Xana u ni xiphiqo xo etlela nivusiku? Languta tindlela leti ta 5 to olova to kuma vurhongo lebyinene!

Xana u tlhela u rhurhumela u tlhela u hundzuluka loko u ya eku etleleni nivusiku u nga khomiwi hi vurhongo? Kumbe u pfuka nimixo u nga ha swi koti ku tlhela u etlela? Lexi a hi xiphiqo xa wena ntsena. Vantshwa vo tala vo fana na wena lava dyondzaka va na swiphiqo leswi swa vurhongo. Kambe vurhongo i bya nkoka emirini ni le mianakanyweni ya hina. A hi buleni hi mhaka leyi hi vuxokoxoko naswona hi dyondza hi tindlela tin’wana to olova to etlela vurhongo lebyinene.

Ha yini vurhongo byi ri bya nkoka swinene eka n’wina vantshwa?

Hi ku olova, vurhongo i ndlela leyi mimiri ni mianakanyo ya hina swi tlhelaka swi tiya, hi leswaku, hi kuma vutomi lebyintshwa. Muntshwa wo fana na wena hi ntolovelo u lava ku etlela tiawara ta le xikarhi ka 8 na 10 hi siku. Leswi swi fana ni ku chaja riqingho ra wena. Ku humelela yini loko u nga kumi vurhongo lebyi eneleke?

• U lahlekeriwa hi ntsako naswona wa hlundzuka: Loko u nga etleli hi laha ku eneleke, u hlundzuka hambi ku ri hi swilo leswitsongo naswona u hlundzuka. U twa onge u fanele u veka xikandza xa wena ehansi siku hinkwaro.
• Vuxaka ni van’wana byi va lebyi nga tsakisiki: Hi nga ha va ni ku nga twanani lokutsongo ni vanghana ni ndyangu. Loko hi nga kumi vurhongo lebyi eneleke, hi lahlekeriwa hi ku lehisa mbilu ku twisisa van’wana.
• Ku tika ku dzikisa mianakanyo ya wena entirhweni wa dyondzo: Xana u titwa onge a wu swi tsundzuki leswi mudyondzisi a swi vulaka etlilasini kumbe exikolweni? Xana swa ku tikela ku tsundzuka tidyondzo? Xin’wana xa swivangelo leswikulu swa leswi swi nga ha va leswaku a wu etleli hi laha ku eneleke.
• Ku hunguteka ka vuswikoti byo tlanga mintlangu ni mintirho yin’wana: Loko u ri mutlangi, vuswikoti bya wena byi nga ha hunguteka. Miri wa wena wu nga ha titwa wu nga hanyi.
• U nga ha va u tshamela ku vabya: Loko u nga etleli kahle, masocha ya miri ya tsana, leswi endlaka leswaku u tala ku vabya hi mavabyi lamatsongo yo fana ni ku hisa ka miri ni ku khohlola.
• Ku nyuhela ku nga ha va loku nga laviwiki: Ina, sweswo i ntiyiso. Loko hi pfumala vurhongo, matirhelo ya tihomoni tin’wana emirini wa hina ya cinca, leswi vangaka ndlala leyi engetelekeke naswona hikwalaho ka sweswo, ku nyuhela.
• Ku engeteleka ka khombo ra timhangu: Ku khomiwa hi vurhongo i nchumu lowu nga ni khombo swinene, ngopfu-ngopfu loko u chayela movha. Hambi ku ri nkarhinyana wo pfumala vurhongo swi nga vanga mhangu leyikulu.

Sweswi wa swi twisisa leswaku vurhongo i bya nkoka ku fikela kwihi, a swi tano ke? Hi yona mhaka leyi hakunene hi faneleke hi yi khathalela.

Kutani, xana hi fanele hi endla yini leswaku hi etlela kahle?

Swi lulamile, kutani a hi voneni leswaku kahle-kahle hi nga kuma njhani vurhongo byebyo bya risima. Hi leyi mianakanyo ya ntlhanu yo olova, kambe leyi tirhaka swinene leyi u nga yi ringetaka.

1. gingiriteka siku hinkwaro, kambe va ni mianakanyo!

Xana u tshame u vona ndlela leyi swihlangi leswitsongo swi tsutsumaka ha yona ni ku tlanga siku hinkwaro ni ku etlela kahle nivusiku? Hi yona ndlela leyi swi nga xiswona. Loko u endla vutiolori lebyi eneleke ninhlikanhi, swi ta ku pfuna leswaku u etlela kahle nivusiku. Ku ringana timinete ta kwalomu ka 60 hi siku.Endla nchumu lowu endlaka leswaku miri wa wena wu va ni xivundza. Swi nga ha va ku tlanga, ku tsutsuma, ku tlula-tlula, ku famba-famba kumbe ku tlanga ntlangu lowu u wu tsakelaka. Switoloveto leswi swi nga tlhela swi hunguta ntshikilelo emianakanyweni ya wena, hi leswaku, ntshikilelo . Kambe u fanele u tsundzuka nchumu wun’we lowutsongo. U nga endli vutiolori hi matimba ekusuhi swinene ni nkarhi wo etlela. Hikuva, loko u endla vutiolori, miri wa wena wu hlohloteriwa nyana, leswi vulaka leswaku wa pfuka. Kutani, ku hlohloteriwa koloko ka hunguteka, naswona swi teka nkarhinyana leswaku miri wa wena wu etlela. Hikwalaho, swa antswa ku endla vutiolori tiawara timbirhi ku ya eka tinharhu u nga si etlela.

2. U nga khumbi hambi ku ri caffeine loko ku fika nkarhi wo etlela!

Xana caffeine i yini? Kofi, tiya, mixaka yin’wana ya chokoleti, swakunwa leswi nyikaka matimba ni swakunwa swin’wana swo kufumela swi na yona. Khafeyini i xidzidzirisi lexi pfuxaka ku navela . Swi pfuxa byongo ni miri wa hina naswona swi endla leswaku hi titwa hi xalamukile swa xinkarhana. Leswi swi nga pfuna nimixo, hikuva swi hi nyika matimba yo endla ntirho. Kambe nivusiku? Hi xona xiphiqo. Loko u nwa caffeine nivusiku, u ta va u ri karhi u rhurhumela ni ku jika-jika ematshan’weni yo etlela loko u ya eku etleleni. Kutani, loko u lava ku etlela kahle, hunguta mpimo wa caffeine leyi u yi nwaka ninhlikanhi. Papalata ku nwa xin’wana ni xin’wana lexi nga ni caffeine, ngopfu-ngopfu endzhaku ka dyambu ni ku tshinela ni vusiku. Ematshan’weni ya sweswo, u nga nwa nchumu wo tanihi tiya leyi nga riki na khafeyini, juzi yin’wana ya mihandzu kumbe nghilazi ya mati yo hisa.

Anakanya, loko u nwa khapu ya kofi kwalomu ka awara ya tsevu nivusiku, vuyelo bya yona byi nga teka tiawara to hlayanyana. Se u nga endla njhani xiboho xo etlela kwalomu ka awara ya khume nivusiku?

3. Xana hi ta ku ‘vusiku lebyinene’ eka switirhisiwa swa elektroniki swa xinkarhana?

Leswi swi nga ha twala swi tikanyana, kambe i swa nkoka swinene eka vurhongo. Ringeta ku endla kamara ra wena ro etlela ri va ndhawu leyi nga riki na thekinoloji . Sweswo swi vula leswaku, hlayisa riqingho ra wena, thebulete, laptop na TV ehandle ka kamara ro etlela eka rona! Ha yini u vula leswi? Ku vonakala ka wasi loku humaka eka swikirini swa switirhisiwa leswi swa elektroniki ku khumba byongo bya hina hi ndlela leyi tumbeleke swinene. Ku vonakala koloko ku byela byongo leswaku "ka ha ri siku, a hi nkarhi wo etlela." Kutani, ku endliwa ka melatonin, ku nga homoni ya ntumbuluko leyi pfunaka miri wa hina ku etlela, swa hunguteka. Melatonin hi yona yi hi endlaka hi etlela. Kutani, loko yi hunguteka, swa tika ku khomiwa hi vurhongo. Hikwalaho, tima switirhisiwa leswi hinkwaswo ivi u swi veka etlhelo kwalomu ka awara u nga si etlela . Swi tlhela swi va swinene loko u nga tima riqingho ra wena hi ku helela kumbe u ri veka eka silent. Kutani vurhongo bya wena bya risima a byi nge kavanyeti hambi hi rungula leri humaka eka Sudu Doni exikarhi ka vusiku.

4. Xana hi fanele hi veka nkarhi ni xiyimiso lexi vekiweke xa vurhongo? (Xiyimiso Xa Vurhongo) .

Miri wa hina wu ni wachi ya ntumbuluko yo hlamarisa (Circadian Rhythm).Ku na. Wachi leyi hi yona yi endlaka xiboho xa leswaku hi fanele hi etlela rini ni leswaku hi fanele hi pfuka rini. Loko hi tolovela ku etlela ni ku pfuka hi nkarhi wun’we siku ni siku, wachi leyi ya miri yi sungula ku tirha hilaha yi faneleke yi tirha hakona. Kutani u ta sungula ntsena ku twa vurhongo hi nkarhi lowu faneleke. Switlhela swi pfuna swinene ku engetela mikhuva yin’wana leyintsongo (bedtime routine) loko unga se etlela leswinga rhurisa miehleketo ya wena. Leswi swi nyika miehleketo na miri wa wena xikombiso xa leswaku "i nkarhi wo etlela sweswi." Xana u nga endla yini hi ndlela leyi?

• Yingisela vuyimbeleri lebyi rhurisanaka, byo olova.
• Hlaya buku (kambe ku nga ri eka riqingho ra wena!).
• Tirhisa nkarhi wo karhi ni xifuwo xa wena xa le ndlwini.
• Tsala hi swiendlakalo swa siku na leswi nga emiehleketweni ya wena eka dayari.
• Anakanyisisa kutani u endla nchumu wo olova lowu ku pfunaka ku dzikisa mianakanyo ya wena.
• Hlamba hi ku hisa (kambe kwalomu ka awara u nga si etlela).

U nga engetela xin’wana ni xin’wana lexi ku tiselaka ku rhula ka mianakanyo ni ku ku ntshunxa eka xiyimiso lexi xa le mahlweni ka ku etlela. Nchumu wa nkoka i ku endla swilo leswi hi ku landzelelana loku fanaka ni hi nkarhi wun’we siku ni siku.

5. 'Ndzi etlele kahle!' – Endla xiboho xa wena hi ndlela leyi!

Leswi na swona i swa nkoka swinene. Ntshikilelo lowu hi nga na wona emiehleketweni ya hina, hi leswaku, ku vilela hi swikambelo, hi vanghana, hi swiphiqo swa le kaya, hinkwaswo leswi swi nga va xivangelo lexikulu xo lahlekeriwa hi vurhongo, hi leswaku, ku pfumala vurhongo . Loko hi ehleketa swilo swo fana na leswi, "Oho, a ndzi tivi loko ndzi ta etlela vusiku lebyi," "A ndzi si tshama ndzi etlela kahle," vurhongo entiyisweni byi ya emahlweni. Hikuva loko hi ehleketa hi ndlela yoleyo, mianakanyo ya hina yi ya yi pfilunganyeka swinene, naswona hi lahlekeriwa hi ku rhula loku lavekaka leswaku hi etlela. Ematshan’weni ya sweswo, u nga lawula mianakanyo ya wena hi ndlela leyinene. Minkarhi yo hlayanyana siku hinkwaro, tibyele u ku: "Ndzi ta etlela kahle vusiku lebyi. Ndzi ta etlela kahle." Muxaka lowu wa ku tivulavulela lokunene wu pfuna ku rhurisa mianakanyo ya wena. Nakambe, ku endla switoloveto swo olova swo hefemula u nga si etlela, kumbe ku endla ti- yoga asana ti nga ri tingani to olova, to olova na tona i tindlela letinene to etlela. Leswi swi ntshunxa miri ni mianakanyo ya wena.

Xana u endla yini loko u nga swi koti ku etlela vusiku byin’wana ni byin’wana?

Swi tolovelekile ku va ni masiku ma nga ri mangani kumbe mambirhi ya ku pfumala vurhongo, kumbe ku etlelanyana. Swi nga humelela eka mani na mani. A hi nchumu wo vilela ha wona. Hambiswiritano, loko u ri ni swiphiqo leswi phikelelaka swa vurhongo, leswi vulaka leswaku u nga swi koti ku etlela kahle masiku yo hlayanyana hi vhiki, u titwa u karhele loko u pfuka nimixo, kumbe u titwa u khomiwe hi vurhongo ninhlikanhi, kutani a hi mhaka leyinene ku swi honisa ntsena. Hakunene i swinene ku ya vona dokodela leswaku u kuma switsundzuxo. Ku nga ha va ni xivangelo xin’wana lexi nga xisekelo, kumbe dokodela wa wena a nga ha ku nyika switsundzuxo leswi engetelekeke leswi ku fanelaka.

Kutani, hi leswi swin’wana leswi u faneleke u swi tsundzuka! (Rito Ra Ku Yisa Ekaya)

Kahle kahle, hi vulavule hi swo tala sweswi. Hi ku komisa, ku khathalela vurhongo bya wena i vuvekisi lebyikulu evuton’wini bya wena hinkwabyo.

• Tlela tiawara ta 8-10 hi siku. Leswi i swa nkoka eka malembe ya wena.
• Tirha swinene ninhlikanhi, kambe unga tshineli ngopfu ku etlela nivusiku.
• Ku nga vi na kofi, tiya kumbe swakunwa leswi nyikaka matimba nivusiku.
• Tima riqingho ra wena, thebulete na laptop awara u nga si etlela. Endla kamara ra wena ro etlela ri va ndhawu yo ka yi nga fambi.
• Titolovete ku etlela ni ku pfuka hi nkarhi wun’we siku ni siku. Endla nchumu wo rhurisa mbilu u nga si etlela.
• Ehleketa hi ndlela leyinene, "Ndzi etlele kahle." Pfuxeta ntshikilelo .
• Loko u ya emahlweni u va ni swiphiqo swa vurhongo , hakunene u vona dokodela.

Loko wo nghenisa ku cinca loku kutsongo evuton’wini bya wena, na wena u nga va ni vurhongo lebyinene, lebyi phyuphyisaka. Kutani u ta pfuka u tsakile nimixo ivi u heta siku hinkwaro u tele hi matimba!