Loko dokodela wa wena a ku byela leswaku u ni cholesterol leyi tlakukeke, u nga ha tivutisa, "I yini swin'wana leswi ndzi nga swi endlaka handle ko nwa mirhi?" Kuna switirhisiwa swotala swa ntumbuluko na swiengetelo leswi xavisiwaka namuntlha leswi vulaka leswaku swihunguta cholesterol. Kambe u nga si sungula ku tirhisa xin’wana xa swilo leswi, i swa nkoka ku vulavula ni dokodela wa wena. Hambileswi swilo swin’wana swi nga ha pfunaka, swin’wana swi nga ha va swi nga ku faneli. Nakambe, loko se u nwa mirhi ya xiyimo xin’wana, ku ni nkarhi wa leswaku yi nga ha tirhisana ni swilo leswintshwa leswi u swi nwaka.
Xana ndzi nga kuma mirhi ya cholesterol handle ka xileriso xa dokodela?
Hi ku olova, e-e. A wu nge xavi mirhi yo hunguta cholesterol eka tikhemisi handle ka xileriso xa dokodela. Hambiswiritano, minkarhi yin’wana u nga xava swiengetelo swa swimilana ni swa swakudya leswi vulaka leswaku swi pfuna ku hunguta mpimo wa cholesterol.
Laha hi fanele ku twisisa ku hambana loku kongomeke exikarhi ka "swiengetelo" na "mirhi."
- Swiengetelo: Leswi i swilo leswi u swi engetelaka eka swakudya swa wena, ku fana na tivhithamini na timinerali. Hambileswi ti taka hi xivumbeko xa philisi kumbe capsule, a ti pfumeleriwanga hi ku kongoma ku horisa kumbe ku lawula vuvabyi. Ti endleriwe ku pfuneta ku engetela swakudya leswi kayivelaka eka swakudya swa hina.
- Mirhi: Leswi swi endleriwe ku kambela, ku tshungula, ku tshungula ni ku sivela mavabyi. Swi cinca ndlela leyi mimiri ya hina yi tirhaka ha yona. Tifanele ku kamberiwa swinene eka khwalithi, vuhlayiseki, na ku tirha kahle loko tingase pfumeleriwa ku xavisiwa.
Kutani tsundzuka leswaku xiengetelo a xi si tshama xi siva mirhi leyi nyikeriweke hi dokodela.
Swiengetelo leswi vulaka leswaku swi pfuna ku hunguta cholesterol
Laha hansi ku na swin’wana swa swiengetelo leswi ku vulavuriwaka ngopfu ha swona. Kambe hi fanele hi tlhela hi xiya vumbhoni bya sayense ni vuhlayiseki bya leswi.
| Xiengetelo | Swilo leswi u faneleke u swi tiva |
|---|---|
| Galiki | Minkambisiso yin’wana ya nkarhi wo koma yi kombise leswaku yi nga hunguta katsongo mpimo wa cholesterol hinkwayo. Kambe ndzavisiso lowuntshwa wu ringanyeta leswaku vuyelo bya kona a hi byikulu hilaha a ku ehleketiwa hakona eku sunguleni. Nchumu wa nkoka swinene: Garlic yi nga hunguta ku hlangana ka ngati. Hikwalaho, a swi bumabumeriwi ku yi nwa u nga si endliwa vuhandzuri ni ku yi nwa hi swidzidzirisi swo hunguta ngati (swo tanihi Coumadin). |
| Fibre ya xirhendzevutani | Fibre (ngopfu ngopfu soluble fibre) i nchumu wa kahle lowu pfunetaka ku hunguta cholesterol yo biha (LDL). Unga tirhisa swiengetelo swa fibre swofana na psyllium. Kambe loko u sungula leswi, u fanele u engetela mpimo hakatsongo-tsongo. Handle ka sweswo, swilo swo fana ni ku pfimba ni ku vava swi nga humelela. Nakambe u fanele u nwa mati yo tala. |
| Phuroteyini ya Whey | Protein leyi, leyi humaka eka masi, yinga tekiwa tani hi xiengetelo hi xivumbeko xa powder. Minkambisiso yin’wana yi kombisa leswaku yi nga hunguta LDL ni cholesterol hinkwayo. Loko dokodela wa wena a pfumela, hlawula xitirhisiwa lexi nga na ti protein ta whey ntsena, handle ka swiaki leswi engeteriweke (ngopfu ngopfu chukele). |
| Rice ra Comela ro Tshwuka | Vulavisisi byi kombise leswaku yi hunguta cholesterol. Xivangelo hi leswaku hi ntumbuluko yi na khemikhali leyi vuriwaka lovastatin. Leswi swi kumeka na le ka mirhi ya cholesterol. Hikwalaho ka xivangelo lexi, matiko man’wana ma sive ku xavisiwa ka yona tanihi xiengetelo. Hakunene u fanele u vutisa dokodela u nga si yi tirhisa. |
| Swimilani swin’wana | Vulavisisi byitlhela byi endliwa eka swilo swofana na fenugreek, artichoke leaf extract, na holy basil. Swipayisisi swofana na ginger, turmeric na rosemary na swona swa lavisisiwa eka mbuyelo wa swona wa rihanyo ra mbilu, kambe akuri hava makumu yo tiya lawa yanga fikeleriwa. |
Xana u nga yi lawula njhani cholesterol hi ku tirhisa swakudya ni swakunwa?
Ku tlula swiengetelo, ku cinca swakudya swa wena i nchumu wa nkoka swinene eku lawuleni ka cholesterol. Hi leyi mintlawa yin’wana ya nkoka ya swakudya leyi nga ku pfunaka.
Swakudya leswi fuweke hi fibre
Swakudya swa swimilani ntsena swina fibre. Soluble fibre, ngopfu ngopfu leyi kumekaka eka oats, barley, lentils, ti beans, maapula na ti oranges, yi pfuna swinene eka ku hunguta bad cholesterol (LDL).
Tinyawa
Tinyawa tofana na ti almonds, walnuts nati pecans tinga pfuneta ku hunguta cholesterol. Ku dya tinyawa leti ti nga ri tingani hi siku ku vuriwa leswaku swi hunguta khombo ra mavabyi ya mbilu. I xihlovo xa kahle xa fibre.
Tinyawa ta soya
Ku chela swakudya leswi endliweke kusuka eka soybeans na soy, swofana na tofu na masi ya soy, eka swakudya swa wena swinga pfuna ku hunguta LDL cholesterol na muxaka wun’wana wa mafurha lawa ya vuriwaka triglycerides.
Ti- phytosterol ta switsongwatsongwana
Leswi i swihlanganisi leswi kumekaka hi ntumbuluko eka swimilani, leswi fanaka na cholesterol. Ti hunguta ku amukeriwa ka cholesterol leyi humaka emarhumbyini ya hina. Swikumeka swintsongo eka mavele lawa yanga helela, matsavu na mihandzu. Titlhela ti cheriwa eka ti margarine tin’wana nati salad dressings. U nga kuma loko ti ri kona hi ku languta eka lebula.
Tiasidi ta Mafurha ta Omega-3
Leswi swi pfuna swinene eku hunguteni ka khombo ra vuvabyi bya mbilu. Swikahle swinene kudya tihlampfi letingana mafurha kufana na salmon, mackerel, herring, na tuna kwalomu ka masiku mambirhi hi vhiki. Leswi swi lawula ku vumbiwa ka ti- triglyceride eka xivindzi. Titlhela ti pfuneta ku hunguta ku hlengeletiwa ka mafurha (plaque) eka misiha ya ngati naku lawula ku hlangana ka ngati. Flaxseed na walnuts na swona i swakudya leswi fuweke hi omega-3.
Nkoka: Loko u ehleketa ku nwa xiengetelo xa omega-3 (e.g. ti capsules ta mafurha ya nhlampfi), ngopfu-ngopfu loko u nwa swidzidziharisi swo hunguta ngati , vutisa dokodela wa wena ku sungula.
Xin’wana lexi u faneleke u xi papalata hakunene: Trans Fats
Tshama ekule na swakudya leswi tsariweke "partially hydrogenated" na "hydrogenated vegetable oils." Lawa i mafurha lama endliweke hi ndlela yo endla. Swi endliwe hi:
- Swi engetela cholesterol yo biha (LDL).
- Swi hunguta cholesterol leyinene (HDL).
- Swi vanga ku pfimba emirini.
Leswi swinga kumeka eka swilo swofana na swigwitsirisi, makhekhe na swakudya swo olova leswi pakiweke. Hikokwalaho, i swa nkoka swinene ku hlaya lebula loko unga se xava swakudya.
Ku endla vutiolori bya mianakanyo: Mpfuno wun’wana wo lawula cholesterol
Ku katsa ni swakudya leswinene ni ku endla vutiolori, mintirho yo tanihi yoga, tai chi ni ku anakanyisisa na yona yi nga pfuna ku hunguta mpimo wa ntshikilelo wa wena naswona hi ndlela leyi nga kongomangiki yi pfuna ku lawula cholesterol ya wena. Hambiswiritano, loko u ri ni swiyimo swin’wana swa rihanyo, i vutlhari ku kambela dokodela wa wena u nga si sungula nchumu wo fana ni yoga.
Loko wa ha ri ni xiphiqo xo lawula mpimo wa cholesterol ya wena hambileswi u endlaka leswi hinkwaswo, nchumu lowunene lowu u nga wu endlaka i ku vulavula ni dokodela wa wena hi mhaka leyi ivi u nwa mirhi leyi a yi ku nyikaka.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Tiyiseka leswaku u vulavurisana na dokodela wa wena u nga si tirhisa xiengetelo kumbe murhi wihi na wihi lowu vulaka leswaku wu hunguta cholesterol.
- Swiengetelo a swi sivi mirhi naswona vuyelo byi nga ha hambana hi ku ya hi vanhu.
- Nchumu wa nkoka swinene ni lowu nga ni matimba eku lawuleni ka cholesterol i ku dya swakudya leswi ringaniseriweke ni ku endla vutiolori nkarhi na nkarhi.
- Titolovete ku hlaya malebvu. Ngopfu ngopfu papalata swakudya leswingana "Trans Fats" hiku hetiseka.
- Loko u nwa mirhi ya swiyimo swin’wana, i swa nkoka swinene ku lava switsundzuxo swa dokodela tanihileswi xin’wana na xin’wana lexintshwa lexi u xi nwaka xi nga ha tirhisanaka na murhi wolowo.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena