Xana u tlhela u lava ku heta nkarhi wun’wana ni wun’wana wa vutomi bya wena u tsakile naswona u ri ni mianakanyo? A hi buleni hi Mindfulness Exercises!

Xana minkarhi yin’wana u titwa onge vutomi bya wena byi famba hi ku hatlisa lerova u nga swi koti ku tshama u ri karhi u ehleketa? Swi tolovelekile ku titwa hi ndlela yoleyo. Hambiswiritano, u nga hunguta rivilo leri ni ku kavanyeteka, u hanya hi nkarhi wa sweswi naswona u tiphina hi leswi u swi endlaka . Sweswo hi leswi hi swi vitanaka ``Mindfulness'' kumbe mindfulness. Hi ku olova, swi vula leswaku loko u ri karhi u endla nchumu wo karhi, u dzike hi ku helela eka wona hi nkarhi wolowo, u nga ehleketi hi nchumu wun’wana. Loko u endla leswi tanihi mukhuva wutsongo, hakatsongo-tsongo, siku na siku, u ta kota ku fikelela vuyelo lebyinene swinene kwalomu ka xiphemu xin’wana ni xin’wana xa vutomi bya wena. A hi voneni leswaku hi nga nghenisa njhani vutshila lebyi bya nkoka, ``Switoloveto leswi swa Miehleketo'' kumbe swilo leswintsongo leswi hi swi endlaka hi miehleketo, eka vutomi bya hina bya siku na siku.

Xana ku humelela yini hi Mindful Eating?

Hinkwerhu hi dya minkarhi yo hlayanyana hi siku. Kambe i vangani va hina lava entiyisweni va yingisaka leswi hi swi dyaka ni ku swi tsakela? Minkarhi yo tala, hi dya hi ri karhi hi hlalela TV, eka tifoyini ta hina kumbe hi ehleketa hi swilo swin’wana swa gidi. ``Mindful Eating`` swi hambanile hi ku helela na sweswo. Swi vula leswaku loko u dya, u nyikela nyingiso wa wena hinkwawo eka swakudya, u dya hi ku nonoka, handle ka mpfilumpfilu, u tiphina hi nantswo wa swona, ku nun’hwela ni xivumbeko xa swona. Loko u dya hi ndlela leyi, u nga vuyeriwa swinene eka swakudya swa wena. Nakambe, u nga twa ndlela leyi u dyaka ha yona ni ndlela leyi khwiri ra wena ri tele ha yona. A hi nge u dya orenji. Leswi u nga swi endla u pfule mahlo kumbe u pfarile.

• Xo sungula, teka orenji ya wena u yi hundzuluxa evokweni ra wena. Vona ndlela leyi swi titwaka ha yona evokweni ra wena. Kumbexana yi rhurhumerile nyana, kumbexana yi rhetela. Xana swi titwa swi tika? Anakanya hi swona swa xinkarhana.
• Sweswi khoma orenji kuya fika enon’wini u teka nun’hwelo lowunene. Xana yi nyika nun’hwelo wa muxaka muni? Xana u nun’hwetela nun’hwelo wolowo wo nandziha, kumbexana lowu bavakanyana, wa madzovo ya orenji?
• Loko u pfule mahlo , languta kahle eka ya orenji. Languta muvala wa yona, xivumbeko xa yona, na loko madzovo ya kona ya ri na swirhumbana leswintsongo eka tindhawu tin’wana, xana ya rhetela, naswona xana ya titwa yi olova loko u yi tshikilela.
• Endzhaku ka sweswo, hlantswa orenji hakatsongo-tsongo. Lowu i nkarhi lowunene ngopfu. Veka xiphemu enon’wini wa wena u xi nantswa. Xiya ndlela leyi yi titwaka ha yona eka ririmi ra wena, ndlela leyi yi namarhelaka ha yona eka meno ya wena. U nga yi miti hinkwayo hi nkarhi wun’we, kambe ematshan’weni ya sweswo tiphine hi nantswo, xivumbeko ni juzi loko u ri karhi u yi hlafuna hakatsongo-tsongo.
• Dyana ku luma kun’wana na kun’wana ka orenji hi ndlela leyi, hi ku nonoka, u nyikela nyingiso lowu heleleke eka nantswo, ku nun’hwela, na ku twa. Vona leswaku u ta titwa u ri ni ku hambana lokukulu ku fikela kwihi.

Hi ndlela leyi, u nga titoloveta ``Mindful Eating'' na swakudya swin'wana na swin'wana leswi u swi dyaka ninhlikanhi. Swi nga ha vonaka swi tikanyana eku sunguleni, kambe endzhaku ka nkarhinyana, u ta swi tolovela ntsena.

Xana hi fanele hi titoloveta ku hlayisa mianakanyo ya hina yi ri endhawini yin’we hambiloko hi hefemula? (Ku Hefemula Hi Miehleketo) .

Ku hefemula i nchumu lowu hi wu endlaka nkarhi hinkwawo, hi nga swi xiyi. Kutani u nga titoloveta ``Mindful Breathing`` kumbe ku hefemula hi miehleketo nkarhi wihi na wihi, kun'wana na kun'wana. Ku nga khathariseki leswaku u hefemula hi rito leri tlakukeke kumbe hi ku nonoka, u nga ha va ni mianakanyo nkarhi wun’wana ni wun’wana. Xikongomelo xa wena laha ku fanele ku va ku dzikisa mianakanyo ya wena eka ku hefemula ka wena hi ku olova swinene, handle ko ku sindzisa. U nga titoloveta leswi hilaha swi kombisiweke hakona laha hansi. Loko u ri karhi u endla leswi, u nga tshama u ntshunxekile endhawini leyi rhuleke.

• Kutani, u nga rhanga hi ku tshama u ntshunxekile, hambi ku ri exitulwini, u ololokile nhloko, ivi u wisa. Loko swi koteka, pfala mahlo.
• Sweswi, loko u ri karhi u hefemula ni ku huma hi ntolovelo, yi nyike nyingiso. Languta ntsena ku hefemula ka wena ku nghena ni ku huma. Xana u twa u rhurhumelanyana loko moya wu ri karhi wu ba tintiho ta wena?
• Nakambe nyikela nyingiso eka ndlela leyi miri wa wena wu fambaka ha yona hi ku nonoka loko u ri karhi u hefemula. Xana u twa khwiri kumbe xifuva xa wena xi tlakuka ni ku wa hakatsongo-tsongo loko u ri karhi u hefemula?
• Tshama hi ndlela leyi timinete ti nga ri tingani, u nga ehleketi hi swin’wana, u dzikisa mianakanyo ya wena ntsena eka ku hefemula ka wena. Xiya ndlela leyi u titwaka u ntshunxekile ha yona loko u tshame kwalaho ntsena, u hefemula ni ku huma.
• Loko u endla sweswo, hi xitshuketa mianakanyo ya wena a yi nga ri endhawini yin’we. Miehleketo ya wena yi sungula ku ehleketa hi swilo swo hambana, yi tsutsuma laha na hala. Sweswo swi tolovelekile swinene, hi yona ndlela leyi miehleketo yi nga xiswona. U nga vileli hi swona. Hi ku olova swinene, vuyisa nyingiso wa wena eku hefemuleni ka wena. Swi fana ni ku vulavula ni n’wana lontsongo wa vusopfa ivi u va vuyisa.

Xana u nga titoloveta njhani ku tsundzuka loko u ri karhi u famba? (Ku Famba Hi Miehleketo) .

Vanhu van’wana swa va tikela ku anakanyisisa loko va tshame endhawini yin’we. Swa tika ku hlayisa mianakanyo yi ri endhawini yin’we, naswona swi twa onge swa tika emirini. Loko u ri un'wana wa vanhu volavo, kutani ``Mindful Walking'' kumbe ku famba hi miehleketo swi ta va ntokoto lowunene swinene eka wena. Languta tindlela leti.

A hi fambeni hi ku nonoka (Slow Motion Walk) .

Lexi i nchumu wo olova swinene ku wu endla.

• Tlakusa nenge wun’we ivi u ya emahlweni hi ku nonoka hilaha u nga kotaka hakona. Ringeta ku titwa leswaku hi yihi misiha leyi ku pfunaka ku hlayisa ku ringanisela loko u yime hi nenge wun’we.
• Kutani endla leswi fanaka hi nenge wun’wana.
• Vona ndlela leyi u nga fambaka ha yona hi ku nonoka, u nyikela nyingiso lowu heleleke eka ku twa kun’wana ni kun’wana lokutsongo emirini wa wena. Hefemula u tlhela u huma hi goza rin’wana ni rin’wana.

Ndlela yo famba hi ku lemuka miri (Walking Body Scan) .

Lowu na wona i ntokoto lowu tsakisaka swinene.

• Loko u ri karhi u famba, rhanga hi ku dzikisa nyingiso wa wena emilengeni ni swikunwana swa wena. Titwa hinkwaswo leswi swiphemu sweswo swi swi twaka, ndlela leyi swi titwaka ha yona loko u ri karhi u famba.
• Kutani hakatsongo-tsongo tisa nyingiso wa wena eka mavoko ya wena, ematsolweni ya wena, ivi hakatsongo-tsongo u ya ehenhla enhlokweni ya wena.
• Nyikela nyingiso lowukulu eka ndlela leyi xiphemu xin’wana ni xin’wana xa miri wa wena xi titwaka ha yona loko u ri karhi u famba.

Ku Anakanyisisa Hi Ku Famba

U nga hlawula endlelo ro anakanyisisa leri u ri tsakelaka, kumbexana ku anakanyisisa ka mantra (hi ta vulavula hi leswi endzhaku), kumbe ku anakanyisisa ko olova ka ku anakanyisisa hi mianakanyo, ivi u swi endla loko u ri karhi u famba ematshan’weni yo tshama. Kambe xana swa antswa ku pfala mahlo loko u ri karhi u endla muxaka lowu wa ku anakanyisisa? Hikuva u fanele u tlhela u tshama u ri karhi u languta endleleni.

A hi titoloveteni ku tsundzuka hi rito ro rhurisa (Mindful Word/Mantra Meditation) .

Xitoloveto lexi xi nga endliwa tanihi ndlela yin’wana yo hambana na, kumbe hi ku fambisana na, Ku Hefemula hi Miehleketo. Yi tlhela yi vuriwa ``Mantra Meditation''.

• Xo sungula, anakanya hi rito leri ku tiselaka nchavelelo ni ku rhula. Leri ri nga va rito ro fana na " ku rhula ," "rirhandzu," "ntsako," kumbe "ku ntshunxeka." Kumbe a swi bohi leswaku ku va rito nikatsongo, hambi ku ri mpfumawulo wo fana na "hmmmm" lowu ku tiselaka ku rhula.
• Vula rito rero emiehleketweni ya wena, hi ku nonoka, hi ku miyela. Vula rito rero emiehleketweni ya wena loko u ri karhi u hefemula ni ku huma. Hlayisa nyingiso wa wena wu olova swinene eka rito rero.
• Loko u sungula ku ehleketa hi swilo swin’wana, handle ko hlundzuka, hi vukheta tlherisela nyingiso wa wena eka rito. Hefemula hi ku nonoka naswona u rhulile loko u ri karhi u vula rito emiehleketweni ya wena.
• Ringeta ku endla leswi ku ringana kwalomu ka minete eku sunguleni. Loko se u swi kota ku swi endla hi ku olova, ringeta ku swi endla ku ringana timinete ta kwalomu ka ntlhanu.

Xana i swa nkoka ku fikela kwihi ku va ni mianakanyo leyinene loko u ri karhi u chayela? (Ku Chayela Hi Miehleketo) .

Hinkwerhu ha swi tiva leswaku ku chayela u hlayisekile swi lava ku dzikisa mianakanyo. Kambe vachayeri va nga ha kavanyeteka hi ku olova. Leswi swi engetela khombo ra timhangu. Loko u ri muchayeri, titolovete vutshila lebyi bya ku anakanya hi ku hatlisa loko u nghena emovheni. Leswi swi ta ku pfuna leswaku u tshama u dzikile loko u ri karhi u chayela.

• Loko u nga si sungula movha, nyikela nyingiso eka ndlela leyi u titwaka ha yona exitshan’weni xa muchayeri. Xana xitulu xa kona xi tshamisekile? Xana ya olova, ya tika, ya titimela kumbe ya hisa loko u yi khumba? Hefemula hi ku nonoka ivi u titshega hi le ndzhaku exitshan’weni.
• Tinyiketele nyingiso wa wena eka milenge ya wena kutani u vona loko u nga veka milenge ya wena hi ku olova eka ti- pedal. Lulamisa xitulu loko swi laveka.
• Boha bandhi ra wena ra vuhlayiseki . Kutani u tibyela u ku: "Ndzi nyikela nyingiso lowu heleleke loko ndzi chayela. Ndzi chayela ndzi hlayisekile naswona ndzi ri kahle."
• Sweswi hundzuluxela nyingiso wa wena eka swivoni . Languta swivoni ivi u swi lulamisa loko swi laveka.
• Hefemula hi ku nonoka u sungula movha. Sweswi dzikisa nyingiso wa wena eka swilo leswi rhendzeleke movha. Xana ku ni vanhu kumbe timovha leti ku rhendzeleke? Hlayisa mianakanyo yoleyo loko u ri karhi u ya emahlweni.
• Loko u chayela, veka nyingiso wa wena egondzweni ni le tindhawini leti ku rhendzeleke. Tiva laha u faneleke u hunguta rivilo kona ni laha u faneleke u hatlisisa kona.
• Loko u twa onge miehleketo ya wena ya famba-famba loko u ri karhi u chayela, titsundzuxe, "Ndzi chayela sweswi." Loko wa ha ri ni xiphiqo xo tlhela u dzikisa mianakanyo ya wena, kumbe loko u titwa u khomiwe hi vurhongo, hi kombela u suka egondzweni ivi u yimisa movha kukondza u kota ku dzikisa mianakanyo ya wena nakambe. Leswi i swa nkoka swinene eka vuhlayiseki bya wena na vuhlayiseki bya van’wana.

Tsundzuka leswaku ku chayela hi mianakanyo i ndlela leyinene yo sirhelela vutomi bya wena ni bya van’wana.

I yini swin’wana leswi u faneleke u swi tiva hi mhaka leyi?

Loko u ri karhi u titoloveta ku anakanya, nchumu wa nkoka swinene lowu u faneleke u wu tsundzuka hileswaku a hi nchumu lowu u nga wu fikelelaka hi vusiku byin’we. Eku sunguleni, switoloveto leswi swa ku anakanya swi nga ha titwa swi tikanyana, naswona u nga ha va ni xiphiqo xo hlayisa mianakanyo ya wena yi kongomisiwe. Leswi swi tolovelekile. Kutani tinyike nkarhi wo tolovela swilo leswi u nga si langutela vuyelo. Loko switoloveto leswi swi ri karhi swi olova hakatsongo-tsongo, tsaka hi ku hlula lokutsongo loku u ku fikelelaka. Loko u ya emahlweni u titoloveta mikhuva leyi, u ta xiya leswaku vuswikoti bya wena byo dzikisa mianakanyo ya wena eka swilo swo tanihi ntirho wa xikolo, ku dyondza ni ku yingisela munhu un’wana bya antswa. U ta sungula ku titwa u rhulile swinene naswona u lehisa mbilu evuton’wini bya wena bya siku na siku. U nga ha kuma leswaku u swi kota ku langutana ni swiphiqo leswitsongo ku antswa handle ko karhateka.

Kutani, leswi u faneleke ku swi tsundzuka eka hinkwaswo leswi (Take-Home Message) .

Okay, se u dyondze yini eka ti ``Mindfulness Exercises'' leti kumbe swilo leswintsongo leswi hi swi endlaka hi mindfully leswi hi vulavuleke hi swona namuntlha?

• Ku va na miehleketo swi vula ku va kona hi ku helela eka nkarhi wa sweswi, ku nyikela nyingiso eka leswi u swi endlaka. Swi fana ni misiha, loko u yi titoloveta, yi ya yi antswa.
• U nga titoloveta ku tsundzuka loku ku nga ri ntsena loko u ri karhi u dya, u hefemula, u famba, u ehleketa hi rito leri taka emiehleketweni, kambe ni loko u chayela.
• Swi nga ha tika ku dzikisa mianakanyo eku sunguleni, kambe sweswo swi tolovelekile. U nga chavi, naswona hakatsongo-tsongo tlherisela nyingiso wa wena eka leswi u swi endlaka.
• Hi ku nghenisa mikhuva leyi leyitsongo evuton’wini bya wena, u ta pfuna swinene ku hunguta ntshikilelo , ku endla leswaku u va ni ku rhula ka mianakanyo, u antswisa ku dzikisa mianakanyo ni ku kuma ntsako eka swilo leswitsongo evuton’wini .

Kutani, ringeta ku nghenisa swilo leswi leswitsongo evuton’wini bya wena ku sukela namuntlha. U ta twa ku hambana loku hlamarisaka! Mikateko leyinene eka n'wina!

---

Miehleketo, Switoloveto swa Miehleketo, Vuhlayiseki bya Miehleketo, Ku Pfuxeta Ntshikelelo, Ku Miehleketo, Ku Anakanyisisa