Vo tala va hina hi endla swiboho leswintshwa hi masiku yo hlawuleka yo tanihi Lembe Lerintshwa kumbe masiku ya ku velekiwa. U nga ha va u ehleketa swilo swo tanihi leswi nge, "Nkarhi lowu ndzi ta hunguta miri," "Ndzi ta sungula ku endla vutiolori ," "Ndzi ta lawula mikhuva ya mina yo dya." Xiboho lexi i nchumu lowukulu. Kambe, hi nga si sungula riendzo leri, hi fanele ku endla nchumu wa nkoka swinene. Hi leswaku, ku tiva kahle leswaku hi sungula kwihi riendzo leri. Ku vula ntiyiso, ku va na ku twisisa loku nga erivaleni ka xiyimo xa sweswi xa rihanyo ra wena, hi leswaku, ‘masungulo’. Handle ka yona, a ku na ndlela yo pima nhluvuko wa wena. Kutani namuntlha, a hi buleni hi leswi hi faneleke ku swi tiva hi hina hi nga si veka masungulo ya vutomi lebyi hanyeke kahle.
A hi rhangeni hi languta ntiko ni xirhendzevutana xa khwiri.
Loko swi ta eka rihanyo, a hi nhlayo leyi nga eka xikalo ntsena leyi nga ya nkoka. Hambiswiritano, ntiko wa wena i xikombiso xa nkoka xa khombo ra wena ro khomiwa hi mavabyi yo hlayanyana, ku katsa ni vuvabyi bya mbilu, khensa ni vuvabyi bya marhambu.
Leswaku u kuma loko ntiko wa wena wu ri eka mpimo lowunene, rhanga hi ku tikambela. Kutani u fanele ku kuma body mass index ya wena, kumbe `BMI (Body Mass Index).` Leswi swi tirhisiwa ku hlayela loko u ri na ntiko lowu hanyeke kahle eka ku leha ka wena. Hikuva, ntiko wa 60 kilos wu khumba munhu loyi a leheke 6 feet na munhu loyi a leheke 5 feet hi tindlela to hambana hambana. Hi ntolovelo, BMI leyi hanyeke kahle yi tekiwa yi ri exikarhi ka 18,5 na 24,9 .
Endzhaku ka sweswo, khoma thepi yo pima. Hambiloko BMI ya wena yi tolovelekile, ku va ni mafurha lama tlulaka mpimo exikarhi ka khwiri ra wena (ku nyuhela ngopfu ekhwirini) swi engetela khombo ra wena ro khomiwa hi Vuvabyi bya Chukele bya Muxaka wa Vumbirhi ni vuvabyi bya mbilu. Wanuna loyi a hanyeke kahle u fanele a va ni xirhendzevutana xa khwiri xa 40 wa tisentimitara kumbe ehansi. Eka wansati, nhlayo yi fanele ku va 35 wa tisentimitara kumbe ehansi.
Swilo leswi u faneleke u swi tiva hi ku kamberiwa ka ngati
Loko u nga si tiva ti levele ta cholesterol ya wena (ku katsa na cholesterol ya kahle `HDL` na cholesterol yo biha `LDL`), nsusumeto wa ngati, na ti levele ta chukele engatini, sweswi i nkarhi wo vona dokodela wa wena. Leyi i mimpimanyeto leyi tolovelekeke eka munhu lonkulu la hanyeke kahle.
Xa nkoka: Leyi i mimpimo ya le xikarhi ntsena. Hi ku ya hi xiyimo xa wena xa sweswi xa rihanyo, dokodela wa wena a nga ha ku nyika tinomboro ni swikongomelo swo hambana-hambana. Hikwalaho, i swa nkoka ku vulavula ni dokodela wa wena hi mhaka leyi.
| Xikambelo | Range ya Rihanyo |
|---|---|
| Ntshikelelo wa Ngati | Swifanele kuva ehansi ka 120/80 mmHg |
| Cholesterol Hinkwayo | Swifanele kuva ehansi ka 200 mg/dL. |
| Ku Titsona swakudya Glucose ya Ngati | Swifanele kuva ehansi ka 100 mg/dL. |
Xana vutiolori byi njhani?
Ku endla vutiolori byihi na byihi lebyi u byi endlaka swa antswa ku tlula ku nga endli nchumu. Hambiswiritano, hi ku ya hi swiletelo , vanhu lavakulu va fanele va endla vutiolori bya tiawara ta kwalomu ka 2 1/2 hi matimba lama ringaneleke hi vhiki. Sweswo swi vula ku endla vutiolori lebyi karhatakanyana naswona byi ku endla u nyuhela.
Loko u nga ri munhu la yaka eku titoloveteleni, sweswo swi kahle. Kambe ku vona leswaku u famba ku fikela kwihi siku na siku, ringeta ku tirhisa pedometer ku ringana vhiki. Tifoni to tala ti na app leyi. Vativi vo tala va bumabumela ku famba magoza ya kwalomu ka 10 000 hi siku. Sweswo swi kwalomu ka tikhilomitara ta 8 (8 wa tikhilomitara).
Tivonele eka swakudya ni swakunwa na swona.
Masalela ya pulati ya n’wana wa wena, swakudya swo olova leswi u swi dyaka hi nkarhi wa nhlengeletano ehofisini... Hi rivala hi ku olova hi swilo leswintsongo. Kambe hi ku famba ka nkarhi, swilo leswi leswitsongo swi nga hlanganisiwa swi va ni nkucetelo lowukulu.
Leswaku u kongoma swinene hi leswi nghenaka enon’wini wa wena, tsala hinkwaswo leswi u swi dyaka ni ku swi nwa eka journal ku ringana masiku ma nga ri mangani. U nga ha tlhela u tirhisa app ya smartphone. Vana ni vuxokoxoko hilaha swi nga kotekaka hakona. Ematshan'wini yo tsala "Ndzi dye swigwitsirisi," tsala swilo swo fana na " Ndzi dye 4 wa swigwitsirisi swa cream cracker na tiya ." Nakambe, loko u tsala ehansi leswaku u dye rini, laha u dyeke kona, leswaku a wu ri na mani ni ndlela leyi u titweke ha yona, swi ta olova ku twisisa maendlelo ya mikhuva ya wena yo dya .
U nga rivali hi leswi u swi nwaka, ku fana ni leswi u swi dyaka. Swinwiwa leswingana chukele (`soft drinks`) na `energy drinks` switele hi `empty calories` leswinga na nkoka wa swakudya. Leswi i xivangelo lexikulu xa ku nyuhela ngopfu.
Kambe u nga tshiki ku nwa mati. Leswaku a tshama a hanye kahle, munhu lonkulu u fanele ku nwa kwalomu ka 8 wa tinghilazi ta mati hi siku.U fanele u nwa. Loko u rivala ku nwa mati, tsala mpimo wa mati lawa u ma nwaka eka dayari ya wena ya swakudya. U nga rivali hi byala. Vavasati a va fanelanga ku va na `swakunwa` swo tlula xin'we hi siku. Eka vavanuna, nhlayo leyikulu i timbirhi.
Xana vurhongo bya wena byi njhani?
Vunyingi bya vanhu lavakulu va lava 7-9 wa tiawara ta vurhongo hi siku. Kambe leswi swi nga ha hambana hi ku ya hi vanhu. Loko u khomiwa hi vurhongo loko u ri karhi u chayela, u endla mintirho ya wena ya siku na siku , kumbe u titshege hi caffeine (yo tanihi kofi kumbe tiya) leswaku u hanya siku, swi nga ha endleka u nga etleli hi laha ku eneleke.
Ku hlayisa rhekhodo ya vurhongo bya wena i goza ro sungula lerinene. Kuna switirhisiwa swohambana hambana na `apps` eka leswi na swona.
Matitwelo
Rihanyo ra wena ra mianakanyo i ra nkoka ku fana ni rihanyo ra wena ra miri. Entiyisweni, swilo leswimbirhi swa hlangana. Loko rihanyo ra miehleketo ri nga ri kahle, ri nga hunguta matimba ya wena ni ku dzikisa mianakanyo ya wena, hambi ku ri ku engetela khombo ra wena ro khomiwa hi vuvabyi bya mbilu.
Loko u tshamela ku titwa u tshikilelekile, u karhatekile kumbe u karhatekile naswona u nga swi koti ku kuma ndlela yo huma eka swona, lava mpfuno eka mutivi wa rihanyo ra mianakanyo . A swi si tshama swi kombisa ku tsana.
Lava va ku seketelaka
I mani loyi a nga ku seketelaka eka riendzo leri?
Dokodela wa wena n’wini.
I swa nkoka ku va na dokodela loyi u nga n’wi tshembaka no kombela switsundzuxo mayelana na swivilelo swihi na swihi swa rihanyo leswi u nga ha vaka na yena. Loko u nga ri na yona, swi endle swi va swa nkoka ku yi kuma. Muphakeri wa wena wa nhlayiso wa le henhla hi yena loyi a nga ta ku tsundzuxa hi switlhavelo swa wena, swikambelo swa cholesterol, ti-mammogram, na ti-colonoscopi, na ku ku pfuna ku swi endla hi nkarhi. Loko u ri na xiyimo xa nkarhi wo leha, u nga ha tlhela u lava ku vona dokodela wa vutshila (e.g., dokodela wa endocrinologist kumbe dokodela wa mbilu).
Nseketelo wa vaaki
Leswi na swona i swa nkoka swinene. Ku va na vanghana na ndyangu lava seketelaka tipakani ta wena na ku ku khutaza swi ta ku nyika matimba yo tala ku ya emahlweni na riendzo leri. Kumbexana munghana loyi a nga ta ta ku ta endla vutiolori na wena, munhu loyi u nga vulavulaka na yena hi xin’wana na xin’wana lexi nga emiehleketweni ya wena, u ta endla leswaku riendzo leri ri olova ku tlula leswi u swi ehleketaka.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Tiva tinomboro ta wena: Tiva ntiko wa wena, BMI, xirhendzevutana xa khwiri, nsusumeto wa ngati, chukele engatini ni mpimo wa cholesterol. Leswi i swikombiso swa xisekelo swa riendzo ra wena ra rihanyo.
- Landzelela mikhuva ya wena: Hlayisa buku ya leswi u swi dyaka, leswi u swi nwaka, u endla vutiolori ni leswi u etlelaka masiku ma nga ri mangani. Leswi swi ta ku pfuna ku vona tindhawu leti u faneleke u cinca eka tona.
- U nga rivali hi rihanyo ra mianakanyo: Rihanyo ra mianakanyo i ra nkoka ku fana ni rihanyo ra miri. U nga kanakani ku lava mpfuno wa xiphurofexinali loko swi laveka.
- Aka fambiselo ra nseketelo: Dokodela loyi u nga n’wi tshembaka na ndyangu na vanghana lava ku khutazaka va ta va matimba lamakulu eka vutomi bya wena bya rihanyo.
- Leswi i masungulo ntsena: tsundzuka leswaku nkambisiso lowu a wu endleriwanga ku ku avanyisa, kambe ku ku komba ndlela leyinene yo ya eka vumundzuku lebyi hanyeke kahle.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena