Xana na wena u mutirhi wa vusiku? Kumbexana u tirha ku fikela nimixo eka BPO, exibedlhele kumbe tanihi mutirhela-mfumo wa vuhlayiseki. Loko u vuya ekaya u ringeta ku etlela ninhlikanhi, a wu swi koti ku etlela kahle, u pfuka endzhaku ka tiawara ti nga ri tingani, naswona hambi loko u pfuka, u twa onge a wu na matimba. Loko u tlhela u ya entirhweni nivusiku, u titwa u khomiwe hi vurhongo hi ndlela leyi hlamarisaka, naswona swa tika ku dzikisa mianakanyo ya wena entirhweni wa wena. Xana na wena u tshame u va ni mintokoto yo tano? Kutani hi ta vulavula hi nchumu lowu nga wa nkoka swinene eka wena. Hi marito ya swa vutshunguri, xiyimo lexi hi xi vitana Shift Work Sleep Disorder (SWSD).

Xana Vuvabyi bya Vurhongo bya ku Cinca (SWSD) i yini?

Hi ku olova, Shift Work Sleep Disorder (SWSD) i xiphiqo lexi fambelanaka na vurhongo lexi hi ntolovelo xi humelelaka eka vanhu lava tirhaka ku cinca ka vusiku, ku cinca ka mixo, kumbe ku cinca-cinca, ematshan’wini ya xiyimiso lexi tolovelekeke xa 9-5.

Leswaku hi twisisa leswi kahle, hi fanele hi rhanga hi tiva hi fambiselo ro hlamarisa emirini wa hina. Yi vuriwa Circadian Rhythm, kumbe "wachi ya hina ya miri". Leri i endlelo ra ntumbuluko leri lawulaka ku cinca ka miri, emianakanyweni ni mahanyelo lama humelelaka emirini wa hina eka tiawara hinkwato ta 24. Swi fana ni wachi leyikulu endzeni ka miri wa hina. Wachi leyi yi tirha ngopfu hi ku ya hi ku vonakala ni munyama lowu nga eka ndhawu ya le handle. Loko dyambu ri huma nimixo, wachi ya miri wa hina yi kuma xikombiso lexi nge "Sweswi i nkarhi wo pfuka, va active". Loko ku va munyama nivusiku, xikombiso xi famba "Sweswi i nkarhi wo wisa, lunghekela vurhongo".

Kambe loko u tirha hi ku cincana, endlelo leri ra ntumbuluko ri kavanyeteka hi ku helela. Loko u tirha nivusiku, wachi ya miri wa wena yi ku byela leswaku u etlela. Loko u ringeta ku etlela ninhlikanhi, wachi ya miri wa wena yi ku byela leswaku u pfuka. Mpfilumpfilu lowu wu nga vanga swiphiqo swo fana na:

• Ku nga etleli kahle loko u fanele u etlela.
• Hambi endzhaku ko etlela, a wu nge swi koti ku tshama u etlele.
• Ku titwa u khomiwe hi vurhongo ku tlula mpimo loko swi nga laveki, ngopfu-ngopfu loko u ri karhi u tirha.

A hi vanhu hinkwavo lava tirhaka hi ku cincana lava nga ta va ni xiyimo lexi. Hambiswiritano, vulavisisi byi kombisa leswaku exikarhi ka 10% na 40% wa vatirhi va swifambo va nga ha va na xiyimo lexi. Leswi swi vula leswaku swi tolovelekile swinene ku tlula ndlela leyi u nga ha ehleketaka ha yona.

Hi swihi swikombiso swa xiyimo lexi?

Kuna swikombiso swimbirhi leswikulu swa SWSD. Nakambe ku ni swikombiso swin’wana leswi fambisanaka na byona. A hi hambaniseni leswi kahle.

Ku engetela eka swikombiso leswi leswikulu, swikombiso swin’wana swo hlayanyana swi nga ha voniwa:

• Ku tika ku dzikisa mianakanyo: A wu nge swi koti ku dzikisa mianakanyo ya wena entirhweni. U rivala hambi ku ri swilo leswitsongo.
• Ku pandza ka nhloko: U nga ha twa ku vava loku nga nyawuriki ni ku twa ku tika enhlokweni ya wena.
• Ku pfumaleka ka matimba emirini: Ku nga khathariseki leswaku u etlela ku fikela kwihi, u titwa u nga hanyi naswona u karhele nkarhi hinkwawo.
• Ku tsandzeka ku tshama u xalamukile entirhweni: Mahlo ma tshamela ku pfala loko u ri karhi u tirha, naswona a ku na ku titwa ka ku va ku ri ku tenga.
• Ku hlundzuka ni ku hlundzuka: U hlundzuka hikwalaho ka swilo leswitsongo, u tala ku hlawula ku lwa ni ndyangu ni vatirhi-kulobye handle ka xivangelo.

Loko u ri mutirhi wa ku cincana naswona u ehleketa leswaku u na swikombiso swihi na swihi leswi boxiweke laha henhla, i swa nkoka swinene ku vulavula na dokodela hi mhaka leyi.

Ha yini leswi swi hi humelela?

Hilaha hi vulavuleke hakona eku sunguleni, xivangelo lexikulu xa leswi i ku nga fambisani exikarhi ka "wachi ya miri" ya wena na ku cinca ka wena ka ntirho. A hi celeni nyana hi vona leswaku leswi swi humelela njhani.

Ku ni swikombiso swo hlayanyana swa nkoka leswi lawulaka wachi ya miri wa hina.

1. Ku vonakala: Ngopfu-ngopfu ku vonakala ka dyambu i xikombiso lexikulu. Loko ku vonakala ku ba mahlo ya wena nimixo, xikombiso xexo xi ya eka "control center" ebyongweni. Ku suka kwalaho, miri hinkwawo wu rhumeriwa rungula ro sungula siku, leswaku wu va lowu gingiritekaka. Loko u vuya entirhweni hi awara ya nkombo nimixo, dyambu se a ri voninga swinene. Hambi wo ringeta ku etlela, ku vonakala loku ka dyambu ku byela byongo bya wena, "Pfuka, lowu a hi nkarhi wo etlela."

2. Melatonin: Leyi yi tlhela yi tiviwa tani hi "sleep hormone" leyi miri wa hina wu yi humesaka hi ntumbuluko. Loko ku va munyama nivusiku, ndzhuti wa pineal ebyongweni bya hina wu sungula ku humesa melatonin. Leswi hi swona swi hi endlaka hi etlela. Hi nkarhi wa nhlikanhi, homoni leyi a yi humesiwi ngopfu. Anakanya, u sungula ntirho hi awara ya khume nivusiku. Wolowo i nkarhi lowu miri wa wena wu humesaka melatonin yo tala. Kutani xana swi tolovelekile leswaku u khomiwa hi vurhongo loko u ri karhi u tirha?

3. 3. .Cortisol: Leyi i homoni yin’wana ya nkoka emirini wa hina. Hi swona leswi endlaka leswaku hi titwa hi phyuphyile nimixo. Hi ntolovelo, homoni leyi yi le hansi loko hi etlela nivusiku naswona yi fika eka nhlohlorhi ya yona loko hi pfuka nimixo. Loko munhu loyi a tirhaka vusiku a ringeta ku etlela nimixo, mpimo wa cortisol emirini wa engeteleka, leswi nga vangaka ku kavanyeteka lokukulu ka vurhongo.

Xana dokodela u swi tivisa ku yini hi ku tiyiseka leswaku leyi i SWSD?

Loko u ya vona dokodela, u ta ku vutisa swivutiso swi nga ri swingani. Nakambe, xin'wana xa swilo swa nkoka swinene ku swi endla ku kambela xiyimo lexi kahle i ku hlayisa "sleep journal." Dokodela wa wena u ta tala ku ku byela leswaku u hlayisa dayari leyi ku ringana mavhiki mambirhi. Swilo leswi u faneleke u swi rhekhoda eka yona hi leswi:

• Nkarhi lowu a wu ya eku etleleni na nkarhi lowu u pfukeke ha wona.
• I kangani u pfukile evurhongweni?
• Xana u titwa u phyuphyile/ku karhala ku fikela kwihi loko u pfuka nimixo?
• Swilo leswi nga khumbaka vurhongo bya wena, hi xikombiso, loko u nwa kofi, ni huwa ekamareni ra wena ro etlela eka rona.

Dokodela a nga ha kambela SWSD loko u ri na swikombiso leswi ku ringana kwalomu ka tin’hweti tinharhu hi ku landzelelana. Minkarhi yin’wana, va nga ha tlhela va ringanyeta dyondzo ya vurhongo ku vona loko ku ri na xivangelo xin’wana xa swikombiso swa wena (ku fana na xiyimo xo fana na ku hefemula loko u etlele).

Okay, se hi swihi swintshuxo leswi nga endliwaka eka leswi?

Xo sungula, a ku na "philisi ra masalamusi" leri nga ta horisa xiphiqo lexi hi vusiku byin'we. Kambe u nga vileli. Ku ni tindlela to tala leti tirhaka to lawula xiyimo lexi kahle swinene. Tipakani letikulu ta vutshunguri hi leti:

• Ku tlhela ku vekiwa wachi ya miri leyi kavanyetiweke (circadian misalignment).
• Ku hunguta ku khomiwa hi vurhongo hi nkarhi wa ntirho.
• Ku antswisa khwalithi ya vurhongo.

A hi voneni leswaku i tindlela tihi letikulu ta leswi.

Ku cinca loku nga endliwaka entirhweni na ku cincana entirhweni

Loko swi koteka, vulavula ni mufambisi wa wena entirhweni wa wena kutani u ringeta ku endla ku cinca loku.

• Tisirhelele eka dyambu: Loko u vuya ekaya u huma entirhweni nimixo, hunguta ku hlangana ka wena hi dyambu hi laha u nga kotaka ha kona. Ambala tinghilazi ta kahle ta dyambu. Leswi swi ta hunguta xikombiso lexi yaka ebyongweni bya wena xa leswaku i "ku vonakala ka siku."
• Pfuxeta ku cinca ka vusiku hi ku landzelelana: Loko swi koteka, ringeta ku cincana ku cinca ka vusiku ni ku cinca ka siku ematshan’weni yo tirha ku cinca ko tala ka vusiku hi ku landzelelana. Papalata ku tirha ku tlula 5 wa ku cinca ka vusiku hi ku landzelelana.
• Pfuxeta kahle: Endzhaku ka ku cinca-cinca ko hlayanyana ka vusiku, teka nkarhi wo wisa ku tlula masiku mambirhi (48 wa tiawara) loko swi koteka. Leswi swi nyika miri wa wena nkarhi wo hola.
• Ku etlela hi nkarhi wa ntirho: Loko swi koteka, teka 20-30 wa timinete loko u ri karhi u tirha (e.g. hi nkarhi wa wena wo wisa wa swakudya swa ninhlikanhi). Leswi swi ta engetela swinene ku dzikisa ka wena ni ku xalamuka ka wena.
• Ku tirhisiwa ka caffeine: Loko u nwa kofi kumbe tiya, yi nwa ntsena eku sunguleni ka ntirho. Ku nwa ekusuhi swinene ni ntirho swi nga kavanyeta vuswikoti bya wena byo ya ekaya u ya etlela.
• U nga chayeli u khomiwe hi vurhongo!: Leswi swi ni khombo swinene . Loko u twa vurhongo endzhaku ka ntirho, koka u etlela nyana kuringana 15-20 wa timinete. Kumbe tshika un’wana a chayela. Vutomi bya wena byi ni nkoka ku tlula sweswo.

Tindlela to antswisa vurhongo ekaya

Vatirhi va shift va etlela 1-4 wa tiawara ehansi ka munhu wa ntolovelo, hikokwalaho i swa nkoka ku rhangisa vurhongo bya wena.

• Lunghiselela kamara ra wena ro etlela eka rona: Endla leswaku kamara ra wena ro etlela ri va munyama hi ku helela, ri rhulile naswona ri kufumela . Tirhisa tikheteni to tiya, leti nga ni ntima. Loko ku ri ni ku vonakala loku humaka emafasitereni, ma pfala.
• Pfuxeta mpfumawulo: Vulavula ni ndyangu wa wena naswona hi xichavo u wu kombela leswaku wu papalata swilo leswi tlakukeke swo tanihi ku hlalela TV kumbe ku hlantswa loko u etlele. U nga va kombela leswaku va tirhisa ti- headphone.
• Papalata swilo leswi kavanyetaka: Pfuxeta riqingho ra wena. Nakambe i mhaka ya kahle ku hayeka mfungho wa "U nga kavanyeti" enyangweni wa wena.
• Endla xiyimiso xa vurhongo: Ringeta ku etlela ni ku pfuka hi nkarhi wun’we hilaha swi nga kotekaka hakona, hambi ku ri hi tiholideyi. Leswi swi ta pfuna wachi ya miri wa wena leswaku yi tolovela xivumbeko lexintshwa.
• Mikhuva leyinene yo etlela (Sleep Hygiene): Tshika ku languta TV, riqingho ni swikirini swa khompyuta kwalomu ka awara u nga si etlela. Papalata swilo swo fana na byala na nicotine (fole) tani hi leswi swi kavanyetaka vurhongo.

Vutshunguri byin’wana

Loko tindlela leti nga laha henhla ti nga humesi vuyelo lebyi humelelaka, dokodela wa wena a nga ha ringanyeta vutshunguri byin’wana.

• Vutshunguri bya ku vonakala lokukulu: Leswi swi katsa ku languta bokisi ro hlawuleka ra rivoni ku ringana timinete ta kwalomu ka 30 u nga si sungula ntirho. Leswi swi pfuna wachi ya miri wa wena leswaku yi tolovela xiyimiso lexintshwa.
• Swiengetelo swa melatonin: U nga nwa tiphilisi ta melatonin u nga si etlela, hilaha dokodela wa wena a ku leriseke hakona. Hambiswiritano, u nga tshuki u tirhisa leswi handle ko ya eka dokodela.
• Tiphilisi to etlela: Leti ti nga ku pfuna ku etlela nkarhi wo koma. Hambiswiritano, swi nga ha godzombela naswona swi va ni switandzhaku swo biha, hikwalaho swi tirhise ntsena loko dokodela a swi lerisiwe ni hilaha swi lerisiweke hakona.
• Swilo leswi hlohlotelaka ku pfuka: Mirhi yo fana na Modafinil na Armodafinil yi nga pfuna ku hunguta ku etlela hi nkarhi wa ntirho. Leswi a hi swilo leswi nga ta siva vurhongo. Leswi swi fanele swi tlhela swi tirhisiwa ehansi ka vulawuri bya dokodela.

Hi wahi makhombo loko xiyimo lexi xi tshikiwa xi nga tshunguriwi?

SWSD a hi xiphiqo xa vurhongo ntsena. Loko yi nga tshunguriwi kahle, yi nga vanga swiphiqo leswikulu eka nkarhi wo koma na wo leha.

Makhombo ya rihanyo ya nkarhi wo leha

Vurhongo lebyinene i bya nkoka eka rihanyo ra hina hinkwaro. Ku xaniseka hi SWSD nkarhi wo leha swi engetela khombo ro khomiwa hi mavabyi man’wana lamakulu.

• Ku tshamela ku vabya (e.g. mukhuhlwana, ku hisa ka miri) .
• Cholesterol ya le henhla
• Vuvabyi bya mbilu
• Nyuhela
• Swiphiqo swa fambiselo ro gayela swakudya
• Swiphiqo swa fambiselo ra ku veleka
• Ku engeteleka ka khombo ra tinxaka to karhi ta khensa.

Kutani, u nga swi honisi tanihi "xiphiqo xa vurhongo ntsena." I swa nkoka swinene ku ehleketa hi rihanyo ra wena na ku teka magoza lama lavekaka.

Swi tolovelekile leswaku ndlela leyi u etlelaka ha yona yi teka nkarhinyana yi tolovela loko u sungula ku tirha ntirho wa ku cincana. Kambe loko wa ha ri ni xiphiqo xo etlela endzhaku ka mavhiki ma nga ri mangani kumbe u titwa u khomiwe hi vurhongo loko u ri karhi u tirha, i swinene ku ya vona dokodela leswaku u kuma xitsundzuxo.