Sunethra (wa malembe ya 38) u tile etliliniki ya mina hi Ravumbirhi leri hundzeke nimixo a titwa a karhele swinene naswona a karhele. I mudyondzisi wa xikolo.
"Dr. Priya, hambi leswi ndzi etlelaka tiawara ta 8 nivusiku, ndzi pfuka nimixo ndzi nga ri na matimba. Ndzi titwa ndzi karhele hi ndlela yo hlamarisa. Hi ntolovelo ndzi dya swin'wana swo fana na jamu kumbe bun na xinkwa nimixo naswona ndzi nwa khapu ya tiya na 3 wa swipunu swa chukele. Kambe hi awara ya khume mbirhi ninhlikanhi, miri wa mina a wu karhele hi ku helela," Sunethra u nyikele xiphiqo xa yena.
Ndzi n'wi hlamuserile hi ku rhula, "Sunethra, xiphiqo xa wena xi le ka swakudya swa wena swa nimixo. Ti carbs leti antswisiweke leti u ti dyaka nimixo, ku fana na chukele na xinkwa xo basa, ti endla leswaku ti levele ta chukele engatini ya wena ti tlakuka ivi ti tlhela ti hunguteka hi ku hatlisa (Sugar Crash). Lexi i xivangelo lexikulu lexi endlaka leswaku u titwa u karhele nimixo. Miri wa hina wu fana na muchini wa super. Wu lava ku fueleriwa hi mafurha ya swakudya leswinene eku sunguleni ka." siku.Namuntlha, a hi buleni hi ndlela yo tumbuluxa swakudya leswi ringaniseriweke leswi nga ta ku pfuna ku tshama u tiyile siku hinkwaro."
🚨 Mijeko yo Tshwuka leyi lavaka vukorhokeri bya vutshunguri bya xihatla
Hambi leswi ku karhala nkarhi hinkwawo na ku pfumaleka ka matimba swi nga ha vaka swi vangiwa hi swakudya leswi tolovelekeke, loko u vona swikombiso leswi landzelaka, u fanele ku lava vukorhokeri bya dokodela hi xihatla tanihileswi swi nga vaka swikombiso swa xiyimo xo tika swinene (e.g., ku kayivela ka ngati, swiphiqo swa thyroid, kumbe vuvabyi bya chukele):
- Ku karhala loku nga heriki (ku karhala lokukulu) loku tshamaka ku ringana mavhiki yo hlayanyana hambileswi ku wisa ni vurhongo lebyi ringaneke.
- Ku lahlekeriwa hi ntiko wa miri hi ku hatlisa hi ndlela leyi nga tolovelekangiki handle ko endla matshalatshala.
- Ku pfimba emahlweni ka nhamu (Goitre) kumbe ku tsandzeka ku tiyisela xirhami/ku hisa lokukulu.
- Ku tshamela ku twa torha leri tlulaka mpimo, ku tshamela ku chulula ni ku nga voni kahle.
- Ku hefemula lokukulu ni ku tsana ka xifuva hambiloko u endla mintirho leyitsongo.
3 swakudya leswi nga ni khombo leswi vavisaka miri wa hina
Vanhu vo tala, hi ntshembo wo hlayisa nkarhi nimixo, va tolovele ku dya swakudya leswi landzelaka leswi nga ni khombo swinene emirini:
1. Swakudya Leswi Endliweke: Tisoseji, swakudya leswi pakiweke ni swilo leswi endliweke hi ku baka swi ni nantswo lowu nga ni khombo lowu endliweke ni swilo leswi hlayisaka, naswona nkoka wa swona wa swakudya a wu talanga.
2. Swinwiwa Leswi Nga Ni Chukele: Juzi ya mihandzu leyi endliweke, swakunwa leswi nga ni khaboni ni tiya/kofi leyi nga ni chukela swi nga endla leswaku munhu a nyuhela naswona u va ni khombo lerikulu ro khomiwa hi vuvabyi bya chukele.
3. Trans Fats: Trans fats leyi kumekaka eka swakudya swo hatlisa leswi oxiweke swinene ya nga pfala misiha ya ngati naswona ya vanga ku hlaseriwa hi mbilu.
Ndlela yo lunghiselela swakudya swa nimixo leswaku u tshama u ri ni matimba siku hinkwaro
Swakudya leswi ringaniseriweke i swakudya leswi nga ni swakudya leswi landzelaka hi mpimo lowu faneleke:
- Tikhabohaydreti (Tikhabohaydreti - 45-65%): .Swi nyika miri matimba ya ntirho wa siku na siku. Ematshan’weni ya rhayisi yo basa ni xinkwa xo basa, hlawula tikhabohaydreti leti rharhanganeke to tanihi rhayisi ya bran brown, buckwheat ni oats.
- Ti protein (10-35%): I swa nkoka eka kukula ka misiha na masocha ya miri. Katsa tandza, nhlampfi, ti- lentils, ti- chickpeas kumbe tinyawa ta rihlaza eka swakudya swa wena swa nimixo.
- Mafurha ya rihanyo (Fats - 20-35%): Ya pfuneta eka ntirho wa byongo xikan’we na vuhumelerisi bya ti hormone. Mafurha ya kahle yanga kumiwa eka swakudya swofana na avocado, olive oil, sesame seeds, na peanuts.
- Fibre, Tivhithamini Ni Timinerali: Mihandzu leyi tengeke ni matsavu ya rihlaza swi pfuna leswaku metabolism ya miri yi tirha kahle.
Swiphemu swa nkoka swa swakudya leswi ringaniseriweke swa siku na siku (nkongomiso wa NHS) .
| Xiyenge xa swakudya | Ku tirhisiwa loku ringanyetiweke ka siku na siku | Mimbuyelo leyikulu ya rihanyo |
|---|---|---|
| Mihandzu na matsavu | Ku nga ri kungani swiphemu swa 5 hi siku (5-hi siku) . | Yi fuwile hi vitamin C, potassium na ti antioxidants, yi sirhelela eka mavabyi. |
| Mavele ya bran | Kwalomu ka 1/3 wa swakudya hinkwaswo | Yi fuwile hi fibre, leyi sirhelelaka marhumbu; yi humesa matimba hakatsongo-tsongo siku hinkwaro. |
| Masi na switirhisiwa swa masi | Hi nhlayo leyi pimiweke (mafurha ya le hansi) . | Yi tiyisa marhambu hikuva yi fuwile hi calcium na vitamin D. |
| Hlantswa mati | 2.5 - 3 wa tilitara hi siku (8-10 wa tinghilazi) . | Swi sivela ku pfumaleka ka mati emirini naswona swi lawula ntirho wa byongo na mahiselo ya miri. |
Swilo Leswi Endlaka & Leswi Nga Endliki
| ✔️ Swilo swo endla (Endla) . | ❌ A wu fanelanga |
|---|---|
| Nwa nghilazi ya mati yo tenga hi ku hatlisa loko u pfuka nimixo leswaku u phyuphyisa miri wa wena. | U nga nwi swakunwa swa matimba leswi endliweke leswaku u tshama u ri ni matimba siku hinkwaro. |
| Hlela no lulamisa miroho na mavele lawa u ma lavaka vhiki hinkwaro ka ha ri emahlweni hi mahelo ya vhiki (Meal Prep). | U nga tshuki u tlula swakudya swa nimixo. I nchumu wa nkoka swinene lowu khumbaka ntirho wa wena wa siku. |
| Loko u nwa tiya kumbe kofi, yi nwa kwalomu ka awara endzhaku ka swakudya leswikulu (leswaku u papalata ku kavanyeta ku amukeriwa ka ayoni). | Papalata ku dya swakudya leswi nga ni mafurha, leswi nga ni swipayisisi kumbe leswikulu nivusiku. Leswi swi nga endla leswaku u titwa u nga ntshunxekanga ngopfu naswona u loloha hi siku leri landzelaka nimixo. |
❓ Swivutiso swin’wana leswi u nga ha vaka na swona (FAQ) .
Ha yini xinkwa xo basa xi nga faneleki ku dya swakudya swa nimixo? ▼
Xinkwa xo basa i starch yo olova leyi susiweke fibre ya yona. Yi hatla yi tswongiwa hi miri naswona yi tlakusa mpimo wa chukele engatini hi ku hatlisa, kambe yi tlhela yi wa hi ku hatlisa endzhaku ka tiawara ti nga ri tingani. Leswi swi nga endla leswaku u titwa u karhele swinene ni ku va ni ndlala ninhlikanhi.
Hi tihi tinxaka letinene ta tiphrotheyini leti vanhu lava dyaka matsavu va nga vaka na tona eka swakudya swa nimixo? ▼
Vadyi va matsavu vanga kuma ti protein letinga na swakudya swotala kusuka eka ti legumes tofana na chickpeas, mung beans, peas, na lentils, xikan’we na ti nuts tofana na soy, tofu na peanuts.
Xana ku pfumaleka ka mati emirini swi nga vanga ku hunguteka ka matimba? ▼
Ina, ku pfumaleka ka mati emirini ku humelela loko mpimo wa mati emirini wa hina wu hunguteka hambi ku ri hi 1-2%, leswi hungutaka mpimo wa ngati ni ku hunguta mpimo wa okisijini leyi fikaka ebyongweni. Leswi swi khumba hi ku kongoma ku pandza ka nhloko lokukulu, ku karhala ni ku hunguteka ka ku dzikisa mianakanyo ya mianakanyo.
Xana ku nwa kofi swi nga nyika matimba ya siku na siku nkarhi hinkwawo? ▼
Hambileswi caffeine leyi nga eka kofi yi pfuxaka byongo swa xinkarhana, ku nwa ngopfu swi nga kavanyeta vurhongo ni ku herisa matimba ya ntumbuluko ya miri hi ku famba ka nkarhi. Swikahle ku hunguta kofi eka 1-2 wa ti cups ntsena hi siku.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena