Loko hinkwerhu hi ya exitolo kumbe exitolo lexikulu, hi xava swilo swo hambana-hambana swo fana ni tiphakiti ta swigwitsirisi, tiphakiti ta masi, swikotela swa yoghurt, na swin’wana na swin’wana U fanele u swi vonile leswaku kwalomu ka phakiti rin’wana ni rin’wana ri ni rungula ro karhi leri tsariweke ebokisini leritsongo endzhaku. Yitala kuvula '
nutrition facts'. Kambe loko hi vona marito ni tinomboro leti nga eka yona, minkarhi yin’wana a hi swi koti ku twisisa leswaku leswi i yini. Hi yona mhaka, namuntlha hi ta vulavula hi nhlamuselo yo olova ya marito lawa ya nkoka swinene eka malebvu ya swakudya. Loko u swi tiva kahle leswi, swi ta ku pfuna swinene eku hlawuleni ka nchumu lowunene lowu fanelaka rihanyo ra wena.
Xo sungula, a hi voneni leswaku i tikhilojulu tihi ni mpimo wa ku phamela.
Lexi i nchumu wo sungula lowu vanhu vo tala va wu langutaka. Kambe laha hi kona laha vanhu vo tala va kanganyisiwa kona.
- Tikhilojulu : Hi ku olova, khalori i yuniti ya matimba. Tikhilojulu i mpimo wa matimba lawa miri wa hina wu ma kumaka eka swakudya leswi hi swi dyaka. Miri wa hina wu ni tikhilojulu to karhi leti wu ti lavaka siku ni siku. Loko hi dya ku tlula sweswo, matimba wolawo lama engetelekeke ma hlayisiwa tanihi mafurha , leswi endlaka leswaku hi nyuhela.
- Serving Size : Lexi i xiphemu xa nkoka swinene naswona xi nga twisisiwiki. Hinkwaswo leswi nga eka lebula ya swakudya, swo tanihi tikhilojulu ni mafurha, swi xaxametiwe hi xiphemu xin’wana ni xin’wana . Anakanya u xave phakiti leritsongo ra swigwitsirisi. Lebula yinga tsariwa "Serving Size: 4 biscuits" na "Calories: 150". Leswi swi vula leswaku loko u dya 4 wa swigwitsirisi, u ta kuma 150 wa tikhilojulu. Kambe loko ku ri ni swigwitsirisi swa 12 eka phasela rero, loko u dya phasela hinkwaro, u ta kuma 150 x 3 = 450 wa tikhilojulu! Hikwalaho, i swa nkoka ku kambela leswaku phakiti hinkwaro ri ni swiphemu swingani.
Swiphemu leswikulu swa swakudya: tikhabohaydreti, mafurha na chukele
Sweswi a hi languteni swiphemu swin’wana leswikulu swa lebula.
Khabohaydreti
Tikhabohaydreti i xihlovo lexikulu xa matimba eka mimiri ya hina. Swikumeka eka swakudya swofana na xinkwa, rhayisi, pasta, matamatisi, matsavu na mihandzu. Xiyenge xa `Total Carbohydrate` eka lebula xikombisa nhlayo hinkwayo ya ti carbohydrates eka xiphemu xin’we.
Xa nkoka, ntikelo lowu wa ``Total Carbohydrate`` wu katsa fibre na chukele .
- Dietary Fibre: Lexi i xiphemu xa swakudya swa swimilani leswi miri wa hina wu nga swi kotiki ku swi gayela. Kambe wu ni mimpfuno yo tala. Swi endla leswaku u titwa u xurhile, .Swi sivela ku pfimba naswona swi pfuneta ku hunguta mpimo wa cholesterol engatini . Swikahle eka rihanyo kuva u kuma kwalomu ka 25-38 grams ya fibre hi siku. Loko swakudya swiri na kutlula 5 grams ya fibre, swinga tekiwa tani hi swakudya leswingana fibre yotala .
- Chukele: Xiphemu lexi xa lebula xi kombisa mpimo wa chukele eka swakudya. Leswi swinga katsa chukele leri kumekaka hi ntumbuluko (kufana na fructose eka mihandzu na lactose eka masi) na chukele leri engeteriweke . I chukele leri engeteriweke leri hi faneleke ku vilela ngopfu ha rona. High-fructose corn syrup (HFCS) i swin’wana swo nandzihisa swo endliwa leswi tirhisiwaka eka swakudya leswi.
Mafurha
Hambileswi vanhu vo tala va chavaka rito leri nge mafurha, entiyisweni mafurha i ya nkoka emirini wa hina. Hi lava mafurha leswaku hi humesa tihomoni ni ku aka tisele. Kambe xa nkoka hi leswaku hi dya
mafurha ya muxaka muni . A hi hlamuseleni leswi ku ya emahlweni hi tafula leri nga laha hansi.
| Muxaka wa mafurha | Nhlamuselo na swikombiso | Vuyelo eka rihanyo |
|---|
| Mafurha lamanene (Mafurha lama nga saturated) . | Mafurha ya Monounsaturated: Ma kumeka eka ma-avocado, mafurha ya mutlhwari, timanga ni ti- almond. Mafurha lama nga ni swilo swo tala: Ma kumeka eka ti- salmon, ti- walnut ni mafurha ya soybean. Leswi swinyika ti fatty acids ta nkoka kufana na omega-3 na omega-6. | Swi vuyerisa. Swi hunguta mpimo wa cholesterol yo biha (LDL) naswona swi hunguta khombo ra vuvabyi bya mbilu. |
| Mafurha yo biha (Mafurha lama nga ni khombo) . | Swikumeka eka switirhisiwa swa swifuwo (nyama, masi, botere, chizi) na mafurha ya khokhonati na mafurha ya ncindzu. Yi tiya eka mahiselo ya kamara. | A swi nga ri na rihanyo. Loko yi dyiwa ku tlula mpimo, yi nga engetela mpimo wa cholesterol yo biha naswona yi engetela khombo ra vuvabyi bya mbilu. Tivonele leswaku unga dyi kutlula 5%-10% wa ti calories ta wena hinkwato ta siku na siku kusuka eka leswi. |
| Mafurha yo biha swinene (Trans Fat) . | Muxaka wa mafurha lama endliweke hi ndlela yo endla. Leswi swivumbiwa loko mafurha ya swimilani lawa yanga mati ya endliwa hydrogen kuva ya endla margarine yo tiya xikan’we naku pfuxeta. | Swi ni khombo swinene. Yi engetela cholesterol yo biha (LDL), yi hunguta cholesterol leyinene (HDL) naswona yi engetela swinene khombo ra vuvabyi bya mbilu. Papalata swakudya leswi nga ni leswi loko swi koteka. Hambi loko lebula yi tsariwile 0g, languta nxaxamelo wa switirhisiwa kuva na ‘partially hydrogenated oil’. |
Swilo leswi u faneleke u swi nyikela nyingiso hakunene: Cholesterol na sodium
Cholesterol ya kona
Vunyingi bya cholesterol leyi hi yi lavaka yi endliwa endzeni ka miri wa hina. Hambiswiritano, hi tlhela hi kuma cholesterol eka swakudya swa swiharhi leswi hi swi dyaka (nyama, swirhumbana swa tandza, swilo leswi endliweke hi masi). Leswi i swa nkoka eka vanhu lava nga na ti levele ta le henhla ta cholesterol engatini ku va va swi xiya.
Sodiyamu
Sodium i munyu ntsena. Hambileswi yi nga ya nkoka leswaku misiha ni misiha yi tirha, vo tala va hina hi dya munyu wo tala swinene ku tlula lowu hi wu lavaka. Swakudya leswi swekiweke, swakudya leswi nga emathinini ni ti- instant noodles ngopfu-ngopfu swi ni sodium yo tala.
Munhu lonkulu la hanyeke kahle u fanele ku dya ku nga tluli 2,300 wa timiligramu ta sodium (kwalomu ka xipunu xa munyu) hi siku. Vanhu lava nga ni nsusumeto wa le henhla wa ngati , vuvabyi bya chukele , kumbe vuvabyi bya tinso va fanele va hunguta ku dya ka vona ku va 1 500 wa timiligramu hi siku. Vutisa dokodela wa wena ku kuma vuxokoxoko byo tala.
Marito man’wana ya nkoka eka lebula
- % Nkoka wa Siku na Siku: Leswi swi hi byela leswaku munhu loyi a dyaka 2000 wa tikhilojulu hi siku a nga kuma swakudya swo tanihi kwihi eka xiphemu xin’we xa swakudya sweswo. Leswi swi hi nyika mianakanyo ya leswaku swakudya swi ni swakudya swo tanihi kwihi.
- 5% kumbe ehansi: Swakudya swikona hi nhlayo yale hansi . (Xikombiso, eka swilo swo fana na Saturated Fat na Sodium, loko %DV yi ri ehansi, swa antswa).
- 20% kumbe kutlula: Swakudya swile ka nhlayo yale henhla (swi tele). (Xikombiso, loko nhlayo ya %DV yi ri ehenhla eka swilo swo fana na Fiber, Vitamin D, Calcium, swa antswa).
- Ku fuwile (ku tlhela ku tatiwa hi swakudya): .Leswi swivula endlelo ro susa swakudya eka swakudya kutani switlhela swi cheriwa endzeni Xikombiso, loko koroni yi endliwa vuswa bya xinkwa, ti vitamin ta B ta susiwa. Ti flours ta xinkwa leti ‘fuwisiweke’ tina ti vitamins toleto leti engeteriweke endzhaku eka.
- Fortified: Leswi swivula ku engetela swakudya eka swakudya leswi ekusunguleni aswi nga ri eka swakudya. Hi xikombiso, ku chela vhithamini D eka masi. Vitamin D yi pfuna miri ku tswonga calcium eka masi.
- Monosodium Glutamate (MSG): Lexi i xiaki xa nantswo. Hi tlhela hi yi vitana ‘Ajinomoto’. Hambi leswi vanhu van’wana va nga ha vaka na ti allergic reactions to olova loko va dya leswi, FDA yi swi xiyile tani hi "hi ntolovelo swi hlayisekile" hi mpimo lowu tirhisiwaka ngopfu.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Languta Vukulu bya ku Phamela: Loko u nga si languta nomboro leyi nga eka lebula, tiyiseka leswaku i ya ku phamela kan’we kumbe phasela hinkwaro.
- Tivonele eka chukele ni munyu: Hlawula swakudya leswi nga riki na chukele leri engeteriweke ni sodium. Loko chukele ri xaxametiwe ro sungula eka nxaxamelo wa swilo leswi tirhisiwaka, ringanyeta swakudya sweswo.
- Hlawula mafurha ya kahle, hunguta mafurha yo biha: Hlawula swakudya leswingana mafurha ya kahle yofana na monounsaturated na polyunsaturated. Papalata swakudya leswingana mafurha ya saturated fats naswona ngopfu ngopfu trans fats hilaha swinga kotekaka hakona.
- Dyana ngopfu fibre: Katsa swakudya leswi fuweke hi fibre swofana na mavele, mihandzu na matsavu eka swakudya swa wena.
- Kuma mpfuneto kusuka eka % Daily Value: Loko yiri ehansi ka 5%, yiva ehansi eka swakudya sweswo. Loko yi tlula 20%, yi le henhla eka swakudya sweswo. Leswi swi endla leswaku swi olova ku hlawula exikarhi ka leswinene ni leswo biha.
- Loko u kanakana: Loko u lava ku lawula swakudya hikwalaho ka mikhuva ya wena yo dya kumbe xiyimo xa vutshunguri, vulavula na dokodela wa wena hi mhaka leyi naswona u kuma switsundzuxo leswi faneleke.
Tinhla ta swakudya, lebula ya swakudya, tikhilojulu, mafurha, tikhabohaydreti, sodium, chukele, mintiyiso ya swakudya, lebula ya swakudya, tikhilojulu, mafurha, chukele, sodium, ku dya swakudya leswi nga ni rihanyo
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena