Loko hi vulavula hi cholesterol, hinkwerhu hi chavanyana, a swi tano ke? Ha swi tiva leswaku loko leswi vuriwaka "bad cholesterol" swi engeteleka, swi nga hlengeletana eka misiha ya ngati naswona swi sivela ku khuluka ka ngati embilwini ni le byongweni. Kutani, tanihi ntlhantlho wa leswi, xana a swi ta va ni vuyelo byihi eka ku tshama ekule ni nyama ni nhlampfi ni ku dya matsavu ni mihandzu yo tala? Nkambisiso wa sweswinyana wu kume rungula rin’wana ra nkoka swinene malunghana ni leswi. A hi buleni hi swona hi ku olova.
Xana ndzavisiso lowu wu kume yini hakunene?
Leyi a hi dyondzo yin’we ntsena. I nxopaxopo lowukulu lowu hlanganisaka mbuyelo wa tidyondzo letitsongo ta 30 leti endliweke eka nkarhi wa malembe ya 40, ku sukela hi 1982 ku ya eka 2022. Hi ku olova, makumu lama kumiweke eka leswi ma tiyile swinene.
Eka nkambisiso lowu, vatekaxiave va avanyisiwile hi mintlawa yimbirhi, ntlawa wun’we wu nyikiwile swakudya leswi tolovelekeke swa omnivorous leswi katsaka nyama, nhlampfi, masi, na swakudya leswi endliweke hi swimilani. Ntlawa wun’wana wu komberiwe ku papalata nyama hi ku helela, hi leswaku, ku dya swakudya leswi endliweke hi swimilana ntsena (swi dya matsavu kumbe leswi nga riki na matsavu) . Endzhaku ka kwalomu ka 7 wa tinhweti, mpimo wa mafurha engatini ya mintlawa leyimbirhi wu kamberiwile.
Vuyelo bya kona byi hlamarise vanhu vo tala hakunene.
Hi yihi mimpfuno ya ku dya swakudya leswi endliweke hi swimilana?
Lava va landzeleleke swakudya leswi endliweke hi swimilana a va ri ni mafurha yo biha lama nga ehansi swinene engatini ya vona ku tlula lava dyaka nyama ni nhlampfi. A hi voneni leswaku sweswo swi tirha njhani.
| Muxaka wa Mafurha ya Ngati | Kuhunguteka ka vanhu lava dya swakudya leswi endliweke hi swimilani |
|---|---|
| Cholesterol Hinkwayo | Ku hunguteka ka 7% . |
| Kholestroyili ya "ku biha" (Kholestrol ya LDL) . | Ku hunguteka ka 10% . |
| Apolipoproteyini ya B (ApoB) . | Ku hunguteka ka 14% . |
Sweswi u nga ha va u ehleketa, leyi i Apolipoprotein B (ApoB) .Xana swi vula yini? I protein leyikulu eka ti molecules ta "bad" cholesterol (LDL). Ku tlakuka ka ti levele ta ApoB leyi engatini i xikombiso xa kahle xa ku tlakuka ka khombo ra mavabyi ya mbilu na stroke hikokwalaho ka ku pfaleka ka misiha ya ngati.
Hambiswiritano, a ku voniwanga ku hambana lokukulu exikarhi ka mintlawa leyimbirhi eka mpimo wa ti- triglyceride , ku nga muxaka wun’wana wa mafurha lama fambisanaka ni vuvabyi bya mbilu.
"Hi ku ya hi mbuyelo lowu, ku landzelela swakudya leswi endliweke hi swimilana swi nga hunguta ti lipoproteins hinkwato leti pfalaka misiha ya ngati hi 14%. Leswi swi tirha kwalomu ka n'we xa nharhu ku fana na mirhi ya statin leyi hungutaka cholesterol," ku vula dokodela loyi a rhangelaka eka nkambisiso lowu.
Sweswo swivula leswaku loko munhu a landzelela swakudya leswi endliweke hi swimilani kuringana ntlhanu wa malembe, anga hunguta khombo ra yena ro khomiwa hi mavabyi ya mbilu na misiha hi 7%. Anakanya, vuyelo bya muxaka wolowo lebyi humaka eka swakudya ntsena, handle ka mirhi!
Hambiswiritano, a hi swakudya hinkwaswo leswi endliweke hi swimilana leswi fanaka!
Hi lexi nchumu wa nkoka swinene lowu hinkwerhu hi faneleke ku wu twisisa: "Vegetarian" a swi vuli leswaku hinkwaswo i swinene.
Anakanya, loko u nga dyi nyama, kambe u dya xinkwa, swigwitsirisi, swakunwa swo tsokombela ni swakudya leswi oxiweke swinene (ku fana ni ti- lentil vadas, ti- papadum ni ti- roll) siku hinkwaro, a swi pfuni mbilu ya wena. Sweswo swi vuriwa swakudya leswi nga riki na rihanyo leswi endliweke hi swimilana . Hikuva ti tele hi tikhabohaydreti leti antswisiweke, chukele ro endliwa, mafurha ni munyu.
Kutani "swakudya leswi hanyeke kahle leswi sekeriweke eka swimilana" i yini?
Sweswo swi vula ku nyika ndhawu yo tala epuleti ra wena eka swilo swo fana na:
- Miroho yo basa na swimilani
- Mihandzu yo tenga
- Mavele lama heleleke (rhayisi yo tshwuka, oats, millet) .
- Tinyawa leti nga ni swiphepherhele (ti- chickpeas, ti- peas, tinyawa ta rihlaza, soya) .
- Tinyawa na mbewu (cashews, peanuts, mbewu ya makuwa) .
Kutani xana hi fanele hi tshika ku dya nyama ni nhlampfi hi ku helela?
Doo, a swi bohi. Vativi va vula leswaku loko u ri ni xiphiqo xo tshika nyama ni nhlampfi hi ku helela, ku ni swin’wana leswinene leswi u nga swi endlaka.
Sweswo i swakudya swa xiyimo xa le Mediteraniya . Yi vumbiwa hi:
- Dyana miroho yo tala leyi tengeke, mihandzu, mavele ni tinyawa.
- Tinhlampfi na matandza switsakeriwa eka swilaveko swa ti protein.
- Tirhisa switirhisiwa swa masi leswi nga riki na mafurha yo tala.
- Ku tirhisiwa ka nyama yo tshwuka swi ringaniseriwile swinene.
Ku ni vumbhoni bya leswaku swakudya leswi swi nga tlhela swi pfuna ku lawula cholesterol ni nsusumeto wa ngati, swi hunguta ku pfimba emirini ni ku lawula mpimo wa chukele engatini.
Xana swi ringene ku lawula swakudya ntsena? Xana tijini a ti katseki?
Leyi na yona i yinhla ya nkoka swinene. Nhlayo ya cholesterol ya vanhu van’wana yi nga ha tlakuka.Wu kuceteriwa hi tijini leti hundziseriwaka eka xitukulwana xin’wana ku ya eka xin’wana. Leswi swi vula leswaku xivindzi xa tona hi ntumbuluko xi humesa cholesterol yo tala. Swi nga ha tika eka munhu wo tano ku hunguta mpimo wa cholesterol yakwe hi laha ku eneleke hi ku dya swakudya ntsena.
Hi yona mhaka madokodela ma nyika vanhu van’wana mirhi yo fana na ti-statin. Mirhi leyi yi lawula ku humesiwa ka cholesterol eka xivindzi.
Kutani loko mpimo wa cholesterol ya wena wu ri ehenhla, i swa nkoka ku cincela eka swakudya leswi nga ni rihanyo. Kambe hi nkarhi lowu fanaka, ku nwa mirhi leyi dokodela wa wena a yi nyikaka hi ku kongoma na swona i swa nkoka leswaku u hlayiseka. Vuyelo lebyinene byi fikeleriwa loko swakudya ni mirhi swi fambisana.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Ku cincela eka swakudya swa rihanyo leswi endliweke hi swimilani (vegetarian/vegan) swinga hunguta swinene cholesterol "bad" (LDL) xikan’we na khombo ra mavabyi ya mbilu.
- Kambe, ahi hinkwaswo leswi vulaka leswaku ‘vegetarian’ swikahle. Papalata swakudya leswi lulamisiweke, leswingana mafurha/munyu/chukele. Rhangisa matsavu lama tengeke, mihandzu, mavele lama nga riki na nchumu ni tinyawa.
- A wu fanelanga u tshika nyama ni nhlampfi hi ku helela. Swakudya swa le Mediteraniya, leswi hungutaka ku dyiwa ka nyama ni ku engetela tihlampfi ni matsavu, na swona i ndlela leyinene.
- Nakambe kuna nkucetelo wa ti gene eka ti levele ta cholesterol, hikokwalaho i swa nkoka swinene ku nwa murhi lowu lerisiweke hi dokodela wa wena tani hileswi u lerisiweke swona, loko u ri karhi u cinca swakudya swa wena.
- Loko u nga si endla ku cinca lokukulu eka swakudya swa wena, vulavula ni dokodela wa wena leswaku u ku nyika switsundzuxo, ngopfu-ngopfu loko u ri ni swiyimo swin’wana swa vutshunguri swo tanihi vuvabyi bya chukele kumbe nsusumeto wa le henhla wa ngati.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena