A wu swi koti ku etlela nivusiku? A hi buleni hi ku pfumala vurhongo.

Loko u etlela nivusiku, endzhaku ka ntirho wo tika wa siku, xana u titwa onge a wu nge swi koti ni ku pfala mahlo? U rhurhumela u tlhela u jika, nhloko ya wena yi tele hi miehleketo, kambe u vonaka u nga ha khomi vurhongo. Minkarhi yin’wana u pfuka exikarhi ka vusiku u nga ha swi koti ku tlhelela evurhongweni. Loko ntokoto lowu wu tolovelekile eka wena, kutani namuntlha hi ta vulavula hi nhlokomhaka leyi nga ya nkoka swinene eka wena. Wolowo i xiphiqo xa ku pfumala vurhongo, kumbe leswi hi tlhelo ra vutshunguri hi swi vitanaka ku pfumala vurhongo .

Xana Ku pfumala vurhongo i yini?

Hi ku olova, ku pfumala vurhongo i vuvabyi bya vurhongo lebyi nga ku endlaka u va ni xiphiqo xo etlela, ku tshama u etlele (leswi vulaka leswaku u pfuka exikarhi ka vusiku), kumbe ku pfuka ka ha ri ni nkarhi ku tlula ndlela leyi u faneleke u pfuka ha yona .

Xiyimo lexi xi nga va xa nkarhi wo koma (Acute Insomnia) kumbe xa nkarhi wo leha (Chronic Insomnia). Minkarhi yin’wana ya ta, ya famba, yi tlhela yi vuya. Loko yi teka masiku ma nga ri mangani ku ya eka mavhiki ma nga ri mangani, hi yi teka tanihi xiyimo xa nkarhinyana. Kambe loko xiphiqo lexi xi ya emahlweni ku tlula masiku manharhu hi vhiki kumbe ku tlula tin’hweti tinharhu, i xiyimo xa nkarhi wo leha.

Munhu lonkulu u lava 7-9 wa tiawara ta vurhongo hi siku. Ku nga kumi vurhongo lebyi eneleke a swi ku endli u karhele ntsena siku hinkwaro. Loko wo ya emahlweni hi ndlela leyi nkarhi wo leha, swi nga va nxungeto lowukulu eka rihanyo ra wena. Hi xikombiso, ku pfumala vurhongo swi fambisana hi ku kongoma ni swiphiqo leswikulu swa rihanyo swo tanihi nsusumeto wa le henhla wa ngati , vuvabyi bya mbilu ni ntshikilelo wa mianakanyo.

Hi tihi tinxaka letikulu ta ku pfumala vurhongo?

Ku pfumala vurhongo ku nga avanyisiwa hi tinxaka timbirhi letikulu. Yitlhela yi hlawuriwa kuya hi nkarhi lowu xiphiqo xa vurhongo xi humelelaka ha wona. A hi swi twisiseni kahle leswi.

Hi swihi swivangelo swa ku pfumala vurhongo?

Ku nga va ni swivangelo swo tala swa ku pfumala vurhongo. Swin’wana i swilo leswi hi nga swi cincaka, kambe swin’wana a hi nge swi koti ku swi lawula.

Swivangelo-nkulu

• Ntshikelelo : Ntshikelelo i xivangelo lexikulu xa ku cinca lokukulu ka vutomi na swiphiqo. Swilo swo fana ni ku lahlekeriwa hi ntirho, rifu ra munhu loyi u n’wi rhandzaka, ku dlaya vukati kumbe ku rhurhela endlwini swi nga ku siya u ri ni ntshikilelo.
• Ndhawu yo etlela eka yona: Loko ndhawu ya wena yo etlela yi ri ni huwa yo tala, yi ri ni ku vonakala ngopfu, kumbe ku hisa ngopfu kumbe ku titimela, swi nga kavanyeta vurhongo.
• Ku cinca ka xiyimiso xa vurhongo: Jet lag loko u famba ematikweni mambe, ku cinca ku cinca entirhweni, na ku pfuka nivusiku hikwalaho ka n’wana loyi a ha ku velekiwaka swi nga kavanyeta wachi ya ntumbuluko ya miri.
• Nkucetelo wa xitekela : Eka mindyangu yin’wana, mboyamelo wo karhatiwa hi ku pfumala vurhongo wu nga ha va wu huma eka ndzhaka.
• Ku dya ekusuhi ni nkarhi wo etlela: Ku dya ngopfu ekusuhi ni nkarhi wo etlela swi nga endla leswaku u titwa u nga ntshunxekanga loko u etlela emubedweni. Swi nga tlhela swi vanga ku hisa ka mbilu.
• Khafeyini, Nicotine Ni Byala: Kofi, tiya ni fole i swilo leswi pfuxaka ku navela. Ku dya leswi nivusiku swi nga ku sivela ku etlela. Byala byi nga ku endla u titwa u ri ni vurhongonyana, kambe a hi vurhongo lebyikulu. Kutani u nga ha pfuka exikarhi ka vusiku.

Mikhuva Ya Hina Yo Biha (Vuhlayiseki Bya Vurhongo Byo Biha) .

Swilo swin’wana leswi hi swi endlaka hi nga swi xiyi swi khumba vurhongo bya hina swinene. Leswi hi swi vitana " vuhlayiseki bya vurhongo ".

• Ku cinca nkarhi wo etlela ni wo pfuka siku hinkwaro.
• Ku etlela hi nkarhi wa nhlikanhi.
• Ku endla ntirho wo tika u nga si etlela kumbe ku nga vi na nkarhi wo wisa.
• Loko u tirhisa mubedo wa wena ku tlula ku etlela ntsena: loko u tirha, u dya kumbe u hlalela TV u ri emubedweni, swa tika eka byongo bya wena ku twisisa leswaku mubedo i ndhawu yo etlela eka yona.
• Ku hlangana ni ku vonakala ka wasi loku humaka eka swilo swo tanihi tifoyini , tikhompyuta ni ti-TV u nga si etlela.

Swivangelo swa Vumbirhi

Minkarhi yin’wana ku pfumala vurhongo ku nga va xikombiso xa vuvabyi byin’wana lebyikulu.

• Swiphiqo swa rihanyo ra mianakanyo: Ntshikilelo ni ku vilela i swivangelo swimbirhi leswikulu.
• Mirhi yo karhi: Mirhi yin’wana leyi nwaka eka swiyimo swo tanihi mukhuhlwana, ku nga twanani na swilo, nsusumeto wa le henhla wa ngati ni vuvabyi bya rifuva yi nga kavanyeta vurhongo.
• Ku vava ka miri: Ku vava loku nga heriki, ko tanihi ku vava ka nkolo ni ku vava ka marhambu, swi nga endla leswaku swi tika ku etlela kahle nivusiku.
• Swiphiqo swin’wana swa vurhongo: Swiyimo swo tanihi ku tsandzeka ku hefemula loko u etlele kumbe vuvabyi bya milenge leyi nga tshamisekangiki.
• Mavabyi lama nga tshungulekiki yo tanihi vuvabyi bya chukele, vuvabyi bya mbilu ni vuvabyi bya hyperthyroidism.

Dokodela, xana u swi kambela njhani leswi?

Loko u ya vona dokodela, u ta landzela magoza yo hlayanyana leswaku a lavisisa xiyimo lexi.

1. Ku kamberiwa ko sungula: Xo sungula, dokodela wa wena u ta ku kambela miri ivi a vutisa hi matimu ya wena ya vutshunguri, ndlela leyi u etleleke ha yona ni swikombiso swa wena. Va ta vutisa malunghana ni leswaku u ni xiphiqo lexi nkarhi wo tanihi kwihi, ndlela leyi xi khumbaka siku ra wena ha yona, loko u tirhisa swidzidzirisi swo fana ni byala ni loko ku ve ni ku cinca lokukulu evuton’wini bya wena.

2. Dayari ya Vurhongo: U nga ha komberiwa ku hlayisa dayari ya vurhongo ku ringana mavhiki mambirhi. Eka yona, u fanele u tsala ehansi:

• Nkarhi wo etlela
• Nkarhi wo etlela
• Xana u pfuke kangani nivusiku?
• Nkarhi wo pfuka nimixo.
• Loko u nwa swilo swo fana na kofi na byala

3. Swikambelo swo hlawuleka: Minkarhi yin’wana ku nga ha endliwa swikambelo swo hlawuleka ku kambela swiyimo swin’wana swa vutshunguri.

• Polysomnography kumbe Dyondzo ya Vurhongo: Eka leswi, u hlayisiwa vusiku hinkwabyo eka ndhawu yo hlawuleka yo etlela eka yona, naswona loko u etlele, ntirho wa byongo bya wena, ku hefemula ni ku ba ka mbilu swi vekiwa tihlo hi michini. Leswi swi nga kumisisa kahle loko u ri na swiphiqo swin'wana swa vurhongo, ku fana na ``Sleep Apnea''.
• Vutshila bya swifaniso: .U ambala xitirho lexitsongo, xo fana ni wachi, evokweni kumbe emilengeni ya wena. U fanele u yi ambala vhiki rin’we kumbe mambirhi. Yi rhekhoda ku famba-famba ka wena loko u etlele ni loko u pfukile.

Hi byihi vutshunguri bya ku pfumala vurhongo?

Lexi tsakisaka hileswaku, ku pfumala vurhongo i xiyimo lexi tshungulekaka.

1. Xo sungula, u fanele ku va ni mikhuva leyinene yo etlela (Better Sleep Hygiene).

Leri i goza ro sungula ni ra nkoka swinene.

• Yana eku etleleni u pfuka hi nkarhi wun'we siku na siku . U nga tshiki mukhuva lowu hambi ku ri hi mahelo-vhiki.
• Hlayisa kamara ra wena ro etlela ri ri ra munyama, ri rhulile naswona ri ri eka mahiselo lamanene .
• Papalata swilo swo fana ni kofi, tiya, byala ni fole tiawara ti nga ri tingani u nga si etlela nivusiku.
• Endla vutiolori hi nkarhi wa nhlikanhi, kambe ku nga ri ekusuhi ngopfu ni nkarhi wo etlela. Hetisa ku endla vutiolori kwalomu ka 5 wa tiawara u nga si etlela.
• U nga etleli ninhlikanhi.
• Tirhisa mubedo ntsena ku etlela na ku endla timhaka ta masangu. Tirha u ri emubedweni, u nga hlaleli TV.
• Loko u nga swi koti ku khomiwa hi vurhongo ku nga si hela timinete ta 20 u etlele, pfuka emubedweni, u ya ekamareni rin’wana ivi u endla nchumu wo wisa, ku fana ni ku hlaya buku. Vuya emubedweni ntsena loko u twa vurhongo.

2. Vutshunguri bya Mahanyelo ya Vutivi (CBT) .

Lebyi i vutshunguri lebyi tirhaka swinene lebyi nga laviki mirhi. U nga kuma vutshunguri lebyi hi ku vulavula na dokodela wa miehleketo kumbe mutsundzuxi. Swi tirha hi ku cinca mianakanyo yo biha hi vurhongo, yo tanihi ku chava ni ku vilela, ni ku titoloveta leswaku u etlela kahle.

3. Murhi wa ku pfumala vurhongo

Lexi i nchumu lowu faneleke wu tekiwa ntsena hi xitsundzuxo xa dokodela. Hi ntolovelo, dokodela u ta nyika mirhi leyi swa nkarhinyana ntsena. Leswi a hi ntlhantlho wa ku pfumala vurhongo, kambe i mpfuno wa xinkarhana ntsena.

Ku humelela yini loko ku pfumala vurhongo ku honisiwa?

Vurhongo i ku wisa loku pfumelelaka mimiri ni byongo bya hina ku lunghisa ni ku hlayisa swilo leswi hi swi tsundzukaka. Loko yi lahleka, ku nga ha va ni swiphiqo leswikulu.

• Khombo ro khomiwa hi mavabyi yo tanihi nsusumeto wa le henhla wa ngati, ku nyuhela ngopfu, vuvabyi bya chukele ni vuvabyi bya mbilu bya engeteleka.
• Khombo ra ntshikilelo wa mianakanyo ni ku vilela ra engeteleka.
• Minkarhi ya timhangu, ngopfu-ngopfu timhangu ta timovha, ya andza.
• Fambiselo ra nsawutiso ra miri ra tsana naswona mavabyi ya kula hi ku olova.
• Nyingiso ni ku tsundzuka swa hohloka.
• Ndzi fanele ndzi tshama ndzi hlundzukile naswona ndzi nga tshamiseki siku hinkwaro.