U chava ku ya etlela? A hi buleni hi ku vilela hi vurhongo.

Kuna ku ntshunxeka loko u ya eku etleleni nivusiku endzhaku ko tirha hi matimba siku hinkwaro, a swi tano ke? Kambe minkarhi yin’wana a wu titwi hi ndlela yoleyo? Loko u ya eku etleleni, swilo swi ta emiehleketweni ya wena, xifuva xa wena xi tiyile, "Xana ndza ha tsandzeka ku etlela namuntlha?", "Ndzi fanele ndzi ya entirhweni mundzuku, ndzi ta endla yini loko ndzi nga etleli?" Xana u na miehleketo yo fana na leyi naswona u lahlekeriwa hi vurhongo hi ku helela? Loko u tshame u va ni ntokoto lowu, a wu wexe. Namuntlha hi ta vulavula hi xiphiqo lexi vanhu vo tala va nga na xona, kambe u nga vulavuli ngopfu hi xona, hi leswaku ku vilela hi vurhongo.

Kahle-kahle ku vilela hi vurhongo i yini?

Hi ku olova, Sleep Anxiety i ku chava, ku vilela kumbe ku vilela hi ku ya etlela kumbe ku tshama u etlele. U nga ha chava leswaku a wu nge swi koti ku etlela, kumbe u chava leswaku u ta pfuka exikarhi ka vusiku. Eka vanhu van’wana, leswi swi nga ha va swikulu swinene. Leswi swi vula leswaku va sungula ku chava ku etlela. Eka swa vutshunguri, leswi hi swi vitana ``Somniphobia.'' Va nga ha vona onge ku ta va humelela swo biha loko va etlele, kumbe va nga lavi ku etlela hikuva va lava ku tshama va xalamukile.

Anakanya, leswi swi fana ni xirhendzevutana lexi nga heriki. U na ku vilela naswona a wu swi koti ku etlela kahle. Leswi u nga etleliki kahle, u sungula ku vilela. Vusiku lebyi landzelaka loko u ya eku etleleni, u twa u chava ngopfu, "Xana ndzi ta swi kota ku etlela ku fana na tolo?" Hi ndlela leyi, nchumu wun’wana wu yisa eka wun’wana, kutani xiyimo xi nyanya ku biha. Leswi hi leswi hi swi vitanaka Sleep Anxiety.

Xana xiyimo lexi xi tolovelekile ku fikela kwihi?

Ku vilela i xin’wana xa swiphiqo leswi tolovelekeke swa rihanyo ra mianakanyo emisaveni. Vulavisisi byi kombisile leswaku vanhu vo tala lava nga na swiphiqo swa rihanyo ra miehleketo swo fana na ku vilela na vona va na muxaka wo karhi wa xiphiqo xa vurhongo. Kutani loko u titwa hi ndlela leyi, u nga swi teki swi ri swa nkoka, naswona u nga ehleketi leswaku u ri wexe. Ku ni vanhu vo tala eSri Lanka lava nga ni xiyimo lexi.

Xana munhu la nga ni ku vilela hi vurhongo u titwa njhani?

Loko ku vilela ku hlasela u nga si etlela, u nga ha vona swikombiso swo hlayanyana, emianakanyweni ni le mirini. A hi languteni leswaku leswi i yini.

Vanhu van'wana va nga ha tlhela va va ni xiyimo lexi vuriwaka ku chava ka vusiku . Leswi i loko hi xitshuketa u pfuka evurhongweni lebyinene hi ku sungula ka xitshuketa ka ku chava lokukulu. Xifuva xa wena xi nga ha ba, u nga ha nyuhela, u nga ha va ni xiphiqo xo hefemula naswona u nga ha titwa onge u ta fa. Leswi swi nga va ntokoto lowu chavisaka swinene.

I yini lexi vangaka leswi? Ha yini leswi swi humelela?

Ku vilela entiyisweni i nchumu wa ntumbuluko lowu hi pfunaka ku hanya. Anakanya loko wo famba egondzweni ivi hi xitshuketa movha wu ku ta hi rivilo lerikulu, a wu ta chava, a swi tano ke? Hi ku chava koloko, a wu ta hatlisa u suka egondzweni. Hi nkarhi wolowo, miri wa hina wu humesa tihomoni to karhi (tihomoni ta ntshikilelo). Tihomoni teto hi tona ti hi nyikaka matimba ni rivilo leri hi ri lavaka leswaku hi balekela khombo rero.

Hambiswiritano, loko u ri ni ku vilela loku nga heriki, miri wa wena wu hlayisa tihomoni leti ti ri ehenhla nkarhi hinkwawo. Swi fana ni loko u tshama u lunghekele khombo ro karhi. Kutani hambi loko u etlela nivusiku, miri wa wena wu le ka xiyimo lexi xa "ku lwa kumbe ku baleka", hikwalaho swa tika leswaku miri wa wena wu wisa ni ku rhula. Hi yona mhaka leyi u nga kotiki ku etlela.

Ku engetela kwalaho, swiyimo swin’wana swa vutshunguri, swo tanihi hyperthyroidism, swi nga vanga swiphiqo swa vurhongo ni ku vilela. Vulavisisi byi tlhele byi kuma leswaku ku vilela ku khumba vurhongo bya hina bya REM. Hi nkarhi lowu wa vurhongo bya REM laha hi talaka ku lorha. Kutani loko u ri ni ku vilela, milorho leyi yi nga hundzuka milorho yo biha yi ku pfuxa.

I mani loyi a nga ekhombyeni swinene ra xiyimo lexi?

Ku vilela hi vurhongo ku nga khumba vanhu lavakulu, vana lavatsongo hambi ku ri vantshwa lavakulu. Vanhu lava nga ni swiphiqo leswi landzelaka swa vurhongo kumbe swiphiqo swa rihanyo ra mianakanyo va le khombyeni lerikulu:

Hi swihi swiphiqo leswi nga vaka kona loko swi nga tshunguriwi nkarhi wo leha?

Ku karhatiwa hi ku vilela ni ku pfumala vurhongo nkarhi wo leha swi nga va ni nkucetelo wo biha swinene emirini wa hina. Leswi swi engetela khombo ra wena ro khomiwa hi mavabyi lamakulu lama landzelaka:

• Vuvabyi bya chukele
• Ku hlaseriwa hi mbilu
• Ntshikelelo wa le henhla wa ngati
• Ku tsandzeka ka mbilu
• Ku nga tshamiseki ka ku ba ka mbilu `(Arrhythmia)`
• Oma swirho
• Nyuhela

Xana dokodela u xi xiya njhani xiyimo lexi hi ku kongoma?

Loko u ya eka dokodela wa wena ku ya vulavula hi xiphiqo lexi, u ta ku kambela a ku vutisa hi swikombiso swa wena. Hi ntolovelo u nga ha vutisisiwa swivutiso swo fana ni leswi:

• Xana u dya kumbe u nwa nchumu u nga si etlela?
• Xana ku vilela loku ku humelela vusiku byin’wana ni byin’wana u nga si etlela?
• Xana swi teka nkarhi wo tanihi kwihi ku khomiwa hi vurhongo endzhaku ko etlela?
• Xana u pfuka kangani nivusiku?
• Xana u endla yini u nga si etlela? (e.g., ku languta riqingho ra wena, ku hlalela TV)

Dyondzo Ya Vurhongo

Eka swiyimo swin’wana, dokodela wa wena a nga ha ringanyeta leswaku u endla nkambisiso wa vurhongo ku kuma loko u ri ni xiyimo xin’wana lexi fambisanaka ni vurhongo. Leswi swi tlhela swi vuriwa polysomnography. Leswi swi katsa ku ku hlayisa ekamareni ro hlawuleka exibedlhele vusiku hinkwabyo ni ku kambela ndlela leyi miri wa wena wu tirhaka ha yona loko u etlele.

Hi byihi vutshunguri bya leswi? Xana hi huma njhani eka leswi?

Ku ni vutshunguri byo hlayanyana bya ku vilela hi vurhongo. Ngopfu-ngopfu hi avanyisa leswi hi swiyenge swimbirhi.

1. Vutshunguri bya Mahanyelo ya Vutivi bya ku Pfumala vurhongo (CBT-I) .

Lebyi i vutshunguri bya layini yo sungula ni lebyi tirhaka swinene bya ku pfumala vurhongo. Vanhu vo tala va swi ehleketa tanihi vutshunguri bya ku vulavula ntsena. Kambe CBT-I yi tlula sweswo swinene.

Leswi swi vulaka swona hileswaku u cinca mavonelo lama hoxeke ni vuxaka lebyi u nga na byona malunghana ni vurhongo ni mubedo wa wena. Hi xikombiso, loko u etlela siku na siku u ehleketa leswaku, "A ndzi nge etleli vusiku lebyi," byongo bya wena byi hlanganisa mubedo ni ku vilela ni ku chava. Vutshunguri bya CBT-I byi herisa vuxaka byebyo naswona byi tlhela byi letela byongo bya wena leswaku byi ehleketa hi mubedo tanihi ndhawu yo etlela eka yona . Yi tirhisa tindlela to karhi ta mahanyelo. Vutshunguri lebyi hi ntolovelo byi nga hetiwa hi swiyenge swa 4 ku ya eka 8.

2. Mirhi

Hi ku ya hi xiyimo xa wena, dokodela wa wena a nga ha endla xiboho xo ku nyika mirhi ya ku vilela kumbe swiphiqo swa vurhongo.

Xana u nga yi hluvukisa njhani mikhuva leyinene yo etlela? (Ku Antswisa Vuhlayiseki bya Vurhongo)

Ku engetela eka ku nwa vutshunguri, ku cinca mikhuva ya wena ya siku na siku na swona i swa nkoka swinene ku antswisa khwalithi ya vurhongo bya wena. Leswi hi swi vitana 'Sleep Hygiene'. A hi languteni tafula leri nga laha hansi leswaku hi vona leswaku hi yihi mikhuva leyinene ni yo biha ya vurhongo.