Loko hi twa hi ta cholesterol, nchumu wo sungula lowu taka emianakanyweni ya hina i mafurha, botere, chizi ni nyama leyi nga ni mafurha, a swi tano ke? I ntiyiso leswaku ti engetela cholesterol. Kambe xana a wu swi tiva leswaku swakudya swin’wana leswi u ehleketaka leswaku swi ni rihanyo swinene , kumbe leswi u ehleketaka leswaku a swi bihanga ngopfu, entiyisweni swi nga engetela mpimo wa cholesterol ya wena? Namuntlha, hi ta vulavula hi swin’wana swa swakudya leswi leswi nga hi hlamarisaka, kambe hi fanele hi swi nyikela nyingiso.
Swakudya leswi tlakusaka cholesterol leswi hi nga ehleketiki ha swona
Minkarhi yin’wana hi ehleketa leswaku, “Leswi a swi na mafurha eka swona,” kambe swilo leswi tirhisiwaka ku endla swakudya sweswo swi nga ha va swi ri ni mafurha lama nga ni mafurha yo tala . A hi mafurha hinkwawo lama tumbuluxiweke ma ringana. Mafurha lama taleke hi wona lama endlaka leswaku ku va ni mpimo wo biha wa cholesterol emirini wa hina ni ku engetela khombo ra vuvabyi bya mbilu.
Sweswi a hi voneni leswaku swakudya leswi i yini.
| Swakudya swo hlamarisa | Ha yini yi khumba cholesterol? |
|---|---|
| 1. Nyama leyi gayiweke | Hakanyingi hi ehleketa leswaku ku cinca nyama ya homu hi huku/turkey leyi gayeriweke swikahle. Kambe hambi loko yi tsariwile "85% lean," ya ha kota ku va na nhlayo leyikulu ya mafurha. Swikahle ku hlawula nyama leyi gayeriweke leyingana kwalomu ka 90% wa mafurha . |
| 2. Chukele leri Engeteriweke | Xana chukele ri fambisana njhani ni cholesterol? Hambileswi yi nga engeteliki cholesterol yo biha hi ku kongoma, chukele leri engeteriweke (leri kumekaka eka swakunwa, makhekhe ni swigwitsirisi) ri hunguta "cholesterol leyinene" ya miri wa hina (cholesterol ya HDL) . Hi yona mhaka leyi ku lawula chukele swi nga swa nkoka swinene. |
| 3. Timbatata leti pfanganisiweke | Timbatata i muroho lowu hanyeke kahle. Kambe xiphiqo xi le ka ndlela leyi hi ti lunghiselelaka ha yona. Ngopfu ngopfu ti ‘mashed potatoes’ leti xaviweke exitolo titala kuva ti tele hi botere, khirimi, masi yoka yanga helela na chizi.Yi engetele. Kutani yi hundzuka ntsena "bomo ya mafurha lama taleke." |
| 4. Pizza ya xirhendzevutani | Pizza yi endla leswaku nomu wa wena wu mati, a swi tano ke? Kambe yina mafurha yotala swinene hikokwalaho ka cheese na nyama yofana na sausage na meatballs leyi cheriweke eka yona. Swikahle kuva u tinyiketela eka xiphemu xin’we, u hunguta chizi, kutani u chela miroho yin’wana ematshan’wini ya sweswo. |
| 5. Masi lama nga ni mafurha hinkwawo | Masi, yoghurt ni masi lama nga riki na mafurha i swihlovo leswinene swa calcium ni tiphrotheyini. Kambe loko u hlawula tinxaka ta "full-fat", utava u engetela mafurha yotala ya saturated eka swakudya swa wena. Kutani hlawula switirhisiwa leswi "nga riki na mafurha" kumbe "leswi nga na mafurha ya le hansi" . |
| 6. Mafurha ya khokhonati na switirhisiwa leswi fambelanaka na swona | Leyi i mhaka leyi hlamarisaka eka vo tala etikweni ra hina. Hambileswi khokhonati ku nga swakudya leswi endliweke hi swimilana, mafurha ya khokhonati, mafurha ya ncindzu ni masi ya khokhonati swi ni mafurha yo tala. A swi bohi ku tshika ku dya leswi hi ku helela, kambe ku lawula swiphemu i swa nkoka swinene. Swa antswa ku tirhisa mafurha nyana loko u sweka, naswona u ehleketa hi nhlayo ya kona loko u dya swilo swofana na curried rice na coconut sambol. |
| 7. Xigwitsirisi | Ghee nakambe i swakudya leswingana mafurha yotala. Nakambe, yi ni xiphemu lexi vuriwaka palmitic acid . Leswi swi nga vekiwa hi ku kongoma eka misiha ya hina ya ngati (arteries) ivi swi yi pfalela. Hikokwalaho, swa antswa ku tirhisa nchumu wofana na olive oil ematshan’wini ya ghee. Kumbe, ringanyeta mpimo lowu u wu tirhisaka swinene. |
| 8. Ti-Pastry na Tiphayi | Switirhisiwa swo baka swofana na ti pastry, ti pies na ti rolls hakanyingi switirhisa botere yotala, shortening na cream ku endla crust. Leswi hi swona swihlovo leswikulu swa mafurha lama taleke. Loko u dya nchumu wo fana na phayi ya mihandzu, u nga hunguta mafurha na tikhilojulu hi ku dya nhlama yitsongo na mihandzu yo tala leyi nga endzeni. |
| 9. Ti- Popcorn ta le Ndlwini ya Tifilimi | A hi ti- popcorn ta ntolovelo, ngopfu-ngopfu ti- popcorn leti u ti kumaka etiholweni ta tifilimi. Swi endliwa hi mafurha kumbe botere. Kutani va chela drizzle ya botere ehenhla. Leswi swi endla leswaku yi va murhi lowu nga ni mafurha yo tala ni lowu nga ni tikhilojulu to tala. Swikahle kuva u yi kombela handle ka botere ehenhla kutani u hlawula nhlayo leyintsongo swinene. |
U nga chavi ku vona swilo leswi. Leswi a swi vuli swona leswaku u fanele u tshika ku ti dya hi ku helela. Nchumu wa nkoka i ku va u xiya ni ku lawula mpimo .
Anakanya hi swilo leswi loko u sweka.
Ku fana ni leswi hi swi dyaka, ndlela leyi hi swi swekaka ha yona na yona yi khumba mpimo wa hina wa cholesterol hi ku kongoma. Hi leswi switsundzuxo swinharhu swo olova leswi nga ku pfunaka:
- Papalata ku gayela hi ku enta: Nkarhi wun’wana ni wun’wana loko swi koteka, ematshan’weni yo gayela swakudya, swi virisa, swi baka, swi grila kumbe swi swi sweka.
- Susa mafurha lama tlulaka mpimo eka nyama: Loko unga se sweka nchumu wofana na huku, susa nhlonge hiku hetiseka. Tsema mafurha wahi na wahi yo basa lawa ya vonakaka kusuka eka tinxaka tin’wana ta nyama.
- Tirhisa switirhisiwa swa kahle swo sweka: Loko u tirhisa mapani lama nga namarheli, a wu lavi mafurha yo tala. Hambi ku ri mafurha ya swimilana ya tirhisiwa hi mpimo wutsongo swinene. Ku tirhisa xifafazeri xo sweka na swona i ndlela ya kahle.
Loko u karhateka hi mpimo wa cholesterol ya wena, kumbe loko un’wana endyangwini wa wena a ri ni cholesterol leyi tlakukeke kumbe vuvabyi bya mbilu, nchumu lowunene lowu u nga wu endlaka i ku vulavula ni dokodela wa wena . A nga ku nyika switsundzuxo leswinene ngopfu malunghana ni swakudya ni ndlela leyi u hanyaka ha yona leyi ku fanelaka.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Leswi u swi dyaka swi khumba mpimo wa cholesterol ya wena hi ku kongoma. Tivonele kungari ntsena eka mafurha lawa ya vonakaka yofana na botere na mafurha, kambe na mafurha lawa ya fihliweke.
- "Saturated fat" na "added sugars" i valala vambirhi lavakulu. Titolovete ku hlaya malebvu ya swakudya.
- Hambi leswi mafurha ya coconut na ghee swi endliweke hi swimilani, swina mafurha yotala ya saturated fat. Kutani tivonela swinene hi mpimo lowu u wu tirhisaka.
- Ematshan’weni yo tshika swakudya hi ku helela, ku lawula swiphemu swa swakudya ni ku cinca tindlela to sweka swi nga endla ku hambana lokukulu.
- Loko u ri ni swivilelo swo karhi malunghana ni mpimo wa cholesterol ya wena kumbe swakudya leswi u swi dyaka, tiyiseka leswaku u ya eka dokodela wa wena .
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena