Swi nga ha endleka u ringeta ku hunguta tikhilogiramu ti nga ri tingani. Kumbe u nga ha ringeta ku hunguta miri swinene. Kumbexana u khomiwe hi vuvabyi bya mbilu naswona sweswi u fanele u va ni vuxiyaxiya swinene eka leswi u swi dyaka. Ku nga khathariseki xivangelo xa kona, ku dya swakudya leswinene i swa nkoka leswaku u va ni vutomi lebyinene.
Xana Swakudya swa Ornish i yini?
Leswi swi nghenisiwile hi dokodela la vuriwaka Dean Ornish. U vula leswaku ematshan'wini yo endla milawu yo tika yo fana na "U nga dyi swakudya leswi, dya leswi ntsena," hi fanele ku tshinelela mhaka leyi hi ndlela yo cinca-cinca.
Pulani ya yena ya swakudya yi vuriwa "Spectrum diet." Hi ku olova, u avanyisa swakudya hi swiyenge swa 5 leswikulu.
- Ntlawa wa 1: Leyi yi na swakudya leswi vuyerisaka swinene na leswi nga na rihanyo eka miri wa hina.
- Ntlawa wa 5: Lexi xi na swakudya leswi hi faneleke ku swi dya switsongo swinene, kumbe hi mpimo wo karhi.
Mianakanyo ya kona hileswaku loko u titshega ngopfu hi swakudya leswi nga eka ntlawa wo sungula, mimpfuno ya wena ya rihanyo yi va leyikulu, yo tanihi ku hunguta miri ni ku hunguta khombo ra vuvabyi bya mbilu.
Xa nkoka swinene, swakudya leswi a hi swakudya ntsena. Tatana Ornish u kandziyisa leswaku vutomi lebyi bya rihanyo byi tlhela byi katsa ndlela leyi u gingiritekaka ha yona, ndlela leyi u langutanaka ha yona ni ntshikilelo ni rirhandzu ni nseketelo lowu u wu kumaka eka ndyangu ni vanghana.
Xana hi fanele hi dya yini ni ku ringanyeta yini swakudya leswi?
A ku na nchumu lowu yirisiweke hi ku helela eka pulani leyi ya swakudya. Hambiswiritano, hi ku ya hi tipakani ta wena (ku hunguta miri, ku lawula vuvabyi bya mbilu), u nga ha boheka ku hunguta mpimo wa swakudya leswi u swi dyaka. A hi voneni leswaku sweswo i yini.
| Dyana Swin’wana | Ku ringanisela Hi Ndlela Leyikulu |
|---|---|
| Mihandzu na matsavu yo basa | Mafurha na mafurha |
| Tinyawa letinga flaky (e.g. ti lentils, ti chickpeas, tinyawa ta rihlaza) . | Nyama hinkwayo (kukatsa na huku) na swakudya swale lwandle |
| Mavele lama heleleke (e.g., rhayisi ya buraweni, buckwheat, oats) . | Tinyawa na mbewu |
| Tofu na switirhisiwa leswi endliweke hi soya | Xiphemu xa tandza |
| Ku basa ka tandza | Swakudya leswingana mafurha yotala swofana na khokhonati na ma-avocado |
| Tiyi ya rihlaza | Switirhisiwa swa masi leswi nga ni mafurha hinkwawo (yogurt, chizi, masi) . |
| Swiwitsi leswi nga riki na mafurha | Caffeine (handle ka tiya ya rihlaza) na byala |
Xana leswi swa tika ku swi landzela?
Xiphemu lexinene ngopfu hi leswaku u nga endla xiboho xa leswaku u lava ku landzela nongonoko lowu hi ku kongoma ku fikela kwihi. U nga sungula hi ku cinca lokutsongo, kutani u endla ku cinca lokukulu eka pakani leyikulu.
Hi yihi mintlhontlho?
Eka munhu loyi a tsakelaka nyama na nhlampfi, naswona a toloveleke swakudya leswi lulamisiweke, leswi swi nga tika nyana ku swi tolovela. Ngopfu-ngopfu loko u ri ni xiyimo xo fana ni vuvabyi bya mbilu, u nga ha va ni swipimelo swo tala eka mpimo wa mafurha lawa u nga ma engetelaka eka swakudya swa wena.
Ku endla swirhapa na ku xava
Ndlela leyi yitala ku hlohletela kutirhisiwa ka matsavu yotsakama, ya tinguva na mihandzu kusuka emakete. Ti recipe leti olovaka ku ti landzelela, to nandziha ti nga tlhela ti kumeka eka nongonoko wa Nkulukumba Ornish.
Ku endla vutiolori na vuhlayiseki bya miehleketo
U ringanyeta ku endla vutiolori byo olova, lebyi ringaniseriweke, byo tanihi ku famba hi rivilo ku ringana timinete ta 20-30 siku na siku, swin’we ni maendlelo yo lawula ntshikilelo yo tanihi yoga ni ku anakanyisisa.
Hi rihi vonelo ra madokodela?
Ina, vunyingi bya madokodela byi pfumela leswaku swakudya leswi swa Ornish swa tirha hakunene.Vulavisisi byi kombise leswaku leswi i swinene ngopfu-ngopfu eka vanhu lava nga ni vuvabyi bya mbilu kumbe lava nga ekhombyeni ro khomiwa hi vuvabyi bya mbilu.
Kahle-kahle i swakudya leswi nga riki na mafurha yo tala swinene naswona swi ni tikhabohaydreti to tala leti rharhanganeke, to tanihi mihandzu, matsavu ni mavele lama heleleke. Leswi swi endla leswaku yiva swakudya leswingana fibre yotala naswona yiva na ti calories tale hansi.
Hambileswi madokodela man’wana ma pfumelaka leswaku swakudya leswi leswi nga riki na mafurha yo tala, leswi nga ni tikhabohaydreti to tala swi nga engetela mpimo wa triglyceride engatini, ndzavisiso lowu tekeke nkarhi wo leha wu kombisa leswaku ku hunguta miri loku fambisanaka ni swakudya leswi ku nga pfuna ku lawula ti- triglyceride, chukele engatini ni nsusumeto wa ngati.
Kambe tsundzuka, minkarhi hinkwayo swi hlayisekile naswona swa antswa ku vulavula ni dokodela wa ndyangu wa wena leswaku u kuma switsundzuxo u nga si sungula swakudya swihi na swihi, ngopfu-ngopfu loko u ri ni xiyimo lexi nga tshungulekiki xo tanihi vuvabyi bya chukele, cholesterol leyi tlakukeke kumbe vuvabyi bya mbilu.
Hi swihi swiphiqo swa swakudya leswi?
Ntlhontlho lowukulu eka leswi i ku swi hlayisa eka nkarhi wo leha. Loko u nga tolovelanga ku hlela swakudya ka ha ri emahlweni ni ku sweka ekaya, leswi swi ta va ku cinca lokukulu eka wena. Nakambe, swi nga tikanyana ku namarhela mukhuva lowu wo dya loko u dya ehandle kumbe hi nkarhi wa minkhuvo. Hikwalaho ka leswi, vanhu van’wana va nga ha borheka hi swona endzhaku ka nkarhinyana.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Ornish Diet ahi yin'we leyingana milawu yo tika leyi vulaka leswaku "unga dyi swilo leswi," kambe i ndlela yo cinca cinca leyi avanyisa swakudya hi swiyenge naswona yi kandziyisa swilo leswinene.
- Ku kongomisiwa ngopfu eka swakudya leswi endliweke hi swimilani swofana na matsavu, mihandzu, mavele lawa yanga helela, na tinyawa. Mafurha na switirhisiwa swa swiharhi swi siveriwa swinene.
- Vulavisisi byi kombise leswaku ndlela leyi ya tirha swinene eku lawuleni ka vuvabyi bya mbilu ni ku hunguta miri.
- Leswi swi lava ku tinyiketela lokukulu ni ku hlela swakudya swa wena, ngopfu-ngopfu eka munhu loyi a toloveleke ku dya nyama ni swakudya leswi swekiweke.
- I swa nkoka ku vulavula ni dokodela wa wena u nga si sungula swakudya swihi na swihi leswintshwa, ngopfu-ngopfu loko u ri ni xiyimo xa vutshunguri.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena