Xana murhandziwa wa wena u kuma swakudya leswi faneleke leswi a swi lavaka? (Ku Pfumala Swakudya) .

Loko munhu un'wana endyangwini wa wena, kumbexana mana wa wena, tata wa wena, kumbe munhu loyi a nga ekusuhi swinene na wena, a karhatiwa hi vuvabyi, swi tolovelekile leswaku xivutiso xi ta emiehleketweni ya hina, "Xana u kuma swakudya leswi a swi lavaka?" Hikuva ha swi tiva leswaku hi nkarhi lowu va lavaka swakudya leswinene ngopfu. Kambe hi vuvabyi, swilo swo fana ni ku lahlekeriwa hi ku navela swakudya, ku pfimba ka khwiri, ku cinca ka nantswo, naswona kumbexana ku nonon’hweriwa ku hlafuna kumbe ku mita swakudya swi nga endla leswaku leswi swi va ntlhontlho wa xiviri. Kutani, namuntlha hi ta vulavula hi swikombiso swo olova leswi nga ku pfunaka ku vona loko murhandziwa wa wena a nga kumi swakudya leswi ringaneke.

Hi swihi swikombiso leswikulu swa ku pfumaleka ka swakudya?

Ku ni swikombiso swo hlayanyana leswi tolovelekeke swa ku pfumaleka ka swakudya leswi ringaneke leswi hi nga swi vonaka hi nkarhi wa vuvabyi. Loko hi nyikela nyingisonyana eka leswi, hi nga hatla hi teka goza.

Xitsundzuxo xo sungula: Ku hunguta miri hi ndlela leyi nga languteriwangiki

Lexi i xikombiso xo sungula lexi hi xi vonaka naswona hi xona hi faneleke hi xi nyikela nyingiso swinene. Loko nhlayo ya swakudya leswi hi swi dyaka yi hunguteka hikwalaho ka swilo swo fana na ku pfimba, ku lahlekeriwa hi ku navela swakudya, na ku nonoka ku mita, hi hunguta miri.

A hi nge murhandziwa wa wena u nyuhele nyana va nga si vabya. Hambiswiritano, ku hunguta miri loko va ha vabya a hi mhaka leyinene. Hikuva hi nkarhi lowu, kun’we ni mafurha , u nga ha tlhela u lahlekeriwa hi misiha, leyi nga ya nkoka emirini. Misiha leyi i ya nkoka swinene eka ku tshama yi tiyile na ku lwisana na mavabyi.

Xana ku nga endliwa yini?

Ringeta swilo leswi swo olova ku antswisa swakudya swa wena ni ku lawula ntiko wa wena:

• Engetela nhlayo ya swakudya: Ematshan’weni yo phamela swakudya swinharhu leswikulu hi siku, phamela swakudya swa ntlhanu kumbe tsevu leswitsongo leswi nga ni swakudya leswi nga ni rihanyo endzhaku ka tiawara tin’wana ni tin’wana timbirhi ku ya eka tinharhu . Hi xikombiso, u nga ha nyikela yoghurt nimixo, supu endzhaku ka tiawara ti nga ri tingani, rhayisi yin’wana ya swakudya swa ninhlikanhi ni mihandzu yin’wana nimadyambu.
• Swiengetelo swa mati: Loko u nga swi koti ku dya, vulavula ni dokodela wa wena hi swiengetelo swa mati leswi nga ni tikhilojulu to tala ni swakudya.
• Endla leswaku minkarhi ya swakudya yi tsakisa: Ku dya ni ndyangu ni vanghana swi nga engetela ku navela ka wena swakudya, ematshan’weni yo dya u ri wexe.
• Cinca xivumbeko xa swakudya: Loko swi tikela ku hlafuna kumbe ku mita swakudya, ringeta ku nyika swakudya swo olova swo tanihi yoghurt, apula ni miroho leyi pfanganisiweke. Unga tlhela u nyika swilo swofana na cucumber leyi tsemiweke kahle loko swikoteka. Vulavula na dokodela wa wena kumbe mutivi wa swakudya hi mhaka leyi.

Xitsundzuxo 2: Ku tshamela ku karhala

Xana murhandziwa wa wena u tshama a vula leswaku u karhele? Xana ku endla hambi ku ri nchumu lowutsongo swi va endla va karhala? Xivangelo-nkulu xa leswi ku nga ha va ku kayivela ka ngati loku nga riki na ayoni, loku tlhelaka ku tiviwa tanihi ku kayivela ka ngati loku nga riki na ayoni .

Hi ku olova, xiyimo lexi xi va kona loko nhlayo ya tisele to tshwuka ta ngati leti rhwalaka okisijini eka tinyama ta miri wa hina yi hunguteka. Loko okisijini yi nga yisi kahle, miri wu lahlekeriwa hi matimba naswona wu titwa wu karhele.

Ku engetela eka ku karhala, vona loko u ri na xin’wana xa swikombiso leswi:

• Xana nhlonge ya wena yi languteka yi ri yo basa?
• Xana u na xivumbeko xo fana na xipunu (xipunu xa swipikiri) exikarhi ka swipikiri swa wena?
• Xana mavoko ni milenge ya wena swi tshama swi ri karhi swi titimela?

Loko ku pfumaleka ka ayoni ku nga tshunguriwi kahle, swi nga endla leswaku munhu a khomiwa hi vuvabyi bya mbilu ni ku tshamela ku tluleriwa hi mavabyi.

Xana ku nga endliwa yini?

Ntlhantlho wa leswi i nsimbi. Hambiswiritano, ku ni nchumu wun’we wa nkoka swinene . U nga yi ntsena ekhemisi u ya xava swiengetelo swa ayoni hi wexe. Xo sungula , u fanele u vona dokodela wa wena hakunene ivi u kamberiwa ngati ku kumisisa xiyimo lexi kongomeke .

Xitsundzuxo xa vunharhu: Ku lahlekeriwa hi misisi kumbe ku olova

Ku nga va ni swivangelo swo hlayanyana swa ku lahlekeriwa hi misisi hi nkarhi wa vuvabyi. Mirhi, vutshunguri (e.g. vutshunguri bya khensa), ntshikilelo, kumbe muxaka wa vuvabyi hi byoxe hinkwaswo swi nga hoxa xandla eka leswi. Hambiswiritano, xivangelo xin’wana lexikulu xa leswi ku nga va ku pfumaleka ka tiphrotheyini kumbe ayoni .

Anakanya, loko miri wa hina wu nga kumi tiphrotheyini leti eneleke, wu ta tirhisa tiphrotheyini leti wu nga na tona hi xiwelo. Xin’wana xa swilo leswi miri wu swi endlaka i ku yimisa ku kula ka misisi swa xinkarhana , ku nga endlelo leri nga riki ra nkoka leswaku u hanya. Leswi swivanga ku lahlekeriwa hi misisi naku olova.

Xana ku nga endliwa yini?

• Swakudya leswi fuweke hi ti protein: Swakudya swa swiharhi swofana na nyama ya homu, ya nguluve, nhlampfi, huku na matandza swifuwile hi ti protein. Loko uri mudyi wa matsavu, unga kuma ti protein leti lavekaka kusuka eka ti nuts tofana na ti chickpeas, green beans, lentils, soy, cashews, na peanuts.
• Tivonele eka ayoni: Loko u ehleketa leswaku u na ku pfumaleka ka ayoni, hilaha swi boxiweke hakona eku sunguleni, kamberiwa hi dokodela naswona u nwa ntsena swiengetelo loko a swi bumabumela. Katsa swakudya leswi fuweke hi ayoni swofana na nyama, nhlampfi na miroho ya rihlaza eka swakudya swa wena.

Xitsundzuxo xa 4: Swiphiqo swa nomu na ririmi

Xana ririmi ra murhandziwa wa wena ra tshwuka naswona ra hatima? Xana ku ni ku pandzeka kumbe swilondza emakhoneni ya nomu wa tona? Leswi swi nga ha va swikombiso swa ku pfumaleka ka vhithamini B kumbe ku pfumaleka ka ayoni.

Tivhithamini to fana na Vitamin B1 (Thiamine), B2 (Riboflavin), B6 ​​(Pyridoxine), na B12 i ta nkoka eka metabolism leyi faneleke emirini wa hina, ku humesa matimba, na ku lwisana na mavabyi.

Xana ku nga endliwa yini?

Loko u ri ni swikombiso leswi, nchumu wo sungula lowu u faneleke u wu endla i ku vona dokodela wa wena . U ta kambela swivangelo swin’wana, a kambela mpimo wa le hansi wa tivhithamini naswona u ta ku nyika switsundzuxo leswi faneleke.

Switala ku tsundzuxiwa ku katsa swakudya leswi fuweke hi vitamin B eka swakudya.

• Hlampfi
• Masi na switirhisiwa swa masi (yogurt, cheese) .
• Mavele lama heleleke
• Miroho ya rihlaza
• Swibyariwa swa mavele leswi tiyisiweke

Eka swiyimo swin’wana, loko u nga swi koti ku kuma leswi eneleke eka swakudya ntsena, dokodela wa wena a nga ha ringanyeta leswaku u tirhisa swiengetelo swa tivhithamini. Vitamin B12 is especially important for vegans , tani hileswi yi kumekaka ntsena hi ntumbuluko eka switirhisiwa swa swiharhi.