Cholesterol leyi tlakukeke? A hi kumeni kahle leswaku i swakudya swihi leswinene ni swo biha ku swi dya!

Xana dokodela u ku byerile leswaku mpimo wa cholesterol engatini ya wena wu le henhla? Loko sweswo swi humelela, u titwa u karhateka swinene hi leswi u faneleke u swi dya ni leswi u nga fanelangiki u swi dya, a swi tano ke? U nga vileli, i xiphiqo lexi vanhu vo tala va nga na xona. Namuntlha, hi ta vulavula hi leswi, kahle-kahle leswi hi faneleke ku swi endla, hi ndlela yo olova swinene, onge hi loko hi byela munghana.

Xo sungula, xana cholesterol i yini?

Hi ku olova, cholesterol i muxaka wa mafurha lawa miri wa hina wu ma lavaka. I swa nkoka eka swilo swo tala, ku sukela eka ku aka tisele ta hina ku ya eka ku humesa tihomoni. Kambe xiphiqo xi sungula loko ku ri ni swo tala ngopfu emirini.

Ku ni mixaka yimbirhi ya cholesterol engatini ya hina.

1. LDL (Low-Density Lipoprotein): Leswi hi swona leswi hi swi vitanaka "cholesterol yo biha." Loko leswi swi hlengeletana, swi hlengeletana endzeni ka misiha ya hina ya ngati, swi yi hunguta ni ku pfulela ndlela ya mavabyi lamakulu yo tanihi vuvabyi bya mbilu ni ku fa ka misiha.

2. HDL (High-Density Lipoprotein): Leswi hi swi vitana "cholesterol ya kahle". Yi susa cholesterol yo biha eka misiha ivi yi yi yisa eka xivindzi. Kutani swi fana na munghana wa hina.

Swakudya leswi hi swi dyaka hi ku kongoma swi engetela mpimo wa cholesterol yo biha (LDL) engatini ya hina. Mafurha ya saturated na trans fats, ngopfu ngopfu lawa ya kumekaka eka switirhisiwa swa swiharhi, switirhisiwa swa masi, na mafurha yokarhi (kufana na mafurha ya ncindzu na mafurha ya coconut), hi swona swinga na nandzu swinene laha.

Xana ku hunguta swakudya leswi tlakusaka cholesterol swi ta hunguta mpimo wa wena hakunene?

Ina, hi ku helela! U nga endla ku hambana lokukulu hi ku engetela ni ku susa swilo eka swakudya swa wena. Ku chela mihandzu, matsavu, ti legumes, ti nuts na mafurha ya kahle swinga pfuna ku hunguta bad cholesterol (LDL).

Kutani a hi voneni leswi hi faneleke hi tisa swona exitolo ni leswi hi faneleke hi swi susa.

Hi swihi swilo leswinene swo engetela eka swakudya?

Mihandzu, matsavu na swimilani

Leswi swi fanele swi va masungulo ya swakudya swa wena. Dyana mihandzu ni matsavu ya mihlovo-hlovo. Ehleketa hi ti berries, madiriva, ti oranges, maapula, matamatisi, swikowa, broccoli, xipinichi, kale, xipinichi, makuwa, zucchini, etc. Swakudya leswi hi ntumbuluko aswi na cholesterol naswona swina mafurha yale hansi swinene. Nakambe ti ni fibre yo tala, leswi hungutaka ku nghenisiwa ka cholesterol emirini.

Mavele lama heleleke

Engeta oats, barley, quinoa na swinkwa swa mavele na ti pasta eka swakudya swa wena. Fibre leyi n’okaka eka swakudya leswi yi pfuneta ku hunguta cholesterol yo biha. Ku dya oats yin’wana hi swakudya swa nimixo i mukhuva lowunene. Kambe loko swi ta eka mavele lama pakiweke, .Unga rivali ku kambela lebula ku hlawula letingana chukele na munyu wutsongo.

Nyama, nhlampfi na tinyawa

Hlawula huku leyi nga riki na nhlonge na turkey. Loko u dya nyama yo tshwuka (nyama ya homu, ya nguluve), hlawula nyama leyi tsemiweke leyi nga riki na mafurha . Papalata nyama leyi lulamisiweke kufana na ti sausages nati meatballs hilaha swinga kotekaka hakona.

Ematshan’weni ya sweswo, engetela ti legumes leti fuweke hi ti protein tofana na ti chickpeas, lentils, peas na soybeans eka swakudya swa wena. Leswi swi kahle swinene embilwini.

Swakudya leswi fuweke hi Omega-3

Lawa i muxaka wa fatty acid leyi nga kahle swinene eka timbilu ta hina. Minkarhi yo tala, a hi swi dyi hi laha ku ringaneke. Ti kumeka eka tihlampfi letingana mafurha tofana na salmon, tuna, mackerel, na herring. Ti walnuts, mbewu ya chia na flaxseed leyi gayeriweke na swona swina ti omega-3s leti endliweke hi swimilani.

Switirhisiwa swa masi leswinga na mafurha yale hansi na mafurha ya "kahle".

Loko u xava yoghurt na masi, hlawula tinxaka leti nga riki na mafurha yo tala kumbe leti nga riki na mafurha. Loko u dya chizi, dya switsongo.

Tirhisa mafurha ya swimilani yofana na olive oil, canola oil, na sunflower oil ematshan’wini ya botere kuva u sweka naku sweka. Leswi switlhela swi pfuneta ku engetela ti levele ta cholesterol "good" (HDL).

Swakudya swo biha swinene leswi u faneleke u swi papalata hakunene

Swakudya leswi nga na mafurha ya trans

Lawa i muxaka wo biha swinene wa mafurha yo biha. A ti engeteli cholesterol yo biha (LDL) ntsena, kambe ti tlhela ti hunguta cholesterol leyinene (HDL). Etikweni ra hina, swilo swo tala leswi endliweke hi ku baka (ti- pastry, ti- roll, swigwitsirisi), margarine ni swakudya leswi hatlisaka swi nga ha va swi ri ni leswi. Loko lebula ya swakudya yi tsariwile "partially hydrogenated oil", yina mafurha ya trans.

Swakudya leswi nga ni chukele ro tala

Hambi leswi chukele ri nga engeteliki cholesterol hi ku kongoma, ku dya chukele ro tala swi nga endla leswaku munhu a nyuhela, a va ni vuvabyi bya chukele ni ku va ni cholesterol leyi tlakukeke hikwalaho ka ku va ni mafurha lama nga exivindzini. Pfuxeta swakunwa leswi nga ni chukela, makhekhe, ayisi khirimi ni chokoleti ya toffee. Nakambe tivonela eka ti- sauce leti nga ni chukela leri fihliweke leri engeteriweke (ketchup, spaghetti sauce), ni ti cereals tin’wana ta swakudya swa nimixo .

Nyama leyi lulamisiweke na munyu lowu tlulaka mpimo

Nyama leyi lulamisiweke yofana na sausage, bacon na ham yina mafurha yotala na cholesterol. Nakambe, munyu wo tala wu nga engetela nsusumeto wa ngati. Tinhlampfi leti nga emathinini, tiphakiti ta supu ni ti- instant noodles na tona ti nga va ni munyu wo tala. Nhlayo ya munyu lowu u wu lavaka hi siku wu le hansi ka xipunu. Kutani anakanya hi munyu lowu u wu dyaka.

Hlayisa swilo leswi emianakanyweni loko u xava.

• U nga yi exitolo loko u ri ni ndlala: Loko u ya exitolo loko u ri ni ndlala, u tala ku xava swakudya leswi nga lavekiki ni leswi nga riki na rihanyo.
• Hlaya malebvu: Languta nxaxamelo wa swilo leswi nga eka tiphasela ta swakudya. Rhanga hi ku xaxameta swilo swa nkoka swinene. Hlawula swakudya leswi nga riki na chukele, munyu ni mafurha lama nga ni mafurha yo tala .
• Vulavula na dokodela wa wena:Vulavula na dokodela kumbe mutivi wa swakudya ku kuma pulani ya swakudya leyi ku fanelaka, ku ya hi mpimo wa cholesterol ya wena. Nakambe swi nga ha lava leswaku u sungula ku nwa mirhi.

Swi nga ha tika ku cinca loku hi vusiku byin’we. Kambe ringeta ku swi endla hakatsongo-tsongo, ha xin’we-xin’we. Lebyi i vuvekisi lebyikulu lebyi u nga byi endlaka embilwini ya wena.