Ku endla vutiolori hi okisijini? Xana leswi i yini (Ntirho wa Aerobic)? A hi buleni hi vuxokoxoko!

Loko u twa marito ya '(Aerobic Activity)', kumbexana u ehleketa leswaku, "Oho, leswi swi fanele swi ri nchumu lowukulu no tika." Kumbexana dokodela u ku byerile hi mhaka leyi, kumbe u yi hlayile kumbe u yi vonile kun’wana. Kambe entiyisweni, leswi swa olova swinene, swi ni mimpfuno yo tala emirini wa hina leyi hi nga yi ehleketiki, naswona i nchumu lowu nga nghenisiwa hi ku olova evuton’wini bya hina bya siku na siku. Kutani, namuntlha, a hi vulavuleni hi ku olova no va erivaleni hi leswaku leswi (Aerobic Activity) i yini, hikokwalaho ka yini swi ri swinene eka mimiri na miehleketo ya hina, i tinxaka tihi ta swilo leswi swi katsaka, na leswaku na hina hi nga sungula njhani ku swi endla?

Kahle kahle leswi i yini (Aerobic Activity)? A hi swi twisiseni hi ku olova!

Hi ku olova, ntirho wa aerobic i ntirho wihi na wihi lowu tirhisaka okisijini emisiheni ya wena. Anakanya hi misiha ya wena tanihi tinjhini letitsongo emirini wa wena. Tinjhini leti ti lava mafurha leswaku ti tirha. Hilaha ku fanaka, misiha ya hina yi lava matimba leswaku yi tirha. Eka ntirho wa aerobic, xihlovo lexikulu xa matimba lawa i okisijini leyi hi yi hefemulaka.Loko u endla vutiolori bya muxaka lowu, u ta twa ku hefemula ka wena ku hatlisanyana, naswona ku ba ka mbilu ya wena na kona ku ta tlakuka. Xana wa swi tiva leswaku ha yini? Hikwalaho ka leswi misiha ya wena yi lavaka okisijini yo tala, mbilu ni mahahu ya wena swi tirha hi matimba leswaku swi rhumela okisijini yoleyo emirini wa wena hinkwawo hi ku hatlisa hilaha swi nga kotekaka hakona. Swi fana ni loko u kandziya accelerator ya movha, njhini yi tirha hi matimba. Rito "aerobic" hi ku kongoma ri vula "na okisijini." Kutani, loko u endla vutiolori lebyi, tisele leti nga emirini wa wena, ngopfu-ngopfu tisele ta misiha, ti tirhisa okisijini leswaku ti humesa matimba. I loko u endla leswi hi ku ya emahlweni swa xinkarhana ntsena laha u kumaka vuyelo lebyinene.

Ha yini leswi (Aerobic Activity) swi ri swa nkoka swinene eka hina? Hi yihi mimpfuno ya yona?

Ntirho wa aerobic a hi ku endla leswaku miri wa wena wu famba-famba ntsena. Wu ni mimpfuno leyi nga hlayekiki eka rihanyo ra hina ra miri ni ra mianakanyo. A hi languteni mimpfuno leyikulu:

1. Mbilu yi va na rihanyo lerinene, ku fana na super motor!

Mbilu ya wena i misiha leyi hlamarisaka. Loko u endla ntirho wa aerobic, misiha leyi ya mbilu ya tiya.

• Ntirho wa mbilu wu ya wu tirha kahle: Mbilu yi kota ku pompa ngati yo tala hi matshalatshala ma nga ri mangani.
• Ntshikelelo wa ngati wa lawuriwa : Leswi swi pfuneta ku wu hunguta eka lava nga na nsusumeto wa le henhla wa ngati (hypertension) na ku sivela ku kula eka lava nga riki na wona.
• Swi engetela mpimo wa cholesterol leyinene ( HDL ): Swi hunguta mpimo wa cholesterol yo biha ( LDL ) naswona swi sivela ku vekiwa ka mafurha emirini wa ngatiSwi yimisa ku hlengeletiwa ka swiphepherhele. Leswi swi hunguta khombo ro khomiwa hi mavabyi yo fana na ku hlaseriwa hi mbilu na ku fa ka misiha .

2. Mahahu ma hanya!

Loko hi endla vutiolori bya aerobic, hi sungula ku hefemula swinene. Leswi swi engetela vuswikoti bya mahahu ya hina. Leswi swi vula leswaku mpimo wa okisijini leyi hi nga yi nghenisaka hi ku hefemula kan’we ya engeteleka, naswona mpimo wa khaboni-dayokisayidi leyi hi nga yi humesaka yi va leyi tirhaka kahle. Kutani, hi titwa hi nga karhali ngopfu hambiloko hi tikarhata.

3. Ndlela leyinene yo lawula ntiko wa wena!

Ntirho wa aerobic wu pfuneta ku hisa ti calories leti engetelekeke leti hi ti kumaka eka swakudya leswi hi swi dyaka. Leswi swihunguta ku hlengeletiwa ka mafurha lawa yanga lavekiki emirini naswona swi pfuneta ku hlayisa ntiko lowu hanyeke kahle. Leswi i swa nkoka swinene eka lava langutaneke ni xiphiqo xa ku nyuhela ngopfu.

4. U nga tshama u phyuphyile siku hinkwaro!

Hambileswi u nga ha titwaka u karhelenyana eku sunguleni, loko u ya emahlweni u endla ntirho wa aerobic, mpimo wa matimba ya wena wu ta engeteleka. Leswi swi ta ku pfuna leswaku u tshama u ri ni matimba naswona u tirha siku hinkwaro u nga karhali.

5. U ta kuma ntsako ni ku rhula emianakanyweni!

Loko hi endla ntirho wa aerobic, byongo bya hina byi humesa tikhemikhali leti vuriwaka ti- endorphin. Leswi swi fana ni switlhavi swa ntumbuluko ni leswi antswisaka ndlela leyi munhu a titwaka ha yona. Hikwalaho ka sweswo, swilo swo fana ni ntshikilelo ni ku vilela swa hunguteka, naswona hi titwa hi tsakile naswona hi ntshunxekile. Eka vanhu van’wana, leswi swi nga tlhela swi nyika ku ntshunxeka eka swiyimo swo fana ni ntshikilelo wa mianakanyo.

6. U nga tisirhelela eka mavabyi yo tala!

Hi ku nghenela ntirho wa aerobic nkarhi na nkarhi, .

• Khombo ro khomiwa hi Type 2 Diabetes Mellitus ra hunguteka.
• Vulavisisi byi tlhele byi kuma leswaku byi hunguta khombo ro khomiwa hi tinxaka to karhi ta khensa, xikombiso, khensa ya kholokholo na khensa ya mavele.
• Leswi yi tiyisaka marhambu, yi tlhela yi pfuneta ku sirhelela eka swiyimo swo fana na ku tsana ka marhambu loko hi ri karhi hi dyuhala.

7. Etlela kahle!

Loko u endla vutiolori hi matimba, swa olova swinene ku etlela nivusiku, naswona khwalithi ya vurhongo bya wena na yona ya antswa.

Anakanya ntsena, ku ni mimpfuno yo tala swonghasi eka nchumu lowu wun’we! Swi fana ni ku dlaya swinyenyana swo tala hi ribye rin’we, a swi tano ke?

Kutani, i yini lexi welaka eka xiyenge lexi (Aerobic Activity)? A hi languteni swikombiso swin’wana.

Ku endla aerobic a swi vuli ku ya exigwitsirisini ntsena ni ku endla michini leyikulu. Swi katsa swilo swo tala leswi hi nga swi endlaka hi ku olova evuton’wini bya hina bya siku na siku. Nchumu wa nkoka swinene hileswaku ku ba ka mbilu ya wena ku fanele ku va ehenhlanyana, ku hefemula ka wena ku fanele ku hatlisanyana, naswona u fanele ku swi endla swa xinkarhana. Hi leswi swikombiso swin’wana:

• Ku Famba Hi Ku Hatlisa: A hi ku famba hi ku nonoka ntsena, kambe ku famba hi ku hatlisa ku kondza u tshoveka nyuku naswona u hefemula hi matimba. U nga famba nyana exitarateni ni munghana nimixo kumbe nimadyambu.
• Ku Tsutsuma Kumbe Ku Tsutsuma:Ku ya hi mpimo wa matimba ya wena, u nga tsutsuma kumbe u tsutsuma hi rivilonyana.
• Ku khandziya xikanyakanya: Loko u ri na xikanyakanya, ku xi khandziya i vutiolori lebyinene bya aerobic.
• Ku hlambela: I vutiolori lebyinene lebyi tirhaka kwalomu ka misiha yin’wana ni yin’wana emirini naswona a byi nonon’hwi ngopfu eka mahlangano.
• Ku cina: Swi tlhela swi va swinene ku cina hi leswi u swi tsakelaka loko u ri karhi u yingisela risimu. Swi tlhela swi va swinene ku teka titlilasi to cina to fana na Zumba.
• Mintlangu: Ku tlanga mintlangu ya swipano yo fana na bolo ya milenge, basketball, netball, badminton na thenisi.
• Ku Tlula/Ku Tlula Ntambhu: Ku hatlisa, ku pompa mbilu loku nga endliwaka hambi ku ri eka ndhawu leyitsongo.
• Ku Khandziya Switepisi: Swa antswa ku tlhela u tirhisa switepisi ematshan’weni ya lifiti loko swi koteka.
• Ntirho wa le kaya: Anakanya hi swona, swilo swo fana ni ku sweka yindlu kumbe ku basisa ntanga, loko swi endliwa hi matshalatshalanyana ni hi ku hatlisa, na swona swi nga tekiwa tanihi ntirho wa aerobic.

Nchumu wa nkoka swinene i ku hlawula nchumu lowu u wu tsakelaka naswona u nga hambetaka u wu endla. Kutani swi ta olova ku wu endla mukhuva handle ko borheka.

Xana u fanele u endla leswi nkarhi wo tanihi kwihi naswona kangani?

Lexi i xiphiqo lexi vanhu vo tala va nga na xona. Tinhlengeletano to tanihi Nhlangano wa Rihanyo wa Misava Hinkwayo (WHO) ti vula leswaku loko munhu lonkulu la hanyeke kahle, .

• U fanele ku nghenela kwalomu ka 150 wa timinete (2 wa tiawara na 30 wa timinete) ta ntirho wa aerobic wa matimba yo ringanela hi vhiki.
• Moderate i level leyi unga khomaka bulo na munghana, hambi loko u hefemula nyana hi nkarhi wa ku endla vutiolori. U fanele u tlhela u tshoveka nyuku. Hi xikombiso, ku famba hi rivilo.
• Kumbe, u fanele ku nghenela kwalomu ka 75 wa timinete (1 awara na 15 wa timinete) ta ntirho wa matimba-intensity aerobic hi vhiki.
• Level ya intensity i level leyi u titwaka u karhele swinene hi nkarhi wa ku endla vutiolori, leswi endlaka leswaku swi tika hambi ku ri ku vula marito ma nga ri mangani. Hi xikombiso, ku tsutsuma.
• Kumbe u nga endla ku hlanganisiwa ka swilo leswimbirhi.

Leswi a swi bohi leswaku swi endliwa hinkwaswo hi nkarhi wun’we. U nga swi endla ku ringana timinete ta 30 hi siku, masiku ya 5 hi vhiki. Kumbe unga yi avanyisa yiva swiphemu leswintsongo swa 10-15 wa timinete hi siku. Mhaka-nkulu i ku endla swo karhi! Eka vana na vantshwa, i swinene ku endla kwalomu ka awara hi siku eka migingiriko leyi.

Xana u nga sungula njhani? Switsundzuxo swi nga ri swingani

"Okay, sweswo swi twala swi ri kahle. Kambe ndzi swi sungula njhani?" u nga ha va u ri karhi u ehleketa. Hi leyi miehleketo yi nga ri yingani: 1. Hlawula nchumu lowu u wu tsakelaka: Hilaha swi boxiweke hakona eku sunguleni, loko u hlawula nchumu lowu u wu rhandzaka, u titwa u lava ku wu endla. Vanhu van’wana va tsakela ku famba, van’wana va tsakela ku cina. Hlawula leswi ku tirhelaka. 2. Sungula Hi Ku nonoka: U nga hundzeleti. Sungula hi 10-15 wa timinete hi siku kutani u engetela nkarhi na matimba hakatsongotsongo. 3. 3. .Hlanganyela na munghana: Ku endla vutiolori ni munghana kumbe xirho xa ndyangu swa tsakisa ku tlula ku swi endla u ri wexe. Nakambe swi hunguta ku borheka. 4. Veka tipakani ta xiviri: Veka tipakani letintsongo, leti fikelelekaka to fana na "Ndzi ta famba timinete ta 20 masiku manharhu vhiki leri." U ta titwa u tsakile loko u fikelela tipakani teto. 5. Yingisela miri wa wena: Loko u titwa u karhele kumbe u twa ku vava loko u ri karhi u endla vutiolori, yima u wisa. U nga ti sindzisi . 6. Lava xitsundzuxo xa dokodela: Loko u ri ni vuvabyi lebyi nga tshungulekiki (e.g. vuvabyi bya mbilu, vuvabyi bya chukele, nsusumeto wa le henhla wa ngati), kumbe u ri ni malembe yo tlula 40, i vutlhari ku ya eka dokodela u nga si sungula nongonoko lowuntshwa wo endla vutiolori.

Ku nga twisisani lokutsongo ni ku chava

Ku ni mavonelo man’wana lama hoxeke lama endlaka leswaku vanhu van’wana va chava kumbe va loloha ku sungula ntirho wa aerobic.

• "A ndzi na nkarhi": Leswi i nchumu lowu vanhu vo tala va wu vulaka. Kambe xana a wu nge swi kumi timinete ta 10-15 hi siku? U nga endla nkarhi wolowo hi ku hunguta TV ni ku heta nkarhi wutsongo eka riqingho ra wena.
• "Leswi swi borha ngopfu": Ku endla nchumu wun'we siku na siku swi nga borha. Kutani, ringeta ku cincana mintirho yo hambana-hambana. Loko u ya eku fambeni namuntlha, ambala risimu u cina mundzuku.
• "Ndzi dyuharile / ndzi nonile / A ndzi swi koti": (Aerobic Activity) Ku na swilo leswi vanhu va malembe hinkwawo na swiyimo swa ku ringanela va nga swi endlaka. Ku ni swilo swo tala swo hambana-hambana, ku sukela eka ku famba hi ku nonoka ku ya eka ku endla vutiolori lebyi u nga byi endlaka u tshame exitulwini. Nchumu wa nkoka swinene i ku sungula.

Nchumu wa nkoka swinene lowu hi lavaka ku wu yisa ekaya eka xitori lexi! (Rito Ra Ku Yisa Ekaya)

Okay, so hi vulavule ngopfu hi (Aerobic Activity) namuntlha, a swi tano ke? Ndzi ehleketa leswaku u na ku twisisa ko antswa sweswi.

Tsundzuka ntsena, ku endla aerobic i mpfuno lowukulu eka mbilu ya wena, mahahu, miri hinkwawo hambi ku ri emianakanyweni ya wena!

Mimbuyelo ya leswi evuton’wini bya wena a yi hlayeki. Tisirhelele eka mavabyi, lawula ntiko wa wena, tshama u phyuphyile siku hinkwaro, etlela kahle, u tsaka – Ntirho wa Aerobic i xilotlelo xa hinkwaswo leswi. Kutani, handle ko ya emahlweni, sungula mukhuva lowu lowunene namuntlha. A swi na mhaka leswaku i switsongo ku fikela kwihi, xa nkoka i ku sungula. U nga! Miri wa wena wu ta ku nkhensa! ku endla vutiolori, ku endla vutiolori, ku endla vutiolori, rihanyo ra mbilu, vutomi bya rihanyo, vutomi bya rihanyo, okisijini, vuvabyi bya chukele, ku lawula ntiko