Vanhu votala va ehleketa hi tinyawa tani hi letingana munyu, mafurha, naswona tina ti calories totala, kumbe hiku kongoma, "swakudya leswinga pfuniki nchumu." Hakanyingi ti voniwa tanihi nchumu lowu u nga wu kumaka eka xibya xa swakudya swo olova ebarheni kumbe ku xavisiwa eka xigolonyana xa swakudya swa le xitarateni. Kambe u ta hlamala ku twa leswaku leswi swi hoxile hi ku helela.
Ha yini tinyawa ti ri letinene emirini wa hina hakunene?
Ntiyiso hileswaku, vativi va swakudya sweswi va vula leswaku tinyawa leti i swakudya leswi faneleke ku va na swona ekhixini ra munhu un’wana na un’wana la hanyeke kahle (handle ka loko, hi ntiyiso, u ri na allergy eka tona). Hikuva tinyawa leti ti ni swilo swo tala swa nkoka, ku katsa ni tiphrotheyini, tifibre, mafurha lama nga ni rihanyo lama nga riki na mafurha, tivhithamini, swakudya ni ti- antioxidant .
Ngopfu-ngopfu, minkambisiso yo tala yi kombise leswaku tinxaka leti ta tinyawa ti ni vuswikoti byo hlamarisa byo hunguta mpimo wa cholesterol yo biha emirini wa hina.
Leswi switiyisisiwile swinene lerova hi 2003, U.S. Food and Drug Administration (FDA) yi humese "qualified health claim" eka ti peanuts na ti nuts tokarhi ta misinya, kufana na ti almonds, hazelnuts, pecans, pistachios, na walnuts. Hi leswaku, va pfumelele tiphasela ta swakudya ku vula leswaku "ku dya ounce yin'we (kwalomu ka 28 wa tigiramu) ya tinyawa siku na siku swi nga hunguta khombo ra vuvabyi bya mbilu."
Kutani, sweswi i nkarhi wo languta hi vuntshwa eka tinyawa. Kambe tsundzuka leswaku ku ringanisela i swa nkoka.
Tinxaka tin’wana to hlawuleka ta tinyawa letinene eka mbilu
"Ku na tinxaka to tala ta tinyawa, kambe a hi hinkwato leti tumbuluxiweke ti ringana," ku vula vativi va swakudya. A hi languteni swi nga ri swingani swa swona leswi vuyerisaka ngopfu.
Walnuts - Swikahle eka byongo na mbilu
Ti walnuts i swakudya leswi hlamarisaka hakunene hikuva tina ti levele tale henhla ta swakudya swa nkoka leswi vuriwaka omega-3 fatty acids , leswi tlhelaka swi kumeka eka tihlampfi letingana mafurha tofana na salmon na tuna.
Hi ku olova, ti- omega-3 leti hi leti:
- Yi hunguta mafurha yo biha lama vuriwaka ti- triglyceride engatini ya hina.
- Yi sivela ku kula ka ti- plaque, ku nga swilo leswi nga ni mafurha leswi vumbekaka endzeni ka misiha ya ngati.
- Swi tlhela swi pfuneta ku sivela ku hlangana ka ngati.
Eka nkambisiso lowu endliweke eka vanhu lavakulu va 58 lava nga ni vuvabyi bya chukele, va nyikiwe ti- walnut ti nga ri tingani ku engetela eka swakudya swa vona swa siku na siku leswi nga ni rihanyo. Vuyelo bya kona a byi hlamarisa hakunene. Lava va dyeke ti- walnut va vone mpimo wa vona wa cholesterol leyinene (HDL cholesterol) wu tlakuka naswona mpimo wa vona wa cholesterol yo biha (LDL cholesterol) wu hunguteka hi kwalomu ka 10% .
Almonds - Yi fuwile hi Vitamin E
Ti almonds i super nut yin’wana leyingana swipfuno swotala swa rihanyo. Ku fana ni tinyawa tin’wana, ti fuwile hi tiphrotheyini, tifibre, mafurha lama nga ni rihanyo ni timinerali. Ku engetela kwalaho, ti- almond ti fuwile hi vitamin E , ku nga antioxidant ya matimba.
Mulavisisi un’wana u nyike ntlawa wa vanhu lava nga ni cholesterol yo tala tialmondi to hlayanyana siku ni siku ku ringana tin’hweti tinharhu. Vuyelo bya kona a ku ri ku hunguteka ka 4.4% eka cholesterol ya vona yo biha (LDL). Lava dyeke ti- almond timbirhi ta mavoko va vone mpimo wa vona wa LDL wu hunguteka hi 9,4% lowukulu! Hi yona ndlela leyi swi nga pfunaka ha yona ku dya ti- almond ti nga ri tingani hi siku.
Tinyawa tin’wana leti hanyeke kahle
Ku engetela eka ti walnuts nati almonds, ti nuts tofana na peanuts, hazelnuts, pecans, na pistachios na tona ti amukeriwile hi FDA tani hi letinene swinene eka mbilu. A hi languteni hi ku hatlisa mimpfuno ya tinyawa leti ti nga ri tingani.
| Muxaka wa nati | Vuyelo lebyikulu bya rihanyo |
|---|---|
| Ti- walnuts | Yi fuwile swinene hi Omega-3. Swi hunguta cholesterol yo biha (LDL) na ti triglycerides. |
| Tialmondi | Yi fuwile hi vhithamini E, fibre ni mafurha lama nga ni rihanyo. Swi hunguta swinene mpimo wa cholesterol yo biha (LDL). |
| Ti- pecans | Swi hunguta cholesterol yo biha (LDL) na ti triglycerides, naswona swi engetela ti levele ta cholesterol ya kahle (HDL). |
| Tinyawa ta tinyawa | Yi tele hi tiphrotheyini. Yi ni mafurha lama pfunaka mbilu. (Hlawula leti nga cheriwanga munyu na mafurha). |
Hambiswiritano, tinyawa ta le Brazil, tinyawa ta macadamia ni tinyawa ta cashew a ti katsiwanga eka xihehlo xa rihanyo xa FDA hikuva ti ni mafurha yo talanyana. Hambiswiritano, hi ku ringanisela , ma ha swi kota ku nyika mimpfuno yo karhi ya rihanyo.
Xana hi yi engetela njhani tinxaka leti ta tinyawa eka swakudya swa hina?
Swa olova ku engetela tinyawa eka swakudya swa wena swa siku na siku. U nga ti xava ti shelled exitolo lexikulu. A ku laveki ku lunghiselela ko hlawuleka.
- Dyana kwalomu ka voko hi siku tanihi swakudya swo olova.
- Fafazela swi nga ri swingani eka saladi ya wena, oats ya wena ya swakudya swa nimixo kumbe yoghurt ya wena.
- U nga ha tlhela u yi chela eka swilo swo fana na ti salads ta pasta.
Kambe nchumu wa nkoka swinene laha hi lowu:
"Loko u hlawula tinyawa, tiyisisa leswaku u hlawula letinga swekiwa na letinga riki na munyu ," vativi va swakudya va kandziyisa. Tinyawa leti oxiweke hi vulombe, leti totiweke hi chokoleti ni leti nga ni chukela ti engetela tikhilojulu ni chukela leswi nga lavekiki emirini wa wena, leswi hungutaka mimpfuno ya tona ya rihanyo.
Xana u fanele u dya mali muni hi siku?
A swi bohi leswaku u dya nkwama wa tinyawa hi siku leswaku u kuma swipfuno leswi swa rihanyo. Xiphemu xa voko hi siku, kwalomu ka 1 kuya eka 1.5 wa ti ounces (kwalomu ka 28-42 wa grams), switele. Tinyawa tina ti protein na fibre yotala, hikokwalaho uta titwa u xurhile hambi endzhaku ko dya nyana.
Kutani, tsundzuka leswaku u nga hundzeleti .
"Ku nga khathariseki leswaku tinyawa ti kahle ku fikela kwihi, ti tlhela ti va na tikhilojulu to tala. Loko u dya ngopfu, u nga engetela miri," ku vula yena. Loko u nyuhela, mimpfuno leyi nga ni rihanyo ra mbilu ya tinyawa yi nga kanetiwa.
Nchumu lowunene ku wu endla i ku siva mafurha lama nga riki na rihanyo lawa u ma dyaka (yo tanihi mafurha lama nga ni rihanyo lama kumekaka eka nyama) hi tinyawa. Hi ndlela yoleyo, u nga kuma mimpfuno ya tinyawa handle ko engetela tikhilojulu leti engetelekeke. Loko u ri na xiphiqo xo fana na cholesterol, swa antswa ku vulavula na dokodela wa wena hi mhaka leyi.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Tinyawa i swakudya swa nkoka leswi hungutaka cholesterol yo biha (LDL) naswona swi sirhelela rihanyo ra mbilu.
- Ku dya voko ra tinyawa (kwalomu ka 28-42 wa grams) siku na siku swiringanerile. Ku dya ku tlula sweswo swi nga endla leswaku u nyuhela.
- Loko u xava tinyawa, minkarhi hinkwayo hlawula leti nga si swekiwaka/leti nga riki na munyu, leti nga cheriweke munyu, chukela kumbe swin’wana leswi engeteriwaka .
- Hi ku cinca mafurha lama nga riki na rihanyo eka swakudya swa wena hi tinyawa, u nga tshovela mimpfuno handle ko engetela tikhilojulu leti engetelekeke.
- Loko u ri na swiyimo swihi na swihi swa vutshunguri leswi nga kona khale, i swa nkoka swinene ku vulavurisana na dokodela wa wena u nga si endla ku cinca koloko eka swakudya swa wena.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena