Ku vava ka nkolo loku taka na mpfumawulo wa 'tuck' loko u korhama u ya teka nchumu lowuntsongo ekaya... kumbe ku twa onge nkolo wa wena wu titimela loko u pfuka nimixo... Xana leswi na wena swa tolovelekile eka wena? Vanhu vo tala va ehleketa leswaku ku vava ka nkolo i nchumu lowu vaka kona loko munhu a ri karhi a kula naswona a wu nge papalatiwi. Kambe entiyisweni, ku ni swilo swo tala leswi hi nga swi endlaka leswaku hi wu lawula. Lexi vangaka swiphiqo swo tala swa le ndzhaku i mikhuva leyi hoxeke leyi hi yi endlaka hi nga swi tivi, ku nga endli vutiolori ni ku onhaka ka nkolo hi ku famba ka nkarhi. A hi voneni leswaku hi yihi mikhuva leyi yo biha leyi onhaka nkolo wa hina, na leswaku hi nga yi papalata njhani no hlayisa nkolo lowu hanyeke kahle.
Mukhuva #1: Ku ya va "nghwazi" hi mahelo ya vhiki
Ku vava ka nkolo hakanyingi ku humelela endzhaku ko tshama exitulwini xa le hofisini vhiki hinkwaro naswona hi xitshuketa u boheka ku endla ntirho wo tala hi mahelo-vhiki. Anakanya hi mhaka leyi, ku na minkarhi yo tala laha u yaka ku ya tlanga khirikhete na vanghana va wena hi mahelo ya vhiki, u sungula ku basisa garaji ekaya, kumbe u ya cela misava ejarateni u byala swimilani swin’wana, ivi hi xitshuketa u vaviseka enhlaneni.
Leswi swivuriwa ‘Weekend Warrior’ syndrome. Swi vula leswaku a wu endli vutiolori bya miri wa wena masiku ya ntlhanu hi vhiki, ivi hi xitshuketa u endla matshalatshala lamakulu hi mahelo-vhiki. Swi fana ni ku ringeta ku va mutlangi u nga ri na ndzetelo. Vuyelo bya kona i ku onhaka ka nkolo wa wena.
Xana leswi swi nga siveriwaka njhani?
Ntlhantlho lowunene wa ku vava ka nkolo i ku endla vutiolori nkarhi na nkarhi . I swa nkoka ngopfu ku tiyisa misiha ya le xikarhi, leyi nga misiha leyi rhendzeleke khwiri ra hina ni le ndzhaku. Ti obliques, leti kumekaka eka matlhelo hamambirhi ya khwiri, tina nkoka swinene eka ku tiyisisa nkolo.
Xitsundzuxo xo olova: Tirhisa bolo yo endla vutiolori leyi pfurhaka. Ku fana ni loko u endla vutiolori, ku tshama ehenhla ka xona ematshan’weni ya xitulu swi ta pfuna misiha ya le khwirini ra wena leswaku yi tirha ku antswa ni ku yi tiyisa.
Mukhuva #2: Xihoxo lexikulu lexi hi xi endlaka loko hi tlakusa swilo swo tika
Xivangelo-nkulu xa ku vava ka nkolo i ku korhama hi ndlela leyi hoxeke loko u ri karhi u tlakusa. Lexi i xihoxo lexi kwalomu ka hinkwerhu hi xi endlaka. Loko hi tolovela ku tlakusa swilo swo tika hi ndlela leyinene, 90% wa swiphiqo swa le ndzhaku swi nga siveriwaka.
Ku nghenisa ti abs ta wena loko u ri karhi u tlakusa swi nyika nseketelo wa kahle eka nkolo wa wena . A hi languteni tafula leri nga laha hansi leswaku hi vona leswi u faneleke u swi endla ni leswi u nga fanelangiki u swi endla loko u tlakusa swilo swo tika.
| Do's | A swi endli tano |
|---|---|
| Gonya matsolo ya wena , hlayisa nkolo wa wena wu ololoka, ivi u ti ehlisa ehansi onge hiloko u tshamile. | U nga korhami emahlweni hi le xikarhi ka khwiri. U nga rhendzeleki nhloko ya wena. |
| Hlayisa nchumu lowu u wu tlakulaka ekusuhi ni miri wa wena hilaha u nga kotaka hakona. | U nga tlakusi ndzhwalo wu suka emirini wa wena. Leswi swi ta engetela ntshikelelo enhlaneni wa wena. |
| Pfuxeta milenge ya wena eka nchumu lowu tlakusiweke, kutani u langutana na wona. Pfuka hi milenge ya wena loko u ri karhi u jika. | U nga soholoti, u soholota kumbe u jika hi xitshuketa loko u ri karhi u tlakusa ndzhwalo. |
| U nga tshuki u tlakusa nchumu wo tika ku tlula 20% wa ntiko wa miri wa wena ntsena. Kombela mpfuno. | U nga khomi ntiko lowu ehenhla ka mavoko ya wena kumbe ehansi ka matsolo ya wena. |
Mukhuva #3: Swilo leswi nga riki na miehleketo leswi u swi endlaka evuton’wini bya siku na siku
Hambi ku ri mintirho yo olova, leyi tolovelekeke yo tanihi ku humesa thyaka kumbe ku hlamba swibya yi nga ku tshikilela nkolo. Anakanya ntsena, ku korhama u ya teka peni kumbe xikhomela-phepha lexi weke swi nga vanga ku vava ka nkolo.
Xivangelo xa leswi hileswaku loko hi endla mintirho yo olova yo fana na leyi, miehleketo ya hina yi va kun’wana. A hi swi nyiki nyingiso eka leswi hi swi endlaka. Misiha leyi nga emirini wa hina a yi swi lunghekelanga. Eku heleni ka siku, loko hi titwa hi karhele emirini ni le mianakanyweni, timhangu ta muxaka lowu ti tala ku humelela.
Xana u endla yini hi mhaka leyi?
Ntlhantlho lowunene eka leswi i ku tolovela ku hlayisa misiha ya wena ya nkoka yi tirha nkarhi hinkwawo.
Hi ku olova, tiyisa misiha ya wena ya le khwirini hi ku koka nhamu ya wena yi kongoma enhlaneni wa wena, onge hiloko u ambale khosete leyi tiyisiweke ekhwirini ra wena. Loko u titoloveta leswi siku hinkwaro, ngopfu-ngopfu loko u tlakusa kumbe u gombonyoka, swi ta nyika matimba lamanene ni nsirhelelo eka nkolo wa wena.
Mikhuva #4 na #5: Makhombo ya ku tshama u miyerile
Ehofisini, emovheni, emahlweni ka TV ekaya... hi heta nkarhi wo tala wa siku ra hina hi tshamile. Kambe nkolo wa wena a wu swi tsakeli nikatsongo. A hi voneni leswaku ha yini.
Exikarhi ka marhambu ya nhloko ya nkolo wa hina ku ni swiphemu leswi vuriwaka ti- disc. Leswi swi fana ni swifunengeto leswi fanaka ni xiponci. Leswi hi swona swi tswongaka ntshikilelo lowu taka enhlaneni wa hina loko hi famba-famba. Hambiswiritano, ti- disc leti a ti na mphakelo lowunene wa ngati. Ti disc leti ti kuma swakudya leswi ti swi lavaka loko hi famba ni ku famba-famba. Loko hi tshama hi nga tsekatseki, ntshikelelo eka ti- disc leti wu andza naswona mati lama wundlaka lama nga eka tona ma khuluka. Leswi swi tsanisa ti- disc naswona swi engetela khombo ro khomiwa hi swiphiqo swa le ndzhaku .
Tsundzuka leswaku ku tshama swi veka ntshikilelo lowukulu enhlaneni wa wena ku tlula ku yima kumbe ku etlela ehansi. Xiyimo xo biha swinene i ku tshama u korhama emahlweni. Leswi swi nga endla leswaku disc leyi nga enhlaneni wa wena yi rhelela yi ya eka tlhelo rin’we ivi yi pandzeka.
Xana u nga swi hunguta njhani khombo ro tshama ehansi?
- Pfuka u famba-famba endzhaku ka timinete tin’wana ni tin’wana ta 20. Handle ka loko u chayela, endla leswi minkarhi hinkwayo. Seta xitsundzuxo eka riqingho ra wena. Pfuka u ya nwa nghilazi ya mati. Pfuka u vulavula loko u hlamula riqingho.
- Loko u hlaya buku kumbe phepha-hungu, hlaya hi ku ya hi mahlo ematshan’weni yo titshega hi tafula. Minkarhi hinkwayo hlayisa nkolo wa wena wu ololoka.
- Tirhisa xitulu lexi nyikaka nseketelo lowunene eka nkolo wa wena. Lulamisa ku leha ka xitulu leswaku u ta kota ku veka milenge yimbirhi ehansi . Loko xitulu xi nga nyiki nseketelo wa le hansi ka nkolo wa wena, tirhisa mubedo lowutsongo kumbe thawula leri hlanganisiweke leswaku u tiseketela.
- U nga tshami u khome xipachi xa wena exikhwameni xa wena xa le ndzhaku. Swi tshikilela nkolo wa wena.
Switoloveto swimbirhi swo olova leswaku nkolo wa wena wu tshama wu ololoka
1. Khandziya hi milenge ya mune. Pfuxeta voko ra wena ra ximatsi ri kongoma emahlweni naswona nenge wa wena wa xinene wu kongoma endzhaku. Tiyisisa misiha ya wena ya le khwirini naswona u ringanisela miri wa wena. Khoma kuringana 5-10 wa tisekoni, kutani u tlhelela eka xiyimo xosungula. Sweswi cinca mavoko ni milenge. Phindha 3-5 wa minkarhi eka tlhelo rin’wana na rin’wana.
2. Tshama u ololoka nhloko. Pfuxeta makatla ya wena. Sweswi tsindziyela swirhendzevutana swa wena swa makatla. Hlayisa mavoko ya wena ma ntshunxekile ematlhelo ka wena. Khoma kuringana 3-5 wa tisekoni kutani u wisa. Phindha minkarhi ya 10-20.
Loko u lava switsundzuxo swa dokodela eka ku vava ka nkolo
Hi ntolovelo, ku vava ko tala ka nkolo ku ta hunguteka endzhaku ko nwa murhi wo hunguta switlhavi ni ku wisa masiku ma nga ri mangani. Hambiswiritano, eka swiyimo swin’wana, hakunene u lava xitsundzuxo xa dokodela.
Nchumu wa nkoka swinene:Loko u ri ni switlhavi swa le ndzhaku naswona u nga swi koti ku lawula nchuluko kumbe manyoro, i xiyimo xa xihatla . Swi nga ha va ku ri herniated disc leyi tshikilelaka eka misiha. Yana eka kamara ra xihatla ra le xibedlhele ra le kusuhi (ETU) hi ku hatlisa. Loko ntshikilelo wu hatla wu hungutiwa, u nga hatla u hlakarhela.
- Loko ku vava ku huma exikarhi ka khwiri ku ya ehansi, ku ya ehansi exifuveni kumbe ku ya fika ematsolweni, swi nga ha endleka ku ri ku tshoveka ka disc loku vangiwaka hi ku tshikileriwa ka misiha. Tiyiseka leswaku u vona dokodela wa wena leswaku u kuma switsundzuxo.
- Loko ku vava ka nkolo ku ri karhi ku phindha-phindha, ku nga ha va xikombiso xa ku onhaka ka disiki. Kutani i swa nkoka ku vona dokodela ku kumisisa xivangelo lexi kongomeke.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Ndlela leyinene yo sivela ku vava ka nkolo i ku endla vutiolori nkarhi na nkarhi. Switoloveto leswi tiyisaka misiha leyi rhendzeleke khwiri ra wena ni le ndzhaku (misiha ya nkoka) i swa nkoka swinene.
- Minkarhi hinkwayo tirhisa xiyimo lexi faneleke loko u tlakusa nchumu wo tika. Gonya matsolo ya wena, hlayisa nkolo wa wena wu ololoka naswona u tlakusela ntiko ekusuhi ni miri wa wena.
- Papalata ku tshama eka xiyimo xin’we nkarhi wo leha. Pfuka u famba-famba endzhaku ka timinete tin’wana na tin’wana ta 20-30, u olola miri wa wena.
- Loko u ri na swikombiso swo fana na ku vava ka nkolo, ku tsandzeka ku tikhoma, kumbe ku vava loku hangalakaka ehansi ka milenge ya wena, vona dokodela hi ku hatlisa tani hi leswi swi nga ha vaka xiyimo xa xihatla.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena