Kuna masiku lawa switivaka onge hinkwaswo swiku tshoveka hi nkarhi wun’we. Swiphiqo ekaya, ntirho ehofisini, swiphiqo swa timali , swilo swa vana... Xana na wena a wu na minkarhi leyi u twaka onge nhloko ya wena yi pfurha hi leswi hinkwaswo, naswona u titwa u karhele swinene lero u nga swi koti ku endla nchumu? Entiyisweni lowu i ntokoto lowu tolovelekeke eka vanhu vo tala. Lexi a hi xihoxo xa wena. Ku ni mpimo wa leswi mimiri ni mianakanyo ya hina swi nga swi kotaka. Loko ndzilakano wolowo wu tsemiwile, swiphiqo swa sungula.
Xana kahle-kahle ‘Allostatic Overload’ i yini?
A hi twisiseni xiyimo lexi hi ku olova. Anakanya leswaku miri wa wena wu fana ni movha. Loko hi tirhisa movha, swiphemu swa wona swa onhaka hi ku famba ka nkarhi. Ku humelela yini loko yi nga hlayisiwi kahle kumbe ku lunghisiwa hi nkarhi? Movha wu onhaka hi xitshuketa. Swi tano ni hi miri wa hina.
Tinxaka hinkwato ta mintshikilelo evuton’wini, hi leswaku ntshikilelo, wu khumba mimiri ya hina. Endlelo leri miri wa hina wu tolovela mintshikilelo leyi ha rona ri vuriwa ``Allostasis.'' Kambe loko ntshikelelo lowu wu nga ha tiyiseleki, fambiselo ra miri wa hina ro pfumelelana na swiyimo ra onhaka. Sweswo hi leswi hi swi vitanaka ``Allostatic Overload' ' eka swa vutshunguri. Hi ku olova, i loko miri ni mianakanyo ya wena swi tlula mpimo wa ntshikilelo lowu swi nga wu langutanaka.
Vulavisisi byi kombisile leswaku `Allostatic Overload` leyi yi nga vanga vuvabyi bya mbilu, nsusumeto wa le henhla wa ngati , swiphiqo swa rihanyo ra miehleketo, hambi ku ri rifu ra ka ha ri na nkarhi. Vuyelo bya leswi byi nga va bya xiviri ntsena, kambe na bya le handle. Hi xikombiso, ku kumiwe leswaku vatlangi va le yunivhesiti va tala ku vaviseka hi nkarhi wa swikambelo. Leswi swi vangiwa hikuva miri wu `overloaded` hi ntshikilelo wa miehleketo wa xikambelo.
Xana ndzi swi tivisa ku yini loko ndzi karhatiwa hi xiyimo lexi xa ‘Overload’?
Leswi swa tika nyana ku swi vona kahle. Hikuva a hi nchumu lowu tikombaka hi nkarhi wun’we, ku fana ni xirhendze lexi soholotiweke. Minkarhi yo tala, yi aka hi ku famba ka nkarhi. Swi fana na xitori xa ndlela leyi loko u hlengeleta byanyi byo tala ehenhla ka nhulu ya byanyi, nkolo wa kamela wu tshoveka eka byanyi byo hetelela.
A ku na vukamberi byo karhi bya ``Allostatic Overload`` eka ``DSM - Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders`` ku hlawuriwa ka swiphiqo swa miehleketo. Hikwalaho, a ku na murhi lowu kongomeke wa yona. Minkarhi yo tala, xiyimo lexi xi tikombisa tanihi ku vilela kumbe ntshikilelo.
Kambe vona loko u ri ni swikombiso leswi. A hi swi hambanise hi swiyenge swimbirhi: swa miri na swa miehleketo.
| Swikombiso swa Miri | Swikombiso swa Miehleketo & Mintlhaveko |
|---|---|
| Ku vava ni ku vava ka miri loku nga hlamuselekiki. | Ku hlundzuka hi ku hatlisa, minkarhi hinkwayo u titwa u nga tshamisekanga. |
| Ku tsana ka misiha eka tindhawu to fana na le ndzhaku, nhamu na makatla. | Ku pfumala vurhongo nivusiku, ku tsandzeka ku etlela hikwalaho ka swilo leswi tsutsumaka enhlokweni ya wena. |
| Ku tlakuka ka swiyimo swofana na ku pfimba ka khwiri na gastritis. | Ku titwa u tshikilelekile kumbe u karhatekile. |
| Ku vabya nkarhi na nkarhi (e.g., mukhuhlwana). Ku hunguteka ka masocha ya miri. | Ku tsandzeka ku dzikisa mianakanyo eka nchumu wun’wana ni wun’wana, mianakanyo yi nga ri na mianakanyo. |
| Ku sungula ka xitshuketa ka ku vava ka nkolo (e.g. loko u korhama ku ambala sokisi). | Ku titwa onge hinkwaswo "a swi koteki, swi tika ngopfu." |
Nchumu wa nkoka swinene hileswaku loko u ya emahlweni u va ni swikombiso leswi, u nga xaniseki u ri wexe naswona hakunene vulavula ni dokodela wa ndyangu wa wena . A nga kuma leswaku i yini lexi ku hoxeke hakunene ivi a ku hundzisela eka vutshunguri lebyi lavekaka.
Okay, sweswi ku nga endliwa yini ku huma eka xiyimo lexi?
Loko u swi vona leswaku u sungula ku wela eka xiyimo lexi xa `overload`, u nga xi sivela. Kambe loko sweswo swi nga koteki, naswona se u ri eka xiyimo xexo, u nga vileli. Ku ni tindlela to huma eka swona.
1. Xo sungula, a hi xaxameteni swivutiso ivi hi swi rhangisa.
Loko hinkwaswo swi ta emiehleketweni ya hina hi nkarhi wun’we, hi pfilunganyeka naswona a hi swi koti ku ehleketa leswaku hi fanele hi endla yini. Ntlhantlho lowunene wa sweswo i ku tsala hinkwaswo leswi nga emiehleketweni ya wena ephepheni.
- Tsala hinkwaswo leswi ku tshikilelaka: swiphiqo swa ntirho, mintirho ya le kaya, swiphiqo swa timali, timhaka ta rihanyo ... Swi xaxamete hinkwaswo.
- Hluvula swilo leswi u nga swi lawulaka ni swilo leswi u nga swi kotiki: Sweswi languta nxaxamelo wolowo ivi u tsema swilo leswi u nga swi kotiki ku swi lawula. Hi xikombiso, swa twala ku vilela hi xiyimo xa ikhonomi etikweni. Kambe a wu nge swi koti ku cinca sweswo hi wexe. Kutani ku vilela hi swona swi ta engetela ntshikilelo wa wena ntsena.
- Rhangisa swilo leswi u nga swi lawulaka: Sweswi leswi u saleke swilo swi nga ri swingani leswi u nga swi lawulaka, swi hlela hi "swilo leswi faneleke ku endliwa sweswi" na "swilo leswi nga endliwaka endzhaku."
Loko u endla leswi, mianakanyo ya wena yi va erivaleni, leswi nga mpfuno lowukulu eku hunguteni ka ku vilela .
2. Lawula ntshikilelo hi ku endla vutiolori - kambe tivonela.
Ku endla vutiolori i xitirhisiwa lexinene xo lwisana na ku tlula mpimo ka allostatic. Kambe ku ni xiphiqo. Loko u endla vutiolori ngopfu loko se u karhele emirini ni le mianakanyweni, swi nga ha endleka u vaviseka.
Anakanya u ri karhi u titoloveta ku tsutsuma mphikizano wa marathon u ri karhi u khathalela vatswari va wena, u khathalela vana lavatsongo ni ku tirha ntirho wa nkarhi hinkwawo. Miri wa wena wu nga ha tsandzeka ku wu khoma.
Kutani u fanele u endla yini?
- Cinca xiyimiso xa wena xa ku endla vutiolori : Loko vutomi bya wena byi khomekile swinene naswona byi ri ni ntshikilelo, hunguta matimba ya vutiolori bya wena katsongo.
- Ringeta HIIT: Lexi hlamarisaka, ku buluka ko koma ka ndzetelo wa nkarhi wo leha wa matimba swinene (HIIT) i swinene eka leswi. Hi xikombiso, khandziya xikanyakanya xo endla vutiolori ku ringana timinete ta 10-12 hi rivilo lerikulu, u wisa nkarhinyana, ivi u endla swirhendzevutana swin’wana swi nga ri swingani. Ku buluka loku ko koma ku pfuna fambiselo ra wena ra misiha leswaku ri tlhela ri ringanela. Leswi swi nga tirha swinene ku tlula ku endla vutiolori bya nkarhi wo leha bya aerobic.
- U nga rivali vurhongo ni swakudya leswinene: Ku endla vutiolori ntsena a swi enelanga. Vurhongo lebyinene ni swakudya leswi ringaniseriweke i swa nkoka. Xana ntshikilelo wu cince mikhuva ya wena yo dya? Xana u tlula swakudya? Ematshan’weni ya sweswo, engetela matsavu ni mihandzu yo tala eka swakudya swa wena, naswona u nwa mati yo tala.
Ku engetela eka leswi, u nga ringeta xin’wana ni xin’wana lexi ku fanelaka. Ku anakanyisisa, ku endla vutiolori byo hefemula, yoga, mikhuva ya wena ya vukhongeri... xin’wana na xin’wana xi nga pfuna ku rhurisa miehleketo ya wena.
Loko swilo swi tlhelela eka ntolovelo...
Swi nga ha va swi ku tekele nkarhi wo leha ku wela eka ntlhamu wa ``Allostatic Overload.'' Kambe swi nga endliwa hi ku hatlisa swinene. Miri wa hina wu tiyisela swinene. Loko u nyika miri wa wena leswi wu swi lavaka (ku wisa, swakudya leswinene, ku endla vutiolori), wu ta hatla wu hola.
Kambe u nga languteli leswaku swilo hinkwaswo swi antswa hi vusiku byin’we. U nga tisoli. You might think , "Nchumu lowukulu lowu ndzi tshikilelaka a ku ri ntirho wa mina, ndzi tshikile, kambe ha yini ndza ha titwi kahle?" Swi nga teka mavhiki ma nga ri mangani leswaku miri ni mianakanyo ya wena swi swi xiya leswaku, "Hi hlayisekile sweswi."
Xana u swi tivisa ku yini leswaku wa hlakarhela?
- Loko u nga ntshunxeka hakunene (ku nga ri ku languta riqingho ra wena ntsena, kambe ku va u rhulile naswona u ri kona eka nkarhi wa sweswi).
- Loko u kuma vurhongo lebyinene, lebyi nga kavanyetiwiki nivusiku.
- Loko u twa onge miehleketo ya wena yi rhulile naswona swilo leswi tsutsumaka enhlokweni ya wena swi hungutekile.
Leswi i swikombiso leswinene swa leswaku wa hlakarhela.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Loko mintshikilelo ya vutomi yi hundzuka leyi nga tiyiselekiki, miri na miehleketo swi nghena eka ‘overload’. Leswi hi swi vitana `Allostatic Overload` .
- Swikombiso swa leswi swi nga katsa ku vava ka miri loku nga hlamuselekiki, ku pfumala vurhongo, ku hlundzuka ni ku tshamela ku vabya.
- Ku tsala swiphiqo enhlokweni ya wena ephepheni ni ku rhangisa swilo leswi u nga swi lawulaka swi nga nyika ku wisa lokukulu emianakanyweni ya wena.
- Ku endla vutiolori, vurhongo lebyinene ni swakudya leswinene i switirho leswinene swo hlula xiyimo lexi. Kambe u nga hundzeleti , yingisa miri wa wena.
- Ku horisa swi teka nkarhi. Tiva ni musa eka wena n’wini. U nga hundzi eka riendzo leri u ri wexe, vulavula na munghana loyi u n’wi tshembaka, xirho xa ndyangu kumbe dokodela wa wena.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena