Xiphiqo lexi vanhu vo tala va nga na xona masiku lawa i cholesterol yo tala. Ngopfu ngopfu LDL (Low-Density Lipoprotein), leyi tlhelaka yitiveka tani hi ‘bad cholesterol’. Kutani, xana a swi ta va swikulu ku fikela kwihi loko hi nga lawula leswi hi ku nwa mirhi ni ku dya swakudya? Kutani, namuntlha hi vulavula hi swakudya swo olova swinene na rihanyo leswi a swi tirhisiwa ku sukela enkarhini wa vakokwa wa hina. Sweswo i oats. Oats ahi swakudya swa nimixo ntsena, yinga hunguta ti levele ta wena to biha ta cholesterol, handle ko khumba ti levele ta wena ta kahle ta cholesterol.
Xana oats yi yi hunguta njhani cholesterol?
Sayense leyi nga endzhaku ka leswi yi olovile swinene. Hiku olova, oats yitala kuva na muxaka wa ‘soluble fibre’ leyi vuriwaka soluble fiber . Hambileswi vativi va nga ni mavonelo yo hambana-hambana malunghana ni ndlela leyi leswi swi tirhaka ha yona, mianakanyo-nkulu hi leyi.
Anakanya, loko u dya oats, muxaka lowu wa fibre wu hlangana ni mati emarhumbyini ya wena ivi wu hundzuka nchumu wo tiya lowu fanaka ni jelly. Ku fana ni xiponci. Jelly leyi yo tiya yi ‘namarhela’ eka cholesterol na bile acids eka marhumbu ya wena. Loko yi namarhela hi ndlela leyi, miri wu tshika ku tswonga cholesterol yoleyo. Kutani, ematshan’weni yo hlengeletana engatini ya wena, cholesterol yoleyo yi humesiwa tanihi thyaka. Ndlela yo olova swinene ni leyi tirhaka swinene, a swi tano ke?
Xana ku ni vumbhoni bya sayense bya xitori lexi?
Ina, hi ku helela. Leswi a hi mavarivari ntsena. Ku dya oats swi kombisiwile leswaku swi hunguta cholesterol swinene lerova hi 1997, Ndzawulo ya Swakudya ni Mirhi ya le United States (FDA) yi yi pfumelele ximfumo tanihi ‘xihehlo xa rihanyo.’ Leswi swivula leswaku switirhisiwa swa oat swipfumeriwile hi nawu kuva swi navetisa swilo swa swona leswinga na rihanyo ra mbilu.
What’s more, minkambisiso yin’wana yi kombisile leswaku oats, loko yi hlanganisiwa na swakudya swin’wana leswi hungutaka cholesterol, yinga va na nkucetelo lowukulu eka ti levele ta cholesterol. Eka nkambisiso wun’wana lowukulu, vanhu lavakulu lava nga ni cholesterol yo tala va nyikiwe swakudya leswi hungutaka cholesterol, swo tanihi oats, ematshan’weni ya mirhi leyi hungutaka cholesterol. Vuyelo bya kona a byi hlamarisa swinene. Swakudya leswi swi hungute mpimo wa cholesterol ku fana ni mirhi leyi hungutaka cholesterol.
Kambe leswi a swi vuli swona leswaku u fanele u tshika ku nwa mirhi ya wena ya cholesterol. U nga tshuki u tshika ku yi nwa handle ka xitsundzuxo xa dokodela wa wena. Leswi swi ya ntsena ku kombisa ndlela leyi swakudya leswi nga ni rihanyo swi nga vaka ni matimba ha yona.
Okay, se u yi engetela njhani oats eka swakudya swa wena?
Leswi a swi nonon’hwi hilaha u nga ha ehleketaka hakona. Oats i nchumu wo olova swinene ku wu engetela eka swakudya swa hina. U nga ringeta tindlela to hambana-hambana.
| Ndlela | Nhlamuselo yo olova |
|---|---|
| Eka swakudya swa nimixo | Endla mapa ya oatmeal tani hi ntolovelo kutani u dya. Unga chela swin’wana swofana na banana, ti cashews tin’wana kumbe ti pumpkin seeds kuva u antswisa nantswo na swakudya. |
| Tanihi cereal yo titimela | Loko unga tsakeli mapa yo hisa, unga dya cereal yo titimela leyi endliweke kusuka eka oat bran na masi. |
| Ku engetela eka swakudya swin’wana | Sila (blend) oats kahle kutani u hlayisa. Engeta xipunu xin’we kumbe swimbirhi eka supu ya wena, supu ya lentil ni supu ya miroho. Unga tlhela u hlanganisa oat powder yin’wana eka ti breadcrumbs loko u endla swilo swofana na ti cutlets nati rolls. |
| Eka swilo leswi bakiweke | Loko u endla makhekhe, ti- muffin kumbe ti- pancake ekaya, cinca n’we-xa-nharhu xa vuswa bya xinkwa hi vuswa bya oat. Swita antswisa nantswo na khwalithi. |
Rito ra xilemukiso: a hi ‘oats’ hinkwayo leyi nga kahle!
Leswi na swona i nchumu lowu hi faneleke hi wu tsundzuka. A hi tiphakiti hinkwato leti tsariweke ‘oats’ exitolo leti nga kahle. Xikombiso, ‘oat biscuits’ yin’wana kumbe ‘granola bars’ yina oats yitsongo swinene. Ematshan’weni ya sweswo, ti tele hi chukela ni mafurha. Kutani, loko u xava nchumu wo karhi, hlaya lebula hi vukheta . Languta nhlayo ya fibre leyi n’okaka na leswaku yina chukele ro tanihi kwihi. Swikahle kuva u xava ti plain oats kungari na swinwana swo nandziha kumbe chukele leswinga cheriwa kutani u endla ekaya.
Xana u fanele u dya oats yo tanihi kwihi hi siku?
Hi xiringaniso, munhu lonkulu u fanele a dya kwalomu ka 25 wa tigiramu ta fibre hi siku. Kambe vanhu vo tala va dya tigiramu letitsongo ku ringana 15. Kutani hinkwerhu hi fanele hi anakanya hi swakudya leswi fuweke hi tifibre.
Kuya hi vulavisisi, switeka kwalomu ka 3 grams ya soluble fibre, leyi kumekaka eka 1.5 wa ti cups ta oats leyi swekiweke (kwalomu ka 3⁄4 cup ya dry oats), kuva na mbuyelo lowukulu wo hunguta cholesterol. Loko leswi swi vonaka swi tele eka ku phamela kun’we, u nga vileli.
Sweswo swi vula leswaku a wu fanelanga u dya oats ntsena hi swakudya swa nimixo. Swi pfuna swinene ku chela oats nyana eka swakudya swin’wana swa siku.
Loko u ri ni swivilelo swo karhi malunghana ni mpimo wa cholesterol ya wena kumbe ku cinca swakudya swa wena, i swinene ku vulavula ni dokodela wa ndyangu wa wena . U ta kota ku ku nyika switsundzuxo leswi nga ta ku pfuna.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Oats i swakudya leswi fuweke hi soluble fibre leswi pfunetaka ku hunguta ti bad cholesterol (LDL) levels ya wena.
- Fibre leyi yi sivela cholesterol leswaku yinga ngheni emirini eka marhumbu naswona yi pfuneta ku yi humesa tani hi thyaka.
- Ku dya kwalomu ka 1.5 wa ti cups ta oats leyi swekiweke hi siku swinga fikelela mbuyelo lowukulu.
- Oats yinga nghenisiwa hiku olova eka swakudya swa wena hiku yi chela eka mapa, cereals, supu na swilo leswi bakiweke.
- Hlaya malebvu ya switirhisiwa swa ‘oats’ leswi xaviweke exitolo hi vukheta naswona papalata leswingana chukele rotala na mafurha.
- Minkarhi hinkwayo vona dokodela wa wena ku vulavula hi mpimo wa cholesterol ya wena kumbe ku cinca ka swakudya.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena