Xana na wena u lava ntshunxeko emianakanyweni ya wena? Ringeta ku hefemula hi ndlela leyi! (Switoloveto swo Hefemula swo Pfuxeta) .

Sweswi, swi tolovelekile leswaku hinkwerhu hi titwa hi karhele, hi tshikilelekile, kumbe hilaha hinkwerhu hi swi tivaka hakona, hi ‘tshikilelo’ hambi ku ri eka swilo leswitsongo. Minkarhi yin’wana hi titwa hi karhatekile, hi tsandzeka ku etlela naswona hi hlundzuka hikwalaho ka swilo leswitsongo. Kutani, eminkarhini yo fana na leyi, hi na nchumu wo olova swinene, kambe wa matimba swinene lowu taka ku hi pfuna. Wolowo i ku hefemula ka hina vini . Ina, leswi ndzi swi vuleke swi lulamile, xana swi nga ku hlamarisa loko ndzi ku byela leswaku hi ku hefemula ntsena, u nga kuma ku ntshunxeka eka swo tala swa swiphiqo leswi? A hi voneni leswaku leswi swi tirha njhani.

Ha yini ku hefemula loku ku ri ka nkoka swinene?

Hi ku olova, loko hi hefemula kahle, hi rhulile naswona hi dzika, swi ni vuyelo lebyikulu emirini ni le mianakanyweni ya hina. Anakanya hi ndlela leyi ku hefemula ka wena ku hatlisaka ni ku nga enta ha yona loko u tshikilelekile hakunene. Sweswo swi endla ntsena leswaku mianakanyo ya wena yi titwa yi tshikilelekile swinene. Kambe loko hi lawula ku hefemula ka hina hi vukheta ivi hi sungula ku hefemula swinene, ‘fambiselo ro rhurisa’ ra miri wa hina ra tirha. A hi voneni mimpfuno yihi leyi hi yi kumaka loko hi hefemula kahle?

• Swi hunguta ntshikilelo : Switoloveto leswi swo hefemula swi nga hunguta ntshikilelo ni ku karhala loku hlengeletanaka siku hinkwaro hakatsongo-tsongo.
• Ku vilela ku lawuriwa: Leswi swi pfuna swinene eku hunguteni ka ku chava loku nga lavekiki na ku nga tshamiseki emiehleketweni, hi leswaku, xiyimo lexi hi xi vitanaka ``Ku vilela''.
• Swi pfuneta ku hunguta swikombiso swa ntshikilelo wa mianakanyo : Maendlelo lawa yo hefemula ya nga pfuna ku olovisa miehleketo hambi eka swiyimo swa ``Ntshikilelo wa mianakanyo``, leswi fambisanaka na ku titwa ka gome na ku vilela. Kambe tsundzuka, loko leswi ntsena swi nga enelanga, i swa nkoka ku lava xitsundzuxo xa dokodela.
• U kuma vurhongo byo wisa: Ku endla vutiolori lebyi byo hefemula u nga si etlela swi ta rhurisa mianakanyo ya wena ni ku ku lunghiselela vurhongo lebyinene.
• Swi Engetela Ku Pfuxeta: Loko u titwa onge u ni xiphiqo xo dzikisa mianakanyo, ku teka timinete ti nga ri tingani leswaku u hefemula swinene swi nga ku pfuna ku basisa mianakanyo ya wena ni ku engetela ku dzikisa mianakanyo ya wena.
• Ku Lunghiselela Ku Anakanyisisa : Loko u ri munhu loyi a lavaka ku anakanyisisa, a rhurisa mianakanyo ya wena ka ha ri emahlweni, ku endla vutiolori byo hefemula i ndhawu leyinene yo sungula eka yona.

Xana a swi hlamarisi leswi ku hefemula ntsena ku nga pfunaka miri ni mianakanyo ya hina swo tala?

Kutani kahle-kahle u teka njhani ‘ku hefemula loku rhuleke’?

Swi lulamile, sweswi a hi voneni ndlela yo endla endlelo leri ro olova, kambe ra matimba swinene ro hefemula. Leswi switlhela swivuriwa ‘diaphragmatic breathing’ . Swi vula leswaku hi pfurhetela khwiri ra hina hi hefemula. U nga vileli, leswi swa olova swinene. 1. Xo sungula, kuma ndhawu leyi rhuleke, leyinene.U nga tshama exitulwini, kutani u etlela ehenhla ka mubedo. Ringeta ku hlayisa nkolo wa wena wu ololoka, kambe ku nga ri ngopfu lerova wu nga ntshunxekanga. 2. Loko u swi tsakela, pfala mahlo. Leswi swi ta hunguta swiphiqo leswi humaka eka ndhawu leyi rhendzeleke. 3. Veka voko rin’we exifuveni xa wena kasi lerin’wana ekhwirini ra wena (kumbe ku vula ntiyiso, ehenhlanyana ka nhamu ya wena). Leswi swi ta ku pfuna ku twa loko khwiri ra wena ri tlakuka kumbe ri wa ngopfu loko u hefemula. Hi lava ku hefemula leswaku khwiri ra hina ri tlakuka. 4. Sweswi hefemula hi ku nonoka, hi nomu wa wena. Loko u ri karhi u hefemula, u fanele u twa voko leri nga ekhwirini ra wena ri tlakuka. Swi fana ni ku pfurhetela baluni. Ringeta ku veka voko exifuveni xa wena hi laha swi nga kotekaka ha kona. 5. Endzhaku ko hefemula, swi antswa loko u kota ku khoma moya wa wena ku ringana tisekoni ti nga ri tingani. Kambe leswi a swi bohi, loko u kuma swi tika, yana eka goza leri landzelaka handle ko khoma moya. 6. Endzhaku ka sweswo, humesa moya hakatsongo-tsongo hi nomu kumbe hi nhlonge. Loko u humesa moya, khwiri ra wena ri fanele ri twa onge ri nghena.Swa antswa swinene loko u nga teka nkarhinyana ku humesa moya ku tlula loko u hefemula. 7. Endla leswi minkarhi yo hlayanyana. Eku sunguleni, ringeta ku hefemula hi ndlela leyi ku ringana kwalomu ka 3-5 wa timinete. Loko u ri karhi u swi tolovela, u nga engetela nkarhi. Nchumu wa nkoka swinene i ku nyikela nyingiso lowu heleleke eka ndlela leyi ku hefemula ku nghenaka ha yona, ndlela leyi ku humaka ha yona ni ndlela leyi khwiri ri tlakukaka ni ku wa ha yona . Loko mianakanyo ya wena yi sungula ku tsutsuma endzhaku ka nchumu wun’wana ni wun’wana, hakatsongo-tsongo vuyisa mianakanyo ya wena eku hefemuleni. Anakanya hi mhaka leyi, loko u chava hi xitshuketa, hambi ku ri loko u khandziya bazi, emahlweni ka nhlangano wa nkoka, kumbe loko u tshikilelekile ehofisini hikwalaho ka ntirho wo tala, u nga endla endlelo leri ro olova ro hefemula ku ringana minete kumbe timbirhi. Hambi ku ri nkarhi wolowo wutsongo wu ta ku pfuna ku rhurisa mianakanyo ya wena.

Minkarhi leyinene yo titoloveta switoloveto leswi swo hefemula ni switsundzuxo swin’wana

A hi languteni leswaku swi antswa rini ku endla leswi na leswaku i yini swin’wana leswi u faneleke ku swi tsundzuka leswaku u vuyeriwa swinene eka leswi.

Xana swi antswa ku endla leswi rini?

Entiyisweni, a ku na nkarhi wo biha wo endla vutiolori lebyi byo hefemula. Kambe swi nga pfuna ngopfu-ngopfu eminkarhini leyi:

• Ku pfuka nimixo: Leyi i ndlela leyinene yo sungula siku hi ku rhula.
• Loko u nga si etlela nivusiku: Swi pfuneta ku tlakusa vurhongo lebyinene.
• Exikarhi ka siku, loko u titwa u karhele kumbe u tshikilelekile : teka nkarhi wo koma u endla leswi ku ringana timinete ti nga ri tingani.
• Emahlweni ka ntirho wa nkoka, xikambelo kumbe xingheniso: Swi pfuna ku hunguta ntshikilelo ni ku vilela.
• Loko u hlundzukile, u nga si endla xiboho xa xihatla: Rhula mbilu u nga si angula.

I yini swin’wana leswi u faneleke u swi tsundzuka?

• Mukhuva i wa nkoka: Titolovete ku endla leswi kan’we hi siku, hambi ku ri timinete ti nga ri tingani. Ku endla switsongo siku na siku swi tirha swinene ku tlula ku swi endla nkarhi wo leha.
• U nga swi sindzisi:Ku hefemula i nchumu wa ntumbuluko. Loko u ringeta ku yi sindzisa, yi nga ku endla u karhateka swinene. Swi endle hi ku nonoka naswona hi mianakanyo leyi ntshunxekeke.
• Lowu i mukhuva: Swi nga ha tika ku tshama u ri karhi u anakanya eku sunguleni. Sweswo swi lulamile. Swi ta olova loko u ri karhi u swi tolovela.
• Yingisa miri wa wena: Loko u titwa u nga ntshunxekanga, yima nkarhinyana ivi u sungula nakambe.

Xana leswi swi ta endla ku hambana hakunene?

Ina, hakunene! Eku sunguleni, swi nga ha endleka u nga swi xiyi ku hambana lokukulu. Kambe loko u titoloveta nkarhi na nkarhi , u ta xiya leswaku ku rhula ka wena emianakanyweni ni vuswikoti bya wena byo tiyisela ntshikilelo swi ta engeteleka hakatsongo-tsongo. U ta sungula ku nga vileli ngopfu ni ku hlundzuka hikwalaho ka swilo leswitsongo, naswona u ta sungula ku titwa u ntshunxekile. Kambe tsundzuka, leswi a hi ‘vuloyi’. Leyi i ndlela leyi endlaka leswaku endlelo ra ntumbuluko ro horisa ri tirha emirini wa hina. Hikwalaho, i swa nkoka ku titoloveta hi ku lehisa mbilu ni nkarhi na nkarhi .

Minkarhi yin’wana, swilo swo fana ni ntshikilelo ni ku vilela leswi hi vonaka swi nga lawuriwi hi tindlela leti to olova ntsena. Eka swiyimo swo tano, swa antswa ku ya eka dokodela kumbe mutsundzuxi wa rihanyo ra mianakanyo leswaku u kuma xitsundzuxo. A hi nchumu lowu faneleke hi khomiwa hi tingana.

Kutani, hi yihi dyondzo leyi hi yi tekaka ekaya eka leswi?

Eka leswi hi buleke ha swona, u nga swi vona leswaku ku hefemula ka hina a hi ndlela yo nghenisa ni ku humesa moya ntsena. I xitirho xa matimba lexi nga horisaka mianakanyo ni miri wa hina. Mhaka ya nkoka swinene hileswaku i nchumu lowu un’wana na un’wana a nga wu endlaka, kun’wana na kun’wana, naswona handle ko hakela. Leswi u swi lavaka i nyingiso wa wena ni matshalatshalanyana. Kutani, nkarhi lowu taka loko u titwa u tshikilelekile, u karhatekile kumbe u lava ku rhula ntsena, ringeta vutiolori lebyi byo olova byo hefemula. U ta hlamarisiwa hi ku ntshunxeka loku yi ku nyikaka. Rihanyo ra wena ri le mavokweni ya wena!

---

Ku hefemula, Ku rhurisa, Ntshikelelo, Ku ntshunxeka Ku hefemula, Ku vilela, Ku hefemula, Ku hefemula hi diaphragmatic