina leyi fanaka. Ku ni tinxaka timbirhi letikulu.
1. LDL (Low-Density Lipoprotein): Leswi hi leswi hi swi vitanaka ‘cholesterol yo biha’ . Hi ku olova, yi hlengeletana ku fana ni wax emakhumbini ya misiha ya hina ya ngati naswona yi nga yi pfalela. Swi fana ni thyaka leri nga eka phayiphi ya mati leri pfalaka hakatsongo-tsongo.
2. HDL (High-Density Lipoprotein): Leswi hi swona leswi hi swi vitanaka ‘cholesterol ya kahle’ . Leswi HDL yi swi endlaka i ku teka cholesterol yo biha (LDL) leyi hlengeletaneke eka misiha ivi yi yi yisa eka xivindzi xa hina laha yi nga endliwaka kona. Hi marito man’wana, HDL yi fana ni lori ya thyaka, yi basisa misiha.
Nchumu wa nkoka swinene lowu faneleke ku tekeriwa enhlokweni i mpimo wa mafurha lama taleke eka swakudya, ematshan’wini ya mpimo wa cholesterol leyi nga na wona. Hakanyingi i mafurha lawa yo tala lama pfilunganyaka mpimo wa cholesterol ya hina.
Okay, se sweswi a hi voneni leswaku i swakudya swihi leswi u nga swi dyaka handle ko chava hambiloko u ri na cholesterol, na leswaku hi swihi swakudya leswi nga pfunaka miri.
Tandza: Munghana loyi a tshama a chava
Loko vanhu vo tala va ehleketa hi tandza, va ehleketa hi cholesterol. Ina, ku ni ntiyiso wo karhi eka sweswo. Tandza lerikulu ri ni kwalomu ka 169 wa timiligramu ta cholesterol. Ku dyiwa loku ringanyetiwaka siku na siku hi ntolovelo i kwalomu ka 300 wa timiligramu. Loko munhu un’wana endyangwini wa wena a ri ni cholesterol yo tala, madokodela ma vula leswaku u yi pima eka 200 wa timiligramu hi siku.
Kambe... tandza i swakudya leswikulu leswi taleke hi tivhithamini, ayoni, na tiphrotheyini. Nakambe ti ni mafurha ya le hansi swinene . Kutani, ku dya matandza manharhu kumbe mune lama heleleke hi vhiki hi ntolovelo swi kahle. Xiphiqo laha i xirhabyani. Loko u vilerisiwa hi cholesterol, u nga dya ntsena swiphemu swo basa swa tandza. Hi ndlela yoleyo u kuma tiphrotheyini leti nga riki na cholesterol.
Salmon na ti sardines: munghana wa mbilu eka xigwitsirisi
A hi ehleketeni hi tihlampfi leti nga emathinini (salmon/sardines) leti hinkwerhu hi ti tsakelaka ku ti dya. Xigwitsirisi xa ti- sardine lexi nga eka mafurha xi ni kwalomu ka 131 wa timiligramu ta cholesterol. Hambiswiritano, hambi ku ri Nhlangano wa Mbilu wa le Amerika wu teka leswi tanihi swakudya leswi nga ni rihanyo ra mbilu - kambe ntsena loko swi dyiwa hi ku ringanisela . Ku dya swiphemu swimbirhi swa 115-gram swa salmon/sardines hi vhiki i levele ya kahle.
Masalamusi ya tihlampfi leti i ti omega-3 fatty acids. Miri wa hina a wu nge swi koti ku endla leswi, hi fanele ku swi kuma eka swakudya swa hina. Omega-3s yi pfuneta ku lawula muxaka wa mafurha engatini ya hina lawa ya vuriwaka triglycerides. Loko ti- triglyceride leti ti engeteleka, swi nga va ni khombo embilwini.
Shrimp, Squid, na Crab (Shellfish): U nga chavi, hlawula hi vutlhari
Loko u ehleketa hi ti- shrimp, cholesterol yi ta emianakanyweni ya wena. Loko u dya kwalomu ka 12 wa ti- shrimp letikulu, u ta engetela kwalomu ka 130 wa timiligramu ta cholesterol emirini wa wena. Kambe lexi hlamarisaka hileswaku nhlayo leyi ya ti shrimp yina mafurha nyana swinene, kwalomu ka 2 grams. Ematshan’wini ya sweswo, ti shrimp i swakudya leswi fuweke hi swakudya swofana na ti vitamin ta B, ti protein, selenium na zinc. Ti unsaturated fatty acids eka ti shrimp titlhela ti pfuneta ku engetela mpimo wa cholesterol ya kahle (HDL) emirini wa hina.
Kutani, endzhaku ko vulavula na dokodela wa wena, a hi mhaka leyikulu ku dya swinyenyana leswintsongo swa shrimp kan’we kumbe kambirhi hi vhiki. Swakudya swale lwandle swofana na crab na squid na swona swina cholesterol yale hansi kutlula ti shrimp. Swihlawulekisi swo antswa swinene i swakudya swofana na ti clams na ti mussels. Havumbirhi bya tona ti na cholesterol yale hansi na mafurha.
Vulavula loko u hlawula nyama.
Loko u languta etafuleni, swi nga ha vonaka onge nyama ya homu yi ni cholesterol yitsongo, kambe ntiyiso wu hambanile. A hi languteni leswi etafuleni.
| Muxaka wa swakudya (kwalomu ka 115 wa tigiramu) . | Cholesterol (xiringaniso) . | Swilo swo swi xiya |
|---|---|---|
| Ti- shrimp letikulu (kwalomu ka 12) . | 130 mg | Mafurha yale hansi swinene (kwalomu ka 2 grams). Kwalomu ka ku nga ri na mafurha lama taleke. |
| Nyama ya homu leyi nga ni mafurha | 110 mg | Mafurha yale henhla swinene (kwalomu ka 20 wa tigiramu). Mafurha ya saturated ya tlakukile kufika eka 10 grams. Leswi swi bihile swinene embilwini. |
| Nyama ya homu leyi nga riki na mafurha | 45 mg | E hansi swinene eka cholesterol na mafurha yotala. Nhlawulo lowunene. |
| Nkuku lowu nga riki na nhlonge | 60 mg | Mafurha yale hansi. Nhlawulo lowu hanyeke kahle swinene. |
Xana wa swi twisisa? Xiphiqo a hi eka cholesterol hi yoxe, kambe hi mpimo wa mafurha lama taka na nyama. Kutani, loko u dya nyama, hlawula nyama leyi nga riki na mafurha , u susa swiphemu leswi nga ni mafurha ni leswi nga ni mafurha. Loko u dya nyama ya homu, hlawula ti lean cuts (filet, sirloin). Ku antswa swinene, dya nyama leyi nga riki na mafurha yo tala, yo tanihi huku leyi nga riki na nhlonge.
Vutivi byintsongo byo engetela...
Vanhu van’wana va vula leswaku nyama ya homu leyi dyiwaka hi byanyi yi ni cholesterol ya le hansi. Kambe ndzavisiso wu kombise leswaku loko mafurha ya kona ma fana, a ku na ku hambana lokukulu eka mpimo wa cholesterol. Hambiswiritano, nyama ya homu leyi dyiwaka hi byanyi yi ni ti- omega-3 to tala, kambe yi tlhela yi va ni mafurha yo talanyana.
Xana a wu nge swi koti ku dya hilaha u lavaka hakona? U nga swi kota, hi ndlela leyi!
Hinkwaswo leswi aswi vuli leswaku awu fanelanga ku dya swakudya leswi u switsakelaka, kambe swina cholesterol yotala nyana (naswona kumbexana aswinga na rihanyo ngopfu). Loko swakudya swa wena swi ri ni rihanyo nkarhi wo tala, a swi hoxile hi ku tiphina hi swakudya leswi u swi tsakelaka nkarhi na nkarhi . Xiphiqo i ku ti dya siku na siku. Xilotlelo laha i ku ringanisela ni ku ringanisela .
Loko u ri ni swivilelo swo karhi hi cholesterol kumbe loko un’wana endyangwini wa wena a ri ni vuvabyi bya mbilu, nchumu lowunene lowu u nga wu endlaka i ku vulavula ni dokodela wa ndyangu wa wena ivi u kuma switsundzuxo malunghana ni swakudya leswi nga swinene eka wena.
Rungula ro Yisa Ekaya
- A hi swakudya hinkwaswo leswi nga ni cholesterol leswi faneleke swi chaviwa. Swakudya swin’wana leswi nga ni cholesterol yo tala (tandza, salmon, shrimp) entiyisweni i swinene eka rihanyo ra wena.
- I swa nkoka swinene ku vilela hi mpimo wa mafurha yo tala eka swakudya ku tlula mpimo wa cholesterol leyi nga na wona.
- HDL i cholesterol ya ‘kahle’ leyi basisaka misiha. LDL i cholesterol ‘yo biha’ leyi hlengeletanaka eka misiha.
- Tandza, salmon, nyama leyi nga riki na mafurha ni swakudya swin’wana swa le lwandle, hi ku ringanisela naswona swi lunghiseleriwe kahleKu yi dya swi nga pfuna rihanyo.
- Minkarhi hinkwayo vulavurisana na dokodela wa wena ku kuma leswaku hi swihi swakudya leswi nga ta ku pfuna hi ku ya hi xiyimo xa wena xa rihanyo na matimu ya ndyangu.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena