Xana u ringeta ku hunguta miri? Kumbe u lava ku engetela miri wo karhi? Kumbexana u ringeta ku hlayisa ntiko wa wena wa sweswi. Ku nga khathariseki leswaku u endla yini, i swa nkoka ku tiva leswaku u fanele u dya tikhilojulu tingani hi siku. Swi fana ni mpimo wa mafurha lawa u faneleke u ma nghenisa emovheni. A hi kumeni kahle leswaku xitori lexi xa tikhilojulu xi vulavula hi yini.
Xana khalori i yini? Ha yini swi ri swa nkoka eka hina?
Hi ku olova, khalori i yuniti ya matimba. Hinkwaswo leswi hi swi dyaka ni ku swi nwa swi nyika mimiri ya hina matimba. Matimba lawa hi lawa hi ma lavaka ku hefemula, mbilu ya hina yi ba, ku famba, ku ehleketa, naswona hi ku komisa, hinkwaswo leswi hi swi endlaka. Tanihi leswi movha wu lavaka petirolo leswaku wu famba, miri wa hina wu lava tikhilojulu leswaku wu endla mintirho ya wona ya siku na siku.
Sweswi languta, ku na xiringaniso xo olova laha:
- Ti calories leti u ti tekaka > ti calories leti u ti tirhisaka = ku engeteleka ka miri.
- Tikhalori leti u ti dyaka < Tikhalori leti u ti hisaka = ku hunguta miri.
- Tikhalori leti u ti tekaka = Tikhalori leti u ti hisaka = Ndzilo wu tshama wu ri tano.
Kutani, ku nga khathariseki leswaku pakani ya wena i yini, i swa nkoka swinene ku tiva nhlayo ya tikhilojulu leti u ti lavaka.
I yini lexi endlaka leswaku u lava tikhilojulu tingani hi siku?
Nhlayo ya tikhilojulu leti munhu un’wana ni un’wana a ti lavaka hi siku yi hambanile. Ngopfu-ngopfu swi titshege hi swilo swo hlayanyana.
1. Malembe
Loko hi ri karhi hi dyuhala, ku cinca-cinca ka hina ka swakudya swa hunguteka. Leswi swi vula leswaku mpimo lowu miri wa hina wu hisaka matimba ha wona wa hunguteka. Hikwalaho ka sweswo, hi lava tikhilojulu ti nga ri tingani loko hi ri karhi hi dyuhala ku tlula loko ha ha ri vatsongo.
2. Rimbewu (Rimbewu) .
Hi ntolovelo vavanuna va lava tikhilojulu to tala ku tlula vavasati. Xivangelo-nkulu xa leswi hileswaku vavanuna i vakulu naswona va ni misiha leyi tlakukeke swinene. Misiha yi hisa tikhilojulu to tala ku tlula mafurha.
3. Xiyimo xa Ntirho
Lexi i mhaka ya nkoka swinene. Loko u ri munhu loyi a tshamaka exitulwini siku hinkwaro, u lava tikhilojulu ti nga ri tingani. Kambe loko u ri munhu loyi a fambaka, a tsutsumaka, a tlulaka ni ku endla vutiolori siku hinkwaro, u lava tikhilojulu to tala swinene. Hikuva u tirhisa matimba lama engetelekeke.
A hi kumeni mianakanyo leyi nga riki ya xiviri ya nhlayo ya tikhilojulu leti hi ti lavaka hi siku.
Tafula leri nga laha hansi ri nga ku nyika mianakanyo leyi nga riki ya xiviri ya leswaku u lava tikhilojulu tingani hi siku. Kambe tsundzuka, leswi a swi fani eka vanhu hinkwavo . Hikuva hambi ku ri vanhu vambirhi lava nga ni malembe ni ku leha loku fanaka va nga va ni mpimo lowu hambaneke wa metabolic. Kutani tirhisa leswi tanihi nkongomiso ntsena .
| Xiyenge | Malembe (malembe) . | Ku tshama ehansi | Ku tirha hi ku ringanela | Hanya |
|---|---|---|---|---|
| Vana (eka mavandla hamambirhi) . | 2-3 | 1 000 | 1 000-1 400 | 1 000-1 400 |
| Vavasati | 4-8 | 1 200-1 400 | 1 400-1 600 | 1 400-1 800 |
| 9-13 | 1 400-1 600 | 1 600-2 000 | 1 800-2 200 | |
| 14-18 | 1 800 | 2 000 | 2 400 | |
| 19-30 | 1 800-2 000 | 2 000-2 200 | 2 400 | |
| 31-50 | 1 800 | 2 000 | 2 200 | |
| 51+ | 1 600 | 1 800 | 2 000-2 200 | |
| Vavanuna | 4-8 | 1 200-1 400 | 1 400-1 600 | 1 600-2 000 |
| 9-13 | 1 600-2 000 | 1 800-2 200 | 2 000-2 600 | |
| 14-18 | 2 000-2 400 | 2 400-2 800 | 2 800-3 200 | |
| 19-30 | 2 400-2 600 | 2 600-2 800 | 3 000 | |
| 31-50 | 2 200-2 400 | 2 400-2 600 | 2 800-3 000 | |
| 51+ | 2 000-2 200 | 2 200-2 400 | 2 400-2 800 |
Xana kahle-kahle i mpimo wihi wa ntirho wa wena?
- Ku tshama ehansi: Leswi swi vula vanhu lava nga endliki vutiolori byo hlawuleka ehandle ka mintirho ya vona leyi tolovelekeke ya siku na siku. Hi xikombiso, munhu loyi a tshamaka exitulwini xa le hofisini siku hinkwaro.
- Ku tirha hi ku ringanela: Leswi swi vula lava, ku engetela eka migingiriko ya vona ya siku na siku, va nghenelaka migingiriko leyi ringanaka na ku famba kwalomu ka 1.5 ku ya eka 3 miles (2.4 - 4.8 wa tikhilomitara) hi siku.
- Ku tirha: Leswi swi kombetela eka lava, ku engetela eka mintirho ya vona ya siku na siku, va endla vutiolori lebyi ringanaka na ku famba ku tlula 4.8 wa tikhilomitara hi siku. Vanhu lava tlangaka mintlangu ni ku endla vutiolori nkarhi na nkarhi va wela eka ntlawa lowu.
Xana u ti lawula njhani tikhilojulu leswaku u hunguta miri?
Leswaku u hunguta miri, u fanele u dya tikhilojulu ti nga ri tingani ku tlula leti u ti hisaka siku ni siku. Leswi swi vuriwa ku tumbuluxa ku pfumaleka ka tikhilojulu .
Anakanya leswaku tikhilojulu leti u ti lavaka siku na siku i 2000 wa tikhilojulu. Loko u dya kwalomu ka 1500 wa tikhilojulu hi siku, u ta hetelela u pfumala 500 wa tikhilojulu eku heleni ka siku. Leswaku u endla ku kayivela loku, miri wa wena wu ta hisa mafurha lama hlayisiweke. Hi ku famba ka nkarhi, leswi swi ta endla leswaku u hunguta miri.
Kambe u nga si sungula ku dya swakudya swo fana ni leswi, tiyiseka leswaku u vulavula ni dokodela wa wena . Ku hunguta swakudya ngopfu hi xitshuketa swi nga endla leswaku u pfumala swakudya. Dokodela wa wena a nga ku tsundzuxa hi ndlela yo hunguta miri hi ndlela leyi hlayisekeke ni hi ndlela leyi fambisanaka ni rihanyo ra wena.
Xana u endla yini leswaku u nyuhela?
Leswaku u nyuhela, u fanele u dya tikhilojulu to tala ku tlula leti u ti hisaka siku ni siku. Sweswo swi vula leswaku u fanele u tumbuluxa tikhilojulu leti saleke .
Kambe leswi a swi vuli ku dya swakudya swo tala leswi nga pfuniki nchumu, swakudya leswi nga ni mafurha ni swakudya swo tsokombela. Loko wo endla sweswo, u ta hlengeleta mafurha ntsena emirini wa wena naswona u nga ha khomiwa hi mavabyi yo fana ni cholesterol. Leswaku u nyuhela hi ndlela leyinene, i swa nkoka ku engetela tikhilojulu leti u ti dyaka hi swakudya leswi nga ni rihanyo leswi nga ni tiphrotheyini, tikhabohaydreti leti nga ni rihanyo ni mafurha .
Swikahle ku vulavula na dokodela wa wena kumbe mutivi wa swakudya hi mhaka leyi naswona u endla pulani ya swakudya leyi ku fanelaka.
Tsundzuka leswaku a hi ku hlayela tikhilojulu ntsena. Nakambe swi vula leswaku u kuma tikhilojulu teto eka swakudya swihi. Hi xikombiso, 200 wa tikhilojulu leti humaka eka mihandzu ni tinyawa ta antswa swinene ku tlula 200 wa tikhilojulu leti humaka eka xigwitsirisi xa chokoleti.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Nhlayo ya tikhilojulu leti lavekaka hi siku ya hambana hi ku ya hi munhu ku ya hi malembe, rimbewu ni mpimo wa ntirho.
- Leswaku u hunguta miri, u fanele u dya tikhilojulu ti nga ri tingani ku tlula leti u ti hisaka (ku pfumaleka ka tikhilojulu). Leswaku u nyuhela, u fanele u dya tikhilojulu to tala ku tlula leti u ti hisaka (tikhilojulu leti saleke).
- Kufana na nhlayo ya ti calories, nkoka wa swakudya swa swakudya leswi u swi dyaka na swona i swa nkoka swinene. Papalata tikhilojulu leti nga riki na nchumu, hi leswaku, swakudya leswi nga ni tikhilojulu to tala leswi nga riki na nkoka wa swakudya.
- Tafula leri nga laha henhla i nkongomiso wo angarhela ntsena. Loko u lava ku tiva tikhilojulu leti ku faneleke swinene, vulavurisana na dokodela kumbe mutivi wa swakudya.
- Minkarhi hinkwayo vulavurisana na dokodela wa wena u nga si endla ku cinca kwihi na kwihi lokukulu eka ntiko wa wena kumbe eka swakudya swa wena. I ndlela leyi hlayisekeke ni leyi kongomeke swinene yo swi endla.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena