Xana Swakudya swa le Mediteraniya i yini?
Hi ku olova, swakudya leswi swi kongomisa eka swakudya leswi endliweke hi swimilana ni mafurha lama nga ni rihanyo. Ehleketa hi swona, swi sekeriwe eka ndlela leyi vanhu va le matikweni lama rhendzeleke Lwandle ra Mediteraniya (e.g. Greece, Italy) va dyeke ha yona eka malembe lama hundzeke. Hi leswi leswi hi ntolovelo hi swi dyaka eka swakudya leswi:- Kuna matsavu yotala, mihandzu, tinyawa, ti lentils, ti chickpeas na ti nuts. Swikahle swinene loko unga dya tinxaka to hlaya tohambana hambana ta miroho na mihandzu ya mihlovo hi siku.
- Nhlayo leyinene ya mavele lama heleleke . Sweswo swi vula swilo swo tanihi rhayisi ya buraweni leyi nga ni bran, buckwheat, xinkwa lexi endliweke hi vuswa bya mung bean ni pasta.
- Extra Virgin Olive Oil (EVOO) i muxaka wa mafurha lawa ya pfunaka eka miri. Hi ta vulavula hi mhaka leyi hi vuxokoxoko endzhaku.
- Tinhlampfi, ngopfu-ngopfu tinhlampfi leti fuweke hi omega-3 fatty acids, to tanihi salmon, tuna, mackerel na herring.
- Nhlayo leyi ringaneleke ya chizi ya ntumbuluko na yoghurt.
- Nyama yo tshwuka yi dyiwa katsongo swinene, kumbe ku lava ku va yi nga dyiwi nikatsongo. Ematshan’weni ya sweswo, ku hlawuriwa swilo swo fana ni huku ni nhlampfi.
- Swa antswa ku dya swakudya switsongo kumbe ku nga dyi swakudya leswi nga ni chukela, swakunwa leswi nga ni chukela ni botere hilaha swi nga kotekaka hakona.
- Vanhu van’wana va nwa vhinyo yitsongo ni swakudya swa vona, kambe loko u nga si nwa vhinyo, leswi a hi nchumu lowu u faneleke u sungula ku wu endla.
I swinene ku lava mpfuno eka mutivi wa swakudya leswaku a lulamisa swakudya leswi leswaku swi fambisana ni rihanyo ra wena, ku nga twanani ni swilo leswi u swi tsakelaka ni leswi u swi tsakelaka.
Hi yihi mimpfuno ya swakudya leswi swa le Mediteraniya?
Mimbuyelo leyi u yi kumaka eka swakudya leswi a hi yin’we kumbe yimbirhi ntsena, kambe yi tele!- Swi hunguta khombo ro khomiwa hi vuvabyi bya mbilu ni misiha. Hi leswaku, yi pfuneta ku hunguta khombo ra ku hlaseriwa hi mbilu na ku fa ka misiha.
- Swi ku pfuna ku hlayisa ntiko lowu hanyeke kahle.
- Swi pfuna ku hlayisa mpimo wa chukele engatini lowu hanyeke kahle, nsusumeto wa ngati , ni mpimo wa cholesterol.
- Swi hunguta khombo ra vuvabyi bya metabolic syndrome.
- Swi pfuneta ku hlayisa ku ringanisela ka ti bacteria leti pfunaka (gut microbiota) eka fambiselo ro gayela swakudya, leswinga swa nkoka swinene eka rihanyo ra hina hinkwaro.
- Swi hunguta khombo ro khomiwa hi tinxaka to karhi ta khensa.
- Loko hi ri karhi hi dyuhala, ntirho wa byongo wa hunguteka.
- Swi ku pfuna ku hanya vutomi byo leha, lebyi hanyeke kahle.
- Pfuxeta mafurha yo tala na mafurha ya trans. Hambileswi mimiri ya hina yi lavaka mafurha yo karhi lama taleke, ku tlula mpimo swi nga engetela cholesterol yo biha (LDL cholesterol). Loko cholesterol leyi ya LDL yi andza, mafurha ma nga hlengeletana eka misiha (atherosclerosis) ivi ma vanga vuvabyi bya mbilu. Mafurha ya trans a ya na vuyelo bya rihanyo. Mafurha lawa hamambirhi ya “biha” ma nga vanga ku pfimba emirini.
- Khutaza mafurha lama nga riki na mafurha, yo tanihi ti- omega-3 fatty acids. Leswi swi pfuna ku hlayisa mpimo wa cholesterol lowu hanyeke kahle, swi seketela rihanyo ra byongo ni ku hunguta ku pfimba. Nakambe, swakudya leswi nga ni mafurha yo tala lama nga riki na mafurha ni lama nga riki na mafurha yo tala swi nga pfuna ku lawula mpimo wa chukele engatini.
- Ku hunguta sodium. Ku dya swakudya leswi nga ni munyu wo tala (sodium) swi nga engetela nsusumeto wa ngati. Leswi swi engetela khombo ra ku khomiwa hi vuvabyi bya mbilu ni ku fa ka misiha.
- Tikhabohaydreti leti antswisiweke, kumbe chukela, ti pimiwile. Swakudya leswi swi endla leswaku mpimo wa chukele engatini wu tlakuka hi ku hatlisa. Nakambe tinyika swakudya swintsongo emirini, tina fibre yitsongo kumbe yingari na yona.
- Tinyiketele eka swakudya leswingana fibre yotala na ti antioxidants. Swakudya leswi swi pfuneta ku hunguta ku pfimba emirini hinkwawo. Fibre yi pfuneta ku fambisa thyaka hi colon naswona yi pfuneta ku hlayisa ti levele ta chukele engatini leti hanyeke kahle. Ti antioxidants i swilo leswi sirhelelaka ti cells eka ti free radicals xikan’we naku sirhelela eka cancer.
Hi swihi swakudya leswi welaka eka swakudya swa le Mediteraniya?
Hi vulavule hi swona nyana khale. Swakudya leswi swi hi khutaza ku dya ngopfu swakudya swo karhi (ku fana ni matsavu, mihandzu ni mavele lama heleleke) ni ku hunguta swakudya swin’wana . Loko u lunghekele ku ya exitolo, kumbexana u tivutisa leswaku u ta xava yini. Hi leswi swikombiso swi nga ri swingani:Swilo leswinene swo dya nkarhi na nkarhi:
- Miroho: Xin’wana na xin’wana xo fana na xipinichi, kale, xipinichi, okra, makuwa, tikharoti, ti beet, matamatisi, ti cucumber, khavichi, kholiflawa, broccoli.
- Mihandzu: Xin’wana na xin’wana lexi u xi tsakelaka, kufana na mabanana, ti mango, ti papaya, ti pineapple, ti oranges, ti grapefruits, ti berries. Dyana mihandzu ya tinguva loko swi koteka.
- Tinyawa: Ti chickpeas, ti lentils, tinyawa ta rihlaza, ti peas, tinyawa. Tinyawa (leti nga riki na munyu) tofana na ti almonds, ti cashews, na ti walnuts.
- Mavele lama heleleke: rhayisi ya buraweni, oats, barley, millet, xinkwa xa koroni leyi heleleke, pasta.
- Tinhlampfi na swakudya swale lwandle: Salmon, tuna, mackerel, herring, shrimp, squid, etc. Swikahle kuva u swidya kwalomu ka kambirhi hi vhiki.
- Nkuku: A yi na nhlonge, yi swekiwile hi mafurha matsongo.
- Matandza: minkarhi yo hlaya hi vhiki.
- Swakudya swa masi: yoghurt (ngopfu ngopfu yoghurt ya Magriki), chizi (hi ku ringanela).
- Swimilana ni swinun’hweriso: Swilo swo tanihi garlic, ginger, turmeric, cinnamon, coriander, cumin ni curry swi engetela nantswo ni vunene.
- Mafurha lama nga ni rihanyo:Mafurha ya mutlhwari ya extra virgin, ma-avocado, ma-olive, tinyawa.
Xana vukulu bya swakudya byi njhani?
Ku tata pulati ra wena hi swakudya leswi nga ni rihanyo i masungulo lamanene. Kambe xana u fanele u dya ku fikela kwihi? I swinene ku vulavula ni mutivi wa swakudya leswaku u kuma switsundzuxo leswi ku fanelaka. Kambe ku ku nyika mianakanyo yo angarhela, hi leyi nkongomiso wo hatlisa:- Miroho: Kwalomu ka 2.5 wa tikhapu hi siku (ehleketa, kwalomu ka tinxaka timbirhi ta miroho eka swakudya swin’we).
- Mihandzu: Kwalomu ka 2 wa swiphemu hi siku.
- Mavele lawa ya heleleke: kwalomu ka 170-200 grams hi siku (e.g. 1 khapu ya rice, 2 wa swilayi swa xinkwa).
- Protein (hlampfi, huku, tinyawa): Kwalomu ka 150-200 grams hi siku.
- Swakudya swa masi: 2-3 wa tikhapu hi siku (e.g., yogurt yin’we, nghilazi yin’we ya masi).
- Mafurha ya mutlhwari: 2-4 wa swipunu hi siku.
Xana u nga swi lunghiselela njhani swakudya swa le Mediteraniya?
Loko u nga si endla ku cinca lokukulu eka swakudya swa wena kumbe ku sungula pulani leyintshwa yo dya, i swa nkoka ku vulavula na dokodela wa wena wa nhlayiso wa le henhla (PCP) kumbe mutivi wa swakudya. Va nga ku pfuna ku endla mindzulamiso hi ku ya hi rihanyo ra wena ni ku ku pfuna ku endla ku cinca loku lavekaka. Va nga ha tlhela va kota ku ku nyika ti recipe leti u nga ti endlaka ekaya. Hi ntolovelo, loko u ehleketa hi swakudya, namarhela swilo swi nga ri swingani leswi tolovelekeke, leswi olovaka ku swi endla swa swakudya swa nimixo, swa ninhlikanhi, swa nimadyambu ni swakudya swo olova. Loko ku ri ni ku hambana-hambana ko tala, swa antswa. U nga borheki hi swakudya leswi fanaka. Nkateko wa kona, swakudya swa le Mediteraniya swi nyikela ndhawu yo tala yo ringeta. Hi leswi swikombiso swin’wana:Mfihlulo
Swakudya swa nimixo leswi nga ni rihanyo swo sungula siku:- Oats leyi tsemiweke hi nsimbi leyingana ti berries to basa na flaxseed leyi gayeriweke.
- Xiphemu xa xinkwa xo khwaxa lexi nga ni botere ya tinyawa ni smoothie leyi nga ni swakudya leswinene.
- Yoghurt ya Xigriki leyi nga ni mihandzu ni ti- walnut.
- Omelet yo basa ya tandza leyi nga ni miroho yo basa, ya tinguva.
Swakudya swa nhlikanhi
Kuma swakudya na matimba hi nkarhi wa siku:- Salad ya pasta ya mavele hinkwawo leyi nga ni miroho yo tala yo tenga.
- Sandwich ya portobello leyi oxiweke ni khapu ya supu ya miroho leyi nga ni swakudya leswinene.
- Salad ya quinoa na salmon.
Swakudya swin’wana swa ninhlikanhi swi nga tekiwa hi ku olova loko u ri eku fambeni loko u swi lunghiselela siku leri hundzeke.
Lalela
Hetisa siku hi swakudya leswi nga ni rihanyo, leswi nandzihaka:- Salmon na salsa ya mango.
- Cod na ti lentils.
- Nkuku lowu oxiweke lowu nga na mafurha matsongo, ehenhla ka wona ku cheriwa tinyawa ta cannellini.
- Chickpea yo nandziha na xipinichi “ti pancakes ta swakudya swa nimadyambu”.
- Burger ya tinyawa ta ntima leyi nga na ti buns leti crispy na beetroot leyi oxiweke.
- Pizza leyi nga ni rihanyo ra mbilu.
Leswaku u engetela swakudya swo tala ni muvala, endla nchumu wo fana ni saladi ya cucumber, kumbe saladi ya orenji, fennel ni mint. Ntsena tosa swin’wana swa rihlaza leswi pfanganisiweke na dressing ya Mediterranean leyi nga na swakudya.
Swakudya swo olova
Swi olova ku yi khoma loko u ri ni ndlala loko u yi avelane ni ku yi lunghiselela ka ha ri emahlweni:- Voko ra tinyawa na mbewu (munyu wa le hansi kumbe lowu nga riki na munyu).
- Mihandzu yotsakama (loko swikoteka, xin’wana na xin’wana lexinga eka nguva eka ndzhawu ya wena).
- Yogurt ya Greek leyinga mafurha na xiphemu xa chokoleti ya ntima (kwalomu ka 70% wa cocoa).
- Ti crackers ta mavele hinkwawo na hummus.
- Miroho leyi nga si swekiwaka, leyi nga ni yoghurt ya Xigriki leyi nga riki na mafurha.
Hi swihi swakudya leswi nga riki swinene ku swi dya eka swakudya swa le Mediteraniya?
Akuna milawu yo tika eka swakudya leswi leyi vulaka leswaku "a wu nge swikoti ku dya swilo leswi". Hambiswiritano, hi khutaziwa ku hunguta swakudya swo karhi hilaha swi nga kotekaka hakona. Hi leswi swin’wana leswi u faneleke u swi hunguta hilaha swi nga kotekaka hakona:- Swakudya swihi na swihi leswi nga ni chukela leri engeteriweke: swilo leswi bakiweke, ayisi khirimi, hambi ku ri tibara tin’wana ta granola.
- Swakunwa swihi na swihi leswi nga na chukele leri engeteriweke: juzi ya mihandzu, ti soda.
- Biya na byalwa.
- Swakudya leswingana sodium (munyu) kumbe mafurha yotala.
- Tikhabohaydreti leti antswisiweke: xinkwa xo basa, rhayisi yo basa.
- Swakudya leswi swekiweke swinene: Tinxaka tin’wana ta chizi.
- Nyama leyingana mafurha kumbe leyi lulamisiweke: kufana na ti sausages na bacon.
Xana piramidi ya swakudya swa le Mediteraniya i yini?
Leyi i ndlela yin’wana yo vona leswaku u fanele u dya swakudya swo tanihi kwihi eka swakudya swin’wana ni swin’wana. Tinhlengeletano to hambana-hambana ti endle vuhundzuluxeri lebyi hambanekenyana bya piramidi leyi. Kambe tiphiramidi hinkwato ti ringanyeta ku dya miroho yo tala, mihandzu, mavele lama heleleke ni mafurha ya mutlhwari lama nga riki na nhwana, ni ku hunguta nyama yo tshwuka ni swiwitsi. Pyramid leyi ya swakudya swa Mediterranean yihambanile na Food Guide Pyramid, leyi tumbuluxiweke hi mfumo wa US hiva 1990s.Hi byihi vuxaka exikarhi ka ndlela ya vutomi ni swakudya swa le Mediteraniya?
Leswaku u vuyeriwa swinene eka swakudya swa wena, ringeta swilo leswi:- Endla vutiolori nkarhi na nkarhi, na van’wana loko swi koteka.
- Tshika ku dzaha fole kumbe ku tirhisa swilo leswi endliweke hi fole hi ku helela.
- Hlangana na ndyangu na vanghana ku sweka na ku dya.
- Titolovete ku sweka ekaya ematshan’weni yo dya ehandle.
- Loko swi koteka, hlawula swakudya leswi humaka endhawini ya ka n’wina leswi kumekaka endhawini ya ka n’wina naswona swi nga eka nguva ya wena.
Xana swakudya leswi swi nga va swa matsavu?
Ina, u nga swi kota. Loko uri mudyi wa matsavu, unga landzelela swakudya leswi hiku olova hiku herisa nyama na nhlampfi. Kutani uta boheka ku kuma ti protein ta wena kusuka eka swihlovo leswinga endliwa hi swimilani swofana na ti nuts nati beans. Vutisa mutivi wa swakudya ku kuma vuxokoxoko byo tala mayelana na leswi.Xana leswi swi nga va swi nga ri na gluten?
Ina. U nga endla ti recipe handle ka gluten. Vulavula na mutivi wa swakudya hi mhaka leyi na wena kutani u kuma mpfuneto wo endla ku cinca loku lavekaka.Xana a ndzi nge tirhisi mafurha ya mutlhwari ya ntolovelo ematshan’weni ya mafurha ya mutlhwari ya extra virgin (EVOO)?
Swikahle ku tirhisa mafurha ya olive ya ntolovelo ematshan’wini ya mafurha ya mafurha yotala kufana na mafurha ya palm. Hambiswiritano, leswaku u kuma vuyelo lebyinene, hlawula Extra Virgin Olive Oil (EVOO). Xin’wana xa nkoka lexi u faneleke ku xi tiva loko u nga si sungula swakudya leswi swa le Mediteraniya hileswaku a hi mafurha hinkwawo ya mutlhwari lama tumbuluxiweke ma ringana. Swakudya leswi hi ku kongoma swi ringanyeta ku tirhisa EVOO. Xivangelo xa leswi i mpimo wa yona wa mafurha lama hanyeke kahle. Sweswo swivula leswaku EVOO yina mafurha yotala ya rihanyo (unsaturated) kutlula mafurha yo biha (saturated). EVOO yitlhela yiva na ti antioxidants tale henhla.Ti antioxidants ti sirhelela ti cells ta wena eka ku onhaka, hikokwalaho ti sirhelela mbilu na byongo bya wena, naswona ti hunguta ku pfimba emirini. Hikuva ndlela leyi mafurha ya olive ya ntolovelo ya endliwaka ha yona yi hambanile, yina ti antioxidants leti titsongo.Emisaveni leyi nga ni swakudya swo tala, swi nga tika ku kuma leyi ku fanelaka. Kambe ndzavisiso wu kombise leswaku swakudya swa le Mediteraniya swa pfuna ngopfu eka lava nga ekhombyeni ro khomiwa hi vuvabyi bya mbilu. Handle ka ku sirhelela mbilu, yi nga pfuna ku sivela ni ku lawula mavabyi man’wana yo hlayanyana.
Xo hetelela, swilo leswi u faneleke u swi tsundzuka (Take-Home Message) .
Kufana na pulani yin’wana na yin’wana ya swakudya, i swa nkoka ku vulavula na dokodela kumbe mutivi wa swakudya loko unga se sungula. Va nga ku pfuna ku tiyisisa leswaku pulani yi ku fanela naswona va ku pfuna ku endla ku cinca loko swi laveka. Nakambe, byela ndyangu wa wena ni vanghana hi pakani ya wena leyintshwa. Va endle leswaku va katseka eku lunghiseleleni ka swakudya ni ku dya swin’we. Loko uri na ntlawa lowu seketelaka, swa olova swinene ku namarhela swakudya leswi hiku famba ka nkarhi. Tsundzuka, leswi a hi swakudya swa xinkarhana, kambe i ku cincela eka vutomi lebyinene! Kutani, sungula hi switsongo naswona ringeta ku endla leswaku swakudya leswi swo nandziha, leswi nga ni swakudya leswi nga ni rihanyo swi va xiphemu xa vutomi bya wena.`Swakudya swa le Mediteraniya, Ku dya swakudya leswi nga ni rihanyo, Rihanyo ra Mbilu, Ku lawula ntiko, Vutomi bya rihanyo, Mafurha ya mutlhwari, Swakudya
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena