Xana minkarhi yin’wana u titwa onge u borhekile hi swilo hinkwaswo, u nga swi koti ku endla nchumu naswona u titwa onge ndzhwalo lowukulu wu ku tika? Lexi a hi xiphiqo xa wena ntsena. Ntshikilelo wa mianakanyo i xiyimo lexi vanhu vo tala va langutaneke na xona eka vanhu va namuntlha. Ku nwa mirhi hi swona ntsena leswi nga endliwaka. Kambe namuntlha hi ta vulavula hi pulani ya vutshunguri leyi heleleke leyi nga ta tshungula miehleketo na miri wa wena hi nkarhi wun’we naswona yi ku pfuna ku hola eka xiyimo lexi hi ku hatlisa. Ku dya swakudya leswinene, ku endla vutiolori ni vutshunguri bya ku vulavula i man’wana ya tindlela ta matimba leti loko ti hlanganisiwa ni mirhi leyi u yi nwaka, ti nga ta ku pfuna leswaku u hatla u hola.
Hakanyingi ntshikilelo wa mianakanyo wu nga fambisana ni swiyimo swin’wana swa vutshunguri. Hi xikombiso, ntshikilelo wu nga voniwa hi swiyimo swo tanihi vuvabyi bya chukele, vuvabyi bya mbilu, ku fa ka misiha kumbe khensa. Eka swiyimo swo tano, i swa nkoka swinene ku tshungula miri wa hina hinkwawo.
Ndlela leyi swakudya ni swakunwa swi khumbaka ntshikilelo ha yona
Xana u tshame u tivutisa leswaku swilo leswi hi swi dyaka swi nga khumba ntsako wa hina ku fikela kwihi? Munhu loyi a a ri ni ntshikilelo wa mianakanyo u avelane ntokoto wakwe hi ndlela leyi.
"Ndzi sungule ku kuma leswaku ndzi na ntshikilelo wa mianakanyo loko ndza ha ri ntsongo. Ndzi vile na swona swi ndzi humelela minkarhi yo tala ku sukela kwalaho. Hi nkarhi wolowo, a ndzi dya swakudya leswi nga riki na rihanyo swinene hikuva a swi olova ku swi kuma. Loko ndzi dya swakudya leswi nga na chukele, miehleketo ya mina a yi ta titwa yi antswa swa xinkarhana, kambe ku nga si hela tiawara ti nga ri tingani, matimba na miehleketo ya mina a swi ta hunguteka swinene, naswona a ndzi ta titwa ndzi hlundzukile swinene. Sweswi leswi ndzi dyaka miroho yo tala, tinyawa, na mavele lama heleleke, ndzi titwa ngopfu." ku antswa naswona ndzi va na matimba yo tala.A ndzi ehleketa leswaku ndzi ta swi kota ku hlula ntshikilelo lowu handle ka loko ndzi cinca swakudya swa mina."
Vativi votala va pfumela leswaku swakudya leswi ringaniseriweke swa swakudya leswinga helelangiki — hi leswaku, mavele lawa yanga helelangiki, matsavu, mihandzu, tinyawa, tihlampfi, na nyama leyinga riki na mafurha — swikahle eka vanhu lavangana ntshikilelo wa mianakanyo. Hi ku olova, swakudya leswi ringaniseriweke swi nga pfuna ku hlayisa mpimo wa chukele engatini ya wena wu nga cinci siku hinkwaro. Leswi swi nga ku pfuna swinene ku hlayisa mianakanyo ya wena yi rhulile.
Valavisisi va ha lavisisa loko tivhithamini ni swakudya swo karhi swi nga pfuna ku hunguta ntshikilelo wa mianakanyo. Ku fikela sweswi, omega-3 fatty acids , folate , na vitamin B12 swi kombisiwile leswaku swa pfuna, tani hi leswi ku tshembiwaka leswaku swi pfuna eka ntirho wa byongo.
Kambe tsundzuka: Hakunene u fanele u vulavula ni dokodela wa wena u nga si nwa swiengetelo leswi, tanihi leswi minkarhi yin’wana vanhu lava swi tirhisaka va nga ha hlwelaka ku lava vutshunguri lebyi tiyisisiweke hi vutshunguri.
Xana swi kona swilo leswi u faneleke u swi susa eka swakudya swa wena?
Ina, hi ku helela. I swa nkoka swinene ku tshama ekule na swakudya swo karhi na swakunwa loko u lwisana na ntshikilelo wa mianakanyo.
| Swakudya Swo Papalata | Ha yini sweswo swi ri tano? (Hikokwalaho ka yini?) |
|---|---|
| Swakudya na swakunwa leswi nga na chukele (swakunwa leswi swekiweke, makhekhe, swigwitsirisi, swakudya leswi lulamisiweke) . | Leswi swi nga endla leswaku mpimo wa chukele engatini wu tlakuka ni ku hunguteka hi xitshuketa, leswi nga vaka ni vuyelo byo biha eka ndlela leyi u titwaka ha yona ni le ka matimba ya wena. |
| Swipyopyi | Byala byi nga nyanyisa ntshikilelo wa mianakanyo, hikwalaho i swinene ku wu papalata hi ku helela. |
| Caffeine ( kofi, tiyi tin’wana, swakunwa swin’wana swo kufumela) . | Caffeine yi nga endla leswaku vanhu van’wana va karhateka swinene. Hambileswi ku nga riki vanhu hinkwavo lava endlaka tano, i swinene ku va u xiya leswi. |
Mutivi un’wana wa miehleketo u vula leswaku kwalomu ka 20%-25% wa vavabyi va yena va kume ku ntshunxeka lokukulu eka ntshikilelo wa mianakanyo endzhaku ko herisa chukele na caffeine eka swakudya swa vona ku ringana mavhiki mambirhi. Kutani, na wena u nga vulavula ni dokodela wa wena ivi u ringeta swilo leswi ku vona loko swi ku pfuna.
Ku ntshunxeka loku hlamarisaka ka ku endla vutiolori
Ku endla vutiolori i nchumu wun’wana wa matimba lowu nga khumbaka ndlela leyinene ndlela leyi u titwaka ha yona ni mpimo wa matimba ya wena.
Profesa un’wana wa ntivo-miehleketo u ri: “Ku endla vutiolori a swi hunguti ntshikilelo ntsena, kambe swi tlhela swi nyika vanhu ku titwa va lawula ni ku va ni matimba.” "Ndzi sungule ku vona mimpfuno ya ku endla vutiolori hi ku tirhisa miehleketo ya mina. Ndzi sungule ku endla vutiolori masiku manharhu hi vhiki hi nkarhi wa swakudya swa ninhlikanhi. Ndzi hlamarisiwile hi ndlela leyi ndzi nga na matimba yo tala ha yona na ndlela leyi ndzi nga na ntshikilelo wutsongo ha yona."
Hikwalaho ka ntokoto lowu, u sungule ku tsundzuxa vavabyi va yena lava nga ni ntshikilelo wa mianakanyo leswaku va endla vutiolori. Vuyelo bya kona byi humelela swinene. Minkarhi yin’wana u huma ehofisini ni vavabyi vakwe ivi a fambisa swiyenge swa vutshunguri loko a ri karhi a famba. Hikwalaho ka leswi ku endla vutiolori ku nga nchumu lowu munhu a nga wu dyondzaka ni ku wu tirhisa hi yexe, vuyelo bya kona byi nga va lebyi humelelaka swinene ni lebyi nga heriki ku tlula lebyi kumiwaka hi philisi.
Entiyisweni, nkambisiso lowu endliweke hi 2007 wu kume leswaku eka vanhu van’wana, ku endla vutiolori swi tirha ku fana ni mirhi eku tshunguleni ka ntshikilelo wa mianakanyo. Loko hi endla vutiolori, byongo bya hina byi humesa tikhemikhali to tala to tanihi serotonin , leti pfunaka leswaku hi tshama hi ri ni moya lowunene. Mirhi yi endla leswi fanaka.
Nakambe, ku endla vutiolori i ndlela leyinene eka lava va nga swi kotiki ku nwa mirhi, hi xikombiso, vanhu van’wana lava dyuhaleke, vamanana lava tikeke ni lava velekiweke endzhaku ka ku veleka ni vana. Vanhu lava endlaka vutiolori na vona a va tali ku tlhelela endzhaku.
Xin'wana lexikulu hi ku endla vutiolori hileswaku a byi na switandzhaku swo biha . Tanihi leswi ku endla vutiolori swi nga swinene eka miri wa wena hinkwawo, a ku na lexi hoxeke hi ku wu engetela eka pulani ya wena ya vutshunguri.
A hi buleni hi leswi nga emiehleketweni ya hina hi ntshunxeka (Talk Therapy)
Vutshunguri bya ku vulavula, kumbe vutshunguri bya mianakanyo, i xitirho xin’wana xa nkoka xo lwisana ni ntshikilelo wa mianakanyo. A hi ku vulavula ni munghana ntsena. Swi katsa mutivi la leteriweke ku ku pfuna ku twisisa swiphiqo swa wena ni ku hluvukisa vutshila lebyi u byi lavaka leswaku u langutana na swona.
Ku ni tinxaka timbirhi letikulu ta vutshunguri bya ku vulavula leti humeleleke eku tshunguleni ka ntshikilelo wa mianakanyo:
- Vutshunguri bya Cognitive-Behavioral Therapy (CBT): Vutshunguri lebyi byi languta ndlela leyi miehleketo ya wena yo biha na mahanyelo ya wena swi hoxaka xandla ha yona eka ntshikilelo wa wena. Swi ku pfuna ku cinca ndlela leyi u ehleketaka ha yona leswaku u va ni langutelo lerinene.
- Vutshunguri Bya Vanhu: Leswi swi ku pfuna ku antswisa vuxaka bya wena ni ndyangu wa wena, vanghana ni munghana wa wena wa vukati. Loko vuxaka lebyi byi antswa, na wena u ta sungula ku titwa u antswa.
Vutshunguri bya ku vulavula byi nga teka mavhiki ma nga ri mangani ku ya eka malembe yo hlayanyana. Swi nga endliwa hi un’we-un’we kumbe eka xiyimo xa ntlawa. Vanhu vo tala va hlanganisa vutshunguri lebyi ni vutshunguri byin’wana, byo tanihi mirhi kumbe ku endla vutiolori.
Vutshunguri bya ku vulavula byi ku nyika vutshila lebyi u byi lavaka ku langutana na ntshikilelo wa mianakanyo nkarhi wo leha. Swi fana ni bokisi ra switirhisiwa leri u nga ri tirhisaka loko u ri ni xiphiqo.
Nkoka wa ku tshama na vutshunguri
Ku nga khathariseki leswaku u hlawula pulani yihi ya vutshunguri, i swa nkoka ku yi nyika nkarhi lowu eneleke leswaku yi tirha ni ku yi namarhela. Vutshunguri byihi na byihi, ku katsa ni mirhi ya ntshikilelo wa mianakanyo, byi nga teka mavhiki yo hlayanyana kumbe ku tlula ku vona vuyelo.Hikwalaho u nga heli matimba.
I swa nkoka ku tshama u ri eku hlanganiseni na dokodela wa wena eka endlelo leri hinkwaro. Vulavula na yena nkarhi na nkarhi hi ndlela leyi u titwaka ha yona ni loko vutshunguri bya kona byi tirha.
Loko pulani ya wena ya vutshunguri yi nga tirhi endzhaku ka mavhiki ma nga ri mangani, u nga vileli. Kuna mirhi yotala yohambana hambana na vutshunguri lebyi unga byi ringetaka. Hakanyingi, loko vutshunguri byin’we byi nga tirhi, byin’wana byi ta tirha.
Nchumu wa nkoka i ku tshama u ri karhi u ringeta ku kondza u kuma nkatsakanyo lowu ku tirhelaka kahle. Hambi leswi swi nga ha lavaka matshalatshala nyana, mbuyelo wo hetelela - hi leswaku, ku hlula ntshikilelo na ku va na ntsako - swi fanerile swinene.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Ntshikilelo wa mianakanyo a hi ku titwa u ri ni gome ntsena, i vuvabyi bya xiviri lebyi lavaka vutshunguri.
- Vutshunguri a byi tlula ngopfu philisi. Swakudya leswi ringaniseriweke, ku endla vutiolori ni vutshunguri bya ku vulavula i switirho swa matimba swinene.
- Hambi ku ri ku cinca kutsongo ku fana ni ku tsema chukele ni caffeine eka swakudya swa wena swi nga endla ku hambana lokukulu eka ndlela leyi u titwaka ha yona.
- Hambi ku ri ku titoloveta ko olova ko fana ni ku famba timinete ta 30 hi siku swi nga tisa ku wisa lokukulu emianakanyweni ya wena.
- Hi ku vulavula na mutivi wa xiphurofexinali (Talk Therapy), u ta kuma matimba na switirhisiwa leswi u swi lavaka ku langutana na swiphiqo eka nkarhi wo leha.
- Minkarhi hinkwayo tshama u ri eku hlanganiseni ni dokodela wa wena. Nyika nkarhi eka vutshunguri, lehisa mbilu. Hakunene u ta kuma ntlhantlho lowu ku fanelaka swinene.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena